Novo Cardápio para Perder Peso Semanal: Emagreça Fácil 7kg

Tudo Sobre Novo Cardápio para Perder Peso Semanal: Emagreça Fácil 7kg

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Como Perder Peso de Forma Saudável

A maneira mais saudável de perder peso é dietas com exercício moderado. O corpo gosta de mudanças lentas em termos de comida e exercício.

Por exemplo, alguém que não tem se exercitado por anos não devia se apressar, correr horas ou se matar na esteira.

Não é para para deixa-lo desanimado e desmotivado, mas é muito mais provável que se machuque até definir seus níveis de aptidão neste retorno aos exercícios.

O mesmo vale para pessoas que começam a passar fome. Dietas que restringem severamente calorias ou os tipos de alimentos ‘permitidos’ podem levá-lo a ter deficiência em nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa.

Então, se você precisa perder peso, o que deve fazer?

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>> Necessidades de Energia e Perda de Peso

Seu corpo usa a comida como energia. Ele armazena qualquer excesso de energia como gordura.

Isso significa que se você comer mais do que seu corpo precisa para as atividades diárias e manutenção de celular, você vai ganhar peso.

Para perder peso, você precisa permitir que seu corpo use essas reservas de gordura. A maneira mais eficaz de fazer isto é:

reduzir a quantidade de calorias que você come

Aumente os seus níveis de atividade.

É por isso que especialistas falam sobre a perda de peso com dieta e exercício.

 

>> Introduzir Mudanças Graduais

Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana pode levá-lo a ganhar 5 kg por ano.

Cortar aquele biscoito fora de sua dieta vai te ajudar a perder a mesma quantidade.

Também é fundamental que você troque o leite integral por semi-desnatado ou separe tempo para uma boa refeição todas as manhãs do que uma dieta que defina regras para todos os alimentos.

Você deve pensar de perda de peso em termos de permanentemente a mudar seus hábitos alimentares.

Enquanto metas de perda de peso geralmente são definidas em termos de semanas, a finalidade é sustentar essas mudanças ao longo de meses e anos, ou seja mudança de estilo de vida para a vida.

 

>> Aumentar os seus Níveis de Atividade

Alguém que aumenta a quantidade de exercícios, mas mantém a mesma dieta e a ingestão de calorias, quase certamente perderá peso.

Não importa se você odeia academias – exercícios como uma caminhada de 20 minutos, será benéfico se feito na maioria dos dias da semana.

Cada vez que você se exercita mais do que o habitual, você queima calorias e gordura.

Existem muitas maneiras de aumentar a quantidade de atividade que você faz. Esportes coletivos, tênis, aulas de aeróbica, corrida, caminhada, natação e ciclismo, todos vão melhorar seus níveis de aptidão.

Encontre algo que você goste e que seja fácil para você fazer em termos de localização e custo.

Então é mais fácil traze-lo para sua rotina e continuar, mesmo apesar que falhe inevitavelmente em feriados, compromissos familiares, etc.

No fim de semana. Deixe o seu carro estacionado e caminhe. Tente incorporar passeios mais longos a sua rotina: parque, litoral ou interior e faça um piquenique, então você estara no controle do que você vai comer naquele dia.

Cada passo extra ajuda. Sempre usar as escadas em vez do elevador, ao sair do carro, pare antes do habitual e faça o resto do caminho a pé.

Use intervalos comerciais entre programas de TV, levante-se e exerciti-se, ou considere o uso de uma bicicleta ergometrica na sala de estar enquanto assiste a seu programa favorito.

 

>> Reduzir a ingestão de calorias

Você esta acima do peso?

Os médicos usam o IMC para avaliar o peso.

Um IMC de 18,5 a 25 é saudável.

Se você tem um IMC de mais de 25, você está acima do peso.

Mais de 30 é obeso.

Mais de 40 anos é obesidade mórbida.

Para calcular o seu IMC, você precisará saber seu peso em quilos e sua altura em metros e, em seguida, siga o exemplo abaixo.

1 – multiplique sua altura por si só, por exemplo, 1.7×1.7= 2.89.
2 – divida seu peso (por exemplo, 80 kg) como no exemplo.
3.80 ÷ 2.89 = 27,7.
27,7 é o IMC.

Se você estiver com sobrepeso, você não pode continuar com seus hábitos alimentares atuais, se você realmente quer perder peso.

Não é possível reduzir a gordura corporal enquanto se come muita comida, bolos e doces.

Isto não significa que você nunca pode ter qualquer regalia, mas você precisa aprender a limitar esses alimentos a pequenas quantidades, para ocasiões especiais.

Em termos de perda de peso, você pode manter seu corpo com a mesma quantidade de gordura comendo menos e fazendo escolhas mais saudáveis.

Isso não significa o fim da dieta (nada menos de 1500 calorias), que geralmente te leva a enfraquecer ou desistir por desespero.

Dietas rápidas podem levar a um efeito ioiô de perda de peso drástica seguido de ganho de peso, resultando em um ciclo vicioso.

