Nova Dieta para Ganhar Massa Magra: Maravilhoso Cardápio

É DIFÍCIL ADQUIRIR MASSA MAGRA?

Você vai aprender hoje o que comer para ganhar massa muscular e ainda vou lhe dar uma dica para montar refeições diferentes e saborosas focadas no ganho de massa magra.

# Logo Abaixo você Tira Suas Dúvidas tais como:

– O que é massa magra?

– O que comer para ganhar massa magra?

– Melhores formas de ficar com barriga chapada?

– Qual a melhor forma de ficar magra?

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→ O Momento é Esse! Comece Escolhendo Uma Alternativa Correta para Emagrecer

 

 

Emagrecer com saúde é possível e mais simples que muita gente imagina.

O verão pode estar acabando, mas nem por isso é hora de descuidar do corpo.

Você quer ganhar massa magra E se uma das prioridades da sua lista é redefinir as curvas, apenas se inscrever na academia pode não ser suficiente para uma perda de peso repentina.

Quem quer ganhar massa magra, ou seja, aumentar os músculos em coxas, pernas e mesmo no bumbum, precisa se esforçar além do treino.

A alimentação é responsável por 70% do processo de redefinição do corpo. Assim, se você não programar um cardápio especial, dificilmente terá resultados consistentes na silhueta.

Na hora de desenvolver uma dieta para quem quer aumentar a massa magra do corpo, é preciso levar em consideração a rotina do paciente.

Em geral, ele deverá se alimentar com intervalo de no máximo três horas e consumir de 35 a 45 calorias por quilo de peso ao longo do dia.

As refeições também dependem de fatores como o horário do treino, já que existem alimentos que podem otimizar o desempenho e outros que, depois da malhação, vão ajudar a aliviar dores e favorecer a reconstrução dos músculos.

Para quem ainda está em dúvida se investir no aumento da massa magra do corpo para redefinir as curvas vale a pena, todas as pessoas podem melhorar a silhueta aliando um cardápio planejado por um profissional a um treino específico preparado pelo educador físico junto com uma dieta para perda de peso rápido.

Todos aqueles que não tenham problemas hormonais não tratados podem ganhar massa magra.

Cuidar da alimentação, inserindo porções de proteína em todas as refeições do dia, além de beber bastante água.

Nesse processo, consumir certos carboidratos também é fundamental para ter um ganho efetivo de massa muscular.

Assim, se você pretende conquistar coxas maiores ou braços mais definidos, confira abaixo a lista de alimentos que não podem faltar no seu cardápio.

Além de ajudarem no processo de ganho de massa magra, eles ainda podem auxiliar você a ter um treino mais vantajoso.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

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1. Ovos

Quem acha que a gema é a vilã da formação de músculos está enganada. Ela é tão necessária no processo quanto a clara, pois é rica em vitamina B12, essencial para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

Essa parte do alimento ainda é rica em gorduras boas, que ajudam a amenizar a inflamação nos músculos causada pelo treino, permitindo que eles se recuperem mais rápido.

Já a clara é rica em uma proteína chamada ovoalbumina, que é repleta de aminoácidos fundamentais para o ganho de massa magra e perda de peso antes e depois.

Assim, o ovo deve ser consumido como um todo. Só não vale fritá-lo, pois dessa maneira ele se torna muito gorduroso.

 

2. Quinoa ou quinua

A quinua é considerada um dos cereais mais nutritivos do mundo, que equilibra muito bem nutrientes diferentes, como carboidratos, proteínas e gorduras.

Ela também é rica em zinco, cálcio e ferro, que são minerais fundamentais para quem treina.

A quinua também é uma boa fonte de aminoácidos essenciais que, como ressalta a especialista, precisam estar circulando no corpo ao longo do dia naquelas que desejam desenhar melhor as curvas.

Entre as vantagens do alimento estão também o fato de ele não possuir colesterol e açúcares, enquanto é repleto de fibras e vitaminas.

 

3. Carnes magras

A carne é uma das principais fontes de proteína para quem quer ver o crescimento dos músculos.

Porém, é preciso investir em versões que não possuam muitas gorduras para não acabar prejudicando outros aspectos do corpo, como o colesterol.

Assim, escolha opções como frango sem pele, coxão mole, patinho, peixes (que também possuem uma boa dose de gorduras boas) e o peito de peru, por exemplo, que é uma proteína bem acessível para os lanches.

 

4. Oleaginosas

È importante consumir oleaginosas, como as castanhas, por elas serem ricas em antioxidantes, que amenizam os efeitos dos radicais livres liberados pelo treino. Sem esses efeitos, os músculos podem se recuperar mais rápido.

