Reeducação Alimentar para Emagrecer: Como Fazer, Cardápio e Receitas

Tudo Sobre Reeducação Alimentar para Emagrecer: Como fazer, Cardápio e Receitas

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Quer emagrecer de forma saudável e sem o efeito sanfona, a reeducação alimentar é uma aliada do emagrecimento saudável. Aqui vamos falar de boa alimentação não falaremos de dieta.

Se esta pronta de verdade para perder peso e não velo voltar depois é muito simples confira tudo para uma reeducação alimentar de sucesso.

Além de ajudar na perda de peso, a reeducação alimentar é importante para a saúde de qualquer pessoa.

Não é novidade para ninguém com o dia a dia cada vez mais corrido e uma vida pessoal sempre agitada seja no trabalho ou mesmo no relacionamento com nossos amigos e familiares fazer uma refeição completa e balanceada.

Por isso mais que normal que quanto surge um novo método de emagrecimento, criamos muitas expectativas esperando sempre o sucesso final.

Porém observamos uma tendência de potencializar essas expectativas a ponto de causar em nós mesmos uma grande decepção.

Idealizamos, sonhamos e perdemos a noção do que é real e possível em nossa nova empreitada nutricional, e acabamos sofrendo, pois a realidade nos causa uma grande desilusão.

 

Reeducação Alimentar para Emagrecer Como Fazer, Cardápio e Receitas

 

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FICA A DICA:

Não adianta pensar em soluções mirabolantes para perder peso ou turbinar o cardápio. Refeições simples e nutritivas requerem disciplina.

Uma dos fatores que pode ser indicado como o mais seguro para evitar desilusões pós-dieta, é fazer uma avaliação dos pró e contras. É necessário sair ter um olhar de espectador e ficar apenas observando.

Em uma reeducação alimentar este processo se torna muito importante, pois algumas dietas são contrárias as nossas atividades do dia a dia como trabalhar bastante ou simplesmente ter que se concentrar no estudo.

Então faça o certo desde o começo. Tenha em mente que comer é para se nutrir e não para se empanturrar.

Muitas vezes comemos para preencher um vazio, comemos simplesmente porque estamos ansiosos ou mesmo ociosos, para que você realmente perca peso com saúde esqueça esse tipo de pratica.

O mais importante é saber quais são suas limitações para que você poça traçar metas realistas, para que a frustração não seja obstáculo diante da sua determinação de vencer.

Emagrecer aos poucos é a melhor forma de manter o peso em longo prazo, lembrando que dietas milagrosas em sua maioria são muito restritivas e podem em alguns casos podem levar a compulsão alimentar, com isso final de tudo pode ocorrer o atraso em seu objetivo inicial que é a perda de peso.

A reeducação alimentar também passa por um processo de reeducação emocional para que tudo ocorra bem as duas tem que andar lado a lado para que no final o sucesso seja 100% e você realmente consiga perder peso.

Pois quanto você inicia uma reeducação alimentar seu maior objetivo é aprender a comer de forma adequada, somente por fome, e sentir-se tranquila (o) com as escolhas alimentares.

A reeducação alimentar é um processo onde o individuo muda sua alimentação para alimentação natural e saudável, esse processo é muito defendido pela sociedade médica porque além de emagrecer de forma natural e duradoura, muda os hábitos dos indivíduas para viver mais e com mais saúde. #reeducaçãoalimentar

 

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FICA A DICA:

É importante que se policie para que a redução alimentar de realmente certo. Acompanhe diariamente que tipo de alimento que esta ingerindo, assim será mais fácil tomar decisões na sua próxima refeição.

 

Dicas que contribuem para uma reeducação alimentar de sucesso:

É importante aprender identificar quando se tem fome ou vontade de comer:

Quanto sentimos fome temos uma sensação ruim, é como se fosse um nó. Já é somente vontade de comer qualquer coisa, esta vontade continua mesmo depois de ingerimos mais comida, e voltamos à geladeira, ao armário a procura de mais alimento.