Não existem atalhos para perder peso de forma saudável e razoável.

Comer 300 a 500 calorias a menos por dia deve conduzir a uma perda entre um e dois quilos por semana.

Esta é uma meta realista. Pode parecer lento, mas assim você perdera mais peso do que com três destas dietas em um ano.

A Gordura contém a maior quantidade de calorias de todos os alimentos (proteínas, hidratos de carbono), então uma boa maneira de conseguir isso é reduzir a alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e legumes.

 

>> Abaixo algumas maneiras de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar sua dieta significativamente.

Substitua oa refrigerantes de fruta por água.

Troque o leite integral pelo semi-desnatado para desnatado ou parcialmente desnatado.

Coma menos do que o habitual. Por exemplo, fazer seu próprio sanduíche e limitar o uso de margarina ou manteiga e maionese (sanduíches comprados muitas vezes contêm ambos).

Pare de tomar açúcar no chá e café.

Coma pequenas porções do alimento que você gosta.

Evite ter uma segunda porção no jantar.

Corte guloseimas pouco saudáveis – como doces, biscoitos açucarados e batatas fritas entre as refeições.

Reduzir a ingestão de álcool .

Tudo isso irá influenciar sua saúde de forma positiva.

Finalmente, não seja tentado a pular o café da manhã – ou qualquer refeição para perder peso.

Quando pular uma refeição você reduzirá a ingestão de calorias durante essa hora, o que vai deixar você com muito mais fome.

Não só é provável que você coma em excesso para compensar, mas você muitas vezes vai fazer más escolhas para preencher a lacuna: uma barra de cereal não é tão saudável como uma tigela de cereal, levando a ‘necessidade’ algo extra para o almoço.

Hábitos alimentares irregulares também perturbam o metabolismo, o que torna mais difícil perder peso de maneira rápida.

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>> Escreva seu Plano Diário Alimentar

Se não tem certeza do que se passa com a sua dieta, tente manter um diário de tudo o que come e bebe.

Você pode usar um caderno ou um diário online. No final da semana, rever as suas entradas para áreas problemáticas.

Cuidado com os alimentos processados, álcool, fast food, assados, molhos cremosos e frituras. Se sua dieta parece saudável em grande parte, olhe para tamanhos de porção.

Se você não tiver certeza qual o significado de ‘dieta saudável‘, leia nossa série sobre nutrição.

Uma vez que você decidiu em que mudanças você vai fazer, anotá-las. Por exemplo:

 

>> Semana 1

Exercício: 20 minutos de caminhada antes do almoço.

Álcool: nenhum na semana, duas taças pequenas de vinho na sexta-feira, sábado, domingo.

Comida: sem chocolate ou biscoitos na semana, escolher lanches saudáveis, como frutas, retirar toda a gordura da carne, não comer fritura ou de maneira rápida.

A cada semana liste seus alvos relativos à álcool, exercício e seu plano alimentar.

Cada dia, então, deve ser listado em um gráfico simples os itens que devem ser escritos. Também é importante fazer uma nota de seu humor e escreva qualquer comentário emocional.

Ser Paciente e Perseverar

Pode demorar uma semana ou duas antes de você notar qualquer alteração, mas os resultados aparecem.

Após o primeiro mês você será capaz de ver os resultados e medi-los nas roupas que passam a servir novamente.

Manter sua motivação é um dos aspectos mais difíceis de fazer dieta. Haverá dias em que você não conseguirá manter uma alimentação saudável, e haverá semanas onde você não pode perder peso.

Isso é normal para todos. Não deixe de seguir seus planos para ficar mais magro.

Você não está fazendo nada ‘errado’, mas você pode precisar rever seu plano.

Você precisa aumentar os seus níveis de atividade? Fazer algumas alterações na sua dieta? Colocar mais esforço em manter seu plano atual?

O outro lado importante é comemorar seus objetivos. Enquanto houver alegria suficiente em pisar na balança e vê-la mergulhar mais baixo, certifique-se de marcar o progresso a longo prazo com uma recompensa – como roupa nova ou uma folga no tarefas domésticas.

Festejar é também uma maneira de envolver seus mais próximos e queridos – cabe a você desenvolver incentivo sob a forma de lembretes para não comer certos alimentos.

Mas com apoio de outras pessoas você conseguirá se manter na dieta.

Benefícios para a Saúde da Perda de Peso

Estudos mostram que mulheres com excesso de peso que perdem entre 10lkg e 20kg reduzem pela metade o risco de desenvolver diabetes.

Para os homens, o risco de problemas cardíacos reduz consideravelmente.

Geralmente, ganhamos peso à medida que envelhecemos.

Alguns quilos ao longo dos anos não são um problema, mas as pessoas que ganham mais de 20kg, em comparação com seu peso com 18 anos, vai aumentar o risco de problemas de saúde devido ao peso extra.

Em particular, as mulheres aumentam seu risco de ataque cardíaco e dobram seu risco de morrer de câncer.

