Novo Cardápio Dieta para Hipertrofia: Perca 15kg em 40 dias

Tudo Sobre Novo Cardápio Dieta para Hipertrofia: Perca 15kg em 40 dias

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Dicas para Manter o foco Durante uma dieta de Hipertrofia

Quer sentir menos fome, do que normalmente sente? Os alimentos a seguir ajudam a saciar sua fome rapidamente, assim que você vai comer menos calorias.

Um ovo não é apenas uma potência nutricional, ele também é carregado com proteína que satisfaz nosso organismo.

Coma ovos no café da manhã, eles vão reduzir o apetite suficiente para que você reduza 330 calorias a mais do que o normalmente.

Dica extra: Para um ovo frito saudável, coloque gotas de azeite por toda frigideira antiaderente. Você vai ter bordas crocantes sem muita gordura.

 

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1. Chocolate escuro (170 calorias, 2 tabletes)

Apenas mais um motivo, e você ira colocar o chocolate escuro como sua próxima refeição. Por quê? Existem compostos no chocolate que retardam a digestão e fazem você se sentir mais completo.

Um pequeno pedaço de chocolate amargo também pode controlar seus desejos por alimentos, doces, salgados e gordurosos.

 

2. Pinhões (95 calorias, cerca de 84 nozes)

Os ácidos graxos saudáveis para o coração nos pinhões impulsionam os hormônios da saciedade que fazem você se sentir completo, de acordo com pesquisadores coreanos.

Os mesmos ácidos graxos também mantem a gordura da barriga baixa.

 

3. Queijo (76 calorias, 100 g)

Comer um pedaço de queijo fresco de cabra ou branco, é ingerir uma dose de ácido linoleico conjugado (CLA), isso vai te ajudar a se sentir cheio e queimar mais gordura.

Queijos de animais alimentados com capim têm mais CLA. Compre aqueles rotulados como “alimentados com erva”.

 

4. Leite desnatado (86 calorias, 1 xícara)

A maioria das pessoas pensam que o leite é coisa de criança, mas possui muitos benefícios para os adultos.

Proteínas do leite podem fazer você se sentir mais satisfeito do que bebidas açucaradas. CLA no leite combate a gordura também.

 

5. Laranjas (59 calorias, cada)

Uma laranja é uma das melhores frutas que pode ter em sua fruteira, por causa de toda fibra que ela possui.

A laranja foi o fruto melhor classificado no “índice de saciedade”, em uma lista de 38 alimentos por pesquisadores australianos.

A fibra de combate a gordura: as pessoas que comem mais fibras têm menos flacidez.

 

6. Batatas (161 calorias, cada)

O alto carboidrato das batatas muitas vezes têm uma má reputação, mas merecem os parabéns.

As batatas estão no topo da lista quando se fala de alimentos que saciam.

Além disso, o amido resistente nas batatas ajudam o seu corpo a queimar gordura. É ótima para um pré-treino.

 

>> SUGESTÃO DE CARDÁPIO HIPERTROFIA

CAFÉ DA MANHÃ

  • Opção 1: 01 copo de iogurte batido com 01 col sopa de albumina,02 cookies integrais
  • Opção 2: 01 copo de suco verde,01 fatia de pão integral,02 fatias de queijo branco
  • Opção 3: 01 copo de leite desnatado, 01 col sopa de colágeno hidrolisado,01 unid de pão de forma integral, 01 col sobremesa de margarina light
  • Opção 4: 01 copo de vitamina de mamão, água de coco e melão,01 unid de pão francês integral,01 col sopa de queijo cottage,02 ovos mexidos

 

LANCHE DA MANHÃ

  • Opção 1: 01 copo de iogurte
  • Opção 2: 01 unid de banana, 01 col sobremesa de farinha de linhaça
  • Opção 3: 03 cookies integrais,01 copo de leite de soja
  • Opção 4: 01 copo de vitamina de leite com abacate

 

ALMOÇO

  • Opção 1: 01 prato de sobremesa de salada de alface, couve refogada e tomate,01 escumadeira de arroz integral,01 filé de frango grelhado,01 col sopa de purê de abóbora
  • Opção 2: 01 pires de salada de rúcula e cenoura ralada,02 col sopa de espinafre refogado,01 posta de peixe assado
  • Opção 3: 01 pires de salada de alface, pepino e cenoura,01 escumadeira de arroz integral,1/2 concha de feijão,01 filé de peito grelhado
  • Opção 4: 02 col sopa de arroz integral,01 concha pequena de feijão,01 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e tomate,01 posta de peixe assado,02 col sopa de berinjela ao molho

