Novo Cardápio Ganhar Massa Muscular Perder Gordura: 2016

Tudo Sobre Novo Cardápio Ganhar Massa Muscular Perder Gordura: 2016

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10 Superalimentos para Construir Músculos

Se você quiser adicionar mais massa muscular no seu corpo, faça exercícios de força muscular que são essenciais.

Exercícios regulares estimulará seus músculos a crescer mais e ajudar a construir o tipo de músculos que você quer.

Mas exercícios vigorosos sozinhos não poderá ajudar a obter seu objetivo. Você também precisa comer os alimentos certos.

Os alimentos que você come nas refeições, tais como lanches imediatamente após exercícios têm um grande impacto na construção dos seus músculos.

Para construir músculos e perder gordura, você precisa seguir um plano de dieta rigorosa.

Você deve incluir alimentos que contêm proteínas, carboidratos saudáveis e gorduras saudáveis.

Outros nutrientes que você precisa para construir músculos são magnésio, potássio, cobre, selênio, cálcio, ferro e vitaminas diferentes.

 

>> Aqui estão os 10 Superalimentos para Construir Músculos.

1. Ovos

Claras de ovos contêm a proteína, que é o bloco de construção para os músculos.

Na verdade, eles contêm proteína de alta qualidade com todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a recuperação muscular ideal e construção, bem como valiosos minerais como cálcio, zinco e ferro.

Gemas de ovos são uma fonte rica de vitaminas, incluindo A, E, K e uma gama de vitaminas do complexo B como B12, ácido fólico e riboflavina.

Todos estes nutrientes são essenciais para acelerar o seu metabolismo e transformar gordura em energia.

Coma um ou dois ovos diariamente para construir músculos e manter-se saudável.

Você pode cozinhar ovos de várias maneiras, cozidos, mexidos ou de outras formas.

Claras de ovos, especialmente a partir de ovos cozidos são geralmente preferidas.

 

2. Peito de Frango

Outro superalimento para obter massa muscular magra é peito de frango.

É uma grande fonte de proteína magra, que é facilmente sintetizada para reparar o tecido muscular e outras células danificadas durante treinamento duro.

Ele também tem uma série de outros nutrientes amigável da musculação como niacina, vitamina B6, ferro, selênio e zinco.

Peito de frango cozido, assado ou grelhado são as melhores opções para obter a proteína magra que constrói o músculo em sua dieta.

Você também pode comer o peito de frango em sopas e saladas. Certifique-se de comê-lo sem a pele.

Novo Cardápio Ganhar Massa Muscular Perder Gordura

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3. Leite

Leite é outro superalimento para o músculo. Tem duas proteínas de alta qualidade – soro e caseína.

A proteína do soro do leite é rapidamente quebrada em aminoácidos e absorvida pela corrente sanguínea.

Caseína, por outro lado, é digerida lentamente, dando ao corpo um suprimento constante de pequenas quantidades de proteína por um longo período de tempo.

Leite também contem vitaminas e minerais, bons carboidratos e gorduras que seu corpo precisa para construir músculos.

Além disso, sendo um eletrólito, leite ajuda a repor o que foi perdido no suor durante exercícios e mantém seu corpo hidratado.

Beba um copo de leite desnatado após cada treino. Alguns estudos sugerem que beber treino um copo de leite com chocolate, porque tem uma relação de hidrato de carbono, uma proteína ideal.

Essa bebida deve ser tomado com moderação, no entanto.

 

4. Salmão

Peixes, principalmente salmão, é considerado um dos melhores alimentos para a construção muscular.

Salmão pode ajudá-lo a construir massa muscular magra e queimar gordura por causa de sua combinação exclusiva de gorduras omega-3 de cadeia longa EPA e DHA, vitaminas do complexo B e proteína de alta qualidade.

Também possui outros nutrientes como magnésio, selênio, cálcio e ferro que auxiliam a construção muscular magra, reparação e recuperação.

Coma salmão grelhado com uma salada ou vegetais verdes uma vez ou duas vezes por semana.

Se possível, opte por salmão selvagem. Se você não gosta de peixe, você pode tomar um suplemento de óleo de peixe.

 

5. Quinoa

Como quinoa é rica em proteínas e pobre em calorias, é um alimento ideal para a construção muscular magra.

