Quanto Tempo de Caminhada para Emagrecer 1 kg? [ATUALIZADO]

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Andar para Perda de Peso

Contrário à crença popular, você pode perder peso apenas andando.

Na verdade, é realmente relativamente simples perder um kg por semana por construir o hábito de andar.

Você pode fazê-lo sem seguir uma dieta da moda ou se submeter a um daqueles programas de exercícios extenuantes anunciados na televisão.

O truque para andar para perda de peso é entender duas regras simples:

Saber quantos passos você precisa andar todos os dias

Comprometer-se a esta contagem do passo em uma base diária

 

Os Benefícios para a Saúde da Caminhada

Se você está pensando em começar um regime de caminhada para aumentar a sua saúde geral e perder peso, provavelmente há várias perguntas em sua mente.

A American Heart Association recomenda caminhar mais que correr.

Caminhar perde barriga, reduz o colesterol ruim e o risco de hipertensão e diabetes.

A AHA e as pesquisas associadas ao Estudo de Saúde dos Corredores Nacionais analisaram mais de 30.000 indivíduos e descobriram que caminhada de média intensidade e corrida de intensidade vigorosa resultaram em reduções semelhantes no risco de hipertensão arterial, colesterol alto, diabetes e possivelmente doença coronariana durante os seis anos do estudo.

dieta.blog.br.caminhada-e-seus-beneficios-como-perder-peso-caminhando

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(VÍDEO) Caminhada Emagrece e ajuda prevenir varias doenças

Caminhada para Emagrecer

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

 

TREINO PARA INICIANTE:

Segunda-feira

20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta

Terça-feira

10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta

Quarta-feira

DESCANSO

Quinta-feira

20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta

Sexta-feira

10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida

Sábado

5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta

Domingo DESCANSO

 

Estas São Razões Muito Legais para Começar a Andar, Certo?

Afinal, correr pode infligir stress gigantesco em suas pernas que equivale a sete vezes o peso corporal da pessoa.

Se a pessoa pesa 150 quilos, essa força é de cerca de meia tonelada.

Compare isso com a caminhada benefícios, onde a força máxima em seus joelhos é de apenas 3,4 vezes seu peso corporal.

Obviamente, caminhar é menos estressante em suas extremidades inferiores do que correr.

Você provavelmente ficaria surpreso de que caminhar muitas vezes pode exceder as calorias queimadas ao correr.

Em todos os casos, andar significa menos desconforto e dor do que correr.

As dores devem ser menores e são apenas indicações de que os músculos estão se adaptando a sua nova rotina.

O grande problema é com pessoas que não são muito aptos e sair e tentar essas coisas. Eles ficam animados para começar, mas se sentem muito doloridos, pois não estão familiarizados se preocupando se vão se machucar. Então não querem fazer novamente.

A ideia de que o exercício deve prejudicar é simplesmente errado – dor muscular durante ou após o exercício geralmente sugere uma lesão. No entanto, para alguns músculos a dor é inevitável, especialmente se você está começando agora.

Então, é bom estar dolorido, mas não machucar.

Em um estudo independente de oito semanas, os pesquisadores usaram um popular suplemento de cetona de framboesa versus um placebo.

Os 45 participantes do estudo que completaram o ensaio de oito semanas inteiros relataram seus resultados de perda de peso.

O grupo que recebeu o suplemento perdeu em média 4,2 kg durante as oito semanas. O grupo que recebeu o placebo relatou perder uma média de 0,9 quilos durante as oito semanas.

Na superfície, parece que o suplemento funcionou e que cetonas de framboesa foram responsáveis.

O suplemento, no entanto, continha quase uma dúzia de ingredientes, por isso era impossível dizer com certeza quais cetonas de framboesa foram responsáveis pela perda de peso.

Além disso, o tempo do estudo foi muito curto para os pesquisadores determinarem a eficácia a longo prazo do suplemento com qualquer grau de correlação.

Em comparação, uma dieta saudável sem modismos ou suplementos em conjunto com um regime de exercício moderado resultará em perda de peso de 1 a 2 quilos por semana, o que teria sido uma perda de 4 a 8 quilos nas oito semanas do referido estudo.

É comumente conhecido que 1 kg equivale a 3.500 calorias.

