Nova Dieta Mediterrânea Cardápio Semanal: CARDÁPIO 2016

Tudo Sobre Nova Dieta Mediterrânea

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Dieta Mediterrânea Alimentos Permitidos

Pessoas que gostam de se alimentar de forma saudável no mundo todo, certamente já sabem das vantagens da Dieta Mediterrânea, esta dieta não requer nenhum cardápio especial, ela é baseada predominantemente na troca de gorduras malignas por gorduras benignas.

Pesquisas científicas feitas á respeito desta dieta, mostram que ela é muito eficaz na prevenção de problemas cardíacos e AVC. Foi comprovado que a dieta diminui em até 30% as ameaças do surgimento de problemas e doenças do coração.

A forma de alimentação mediterrânea é bastante abundante em alimentos de gorduras poli-insaturada que, oposta á gordura saturada, diminuem o teor de colesterol ruim, também conhecido com LDL.

Abaixo você verá alguns alimentos que são muito consumidos pelas pessoas do mediterrâneo, e formas de adicioná-los em sua dieta, de forma que seja saudável.

Nova Dieta Mediterrânea Cardápio Semanal CARDÁPIO 2016

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Seguem alguns alimentos da dieta mediterrânea aliadas a saúde

>> Tempere com azeite

Use azeite com frequência, pesquisas revelam que a versão extravirgem do azeite carrega todos os seus benefícios, é a versão mais nobre do azeite, campeão em gorduras monoinsaturadas, que são responsáveis pela proteção do coração.

Mas também óleos como o de canola, milho, soja ou girassol não podem ser considerados vilões, já que são igualmente capazes de servir como defesa contra o teor de “colesterol ruim”.

O mais indicado é consumir de uma a duas colheres de sopa azeite por dia, mesmo sendo saudável, é também bastante calórico – 90 calorias aproximadamente por colher.

 

>> Opte pelo peixe

Peixes tem um alto teor de ômega 3, um acido graxo que é considerado uma gordura boa, que é capaz de reduzir a ação prejudicial de compostos inflamatórios.

Altas doses deste ácido graxo são muito indicado para a redução da depressão, traz melhorias para o sistema cardiovascular e protege o coração de doenças, assim como o intestino e também as articulações.

Seguindo a ideia inicial da dieta mediterrânea, o mais indicado é consumir peixes duas á três vezes na semana, e as carnes vermelhas seriam reservadas a duas refeições por mês.

Como no Brasil, o preço do peixe não é tão baixo, vale investir em carnes vermelhas com baixo teor de gordura e incluir sempre em sua refeição, vegetais e legumes.

 

>> Insira cogumelos na refeição

100 gramas de cogumelo pronto, tem o mesmo teor de proteína que uma porção de 100 gramas de carne vermelha.

Além disso, cogumelos têm nutrientes que reforçam o sistema imunológico, vale lembrar que deve-se evitar a adição de molho shoyu, que por conter um alto teor de sódio, pode provocar a retenção de líquidos no corpo e pode contribuir para hipertensão.

Cogumelos do tipo Shitake, contém betaglicanas, carboidratos que ajudam a inibir ameaças ao coração como por exemplo, teor de colesterol ruim e graus de açúcar no sangue.

 

>> Consumir oleaginosas diariamente

Poções diárias de oleaginosas como por exemplo castanhas, nozes e amêndoas, têm um alto teor de antioxidantes em sua composição, são capazes de combater o envelhecimento, e protegem o coração.

Além de ter gorduras monoinsaturadas, que reduzem o nível do mau colesterol.

 

>> Consuma laticínios com baixo nível de gordura

Uma opção é substituir o leite integral e o iogurte, por suas versões desnatadas. Praticamente os mesmos nutrientes, porém menor teor de gordura.

A manteiga deve ser deixada em segundo plano, já que a margarina quase não apresenta mais gordura trans em sua composição.

 

>> Opte por cereais integrais

Um dos melhores tipos de cereais para consumo, é a aveia, fonte de uma fibra chamada betaglucana, que traz benefícios para a circulação e impede a absorção de gordura.

Além de reduzir a acumulação de triglicerídeos, colesterol e lipídios totais, fortalecendo a saúde do aparelho cardiovascular. Outros exemplos de cereais ricos em gorduras benéficas para o organismo : quinoa, centeio e linhaça.

 

>> Frutas e Verduras

É muito recomendado o consumo de até cinco porções de verduras e frutas todos os dias, sempre optando pela variedade. Frutas que trazem benefícios para o coração: Melancia, jabuticaba, cupuaçu e açaí.

É importante incluir verduras e legumes nas principais refeições do dia, os benefícios são os nutrientes mas, mais importante que isso, são as vitaminas.