Parece que são problemas para se preocupar no futuro, mas o tempo passa voando e amanhã torna-se hoje.

Mantendo o seu peso na faixa saudável, é menos provável a ser atingido por doenças em seus últimos anos.

>> Cardápio DE CARDÁPIO SPA SIMPLES E BARATO

Café da Manhã

Opção 1: 1 xícara de (200 ml) de chá verde, ameixa, 1 pote (200 ml) de iogurte light com 1 colher (sopa) de linhaça, 1 fatia de pão integral com 1 fatia de ricota.

Opção 2: 1 xícara pequena (50 ml) de caf, shake feito com 1 fatia de mamão, ½ copo (100ml) de chá de cavalinha e ¼ de copo (50 ml) de suco de soja de laranja, 1 fatia de pão integral com 2 fatias de peito de peru.

Opção 3: 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã, 1 fatia de pão integral com 1 ovo poché, 1 xícara (200 ml) de leite desnatado com café.

Opção 4: 1 pote (200 ml) de iogurte light com 2 castanhas-do-pará, 1 colher (sopa) de aveia e 1 colher (chá) de linhaça (deixada de molho em água na noite anterior), 1 fatia de pão integral com 2 colheres (sopa) de queijo cottage, 1 xícara (200ml) de chá de melissa.

Opção 5: Shake feito com 1 copo grande (250 ml) de leite de soja batido com 1 ameixa, 2 castanhas-do-pará, 1 colher (sopa) de aveia e adoçante, 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de queijo cottage e 1 fatia de peito de peru, 1 xícara (200 ml) de chá branco.
>> Lanche da Manhã

Opção 1: 1 copo (200ml) de suco de melão com ½ copo (100ml) de chá de hibisco gelado.

Opção 2: 1 copo (200ml) de suco de soja

Opção 3: 1 copo (200ml) de água-de-coco

Opção 4: 3 castanhas-do-pará

Opção 5: 1 copo (200ml) de suco de fruta
>> Almoço

Opção 1: Salada de rúcula à vontade com 1 tomate e 3 kani-kama, 1 filé de peixe, 3 colheres (sopa) de macarrão ao dente, 1 taça de musse diet.

Opção 2: Salada de acelga com ½ cenoura, ½ pepino e tomate picados, 1 filé de peixe, 1 batata, ½ pera cozida com 1 colher (sobremesa) de achocolatado diet.

Opção 3: Salada de alface à vontade com 1/3 de xícara (chá) de berinjela refogada e 1/3 de xícara (chá) de pimentão, 1 posta de peixe com e colheres (sopa) de castanha-do-pará moída, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1/3 de xícara (chá) de espinafre cozido, ½ rodela de abacaxi batido com ½ pote (100ml) de iogurte light.

Opção 4: Salada de agrião à vontade com 1 tomate e 1 fatia de ricota picados, 1 peito de frango, 3 colheres (sopa) de feijão, 3 colheres (sopa) de cenoura, ½ de goiabada lighte.

Opção 5: Salada de alface com ½ xícara (chá) de brócolis, ½ xícara (chá) de pimentões, 2 colheres (sopa) de cenoura ralada, 1 posta de peixe, 3 colheres (sopa) de grão-de-bico, 2 colheres (sopa) de palmito, 1 xícara (200ml) de chá verde.
>> Lanche da tarde

Opção 1: 2 tabletes de chocolate meio amargo

Opção 2: 1 copo (200ml) de suco de morango misturado com chá de camomila, 1 biscoito de fibra.

Opção 3: 1 pera, 1 copo (200ml) de chá verde gelado.

Opção 4: 1 maça em fatias cozida no mico-ondas com adoçante e canela.

Opção 5: 1 torrada integral com 1 colher (sopa) de queijo cottage e 1 colher (sobremesa) de geleia diet.
>> Jantar

Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de cenoura com gengibre, 1 posta de peixe, 1 folhete de couve-flor no vapor, 2 colheres (sopa) de arroz integral, 1 copo (200ml) de limonada.

Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa de palmito light, sanduiche feito com 1 pão sírio pequeno, 1 fatia de ricota e tomate seco, 1 taça de salada de frutas, 1 copo (200ml) de chá de camomila gelado com suco de morango.

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de couve com 1 palmito e ½ tomate, 1 peito de frango com brócolis, 4 colheres (sopa) de salada feita com ameixa e pimentões , chá verde à vontade.

Opção 4: Salada de acelga e alface à vontade, sanduiche feito com 2 fatias de pão integral, 3 colheres (sopa) de frango desfiado, 2 rodelas de tomate, 1 colher (chá) de mostarda e cebola, 1 xícara (200ml) de chá de camomila.

Opção 5: 1 prato (fundo) de sopa de palmito, 1 filé de peixe com 1 tomate e 1 cebola picados, ½ xícara (chá) de seleta de legumes, 1 copo ( 200ml) de limonada).

Ficou com alguma duvida ou tem Sugestões deixe abaixo nos comentários, sua opinião ou critica é muito importante.

 

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