 

Aprender a colocar para fora os sentimentos que incomodam:

Tenha em mente que é necessário resolver tudo na hora. “Os famosos engolidores de sapo” engolem junto com a comida aquilo que não conseguem colocar para fora.

Uma dica legal é sempre se servir uma vez só, de forma equilibrada e com qualidade.

 

O planejamento alimentar é importante e necessário:

Estabeleça um dia da semana para fazer suas compras. Faça uma lista de alimentos magros, adequados ao seu processo de emagrecimento.

Organize seu armário, não armazenando alimentos que nos fazem perder o controle ou que aumentem a nossa quantidade de calorias diárias sem necessidade.

 

Dicas importantes que podem fazer a diferença em uma reeducação alimentar:

  • Beber água sempre que tiver sede, procure não pular este processo a água além de hidratar sacia a fome;
  • Gosta dos lanches que são vendidos em posto de gasolina ou mesmo no McDonalds, esse pode ser o limite entre o sucesso e o fracasso de uma reeducação alimentar;
  • Sempre que possível evite consumir refrigerante mesmos os light ou sucos industrializados, de preferência a sucos naturais eles vão de deixar com a sensação de barriga cheia por mais tempo;
  • Mesmo que devagar inclua alimentos integrais as suas refeições, como Pães, arroz e cereais;
  • Frituras e gorduras devem ser evitados ao Maximo, mesmo que em pequenas porções elas sempre fazem mal;

 

Reeducação alimentar receitas:

Macarrão com pimentões e azeite

 

Ingredientes:

  • 250g Espaguete;
  • ¼ Pimentão verde;
  • ¼ Pimentão amarelo;
  • 1 colher de chá de alho triturado;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 7 azeitonas;
  • Sal a gosto.

 

Modo de fazer:

  • Em uma panela cozinhe o macarrão e reserve.
  • Corte os pimentões em cubos e pique as azeitonas.
  • Em uma panela coloque o azeite, refogue o alho e adicione os pimentões e azeitonas, frite tudo e quando os pimentões estiverem no ponto (não muito mole nem muito crocante), misture o macarrão e frite rapidamente.

 

Berinjela à Milanesa

Ingredientes:

  • 1 Berinjela;
  • 2 Ovos;
  • 1 Xícara (chá) de Farinha de Rosca;
  • Sal á gosto;
  • Pimenta á gosto;
  • Orégano á gosto;
  • Óleo para fritar.

 

Modo de preparar:

  • Corte a berinjela em rodelas ou em pequenos cubos, coloque em uma peneira e polvilhe sal, deixe descansando por 15min ou até ela liberar um caldo escuro.
  • Bata ligeiramente os ovos e tempere essa mistura.
  • Passe as fatias nos ovos e depois na farinha de rosca, passe novamente nos ovos e depois na farinha de rosca, retire o excesso e reserve.
  • Frite em óleo bem quente para não encharcar e deixe escorrer em papel absorvente.

 

Observações:

  • Para ficar mais crocante use farinha de rosca feita de pão.
  • Cortada em rodelas é ideal para acompanhar refeições e em cubos ou palito para aperitivo.
  • Se desejar pode congelar, coloque em uma forma e leve aberto para o freezer, assim que ficar firme coloque em um saco e feche bem.
  • Frite ele congelado.

 

Panqueca de Banana com aveia e linhaça

Ingredientes:

  • 2 colheres sopa de farinha de aveia;
  • 1 colheres sopa de linhaça (semente ou moída);
  • 2 claras (ou 1 ovo);
  • 1 banana (bem madura, pra ficar docinha);
  • 1 pitadinha de adoçante culinário (opcional).

 

Modo de preparo:

  • Misture a farinha de aveia com a linhaça.
  • Coloque o adoçante se necessário.
  • Misture as 2 claras e a banana bem amassadinha.
  • Mexa bem até que a massa fique bem homogênea.
  • Coloque pequenas porções na frigideira para fazer vários discos ou faça um grande, deixe a massa doura a parte de baixe e só depois vire para dourar o outro lado.