 

CAFÉ DA TARDE

  • Opção 1: 01 copo de leite de soja, 01 col sopa albumina em pó
  • Opção 2: 01 unid de mamão papaia,01 col sopa de farinha de linhaça
  • Opção 3: 01 copo de leite desnatado,05 morangos
  • Opção 4: 01 copo de leite desnatado batido com banana, maçã, mamão e granola

 

JANTAR

  • Opção 1: 01 prato de sobremesa de salada de alface e rúcula, 02 col sopa de carne de soja, 01 ovo cozido, 02 col sopa de arroz integral
  • Opção 2: 01 prato de sopa de macarrão,02 col sopa de peito de frango,01 pires de salada de cenoura e beterraba ralada,02 omeletes
  • Opção 3: 01 torrada integral, 01 ovo cozido,02 col sopa de macarrão integral,02 col sopa de peito de frango
  • Opção 4: 02 porções de omelete de legumes, 01 prato de sobremesa de salada de mandioquinha salsa, almeirão e salsinha

 

CEIA

  • Opção 1: 01 taça de gelatina
  • Opção 2: 01 barra de proteína
  • Opção 3: 1/2 unid de mamão papaia, 01 col sopa de semente de chia
  • Opção 4: 02 torradas integrais, 01 col sopa de queijo cottage

 

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Hipertrofia Muscular: uma Abordagem Abrangente

Por hiperplasia e na espessura de miofibrilas. Há outros componentes no músculo que contribui para o aumento do volume: ATP, glicogénio, fosfato de creatina, o tecido conjuntivo, os capilares, e as mitocôndrias.

Também deve levar em conta do fato de que em cada um dos músculos, coexistem duas fibras rápidas (FT e ST) e que os dois tipos de fibras são formados de uma maneira diferente.

Esta breve introdução deve fazer-nos compreender que há um método eficaz para Miofibrilas.

 

20-30

Força de trabalho – 6-12 repetições. Descanso.

 

Mitocôndrias

15-25

Trabalho Resistência – 15-25 repetições. Descanso.

 

Sarcoplasma

20-30

Força de trabalho e resistência.

 

Capilar

3-5

Mais resistência a estresse prolongado.

 

Xantelasma.

10-15

 

Descanso e nutrição.

Glicogênio.

2-5

Dieta.

 

Tecido conjuntivo.

2-3

Força.

 

Outras substâncias

4-7.

Força, resistência, descanso e dieta.

 

Como é claramente visto, cerca de 90% do músculo volume é dada por: miofibrilas, mitocôndrias, sarcoplasma, mitocôndrias e capilares.

A fim de aumentar tanto em número como em tamanho de miofibrilas, estimulando o trabalho, você vai precisar de cargas que variam de 75% a 85% do limite máximo de uma recorrência.

As fibras brancas (FT) são mais receptivas para as cargas de 80-85% do elevado número de repetições tanto no aumento de número de mitocôndrias que de capilares em torno das células musculares.

Portanto, parece que o treinamento com sobrecarga deve incluir necessariamente a longo alcance (15-30 repetições), principalmente envolvendo grandes grupos musculares.

Obviamente para formação ser eficaz, deve levar em conta uma série de outras variáveis. Por enquanto, concentre apenas na intensidade de treinamento e exercícios executivos técnicos.

Depois de um treino intenso, há um aumento de hormônio do crescimento. O ácido láctico também provoca micro lesões no músculo, resultando em fase de recuperação e compensação de síntese proteica aumentada.

O substrato energético do excêntrico produz uma deformação mecânica no núcleo da célula do músculo. Este impacto é altamente positivo no aumento da síntese de proteínas.

Além disso, o movimento excêntrico e contração isométrica causam danos significativos para a célula muscular, levando à liberação de fatores de crescimento específicos para o músculo, tais como IGF-1.

Não há bilhetes de exercícios mágicos ou milagrosos. Conte sempre com as pessoas competentes que vão te ensinar como treinar e aconselhar a exercícios de formação adequados.

É absolutamente pessoal e construída exclusivamente para você.

ATUALIZADO: 31.08.16

 

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