 

(VÍDEO) Dieta Mediterrânea

 

>> Cardápio com Base da Dieta Mediterrânea

 

Café da Manhã

  • Opção 1: 01 xícara de chá branco, 03 biscoitos água e sal, 01 laranja
  • Opção 2: 01 unid de banana, 01 col sopa granola, 01 xícara de café, 01 unid de maçã
  • Opção 3: 1/2 unid de mamão papaia, 1 col sopa de aveia, 02 Castanhas do Pará
  • Opção 4: 02 fatias de pão de forma integral, 01 fatia de ricota, 01 xícara de chá verde

 

Lanche da manhã

  • Opção 1: 01 fatia de abacaxi
  • Opção 2: 01 copo de suco de abacaxi
  • Opção 3: 01 danoninho light
  • Opção 4: 02 uvas passas

 

Almoço

  • Opção 1: 01 pires de folhas e legumes crus, 02 col sopa de arroz integral, 01 filé de sardinha, 02 col sopa de purê de abóbora
  • Opção 2: 01 pires de salada de folhas cruas e legumes cozidos, 02 col sopa de arroz integral, 01 filé de atum, 01 copo de suco de uva
  • Opção 3: Salada verde à vontade, 02 col sopa de cenoura crua ralada, 02 col sopa de creme de espinafre, 01 posta de peixe assado
  • Opção 4: 02 col sopa de soja cozida, 02 col sopa de arroz integral, 01 atum em lata,01 prato de sobremesa de salada de couve, espinafre e brócolis

Café da Tarde

  • Opção 1: 1 Yakult
  • Opção 2: 150 mL de água de coco
  • Opção 3: 01 taça de gelatina
  • Opção 4: 01 copo de suco de laranja

 

Jantar

  • Opção 1: 01 fatia de lombo assado, 01 prato de sobremesa de salada de folhas verdes, 02 pegadores de macarrão integral
  • Opção 2: Salada verde à vontade, 02 col sopa de chuchu cozido, 01 filé de frango, 02 col sopa de purê de batata
  • Opção 3: 01 omelete simples, 02 col sopa de vagem refogada, 02 col sopa de arroz integral, 01 pires de salada de cenoura ralada e ervilhas
  • Opção 4: 01 filé de salmão, 02 col sopa de arroz integral,01 prato de sobremesa de salada de agrião e chicória

 

Ceia

  • Opção 1: 02 nozes
  • Opção 2: 02 Castanhas do Pará
  • Opção 3: 01 xícara de chá de erva-doce
  • Opção 4: 05 ameixas secas

 

A Dieta Mediterrânica tem Certos Tipos e Quantidades de Alimentos.

Se comido por uma série de anos, foi mostrado a reduzir os riscos de desenvolvimento de doença cardíaca, cancro, pressão arterial elevada (hipertensão), diabetes tipo 2, doença de Parkinson e doença de Alzheimer.

Após a dieta também ter sido associada com um risco reduzido de morte precoce e provou ser uma estratégia eficaz para a redução de peso saudável.

Você não precisa de nenhuma habilidade culinária particular para produzir barato algumas refeições deliciosas, cabendo à dieta mediterrânica.

 

Qual é a Dieta Mediterrânica?

A dieta mediterrânea é ricas em vegetais, frutas, ervilhas e feijão (leguminosas) e grãos. Ele também contém porções moderadas de frango e peixe.

Há pouca carne vermelha e mais gordura é insaturada e vem de azeite de oliva e nozes.

Tendo uma pequena quantidade de vinho tinto tem sido demonstrado ao aumento dos benefícios para a saúde.

Em combinação com o exercício moderado de não fumar, a dieta mediterrânea oferece uma opção de vida que promovem a saúde cientificamente estudada, acessível, equilibrada.

 

Estilo de Vida e Risco

A dieta ocidental moderna, vivendo em cidades, trabalhos de escritório, o stress diário e dependência do automóvel todos parece ser contribuída para uma receita de vida saudável.

A doença cardíaca é ainda uma causa mais comum de morte (e a morte prematura), no Reino Unido e no Brasil.

Isso faz com que em torno de 101.000 mortes por ano. 1 em cada 5 homens e 1 em cada 6 mulheres morrem de doença cardíaca.

Entre os países mais desenvolvidos da Europa, apenas a Irlanda e a Finlândia têm as taxas mais elevadas do que no Reino Unido.

Insalubre estilo de vida, hábitos alimentares e obesidade também têm sido associadas ao diabetes tipo 2, colesterol elevado e pressão arterial elevada.

Estas condições podem se combinam para tornar os riscos médicos e os problemas mais graves.

Dieta, fatores de estilo de vida e a obesidade também estão associados com um aumento do risco de certos tipos de cancro.

Sendo substancialmente acima do peso pode trazer ou agravar a osteoartrite, apnéia do sono (uma condição em que a respiração para durante curtos períodos durante o sono), hipertensão arterial e doença da vesícula biliar.

 

Por que a Dieta é Mediterrânica Investigada?

Em 1980, Professor Ancel Keys publicou os resultados de sua investigação sobre as taxas de mortalidade cardiovascular em diferentes países.

Ele encontrou taxas de mortalidade que foram consideradas baixas na Grécia (particularmente Creta), sul da Itália (também no Japão) e relativamente alta nos EUA e na Finlândia.