A proteína que ela contém é composta de todos os nove aminoácidos essenciais, que significa que é uma proteína completa que ajudara a construir e reparar músculos.

Quinoa também é rica em fibra, riboflavina, cálcio, vitamina E, ferro, potássio, fósforo, magnésio, ácido fólico e beta-caroteno.

Além disso, o ecdiesteróide presentes na quinoa incentiva o aumento de massa e ajudar a reduzir a massa gorda.

Além disso, é livre de glúten e de colesterol. Quinoa é fácil de cozinhar.

Você pode incluí-la em suas sopas e saladas e até cozinhá-la com carne e vegetais verdes.

Tente comer quinoa após o treino para ajudar a construir músculos.

 

(VÍDEO) Quinoa – Pra que serve, Propriedades e Benefícios

 

6. Leguminosas

Se você leva a sério a construção muscular, você deve incluir mais legumes na sua dieta.

Leguminosas de tipos diferentes são fontes de proteína altamente nutritivas, carboidratos complexos e fibras.

Proteína ajuda a construir e manter a força muscular.

A fibra é essencial para uma resposta adequada de insulina, que auxilia na absorção e utilização de vários nutrientes.

Hidratos de carbono complexos fornecem uma fonte mais estável e mais tempo de duração de energia para malhar.

Algumas das leguminosas mais comuns incluem feijão, feijão de marinha, feijão preto, grão de bico, lentilhas e ervilhas olhos pretos.

Você pode comer legumes em sopas ou saladas.

 

7. Espinafre

Espinafre também é um dos melhores alimentos para a massa muscular magra se tornar músculos fortes.

Pesquisadores da Universidade de Rutgers (2008) descobriram que a fitoesteroide presentes no espinafre ajuda a aumentar o crescimento muscular em até 20 por cento.

Também, o cálcio do espinafre ajuda a relaxar os músculos para evitar cólicas durante o treinamento.

Além disso, é rico em conteúdo de ferro que é importante para a construção muscular.

Este vegetal verde também contém l-glutamina e aminoácidos que são importantes para as contrações musculares eficiente.

Além disso, isso ajuda a aumentar a sua taxa de metabolismo, aumentar o seu nível de energia e queimar mais gordura.

Para maximizar o valor e ajudar a construir músculo nutricional, tome suco de espinafre cru ou coma em forma de salada.

Você pode cozinhar levemente a vapor as folhas e usá-las em seus sanduíches.

 

8. Linhaça

Linhaça contém muitos nutrientes que são importantes para perder gordura corporal e construir músculos.

Linhaça é uma das melhores fontes vegetais saudáveis de omega-3, ácidos graxos essenciais, que ajudam a reduzir a inflamação.

É importante reduzir a inflamação no corpo, para a construção do músculo.

Isto significa que os músculos não ficarão doloridos depois de exercícios intensos e o corpo será capaz de curar os músculos mais rápido.

Além disso, eles são ricos em fibras e aumento de energia e resistência.

Eles também são uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.

Moa a linhaça para obter o máximo de benefícios. Tome uma colher de sopa de linhaça de chão com iogurte ou leite antes de dormir.

Linhaça também pode ser consumida em saladas, cereais, sopas, vitaminas e shakes de proteína.

 

(VÍDEO) 20 Benefícios da Linhaça

9. Amêndoas

Outra opção saudável para aqueles que querem construir músculos é amêndoas.

A proteína, fibra e vitamina presente em amêndoas são benéficas para os músculos.

Os antioxidantes poderosos das amêndoas ajudam a combater os radicais livres e ajudam a recuperação mais rapidamente após a realização de exercícios.

Elas também contêm manganês e cobre que aumenta a energia.

Amêndoas podem até ajudar a queimar gordura e reduzir o risco de colesterol alto e doença cardíaca.

Coma uma ou duas porções de amêndoas por dia. Uma porção é uma medida (um punhado ou 24 amêndoas).

As amêndoas torradas secas são as melhores escolhas.

Não coma amêndoas fritas e evite comê-las em excesso, um monte de amêndoas pode realmente aumentar sua ingestão calórica.

 

10. Batata-Doce

Batatas-doces também são consideradas boas para uma dieta de musculação, devido ao seu alto teor de fibra, potássio e vitamina.

Elas podem ser apreciadas como um lanche pós-treino.