 

Observações:

  • Você pode adicionar um pouco de água, a massa vai ficar mais levinha e fininha.
  • Se preferir troque o adoçante por canela e jura que fica uma delicia.
  • Você pode comer quentinha feita na hora ou na noite anterior.
  • Informação Nutricional

Calorias: 280 por panqueca 

 

(VÍDEO) DICAS PARA EMAGRECER RÁPIDO QUE FUNCIONAM (GARANTIDO)

 

Melhorar seus Hábitos Alimentares

Quando se trata de comer, temos fortes hábitos. Alguns são bons (“Eu sempre tomo café”), e alguns não são tão bons (“Eu sempre limpo meu prato”).

Embora muito dos nossos hábitos alimentares foram estabelecidos durante a infância, não significa que é muito tarde para mudá-los.

Fazer mudanças repentinas e radicais para ter hábitos como comer sopa de repolho, pode levar à perda de peso de curto prazo.

Permanentemente, melhorar seus hábitos alimentares exige uma abordagem pensativa na qual você reflete substituir e reforçar.

Refletir em todos os seus hábitos alimentares específicos, maus e bons.

Substitua seus hábitos de comida por mais saudáveis.

Refletir, substituir e reforçar: Um processo para melhorar seus hábitos alimentares

Criar uma lista de seus hábitos alimentares. Manter um diário alimentar por alguns dias, em que você anote tudo que você come e a hora do dia que você comeu, irá ajudá-lo a descobrir seus hábitos.

Por exemplo, você pode descobrir que você sempre procure um lanche doce para você superar a queda de energia no meio da tarde.

É bom notar como estava se sentindo quando você decidiu comer, especialmente se você estava comendo quando não estava com fome. Estava cansado? Estressado?

Destacar os hábitos na sua lista que pode estar levando você a comer demais. Hábitos alimentares comuns que podem levar ao ganho de peso são:

  • Comer muito rápido
  • Sempre limpar seu prato
  • Comer quando não esta com fome
  • Comer em pé (pode levar a comer negligentemente ou muito rápido)
  • Sempre comer sobremesa
  • Pular refeições (ou talvez apenas café da manhã).

Você Olha para os hábitos alimentares pouco saudáveis que destaquei.

Certifique-se de que você identificou todos os gatilhos que causam-lhe esses hábitos. Identifica alguns que você gostaria de trabalhar na melhoria primeiro.

Não se esqueça de palmadinhas nas costas para as coisas que você está fazendo certo. Talvez quase sempre comer frutas de sobremesa, ou você beber leite de baixo teor de gordura ou sem gordura. Estes são bons hábitos!

Reconhecer seu sucesso ajudará a encorajá-lo a fazer mais alterações.
Criar uma lista de “pistas” revendo seu diário alimentar para se tornar mais consciente de quando e onde você é “disparado” para comer por razões além de fome. Observe o que você está sentindo nesses momentos.

São gatilhos comuns para comer quando não está com fome:

Abrir a geladeira e ver seu lanche favorito.

Sentado em casa assistindo televisão.

Antes ou depois de uma reunião estressante ou situação no trabalho.

Voltando para casa depois do trabalho e não ter ideia de qual é o jantar.
Ter alguém para te oferecer um prato que fizeram “só para você!”

Passando por um prato de doces em cima do balcão.

Sentado na sala de descanso, ao lado da máquina de venda.

Vendo um prato de rosquinhas na reunião da manhã.

Pensar e sentir-se cansado ou entediado podem oferecer um estímulo por comida.

Tem alguma coisa que possa fazer para evitar a situação ou sugestão? Esta opção funciona melhor para pistas que não envolvem os outros.

Por exemplo, você poderia escolher uma rota diferente de trabalhar para evitar parar num restaurante de fast-food no caminho?

Há outro lugar na sala de descanso, onde você pode sentar sem estar ao lado da máquina.

Para as coisas que eu não posso evitar, posso fazer algo diferente que seria mais saudável?