Dependendo de quão rápido você anda, queimará entre 500 e 750 calorias por dia. Em uma semana, vai queimar entre 2.500 e 3.500 calorias.

Assim, se manter seu regime, vai perder um kg por semana sem sequer fazer quaisquer mudanças na dieta, considerando não comer mais de 3.500 calorias por dia.

Ao cortar 500 calorias fora de sua dieta diária, vai perder um kg adicional por semana.

Quando você começar a andar, vai se tornar um hábito. Toda aquela irritante dor muscular vai desaparecer lentamente, e você vai sentir-se bem depois de cada caminhada.

Se você incorporar as seguintes etapas, você pode construir uma grande rotina com perda de peso e benefícios de saúde.

 

Fale com Seu Médico Primeiro

Embora pareça supérfluo ir até um médico apenas para começar a caminhar, é sempre uma boa ideia.

É indicando ainda quando você tem certas condições pré-existentes, incluindo doenças cardíacas, diabetes ou doença renal.

O mesmo é válido se você tem 35 anos ou mais, se está significativamente acima do peso, ou você tem histórico familiar de doença cardíaca.

Além disso, um médico irá verificá-lo para ver se você pode desenvolver falta de ar com esforço, desconforto ou dor na parte superior do corpo, tonturas ou vertigens com esforço, ou mesmo simples inchaço de suas extremidades inferiores.

Qualquer um destes deve primeiro ser tratada antes de começar a sua rotina de caminhada.

Talvez o mais importante, um exame físico minucioso poderia encontrar algo sério sobre o qual você não sabia nada.

Tenho um amigo que finalmente decidiu começar a andar para entrar em forma. Eu disse a ele que ele deveria consultar seu médico antes que ele começasse, mas ele negou.

Depois de sua primeira caminhada, ele desenvolveu entorpecimento e a pele estava quente e vermelha atrás de seu joelho.

Felizmente, ele sabia o suficiente para parar e ir direto para a sala de emergência.

Acontece que meu amigo tinha uma trombose venosa profunda. Eles deram-lhe heparina de baixo peso molecular e quebraram a TVP com segurança, mas se ele tivesse ignorado a dor continuaria e ele poderia ter morrido de uma embolia.

Em suma, não se arrisque.

 

Qual é o Equipamento Certo?

Para começar, os caminhantes devem ter roupas de treino confortáveis e soltas. Embora o algodão seja o tecido de escolha em tempos passados, é preferível tecidos que respiram facilmente e permitam que a umidade passe através deles.

Esses tecidos, que estão disponíveis em muitas marcas, também ajudam a reduzir o atrito nas áreas problemáticas, porque criam menos atrito do que o algodão.

As mulheres também devem ter um sutiã adequadamente equipado.

A sujeira e a lama guardam a água, que é seu inimigo durante o tempo frio. A evaporação é um processo de resfriamento, que pode produzir situações ruins ou mesmo terríveis no frio, como congelação.

Tornar-se superaquecido também cria excesso de água na forma de suor. Camadas de roupas soltas e bolsas de ar que são aquecidas pelo calor do corpo, mas também respiram para reduzir o superaquecimento.

Todos esses itens são para garantir que você fique seco.

Se você estiver indo andar quando está quente, não se esqueça de levar protetor solar, água suficiente e bebidas para se manter hidratado.

Preste atenção para sinais de lesões relacionadas ao calor e tomar medidas adequadas para neutralizá-los, como encontrar sombra e continuar a hidratar.

Depois que você está vestido, você tem que escolher o tênis certo.

É importante escolher os sapatos que correspondem a sua necessidade. Um profissional será capaz de fazer uma recomendação adequada sobre quais sapatos você precisa.

Em qualquer caso, é sempre uma boa ideia levar um par de tênis extra e algumas meias em longas caminhadas. Seus pés podem inchar através do esforço, e seria muito melhor mudar de sapatos e acabar com bolhas que deixar de caminhar por um longo período.

Meias extras vão ajudar seus pés a ficarem secos, especialmente se você combiná-los com um pó de alta qualidade.

Para descobrir o ponto a partir do qual você está começando o seu regime de caminhada, meça o número de passos que você anda por 2 a 3 dias usando seu pedômetro.