As oleaginosas ainda são fonte de vitamina E, magnésio, selênio, manganês e o resveratrol, fitoquímico presente também no suco de uva integral.

A Castanha-do-Pará, mais especificamente, ajuda no aumento da massa magra por ser rica em arginina.

Porém, não é recomendado consumir mais que duas ao dia.

 

5. Tofu

O tofu possui muita proteína e cálcio, nutriente que protege os músculos.

Ele também é uma importante fonte de magnésio, mineral que evita o enfraquecimento da região que se esforçou durante o treino.

 

6. Feijão com arroz

Apesar de a carne ser uma importante opção de proteína para as refeições principais, a combinação bem brasileira de arroz e feijão não pode ficar de fora do prato.

Além de ser fonte de energia, a refeição também é rica em aminoácidos que ajudam na recuperação muscular.

Os aminoácidos do feijão, junto com os do arroz, formam uma ótima proteína que auxilia na recuperação muscular. O arroz ainda é fonte de energia.

 

7. Queijos

Os queijos são uma ótima opção para os lanches de quem quer ganhar massa magra.

No entanto, na hora de fazer seu sanduíche, prefira as versões com menos gordura, como a ricota, para ter uma boa dose de proteína sem muitas calorias.

 

8. Iogurte

Outra boa opção para o lanche é o iogurte. Isso porque ele é fonte de probióticos, que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e também favorecem a absorção dos nutrientes.

Outra vantagem é que ele combina perfeitamente a quantidade de proteína e carboidrato em cada porção.

Além disso, ele possui alta concentração de aminoácidos essenciais fósforo, zinco, vitaminas B5 e B12, entre outros nutrientes.

A dica é consumir entre um e dois potes por dia, sendo que a ingestão pode ser logo após o treino, pois é nessa fase que a proteína consumida é destinada para a recuperação e construção dos músculos na dieta perda de peso.

 

9. Banana

As frutas são aliadas por aumentar os níveis de insulina que ajudam a reduzir a perda de proteína que acontece logo após o treino.

A banana, em específico, deve ser ingerida antes da malhação por ser uma boa fonte de energia.

Ela ainda é rica em potássio, nutriente que ajuda os músculos a reservar combustível.

 

10. Batata doce

A batata doce por ela possuir muito manganês, que atua no metabolismo para gerar energia.

Além disso, ela é rica em vitamina C, substância que combate os radicais livres liberados durante o treino. Assim, os músculos se refazem mais rapidamente.

A dica é consumi-la como alternativa ao arroz branco ou ao pão francês.

Ela pode fazer parte até do cardápio do café da manhã, quando você pode criar um prato com mel e canela, por exemplo.

 

Sugestão de cardápio com 1200 calorias:

 

Café da Manhã

  • Opção 1: 01 copo de leite de soja light, 2 torradas integrais.
  • Opção 2: 1 unid de pão de forma integral light, 1 col sopa de queijo cottage.
  • Opção 3: 1 iogurte light de frutas.
  • Opção 4: 1 unid de pão francês sem miolo, 1 col sobremesa de margarina light, 1 banana prata.

 

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 1 copo de 150 mL de suco de frutas natural.
  • Opção 2: 1 maçã.
  • Opção 3: 1 damasco.
  • Opção 4: 2 torradas integrais.

 

Almoço

  • Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de beterraba ralada e repolho refogado, 1 posta de peixe assado, 1 col sopa de purê de abóbora madura, 1 col sopa de chuchu.
  • Opção 2: 1 pires de salada de batata e couve-flor no vapor, 02 col sopa de arroz integral, 1 col sopa de feijão, 1 filé de frango grelhado, 01 col sopa de abobrinha.
  • Opção 3:1 pegador de salada de alface e almeirão, 01 col sopa arroz integral, 01 col sopa feijão, 1 pedaço de frango assado, 1 col sopa de quiabo, 1 col farofa de vagem.
  • Opção 4: 1 prato de sobremesa de rúcula e acelga, 1 bife bovino grelhado, 2 col sopa de repolho refogado, 1 rodela de tomate.

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 1 unid kiwi.
  • Opção 2: 02 torradas integrais, 1 fatia de queijo minas.
  • Opção 3: 05 unid bolachas água e sal, 1 col sobremesa de geleia diet.
  • Opção 4: 1 copo 150 mL de leite desnatado, 1 col sopa de aveia.