Eles são ricos em hidratos de carbono complexos que reabastecem seu glicogênio após um exercício.

Além disso, estão cheios de carotenoides, vitaminas B6, C, E, D, ferro, cobre, magnésio e quercetina que são importante para um corpo saudável.

Sendo carregado com fibra, batatas-doces também ajuda no controle do apetite, queima de gordura e manutenção da digestão saudável.

Então após exercícios intensos, coma batatas-doces assadas ou grelhadas, de preferência em combinação com uma boa fonte de proteína magra, como frango grelhado.

Junto com estes superalimentos, beba mais água durante todo o dia para hidratação e construção muscular.

Seu corpo é composto de 70 por cento de água e seu tecido muscular é constituído por cerca de 75 por cento.

Manter seus músculos hidratados ajudará a aumentar a força, manter os níveis de energia e ajuda a digestão adequada.

 

(VÍDEO) 9 Incríveis Surpreendestes Benefícios Batata Doce

 

> SUGESTÃO DE CARDÁPIO: cardápio semanal para ganhar massa muscular

Café da manhã: 3 fatias de pão integral, 200 ml leite, 20 g de peito de peru

Lanche da tarde: Shake com 3 colheres de albumina, 3 colheres de aveia, 1 banana e 200 ml de leite

Almoço: 3 xícaras de macarrão – aproximadamente 125 gr. 250 gr de peito de frango, salada á vontade – com azeite se quiser

Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral, 200 ml leite, 20 gr de peito de peru

Jantar: 3 xícaras de macarrão – aproximadamente 125 gr. 250 gr de peito de frango, salada á vontade – com azeite se quiser

Ceia: shake com 200 ml leite, 1 banana, 2 colheres de veia, 3 colheres de albumina

> Ficou com alguma duvida ou tem Sugestões deixe abaixo nos comentários, sua opinião ou critica é muito importante.

 

Os Benefícios dos Ovos Cozidos para Perda de Peso

Ovos cozidos são fáceis de trabalhar em seu orçamento de calorias, mas isso não é tudo o que eles podem fazer para ajudar a perder peso.

Ovos oferecem suporte à perda de peso, mantendo a fome na baía e impedindo grandes picos de açúcar no sangue.

A proteína dos ovos preserva a massa muscular assim você pode queimar gordura, e outros nutrientes em ovos apoiar o metabolismo de carboidratos e gordura.

Ovos cozidos também contribuem com nutrientes essenciais, incluindo a vitamina B12, vitamina D, selênio e proteína.

 

Ovos Cozidos são Baixos em Calorias

Perda de peso se resume em fazer que o corpo use gordura armazenada para a energia, que é realizada por consumir menos calorias do que o necessário para a energia.

Ovos cozidos funcionam bem para cortar calorias porque um ovo grande tem apenas 78 calorias.

O método de cozimento faz a diferença, como ovos ganham gordura e calorias extras quando eles são fritos ou mexidos em manteiga ou outra gordura.

Apesar da moderada quantidade de calorias, fique de olho no número de ovos que você come.

O colesterol de ovos tem somente um pequeno impacto sobre os níveis sanguíneos de colesterol para a maioria das pessoas.

Indivíduos saudáveis podem comer até um ovo inteiro por dia sem se preocupar sobre como aumentar o seu risco de doença cardíaca.

As recomendações atuais para pessoas que têm colesterol alto, diabetes ou doença cardiovascular é limitar o consumo de gema de ovo para não mais de três por semana.

Se você quer comer mais ovos, apenas remova a gema. Mesmo que um pequeno resíduo de gema permanece no ovo cozido branco, você ainda vai eliminar as gorduras, incluindo colesterol.

Sem a gema, você pode comer várias claras de ovo adicionais porque um tem apenas cerca de 17 calorias. Por exemplo, uma omelete feita com 1 ovo inteiro e 3 claras de ovo adicionais contém apenas cerca de 130 calorias.

 

Proteína na Perda de Peso de Suportes de Ovos Cozidos

Alimentos de alta proteína movem através do trato digestivo mais lentamente; Como resultado, você se sente mais completa, e é mais fácil comer menos. Proteínas também ajudam a evitar picos de açúcar no sangue.

Quando picos de açúcar no sangue é posteriormente ciclos até níveis baixos, que provoca fome e leva a comer desnecessários.

