【Dieta TLC】Oque Pode Comer? Quem Pode Fazer?

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Qual o objetivo da dieta tlc?

O objetivo: reduzir colesterol alto.

Você reduzirá o colesterol LDL ruim em 8 a 10 por cento em seis semanas.

A teoria: Criada pelo Programa Nacional de Educação sobre o colesterol do National Institutes of Health, a dieta cardápio das Alterações de Estilo de Vida Terapêutica (TLC) é conhecida pela American Heart Association como um regime saudável para o coração que pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Além de ser conhecida por reduzir bruscamente a gordura, particularmente à gordura saturada.

A gordura saturada (carne gordo, leite e alimentos fritos) supera o colesterol ruim, o que aumenta o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Isso, juntamente com a ingestão diária de colesterol estritamente limitante e a obtenção de mais fibra, pode ajudar as pessoas a gerenciar colesterol alto, muitas vezes sem medicação.

 

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A dieta tlc é considerada uma das melhores dietas

A dieta TLC classificou o n° 4 nas melhores dietas no geral.

38 dietas foram avaliadas com a contribuição de um painel de especialistas em saúde.

 

Como funciona a dieta TLC?

Faça: Aves sem pele

Comece escolhendo seu nível de calorias alvo. Se a sua única preocupação é a redução do LDL, o objetivo é 2.500 por dia para homens e 1.800 para mulheres. Também é necessário perder peso?

Então foque em 1.600 (homens) ou 1.200 (mulheres).

Em seguida, corte a gordura saturada em menos de 7 por cento das calorias diárias, o que significa comer menos lácteos com alto teor de gordura, como a manteiga e abandonar as carnes gordurosas como o salame.

E não consumir mais de 200 miligramas de colesterol diário por dia – a quantidade em cerca de 2 onças (56,6 g) de queijo.

Se, após seis semanas, o seu colesterol LDL não caiu cerca de 8 a 10 por cento, adicione em 2 gramas de plantas de etanóis ou esteróis e 10 a 25 gramas de fibra solúvel por dia.

(A fibra absorvível e os etanóis e esteróis da planta ajudam a bloquear a absorção de colesterol do trato digestivo, o que ajuda a diminuir a LDL).

São (encontrados estanóis e esteróis em óleos vegetais e certos tipos de margarina e também estão disponíveis como suplementos).

Na TLC, você come muitas frutas, vegetais, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes e aves.

Como você executa essas diretrizes depende de você, embora existam planos de refeições estão disponíveis.

Todos os dias, você deve comer pouca carne (não mais de 5 onças (141,7 g), e coma frango e turquia sem pele).

Coma duas a três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura; aproveite frutas (até quatro porções) e vegetais (três a cinco); e coma de seis a 11 porções de pão, cereais, arroz, macarrão ou outros grãos.

 

O que posso comer?

– Sanduíche de carne assada

Os amantes da carne podem criar um sanduíche de carne assada com folhas verdes e um tomate.

Adicione uma meia xícara de macarrão com um quarto de xícara de vegetais misturados e uma maçã para um almoço equilibrado.

Pipoca

Precisa de um lanche? Experimente pipoca – mas faça duas xícaras cozidas com óleo de canola.

– Aveia de maçã

Uma xícara de farinha de aveia é uma maneira deliciosa e saudável para começar sua manhã. Adicione fatias de maçã ou sua fruta favorita para adoçar.

– Ovos

Ovos são bons para o café da manhã, mas limite-se a duas gemas por semana nesta dieta com colesterol. (Ovos brancos não são limitados).

– Aves

Aves sem pele é uma ótima maneira de adicionar proteína à sua salada de almoço ou prato de jantar. Apenas lembre-se de não comer mais de cinco onças (141 gramas) por dia.

Considere substituir um quarto de xícara de feijão seco cozido ou ervilhas por de carne.

– Legumes

Os vegetais frutíferos, legumes cozidos ou crus e sucos de vegetais crus são ótimas maneiras de obter suas três a cinco porções de legumes cada dia. Incorporar abóbora em suas sopas ou fazer uma salada de rabanete.

A escolha é sua.

– Grãos integrais

Não se afaste de grãos inteiros saudáveis como muffins ingleses para o café da manhã se é isso que você pretende.

A dieta TLC exige seis porções de pão, cereais, macarrão, arroz e outros grãos a cada dia.

Apenas lembre-se de limitar-se a uma colher de chá de margarina.

 

Quanto custa isso?

Além da sua conta de supermercado, que não deve ser superior ao habitual, não há despesas.

 

Você vai perder peso?

A dieta TLC foi projetada para melhorar os níveis de colesterol, e não para perda de peso.

Mas a pesquisa sugere que, em geral, dietas com baixo teor de gordura tendem a promover a perda de peso.

Em um estudo, 120 pessoas com excesso de peso seguiram a dieta Atkins ou a dieta TLC por seis meses.