 

Jantar

  • Opção 1: 01 prato de sobremesa de salada de rúcula, agrião e pepino,1 bife bovino grelhado, 2 col sopa de berinjela ao forno.
  • Opção 2: 1 pedaço de quibe assado, 2 fatias de queijo minas.
  • Opção 3: 01 xícara de picadinho de cenoura com 02 col sopa de carne moída.
  • Opção 4: 01 ovo mexido, 2 torradas integrais.

 

Ceia

  • Opção 1: 01 copo de 150 mL de acerola com adoçante.
  • Opção 2: 02 ameixas vermelhas.
  • Opção 3: 02 morangos.
  • Opção 4:1 fatia de manga.

 

11 Maneiras de Perder a Parte Inferior da Barriga e Gordura Abdominal

Você quer perder barriga mais baixa, porque você não pode suportar suas costelas, a gordura que está em torno de seu abdômen.

Você pode fazer horror e você está cansado de ter que puxar seu estômago cada vez que você está em um traje de banho do foi porque você está complexado.

Para isso, há uma série de regras a seguir para o nível de alimentos e há alguns exercícios para fazer para ajudá-lo a se livrar de sua gordura da barriga.

 

1. Ter uma dieta saudável

Não é muito original, mas é a condição que permite que você a perder parte inferior do abdômen.

Por mais que você siga todas as sessões de fitness e fazer tanta abdominal você possa, você não vai chegar a lugar nenhum se você não tiver uma dieta equilibrada, que irá impedi-lo de ganhar gordura na parte inferior do abdômen.

Devemos, portanto, comer tão verde quanto possível (vegetais e frutas), evitar todos os alimentos gordurosos, doces e salgados e beber regularmente.

 

2. Perder peso rápido, mas não muito rápido.

Que querem perder peso rapidamente é a vontade de todos quando estão acima do peso, mas quando você quer perder barriga, ele não tem que olhar para perder peso muito rapidamente, pois isso pode ter alguns efeitos secundários.

A primeira desvantagem da perda de peso rápida é que você não só vai perder gordura.

Você também vai expô-lo para lançar seus músculos.

O segundo ponto é que uma mudança muito drástica e muito rápida pode dizer ao seu corpo que algo anormal e o incentivo para liberar certos hormônios evitando a perda de gordura em uma meta de “sobrevivência”.

Assim, mesmo um regime rápido não deve ter muito ritmo ou ele não vai desaparecer gordura abdominal abaixo do umbigo.

 

3. Evitar o estresse

O baixo ventre é uma parte do corpo extremamente propenso a armazenar gordura causada pelo estresse excessivo.

Tensão de dez vezes a produção de cortisol, que é uma hormona que limitar a dissolução de gorduras e aumenta os níveis de glucose no sangue.

Portanto, é crucial encontrar um equilíbrio psíquico e mental e não estar constantemente se você quiser perder barriga inferior ou perder abdominal como às vezes é comumente chamado.

Se seus nervos são colocados para testes severos por seu trabalho ou seu ambiente, você não terá sucesso para ter uma barriga lisa assim que as palavras-chave são descanso e relaxamento.

 

4. Exercício com o estômago vazio

Obviamente, para conseguir perder barriga mais baixa, você precisa exercitar.

A melhor época para perder suas protuberâncias em torno de seu estômago é, sem dúvida, de manhã antes do pequeno almoço.

Isto é explicado pelo fato de que queima mais gordura quando o músculo sem comer.

O corpo não foi fornecido, ele vai chamar seu combustível em suas reservas de gordura para dar-lhe a energia para realizar seus exercícios.

Acalme-se tudo a mesma coisa, não faz muito exercício intenso e muito tempo por ter um estômago vazio.

 

5. Exercício para perder peso no baixo ventre

Você deve conhecer os músculos do abdômen inferior com abs adequado.

Para isso, há um grande exercício particularmente adequado para atingir os abs na parte inferior do abdômen:

Exercício para perder parte inferior do estômago

Sente-se em um tapete

Incline sua parte traseira 45 graus, baseando-se em seus cotovelos.

Cotovelos formam um ângulo reto com o chão e suas mãos estão ao nível do seu post para a estabilidade. Você pode deslizar as mãos sob as nádegas com a palma para cima.

Esticar as pernas em terra e levantar 30 cm acima do solo, contatando o seu abs

Uma vez no ar imagine que você escrever os números de 1 a 10 com os pés, mantendo as pernas retas e bem por não descansar uma vez.

Abs seu contrato ao fazer este exercício.

De descanso de 20 segundos, em seguida, repetir uma série de 1 a 10.

Fazer 5 sets todos os dias antes do café e comer saudável você vai perder barriga peso em 2 semanas.