Ele investigou o estilo de vida dos povos mediterrâneos de vida longa para ver se poderíamos aprender com eles a usar o conhecimento em populações de maior risco.

Depois de fatores como tabagismo, exercício, educação e estresse tinham sido tidos em conta, verificou-se que a dieta tinha desempenhado um papel essencial na manutenção dessas comunidades saudáveis.

O padrão alimentar não era novo. Na verdade, era uma mistura tradicional de produtos sazonais e facilmente armazenados fresco, que, provavelmente, remonta às primeiras civilizações.

Ele tinha incorporado novos alimentos, como tomate, pimentão e batata.

Eles tentaram estabelecer quais os alimentos oferecidos particulares de benefícios para a saúde, produzindo toda a investigação sobre ‘superalimento’.

Verificou-se que ambos os componentes alimentares individuais (tais como frutos, vegetais, gorduras monoinsaturadas) e a sua combinação em uma dieta padrão de longo prazo foram importantes para a saúde.

Isto levou à identificação e descrição de uma dieta mediterrânea ‘ideal’ que poderia ser testado em populações ocidentais.

Muitos estudos populacionais em longo prazo, envolvendo centenas de milhares de pessoas, têm sido realizados para avaliar os benefícios de saúde prováveis da mudança para uma dieta mediterrânica.

 

(VÍDEO) Dieta Mediterrânea

 

A Dieta Considerada ‘Ideal’ Dieta Mediterrânea

O “ideal” (em termos de saúde dando efeitos) dieta mediterrânea tem, em relação a uma dieta típica ocidental:

Altas quantidades em uma variedade de vegetais, e uma variedade de frutas, legumes (por exemplo, feijão), cereais e produtos de cereais.

Quantidades moderadas de: peixes, carnes brancas, nozes, baixo teor de gordura que produzem leite, vinho (homens: 1-3 unidades por dia, mulheres: 1-2 unidades por dia) com as refeições.

Pequenas quantidades de: carne vermelha, ovos, doces e sobremesas doces.

Um gordura alto monoinsaturado (por exemplo, azeite) para a gordura animal saturado (por exemplo, carne vermelho gordo).

Pequena quantidade de sal adicionada em muitos casos as erva podem ser utilizados para aromatizar no lugar do excesso de sal.

A dieta mediterrânica é um padrão de proporções de alimentos, ao invés de uma lista conjunto de produtos específicos, de ‘superalimento’ ou receitas.

Como tal, existem muitas possibilidades de ser criativo usando localmente os produtos a preços acessíveis, de acordo com o seu gosto.

Você não precisa dominar culinária grega ou italiana a menos que você queira.

Basta usar a mistura de ingredientes em qualquer maneira que você desejar.

Como manter altamente uma fonte de calorias, as restrições podem ser colocadas em valores totais utilizados na preparação de alimentos, se a definição de metas para perda de peso.

Um exemplo do modelo “ideal” são alimentos da dieta mediterrânea (atualmente emitidas na Grécia) é mostrado abaixo:

 

Quais são os Benefícios Medidos da Dieta Mediterrânica?

Os cientistas compararam os riscos de desenvolver doenças cardíacas e outras doenças em populações que fizeram e não adotam a dieta.

As pessoas que seguiram de perto a dieta mediterrânea foram encontradas tendo:

O aumento da longevidade, ou seja, uma redução da chance de morte em qualquer idade principalmente devido à redução na chance de desenvolver, ter uma recorrência ou morrer de doença cardíaca ou câncer.

Os resultados foram confirmados em populações Reino Unidos, EUA e no Brasil e representam em torno de uma redução do risco de 20% de morte em qualquer idade.

A redução na probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, hipertensão arterial, ou de colesterol no sangue elevado, cada um dos quais está associado com a doença cardíaca e vascular, bem como outras complicações sérias tipo.

E cada um dos quais pode exigir medicação permanente, uma vez desenvolvido.

Redução na chance de se tornarem obesos em que as dietas mediterrânicas formaram a base para uma redução equilibrada do peso.

 

Aprecie o Estilo de Vida Mediterrâneo em Casa

Tornou-se claro que há muitas boas razões científicas por que certos povos do

Mediterrâneo Oriental viviam vidas mais longas e mais saudáveis do que os do

Ocidente, em meados do século 20.

Todos podem beneficiar com esta informação.

A dieta mediterrânica é um modelo saudável, que se encaixa com a recomendação da OMS e no Reino Unido para comer cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Mas, a dieta mediterrânea também maximiza a ingestão de nutrientes essenciais e ingredientes de promoção da saúde, minimizando simultaneamente quantidades de ingredientes associados com riscos para a saúde.

De modo que, em geral, aqueles que adotam a dieta mediterrânica são susceptíveis de ter um risco muito menor de desenvolver um risco de vida ou doenças crônicas do que aqueles que não o fazem.

Mudar para uma dieta mediterrânica, tendo o exercício moderado e não fumar são todas as escolhas que oferecem uma maior chance de ser capaz de desfrutar de uma vida longa ativa.

ATUALIZADO: 03.08.16

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