No final desse período, as dieters Atkins perderam uma média de 31 libras(14,6 kg), em comparação com 20 para dietas TLC, de acordo com os achados publicados em 2004 nos Annals of Internal Medicine.

(Se você está com excesso de peso, perder apenas 5 a 10 por cento do seu peso atual pode ajudar a evitar algumas doenças).

Em uma análise de 19 ensaios clínicos, os pesquisadores descobriram que os participantes que seguiam dietas com baixo teor de gordura perderam significativamente mais peso do que aqueles em grupos de controle.

Geralmente cerca de 7 quilos adicionais por ano, de acordo com os resultados publicados no International Journal of Obesity em 2000.

Em média, reduzir as calorias diárias de gordura em 10 por cento foi associada a uma perda de 6 3/10 libras (4,53 kg) em seis meses.

 

É fácil seguir essa dieta?

Depende da sua habilidade de rastrear o que você come.

Depende de você, por exemplo, garantir que não mais de 7% das suas calorias diárias provêm de gorduras saturadas e que não exceda 200 miligramas de colesterol diário de alimentos.

– Conveniência: a dieta TLC leva trabalho e certa aptidão para ler rótulos nutricionais.

– Receitas: o manual contém alguns planos de refeições sugeridos, mas nenhuma receita.

– Comer fora: permitido, mas você terá que decifrar quais opções de menu são mais baixas em gorduras saturadas e colesterol.

As mais inteligentes são entradas cozidas no vapor, grelhadas, cozidas, assadas ou escalfadas.

Não tenha medo de fazer pedidos especiais; por exemplo, troque batatas fritas para uma salada e obtenha benefícios.

– Álcool: porque o álcool pode aumentar os triglicerídeos, uma substância gordurosa que tem sido associada à doença cardíaca, a moderação é fundamental.

Isso significa uma bebida por dia é a máxima para mulheres e duas para homens.

– Timesavers (tempo de duração): Nenhum.

– Extras: Incluído no “Guia para diminuir o colesterol com TLC” do NCEP são dicas para jantar fora, alguns exemplos de menus e primers (manual) sobre por que o colesterol é importante.

– Plenitude: os especialistas em nutrição enfatizam a importância da saciedade, o sentimento de satisfação de ter tido o suficiente. A fome não deve ser um problema na dieta TLC.

Você estará comendo muitas frutas e vegetais cheios de fibras, que acabam com fome.

– Gosto: quanto você sentir falta de manteiga, fast food e molho cremoso? Se você gosta de sua comida gordurosa ou é um guloso, a dieta TLC pode não fazer você salivar.

Mas um pouco de limão e especiarias pode fazer um peito de frango aparentemente delicioso.

Para a sobremesa, o iogurte gelado sem gordura, o sorvete com baixo teor de gordura estão todos dentro dos limites.

 

Saúde e Nutrição

Desenvolvido pelos Institutos Nacionais de Saúde, a dieta para perder peso das Mudanças de Estilo de Vida Terapêutica (TLC) é uma escolha saudável, os panelistas concordaram.

Os especialistas aprovaram a fibra e o cálcio que fornece generosamente, bem como a gordura saturada que não faz.

 

Qual é o papel do exercício?

O programa exige pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada – como andar rápido – a maioria ou todos os dias da semana.

Ser fisicamente ativo diminui o risco de doença cardíaca e diabetes, ajuda a manter o peso livre e aumenta seu nível de energia.

 

Existem riscos para a saúde?

Não surgiram indicações de riscos graves ou efeitos colaterais. O padrão alimentar da dieta TLC é seguro para crianças e adolescentes também.

Uma vez que um número crescente de crianças é obeso e, portanto, estão lidando com problemas de saúde de adultos (diabetes tipo 2 e colesterol alto), os médicos às vezes prescrevem a dieta TLC para combater ou prevenir esses males.

 

Tem benefícios cardiovasculares?

Sim. Isso reflete a definição amplamente aceita da comunidade médica de uma dieta saudável para o coração.

Um padrão alimentar cheio em frutas, vegetais e grãos inteiros, menos gorduras saturadas e sal é considerada a melhor maneira de manter o colesterol e a pressão sanguínea e doença cardíaca longe de você.

Em um estudo, 36 adultos transacionaram entre duas dietas, que seguiram durante 32 dias cada: uma dieta americana típica (16 por cento de gordura saturada e 180 miligramas de colesterol) e a dieta TLC (7 por cento de gordura saturada e 75 miligramas de colesterol).

Depois de fazer a mudança para TLC, seu colesterol LDL ruim diminuiu 11 por cento, de acordo com os resultados publicados no Journal of Lipid Research em 2003.

Em um estudo publicado no Journal of Atherosclerosis and Thrombosis em 2007, 16 participantes com níveis elevados viram a queda total de colesterol de 254 4/5 miligramas / decilitro para 224 1/5 miligramas / decilitro após seis meses e o LDL caiu de 174 miligramas / decilitadores para 143 miligramas / decilitro.

Em geral, uma queda de 40 pontos no colesterol total leva a 20% de risco reduzido de doença cardíaca.