Obviamente, você não pode evitar todas as situações que desencadeiam seus hábitos alimentares pouco saudáveis, como reuniões no trabalho.

Nessas situações, avalie suas opções. Você poderia sugerir ou trazer lanches mais saudáveis ou bebidas?

Você poderia oferecer para tomar notas para distrair sua atenção? Poderia se sentar mais para longe da comida. Ou você pode planejar com antecedência e comer um lanche saudável antes da reunião.

Substituir hábitos pouco saudáveis, com os novos hábitos saudáveis. Por exemplo, em refletir sobre seus hábitos alimentares, você pode perceber que você come muito rápido quando você come sozinho.

Então, faça um compromisso de compartilhar um almoço cada semana com um colega, ou convidar um vizinho para jantar uma noite por semana.

Outras estratégias podem incluir colocando seu garfo no prato entre mordidas ou minimizando outras distrações (ou seja, assistindo ao noticiário durante o jantar).

Aqui estão mais ideias para ajudá-lo a substituir hábitos pouco saudáveis:

Coma mais devagar. Se você comer muito rápido, você pode “limpar o prato” em vez de prestar atenção se você já está satisfeita.

Coma apenas quando estiver realmente com fome ao invés de quando você está cansado, ansioso ou sentindo uma emoção além de fome.

Se você encontrar-se querendo comer quando você está experimentando uma emoção além de fome, como tédio ou ansiedade, tente encontrar uma atividade para fazer em vez disso.

Você pode encontrar uma caminhada rápida ou telefonema com um amigo ajuda você a se sentir melhor.

Plano de refeições antes do tempo para garantir que você coma uma refeição saudável e bem equilibrada.

Reforçar seus hábitos novos e saudáveis e ser paciente com você mesma.

Hábitos leva tempo para se desenvolver. Isso não acontece durante a noite.

Você pode fazê-lo! Basta um dia de cada vez!

 

Alimentação Saudável

Uma alimentação saudável não é sobre limitações dietéticas rigorosas, ficando irrealisticamente fina, ou privar-se dos alimentos que você ama.

Pelo contrário, é sobre se sentir grande, ter mais energia, melhorar a sua visão, e estabilizar o seu humor.

Se você se sentir sobrecarregado por toda a nutrição e dieta conselhos conflitante lá fora, você não está sozinho.

Parece que para cada perito que lhe diz um determinado alimento é bom para você, você vai encontrar outro dizendo exatamente o contrário.

Mas usando essas dicas simples, você pode acabar com a confusão e aprender como criar uma dieta saborosa, variada e saudável, que é tão bom para sua mente, pois é para o seu corpo.

 

(VÍDEO) DICAS PARA EMAGRECER QUE FUNCIONAM (GARANTIDO)

Como é que uma alimentação saudável afeta a saúde mental e emocional?

Nós todos sabemos que comer direito pode ajudá-lo a manter um peso saudável e evitar certos problemas de saúde, mas sua dieta também pode ter um efeito profundo sobre o seu humor e sensação de bem-estar.

Estudos têm relacionado comer um típico ocidental de dieta preenchido com carnes processadas, embalados, comida para viagem, e snacks com açucaradas taxas mais elevadas de depressão, estresse, transtorno bipolar e ansiedade.

Comer uma dieta pouco saudável pode mesmo desempenhar um papel no desenvolvimento de distúrbios de saúde mental, tais como ADHD, doença de Alzheimer e esquizofrenia, ou no aumento do risco de suicídio em jovens.

Comer mais frutas e vegetais frescos, cozinhar refeições em casa, e reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, por outro lado, pode ajudar a melhorar o humor e reduzir o risco de problemas de saúde mental.

Se você já tiver sido diagnosticado com um problema de saúde mental, comer bem pode até mesmo ajudar a gerenciar seus sintomas e recuperar o controle de sua vida.

Enquanto alguns alimentos ou nutrientes específicos têm mostrado ter um efeito benéfico sobre o humor, é o seu padrão de dieta geral que é mais importante.