Não faça nada diferente do que você normalmente faz. Esse número médio de etapas é a linha de base. Usando sua linha de base como ponto de partida, você desenvolverá seu regime aumentando gradualmente o número de passos que você toma diariamente.

Vá aumentando gradativamente. Então, se você andar 1.000 passos no dia 1, em seguida, 3.000 no dia 2 e, finalmente, 2.000 no dia 3, então sua linha de base será de 2.000 passos médios

Obviamente, se você não fez exercício de qualquer tipo por um longo tempo, você não pode simplesmente sair e rasgar as ruas várias horas por dia sem se machucar.

Começando com 2.000 etapas no primeiro dia, este plano faz você aumentar gradualmente as etapas que você toma diariamente durante um período de 30 dias até que você esteja com 10.000 etapas diárias. Isso se traduz em uma distância de 4 a 5 km.

Se isso soa assustador, lembre-se que você pode dividi-lo em até quatro sessões separadas.

Uma caminhada até o mercado é provavelmente cerca de 500 passos. Fazer as compras dentro de uma mercearia é provavelmente 500 etapas também.

Se você ir às compras em um dia agitado, do seu espaço de estacionamento para a mercearia é provavelmente mais de 500 passos. Se você cortar o gramado, há outro 500, o que lhe dá seus 2.000 sem mesmo realmente tentar.

Além disso, é sempre bom ter um dia de descanso a cada sete dias e apenas “fazer o que você faz.” Descansar é parte da equação.

Curiosamente, você provavelmente vai notar que tomar mais medidas, mesmo em dias de descanso. Isso aconteceu comigo, e foi realmente bastante surpreendente.

Lembre-se de esticar antes e depois do treino a pé.

Como com os números de passo, você pode quebrá-lo para que você não tenha que cobrir todas as cinco milhas de uma só vez. Isso é importante em nossas vidas porque trabalhamos, temos famílias e outros interesses que ocupam nosso tempo.

Como com qualquer outra coisa, fazer os exercícios se tornar o único foco de sua vida é uma coisa ruim.

É ainda essencial descansar ocasionalmente como parte de sua rotina, assim não negligencie descansar uma vez por semana.

Você ficaria surpreso com quantos passos você pode acumular apenas fazendo algumas pequenas coisas a cada dia. Há tantas coisas que você pode fazer que possa variá-los todos os dias e nunca se cansar.

Aqui estão as 20 melhores maneiras de obter etapas extras em uma base diária.

Sempre que você tiver uma reunião de algum tipo, se mexa enquanto você espera começar. Isso também se aplica a compromissos do médico, esperando na fila ou mesmo depois da escola quando pegar seus filhos.

Quando você vai às compras e não tem pressa, faça uma volta ou duas ao redor dos corredores mais distantes. Ou, se você preferir, basta caminhar para cima e para baixo em cada corredor novamente.

No trabalho, em vez de usar o banheiro mais próximo, suba um andar para cima ou um andar para baixo.

Levante-se para mudar o canal da TV. Ajuste o seu reprodutor de música manualmente em vez de usar o controle remoto.

Caminhe pela casa em vez de confiar em qualquer coisa automatizada. Marque o tempo enquanto lava os pratos à mão em vez de usar a máquina de lavar louça. Seja criativo em casa.

Se você é responsável por conduzir as crianças ao redor de várias atividades, dê um ou dois passos ao redor, enquanto a atividade está acontecendo.

Você pode ainda prestar atenção a um jogo de baseball ao andar em torno do campo, por exemplo.

Se você usa transporte público para ir ao trabalho, desça uma ou duas paradas mais cedo. Se você é particularmente corajoso, estabelecidos ainda mais cedo e faça todo o caminho para o trabalho.

Comece a fazer trabalho de jardim em vez de contratar alguém para fazê-lo. Caminhe pela casa depois de concluir cada tarefa em vez de apenas ir para o próximo trabalho.

Se tudo que você precisa são poucos itens, caminhe até o supermercado em vez de dirigir.

Faça uma caminhada em família após o jantar. Não só isso vai criar um tempo de ligação de qualidade com sua família, mas também servirá como um exemplo para eles dos benefícios de caminhar.

Em vez de se sentar para falar ao telefone, passeie pela casa, especialmente para cima e para baixo.