 

6. Esforços intensos e curtos ao invés de esforço longo e lento

Direcionado a exercer os abs como a que acaba de ser apresentado a você é capital para perder barriga inferior, ele diz que você pode perder a sua boia mais rápido, envolvendo a prática regular de um desporto, principalmente com base em cardio porque consome gordura e “fábrica” do músculo.

Para fazer isso, siga um princípio simples: é melhor ter um intenso esforço intercalado com períodos de descanso em vez de uma longa, esforço lento.

Você vai obter resultados mais rápidos.

Movimentar-se lentamente terá pouco impacto sobre a sua gordura abdominal por contras, se você executar em Split (correr rápido durante 1 minuto e 30 segundo a pé e assim por diante), você vai queimar mais gordura abdominal.

 

7. Desporto dieta inferior do abdômen: badminton

Um esporte que é especialmente recomendado para a perda de seu abdômen inferior é o badminton.

O ritmo staccato, variações de altura do volante e da intensidade do comércio tornam necessário procurar, em seguida, logo após estiramento.

Alongar o que torna o trabalho tremendamente colocar cinto e permite um revestimento que prende especialmente para baixa barriga.

Badminton respeita precisamente o princípio de intenso esforço cima e tribunais que podem construir músculos mais rápidos e derreter as contas e mais para perder gordura abdominal.

No entanto, note que é necessário praticar com intensidade mínima.

Trocas lentas simples não terá nenhum efeito sobre seu abdômen, você tem que praticar por ter um espírito concorrente.

Você também pode ler o nosso artigo sobre a inclusão dos melhores esportes para perder peso.

 

8. Perder gordura abdominal rapidamente com o treinador Sportif

Um treinador pode ser o caminho certo para você a perder peso e, principalmente, ter um programa personalizado que lhe permite perder barriga inferior rapidamente.

Um bom treinador não só irá dar-lhe um programa pronto, mas primeiro procura a conhecê-lo, para sondar seus objetivos e sessões de ajuste, dependendo do seu corpo e suas habilidades.

Algum movimento, mesmo em sua casa, podemos recomendar a rede

Desporto Personal Trainer conhecida pela qualidade e profissionalismo dos seus treinadores.

Os melhores treinadores desportivos até ajustar sua dieta com base no programa esperado porque um determinado tipo de alimento é recomendado para determinados tipos de exercícios para perder peso mais rápido.

 

9. Apertar a pele do abdômen com cremes de emagrecimento

Cremes de emagrecimento pode ser um bom complemento para apertar a pele do abdômen inferior, porque eles contêm ingredientes naturais (plantas, flores, árvores) cujas virtudes e propriedades naturais afetam o tecido da pele e subcutâneo.

Alguns cremes de emagrecimento até ter efeitos de queima de gordura através de uma melhor drenagem e para lutar contra a retenção de água.

Os cremes não vai conseguir isso apenas para fazer você perder a barriga mais baixa, mas o fato de que eles são aplicados através de massagem promove uma melhor circulação de sangue para uma melhor perda de gordura abdominal.

Você vai ter mais detalhes sobre o seu funcionamento, lendo nosso artigo sobre cremes de emagrecimento que fazer perder barriga e coxas.

 

10. Abdominoplastia O último recurso

Nós não somos necessariamente favoráveis à cirurgia plástica, mas devo admitir que quando se está desesperado e não sabemos mais o que fazer para perder gordura da barriga, abdominoplastia pode ser uma opção a considerar.

Existem diversas variantes, sendo a mais conhecida a lipoaspiração ou lipoaspiração que envolve sugando excedente de gordura abdominal.

Outras variantes são mais focadas em apertar a pele abdominal.

No entanto, ele deve ter uma carteira gorda e acima, você ainda vai observar uma dieta para perder peso mais tarde, se você não quer para recuperar os quilos que estão alojados na parte inferior de seu estômago.

 

11. Nosso conselho final: Seja paciente

Se você simplesmente perder o baixo ventre de alguns centímetros, ou se você só tem uma pequena lata para derreter, leva apenas algumas semanas por comer bem equilibrada, sem lanches, fazer exercícios regularmente (3-4 vezes por semana) para além do exercício que apresentamos a seguir.

Para a maioria de nós, perdendo parte inferior do estômago significa mais do que alguns centímetros de sobra.

Neste caso, você tem que ser paciente algumas semanas, não será suficiente.

Você deve continuar o ritmo: sessões de alimentação saudável abs e do desporto intenso durante vários meses.

De acordo com as pessoas, leva 3 a 6 meses para conseguir perder seu estômago e gordura abdominal.

Devemos, portanto, ter a coragem e a vontade para chegar lá

ATUALIZADO: 09.03.18

 

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