Isso significa que a mudança para uma dieta saudável não tem de ser uma proposição de tudo ou nada.

Você não tem que ser perfeito e você não tem que eliminar completamente alimentos que você gosta de ter em uma dieta saudável e fazer a diferença para a maneira como você pensa e sente.

 

1: Prepare-se para o Sucesso

Para configurar-se para o sucesso, pensar sobre o planejamento de uma dieta saudável, como uma série de pequenas e gerenciáveis etapas de como a adição de uma salada a sua dieta uma vez por dia em vez de uma grande mudança drástica.

Como suas pequenas alterações tornam-se hábito, você pode continuar a adicionar mais opções saudáveis.

Prepare mais de suas próprias refeições. Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a assumir o controle do que você está comendo e melhor monitorar exatamente o que vai para a sua comida.

Fazer as mudanças certas. Ao cortar para trás em alimentos não saudáveis em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis.

Substituindo gorduras trans perigosas com gorduras saudáveis (como alternar frango frito de peixe grelhado) vai fazer uma diferença positiva para a sua saúde.

Alternando gorduras animais para hidratos de carbono refinados, embora (como mudar o seu bacon para um donut), não vai diminuir o seu risco de doença cardíaca ou melhorar o seu humor.

Simplifique. Em vez de ser excessivamente preocupados com a contagem de calorias, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura.

Concentre-se em evitar alimentos processados e embalados optando por mais ingredientes frescos.

Leia os rótulos. É importante estar ciente do que está em seu alimento como os fabricantes muitas vezes escondem grandes quantidades de gorduras açúcar ou insalubres em alimentos embalados, até mesmo alimentos que afirmam ser saudável.

Concentre-se em como você se sente depois de comer. Isto vai ajudar a promover novos hábitos e gostos saudáveis.

A comida mais saudável que você come melhor você vai se sentir depois de uma refeição.

Quanto mais junk food você come, mais provável que você se sinta desconfortável, náuseas, ou drenado de energia.

Beba muita água. A água ajuda a limpar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitas pessoas passam pela vida cansaço desidratado causando, baixo consumo de energia, e dores de cabeça.

É comum confundir sede com fome, por isso, ficar bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

 

2: Moderação é a Chave

Chave para qualquer dieta saudável é moderação. Mas o que é moderação? Em essência, isso significa comer apenas alimentos, tanto quanto seu corpo precisa.

Você deve sentir-se satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado. Moderação é também uma questão de equilíbrio.

Apesar do que as dietas da moda querem fazer crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, fibras, carboidratos, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.

Para muitos de nós, a moderação também significa comer menos do que fazemos agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama.

Comer bacon para o café da manhã uma vez por semana, por exemplo, poderia ser considerada a moderação se você segue-lo com um almoço saudável e jantar, mas não se você segui-lo com uma caixa de donuts e uma pizza de salsicha.

Se você comer 100 calorias do chocolate uma tarde, equilibrá-lo através da dedução de 100 calorias de sua refeição da noite. Se você ainda estiver com fome, encher-se com legumes extras.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites.” Quando você proibir certos alimentos ou grupos de alimentos é natural querer os alimentos mais, e, em seguida, se sentir como um fracasso se você ceder à tentação.

Comece por reduzir o tamanho das porções de alimentos não saudáveis e não comê-los tão frequentemente.

Como você reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, você pode encontrar-se os desejando menos ou pensar neles como apenas indulgências ocasionais.

Pense porções menores. Ao jantar fora, escolher um motor de arranque, em vez de um prato principal, dividir um prato com um amigo, e não pedir nada.

Em casa, pistas visuais podem ajudar com tamanhos da tua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou massas é sobre o tamanho de uma lâmpada tradicional.

Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicionar vegetais verdes folhosos ou fechar a refeição com frutas.

Leve o seu tempo. Parar de comer antes de você se sentir completo. Ele realmente leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente, de modo que comer devagar.