Evite escadas rolantes e elevadores.

Se você está preso em uma mesa de trabalho, defina um alarme no seu computador para sair a cada duas horas. Levante-se e caminhe pelo corredor ou ao redor do escritório.

As possibilidades são inúmeras e você provavelmente vai falar com alguém nestas viagens, assim não somente aumentará seu número de etapas, mas também sua produtividade.

Se você estiver em um relacionamento, saia para jantar e, em seguida, faça um passeio romântico para queimar as calorias.

Levante-se cedo e caminhe para um local cênico para ver amanhecer ou o pôr do sol.

Combine este com o n º 14 e torne um piquenique em vez de sair para o jantar.

Se você for à igreja, convide um casal de pessoas próximas para dar um passeio depois da hora do café.

Se você gosta de promoção, caminhe ao redor do bairro em vez de dirigir para encontrar essas ofertas.

Se você é um amante dos animais, vá ao abrigo de animais local e se voluntarie para caminhar com os cães.

Se você quiser encontrar um amigo para o café, caminhe até o seu lugar favorito. Convide seu amigo para ir andando com você.

Se você mora perto de um Shopping Center, levante-se cedo e vá dar voltas.

Tenho certeza que você pode pensar em muitos dos seus próprios métodos de impulsionar seus passos. Mesmo se você não pode andar com alguém é sempre melhor.

Talvez seu amigo possa pensar em algo criativo que será uma maneira saudável de obter mais passos!

Andar com aplicativos como o FitBit permitem que você adicione amigos, desenvolva novas amizades e compita com esses amigos.

O aplicativo acompanhará o seu progresso e o progresso de seus amigos justapondo os resultados.

A vantagem do aplicativo é que você pode usá-lo em seu telefone se acontecer de você esquecer o seu pedômetro.

Adicione intensidade ao seu treino

É crucial que você adicione inclinações para o seu regime de caminhada gradualmente. Fazendo rápido demais pode resultar em lesões, o que faria você parar, possivelmente por semanas.

Use FitBit (ou qualquer pedômetro que tenha um recurso semelhante) para monitorar sua freqüência cardíaca ao aumentar a inclinação em que você anda e relatar quaisquer irregularidades ao seu médico.

As pessoas que comem uma maior diversidade de alimentos realmente ficou mais gorda do que aquelas pessoas que apenas comem algumas escolhas saudáveis o tempo todo. Quais alimentos cortar?

 

Aqui Está uma Lista Parcial:

Carne vermelha
Refrigerante
Gordura trans
Açúcar refinado
Óleo refinado
Grãos refinados

Limitar-se principalmente a frutas e vegetais. Se você deve comer carne, limite-o exclusivamente ao peixe ou ao frango.

Assar ou grelhar seu peixe ou frango: Nunca fritá-lo.

Se você deve comer pão, biscoitos ou outros itens pesados de carboidratos limite-se a grãos inteiros. Evite sucos de frutas porque eles são muito ricos em açúcar. Escolha sempre um alimento próprio em vez de uma variante processada.

Por exemplo, comer azeitonas em vez de usar azeite ou amendoim em vez de óleo de amendoim. Além disso, você deve comer cinco ou seis pequenas refeições de cerca de 200 calorias cada durante o dia.

Uma boa regra geral sobre o tamanho da porção é: Se não caber em uma mão, não coma.

Algo mais a considerar é que você deve comer pelo menos algo a cada duas ou três horas, mesmo se você não está com fome.

Enquanto isso não necessariamente impulsiona o metabolismo, ele vai satisfazer a necessidade do seu corpo para o combustível e impedir que os desejos de um hambúrguer gigante e batatas fritas apareçam no final do dia. Você também deve beber muita água.

Basicamente, com algumas exceções, você terá que se acostumar com as coisas que costumava ser chamado de “um gosto adquirido.” Comer deve ser para sobreviver e não para desfrutar.

É uma verdade difícil, mas o que eu aprendi foi que a boa aparência e sentir-se bem é melhor do que qualquer alimento.

É muito melhor ser entediado na mesa de jantar do que na vida em geral.

Você gostou deste tutorial? Isso soa como algo que você pode fazer?

ATUALIZADO: 26.04.17

 

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