Um estudo de 2014 publicado no European Journal of Clinical Nutrition com 31 participantes descobriu que as concentrações totais de colesterol diminuíram após o consumo de dietas TLC.

Além disso, a substituição de leguminosas em lugar de carne vermelha em uma dieta TLC diminuiu significativamente as concentrações de triglicerídeos e LDL, onde níveis elevados de ambos são fatores de risco para doenças cardiovasculares.

As melhorias nos perfis lipídicos foram independentes de qualquer alteração no índice de massa corporal de uma pessoa, uma medida usada para avaliar se alguém é considerado com um peso saudável.

Em outro estudo, 32 adultos seguiram a dieta TLC por quase oito meses. (Eles receberam todas as refeições, tornando a adesão mais fácil do que quando estava sozinho).

Ao final do estudo, seu LDL diminuiu 18%, de acordo com os achados publicados em Arteriosclerose, Trombose e Biologia Vascular em 1995.

A resposta foi um pouco mais profunda em homens do que mulheres – embora por que não estava claro.

 

Pode prevenir ou controlar diabetes?

Pequena pesquisa examinou o efeito da TLC sobre diabetes. Mas o estudo do Journal of Atherosclerosis and Thrombosis mencionado acima descobriu que a TLC reduziu significativamente os níveis de insulina em jejum dos participantes com colesterol elevado.

Isso é importante porque níveis elevados de insulina podem prever se alguém desenvolverá diabetes tipo 2.

(O grupo normal de colesterol não alterou significativamente os níveis de insulina em jejum).

Em geral, a maioria dos especialistas considera um padrão alimentar como o que a TLC promove para ser o padrão-ouro da prevenção do diabetes – enfatiza os alimentos certos e desencoraja os errados.

O mesmo estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition que destacou o potencial benefício cardiovascular da adesão a uma dieta de TLC também mostrou que a substituição de carne vermelha por leguminosas em uma dieta de TLC poderia ajudar no controle glicêmico ou controlar os níveis de açúcar no sangue, em pacientes com diabetes.

Isso foi independente de qualquer alteração no índice de massa corporal de uma pessoa, ou IMC.

 

A dieta permite restrições e preferências?

A maioria das pessoas pode personalizar a dieta TLC para suas necessidades – escolha uma preferência para obter mais informações.

 

Suplemento é recomendado?

Embora a dieta TLC seja nutricionalmente sólida, uma nutricionista do NCEP diz que uma multivitamínica é uma boa apólice de seguro.

Vegetariano ou Vegano: A maior parte da dieta para emagrecer cardápio contem – frutas, vegetais e grãos inteiros – são boas para vegetarianos e veganos, que podem seguir facilmente.

– Sem glúten: pessoas com doença celíaca, que não podem tolerar o glúten, não devem ter problemas com a ajuda de proteínas sem glúten, como nozes, feijões, lentilhas e carne magra.

Low-Salt (baixo teor de sal): cabe a você certificar-se de que suas escolhas são de baixo teor de sódio, mas a TLC é baseada em frutas e vegetais deve tornar seu trabalho mais fácil.

Também ajudará você a manter carne e leite longe, pois muitas vezes são culpados de alto teor de sódio – ao mínimo.

Kosher: Sim, você pode usar ingredientes apenas para kosher.

 

O que você vai comer

Exatamente o que você come depende de você, mas para que a dieta funcione, você precisa seguir algumas regras.

Corte a gordura saturada em menos de 7 por cento das suas calorias diárias – o que significa comer menos lácteos com alto teor de gordura, como a manteiga e comer carne gordurosa como o salame.

Certifique-se de obter mais de 200 miligramas de colesterol na dieta para emagrecer com saúde por dia, ou a quantidade em cerca de 2 onças (56,6) de queijo.

E para diminuir ainda mais o seu colesterol LDL ruim, adicione etanóis ou esteróis vegetais, que são encontrados em óleo vegetal e certos tipos de margarina.

Se você seguir a dieta corretamente, você estará comendo muitas frutas, vegetais, grão integral, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes e aves sem a pele.

Exemplo de Menu

Aqui está um menu típico de um dia, 1.800 calorias na dieta TLC.

 

Café da manhã

1 xícara de aveia (com 1 xícara de leite sem gordura e 1/4 xícara de passas).
1 xícara de melão.
1 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio.
1 xícara de café (com 2 colheres de leite sem gordura).

 

Almoço

Rosbife e sanduíche de salada de macarrão.
1/2 copo com 1/4 xícara de legumes misturados com apple (maça).
1 xícara leite evaporado ou chá gelado.

 

Jantar

Laranja.
1 xícara de arroz.
1/2 xícara de brócolis.
1 xícara de morangos cobertos com 1/2 xícara de iogurte congelado com baixo teor de gordura.

 

Lanche

2 xícaras de pipoca cozidas com óleo de canola.
1 xícara de pêssegos enlatados.

ATUALIZADO: 11.10.17

 

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