Coma com os outros sempre que possível. Assim como os benefícios emocionais, isso permite modelar hábitos alimentares saudáveis para os seus filhos. Comer na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a excessos sem sentido.

 

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3: Reduzir o Açúcar

Além do tamanho da porção, talvez o único grande problema com a dieta ocidental moderna é a quantidade de açúcar na nossa alimentação.

Bem como a criação de problemas de peso, excesso de açúcar provoca picos de energia e tem sido associado à diabetes, depressão, e até mesmo um aumento em comportamentos suicidas em jovens.

Reduzir a quantidade de doces e sobremesas que você come é apenas uma parte da solução de açúcar que também está escondido em alimentos como pão, cereais, sopas enlatadas e legumes, molho de macarrão, margarina, purê de batatas instantâneo, refeições congeladas, refeições de baixo teor de gordura, fast food, e ketchup.

O seu corpo recebe tudo o que precisa de açúcar que ocorre naturalmente em alimentos para que tudo este açúcar significa apenas um monte de calorias vazias.

 

Dicas para Reduzir a Açúcar

Lentamente reduzir o açúcar em sua dieta um pouco de cada vez para dar o seu paladar tempo para ajustar e afastar-se fora o desejo.

Evite bebidas açucaradas. Tente beber água com gás com um pouco de suco de fruta.

Não substituir a gordura saturada com açúcar. Muitos de nós cometemos o erro de substituição de fontes saudáveis de gordura saturada, como todos os laticínios leite, com carboidratos refinados ou alimentos açucarados, pensando que está fazendo uma escolha saudável.

Baixo teor de gordura não significa necessariamente saudável, especialmente quando a gordura foi substituída por açúcar adicionado para compensar a perda de sabor.

Evite alimentos processados ou embalados como sopas enlatadas, refeições congeladas, ou refeições de baixo teor de gordura, que muitas vezes contêm açúcar que rapidamente ultrapassa o limite recomendado.

Tenha cuidado quando comer fora. A maioria dos molhos também são embalados com sal e açúcar, por isso pedimos para que seja servido ao lado.

Comer lanches saudáveis. Reduzir o tempo de snacks, como doces, chocolate, e bolos.

Em vez disso, comer alimentos naturalmente doces, como frutas, pimentas, ou manteiga de amendoim natural para satisfazer sua vontade por doce.

Verifique os rótulos e escolher os produtos low-açúcar.

 

4: Comer a Abundância de Frutas e Legumes Coloridos

Frutas e legumes são baixos em calorias e nutrientes, o que significa que eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Concentre-se em comer o mínimo diário recomendado de cinco porções de frutas e legumes e ele irá, naturalmente encher-te e ajudá-lo a cortar para trás em alimentos não saudáveis.

Uma porção é meia xícara de fruta crua ou legumes ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar a quantidade que atualmente comem.

Tentem comer um arco-íris de frutas e legumes todos os dias frutas e legumes tão profundamente coloridos contêm altas concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Adicionar bagas de cereais de pequeno almoço, comer frutas para a sobremesa e lanche em legumes, como cenouras, ervilhas ou tomates cereja ao invés de salgadinhos industrializados.

Verdes. Ramificar para além do alface. Couve, mostarda, brócolis e couve chinesa são todos embalados com cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.

Legumes doces. Naturalmente doces vegetais como milho, cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola e abóbora-adicionar doçura saudável para as suas refeições e reduzir os seus desejos dos açúcares de adição.

Fruta. A fruta é uma maneira saborosa, satisfazendo para se encher de fibras, vitaminas e antioxidantes.

 

(VÍDEO) GUIA ATUALIZADO COM 43 DICAS PARA EMAGRECER RÁPIDO

 

5: Bulk-se na Fibra

Comer alimentos ricos em fibra dietética pode ajudar você a ficar regular, diminuir o seu risco de doença cardíaca, derrame e diabetes, e ajudá-lo a perder peso.

Dependendo de sua idade e sexo, especialistas em nutrição recomendam você comer pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para a saúde ótima.