Evitando o açúcar elevado no sangue também diminui a chance de que o excesso de açúcar será armazenada como gordura.

Outra vantagem importante, você vai ter de comer proteína é que ela preserva massa muscular.

Quando dois grupos de adultos comeram o mesmo número de calorias, mas quantidades diferentes de proteína, o grupo que comeu a 30 por cento de suas calorias diárias de proteína perderam mais gordura e menos músculos do que o grupo que consumiu a metade que a quantidade de proteína, relatou nutrição e metabolismo em 2012.

Os ovos contêm proteínas de qualidade que é altamente digerível e contém uma quantidade suficiente de todos os aminoácidos essenciais. Um grande ovo cozido fornece 6 gramas de proteína.

Desde que as mulheres precisam de 46 gramas diariamente, e os homens devem receber 56 gramas, um ovo fornece 13% e 11% da ingestão diária, respectivamente.

Desde que a proteína é dividida razoavelmente e uniformemente entre a gema e clara, você vai perder quase meia grama de proteína por comer só a clara de ovo.

 

Ovos ao Pequeno-almoço Aumenta a Perda de Peso

Vários estudos apontam para os benefícios de perda de peso de comer ovos no café da manhã. Em um estudo, dois grupos comeram o mesmo número de calorias no café da manhã, mas um grupo comeu os ovos e o outro tinha rosquinhas.

Após oito semanas, o grupo de comedores de ovo perdeu 65% mais peso e gordura corporal mais de 16%, de acordo com o jornal internacional da obesidade.

Os pesquisadores concluíram que os ovos podem melhorar a perda de peso quando eles fazem parte de uma dieta de déficit de energia.

Um estudo anterior encontrou que indivíduos que tinham ovos no café da manhã comeram menos alimentos várias horas após sua refeição do que aqueles que comeram pão.

Comer um pequeno-almoço de alta proteína da carne e ovos ajudou meninas adolescentes comer menos ao longo do dia e ainda reduziu depois do jantar, lanches, de acordo com um estudo.

Em comparação com meninas, comer um pequeno-almoço à base de cereais, o grupo de proteínas sentiu seus níveis de fome e hormônios aumentados.

 

O Impacto dos Ovos Sobre o Metabolismo

Ovos são uma das melhores fontes de colina, um nutriente essencial que deve ser obtido por meio de sua dieta.

Colina facilita a digestão de gordura e é usada para produzir o neurotransmissor acetilcolina, que é importante para a memória e aprendizagem. T

ambém regula o metabolismo da gordura no fígado, onde ela ajuda a prevenir o acúmulo de gordura em excesso.

Enquanto é necessária mais investigação para verificar os resultados, um estudo encontrou que aquela colina ajudou atletas femininas rapidamente reduzir a gordura corporal.

Quando os ovos são parte de uma dieta de baixo carboidrato, ajudam aumentar os níveis de adiponectina, de acordo com um estudo em nutrição e metabolismo em 2008.

Adiponectina é um hormônio que o metabolismo aumenta e ajuda a quebrar o corpo para baixo de gorduras. Também reduz a inflamação e melhora a capacidade do organismo de responder à insulina.

ATUALIZADO: 23.09.16

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  • Acordo as cinco da manhã e começo a malhar as 6hrs e termino as7hrs eu gostaria de saber uma dieta específica para ganho de massa magra e perde a famosa pochete na cintura

  • Levanto as 5 praTreinar das 6 as 7 da manhã..meu problema é oque comer antes do treino pois e muito cedo..treino pra ganhar massa..alguma sujeitão??nada caro por favor

  • Não entendi porque foi adicionado a esta dieta o macarrão, sendo que é carboidrato simples, ou seja, de alto índice glicêmico. Jantar macarrão não causará ganho de gordura? ASeinda mais no meu caso, treino às 7 ou 8hs da manhã. Se colocar macarrão integral no almoço e arroz integral na janta junto com o feijão ficaria mais complexo e proteico. Acho que ficaria interessante. Apenas uma opinião!

  • Posso seguir essa dieta, tem algum suco pra mim tomar quando ir pra academia ou sair da academia..

  • Dizem que Leite não é bom para uma dieta, pq nessa dieta se inclui o leite, gostei dessa dieta por ser simples… Mais se tiver queria uma dieta, simples e eficaz com batata doce e frango, poderia incluir batata doce em algum momento?