Muitos de nós não estamos comendo metade desse montante. Em geral, a mais natural e não processada comida, a mais elevada é em fibras.

Boas fontes de fibras incluem cereais integrais, cereais trigo, cevada, aveia, feijão, nozes, legumes, como cenoura, aipo e tomate, e frutas, como maçãs, bagas, frutas cítricas, e peras.

Não há fibras na carne, leite ou açúcar. alimentos refinados ou “branco”, como pão branco, arroz branco, doces e tortas, tiveram todos ou a maioria de sua fibra removido.

Uma maneira fácil de adicionar mais fibras à sua dieta é para começar o dia com um cereal integral ou adicionar o farelo de trigo não processado a seu cereal favorito.

 

6: Coma Carboidratos Saudáveis e Grãos Integrais

Escolha carboidratos saudáveis e fontes de fibra, especialmente grãos integrais, para a energia de longa duração.

Os cereais integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra a doença coronária cardíaca, certos tipos de câncer e diabetes.

 

O que são carboidratos saudáveis e carboidratos insalubres?

Carboidratos saudáveis (ou bons carboidratos) incluem cereais integrais, feijões, frutas e legumes. Carboidratos saudáveis são digeridos lentamente, ajudando você a se sentir mais completo e manter o açúcar no sangue e os níveis de insulina estável.

Carboidratos insalubres (ou maus carboidratos) são alimentos, como farinha branca, açúcar refinado, e arroz branco que foram despojados de todo o farelo, fibras e nutrientes.

Eles digerem rapidamente e causa picos nos níveis de açúcar no sangue e energia.

 

Dicas para comer carboidratos mais saudáveis

Incluir uma variedade de cereais integrais em sua dieta saudável, incluindo o trigo integral, arroz integral, milho, quinoa e cevada.

Certifique-se de que você está realmente ficando grãos integrais. Verifique os selos de grãos integrais que distinguem entre grãos inteiros parciais e 100% de grãos.

Tente misturar grãos como um primeiro passo para mudar para grãos integrais.

Se grãos integrais como arroz e macarrão de trigo integral não parecer bom no início, começar por misturar o que você normalmente usa com os grãos inteiros.

Você pode aumentar gradualmente o grão inteiro a 100%.

Evite: alimentos refinados, como pães, massas e cereais matinais que não são grãos inteiros.

 

7: Adicionar o Cálcio para a Saúde Óssea

Seu corpo utiliza cálcio para construir ossos saudáveis e dentes, mantê-los, enviar mensagens através do sistema nervoso, e regular o ritmo do coração.

Se você não começar com bastante cálcio em sua dieta, seu corpo vai tomar cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar à osteoporose.

 

Boas fontes de cálcio incluem:

Os produtos lácteos são ricos em cálcio numa forma que é facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte sem açúcar, e queijo.

Legumes e verduras: Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são ricas fontes de cálcio.

Tente couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e cogumelos.

Feijão: tais como feijão preto, feijão branco, feijão-fradinho ou feijão.

 

8: Coloque Proteína em Perspectiva

Proteína nos dá a energia para se levantar e continuar. Enquanto muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal, a mais recente pesquisa sugere que a maioria de nós precisa de mais proteína de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos.

 

Como adicionar proteína de alta qualidade para a sua dieta

Comer a abundância de peixe, frango, ou proteínas de origem vegetal, como feijão, nozes e soja.

Substitua os carboidratos transformados à base de doces, tortas, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas com peixes, feijões, nozes, sementes, ervilhas, tofu, frango, laticínios e produtos de soja.

 

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9: Desfrute de Gorduras Saudáveis

Apesar do que pode ter sido dito, nem todas as gorduras são insalubres.

Enquanto “maus” gorduras pode aumentar o risco de certas doenças, “boas” gorduras são essenciais para a saúde física e emocional.

Os alimentos ricos em certas gorduras omega-3, por exemplo, pode reduzir o risco de doença cardiovascular, melhorar seu humor, e ajudar a prevenir a demência.

 

As Boas Gorduras

As gorduras monoinsaturadas de abacate, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora e gergelim).

As gorduras poli-insaturadas, incluindo ômega-3 , encontrados em peixes gordos como o salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha, e alguns suplementos de óleo de peixes de água fria.

Boas fontes vegetarianas de gorduras poli-insaturadas incluem linhaça e nozes.

 

Gorduras Ruins

Gorduras trans, encontradas em alimentos processados, gorduras, margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados, ou qualquer coisa com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo que ela afirma ser trans-free.

 

O Debate sobre Gorduras Saturadas

As gorduras saturadas são encontradas principalmente em óleos tropicais, laticínios e produtos de origem animal, como carne vermelha, enquanto aves e peixes também contêm alguma gordura saturada.

As últimas notícias nos estudos com nutricionais estudos antigos e novos para apoiá-los sugerem que não toda a gordura saturada é um demônio da dieta, tampouco.

Enquanto muitas organizações de saúde proeminentes afirmam que comer gordura saturada de qualquer fonte aumenta o risco de doença cardíaca e derrame, outros especialistas em nutrição têm uma visão diferente.

O novo argumento é que a gordura saturada contribui para controle de peso e saúde em geral.

 

10: Preste Atenção a sua Ingestão de Sal

O sódio é outro ingrediente que é frequentemente adicionado aos alimentos para melhorar o sabor, mesmo que seu corpo precisa de menos de um grama de sódio por dia (cerca de meia colher de chá de sal de mesa).

Comer muito sal pode provocar tensão arterial elevada e levar a um aumento do risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca, doença renal, perda de memória, e disfunção erétil.

Ele também pode agravar os sintomas do transtorno bipolar.

Use ervas e especiarias como alho, curry em pó, pimenta de caiena ou pimenta preta para melhorar o sabor das refeições, em vez de sal. Tenha cuidado quando comer fora.

A maioria dos restaurantes e fast food são carregados com sódio. Alguns oferecem opções mais baixas de teor de sódio ou você pode pedir para a sua refeição ser feita sem sal.

Comprar frutos secos sem sal e adicione um pouco de seu próprio sal até que o seu paladar esteja acostumado a comê-los sem sal.

ATUALIZADO: 15.06.16

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  • Realmente, uma dieta é fundamental para conseguirmos manter a saúde. Já teve vontade de saber qual castanha é melhor para a sua vida?! Confere aí -> https://www.youtube.com/watch?v=Oihkzi_pixM

  • sempre lutei contra a obesidade. já pesei 138 kg, fiz a cirurgia bariatrica, perdi 70 kilos. mas hjá um anos e meio venho engordando novamente. não como grande quantidade mas tenho consciencia que é a qualidade do que como que está me levando a ganhar peso. gostaria de uma ajuda …

  • Bom dia!
    Vou seguir os teus conselhos, pois não estou me sentindo bem comigo mesma e pode ter certeza que vou voltar aqui e comentar novamente que o meu objetivo foi alcançado.
    Obrigada

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  • Simpatia dos Grãos de Arroz
    Na manha de quarta-feira pegue meio copo de água e coloque dentro dele o numero de grãos de arroz que corresponde a quantidade de quilos que você deseja perder. É preciso ter cuidado e não exagerar colocando mais grãos do que seria o ideal uma vez que os quilos que você perder não poderá mais recuperar. Quando chegar a noite beba a água, mas deixe os grãos de arroz no copo e novamente coloque água pelo meio do copo. Quinta de manhã em jejum beba novamente a água, deixe os grãos e novamente acrescente água até o meio do copo e finalmente sexta-feira pela manhã beba a água com os grão de arroz junto.
    Observações:
    * Durante todo o processo não troque de copo, mantenha sempre o mesmo.
    * Como a simpatia é infalível não faça regime junto
    * Veja bem os quilos que deseja perder e tire o mesmo numero em copias da simpatia
    * Comece na quarta-feira após ter distribuído todas as cópias
    * Mande publicar na mesma semana