【GUIA PARA INICIANTES】Jejum Intermitente Para Emagrecer【AQUI】

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Guia do Iniciante para o jejum intermitente

 

Eu faço o jejum intermitente por mais de um ano.

Eu pulo o café da manhã todos os dias e como duas refeições, a primeira em torno de 1 da manhã e a segunda em torno das 8h.

Então, eu faço um jejum rápido por 16 horas até eu começar a comer novamente no dia seguinte às 13h.

Surpreendentemente, desde que comecei o jejum intermitente cardápio, aumento a massa muscular (10 libras (4,53 kg) de 205 a 215), diminuição da gordura corporal (3% de 14% para 11%), aumento da explosividade e diminuiu a quantidade de tempo que eu passei a treinar (abaixo de 7,5 horas por semana para 2,5 horas por semana).

Em outras palavras, sou mais forte, mais explosivo, embora eu vá menos à academia e coma menos.

Você pode estar se perguntando…

Como isso é possível? Saltar o café da manhã não é ruim para você?

Por que alguém iria ficar em jejum por 16 horas todos os dias?

Quais são os benefícios? Existe alguma ciência por trás disso ou você está apenas louco? É perigoso?

Calma, amigo. Pode parecer loucura, mas isso é totalmente legítimo.

É fácil implementar em seu estilo de vida e há muitos benefícios para a saúde.

Nesta publicação, vou explicar o jejum intermitente e tudo o que acompanha.

 

→ PRINCIPAIS DICAS FINAL DO ARTIGO

 

Jejum Emagrece Mito ou Verdade Benefícios e Malefícios

 

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(VÍDEO) 🔴 Jejum Intermitente: Benefícios e Como Fazer

 

O que é jejum intermitente e por que fazer?

O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de comer.

É uma maneira de agendar suas refeições para que você aproveite ao máximo.

O jejum intermitente não muda o que você come, ele muda quando você come.

 

Por que vale a pena fazer o jejum intermitente?

Bem, mais notavelmente, é uma ótima maneira de emagrecer sem seguir uma dieta louca ou cortar suas calorias para nada.

Na verdade, na maioria das vezes, você terá que manter suas calorias mesmo quando começar o jejum intermitente.

(A maioria das pessoas come refeições maiores durante um período de tempo mais curto).

Além disso, o jejum intermitente passo a passo é uma boa maneira de manter a massa muscular enquanto fica magra.

Com tudo o que disse, a principal razão pela qual as pessoas tentam o jejum intermitente é perder gordura.

Vamos falar sobre como o jejum intermitente leva à perda de gordura em um momento.

Talvez isso seja o mais importante, o jejum intermitente é uma das estratégias mais simples que temos para tirar um excesso de peso, mantendo um bom peso, porque requer muita pouca mudança de comportamento.

Isso é muito bom porque significa que o jejum intermitente cai na categoria de “simples o suficiente para que você realmente faça, mas o suficiente para que ele realmente faça a diferença”.

 

Como funciona o jejum intermitente?

Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado alimentado e o estado em jejum.

Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos.

Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura três a cinco horas, pois seu corpo digere e absorve o alimento que você acabou de comer.

Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para seu corpo queimar gordura porque seus níveis de insulina são elevados.

Após esse período, seu corpo entra no que é conhecido como o estado pós-absorção, que é apenas uma maneira elegante de dizer que seu corpo não está processando uma refeição.

O estado pós-absorção dura até 8 a 12 horas após a última refeição, que é quando você entra no jejum.

É muito mais fácil para seu corpo queimar gordura em jejum porque seus níveis de insulina são baixos.

Quando você está no jejum, seu corpo pode queimar gordura que tenha sido inacessível durante o estado alimentado.

Quando não entramos em jejum até 12 horas após a última refeição, é raro que nossos corpos estejam em estado de queima de gordura.

Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que iniciam o jejum intermitente perderão gordura sem mudar o que comem quanto comem ou com que frequência exercita.

O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente o faz durante um horário de alimentação normal.

 

Os benefícios do jejum intermitente

A perda de gordura é excelente, mas não é o único motivo para experimentar o jejum intermitente.

 

1. O jejum intermitente torna seu dia mais simples.

Possui grandes mudanças de comportamento, simplicidade e redução de estresse.

O jejum intermitente proporciona simplicidade adicional à vida e fará com que você goste de fazer o jejum.

Quando eu acordo, não me preocupo com o café da manhã. Eu apenas agarro um copo de água e começo meu dia.

Eu gosto de comer e não me importo de cozinhar, então comer três refeições por dia nunca foi um aborrecimento para mim.

No entanto, o jejum intermitente me permite comer uma refeição menor, o que também significa planejar uma refeição menor, cozinhar uma refeição a menos e enfatizar uma refeição menor.

Isso torna a vida um pouco mais simples e eu gosto disso.

 

2. O jejum intermitente ajuda você a viver mais tempo.

Os cientistas sabem há muito tempo que restringir calorias é uma forma de prolongar a vida.

Do ponto de vista lógico, isso faz sentido.

Quando você está morrendo de fome, seu corpo encontra formas de ampliar sua vida.

Há apenas um problema: quem quer morrer de fome para viver mais?

Eu não sei sobre você, mas estou interessado em desfrutar de uma longa vida. Morrer de fome não parece tão apetitoso.

A boa notícia é que o jejum intermitente ativa muito dos mesmos mecanismos para prolongar a vida como restrição calórica.

Em outras palavras, você obtém os benefícios de uma vida mais longa sem o incômodo da fome.

Em 1945, descobriu-se que o jejum intermitente prolongou a vida em camundongos.

Mais recentemente, este estudo descobriu que o jejum intermitente levou a uma vida útil e mais longa.

 

3. O jejum intermitente pode reduzir o risco de câncer.

Este é um debate porque não houve muita pesquisa e experimentação sobre a relação entre câncer e jejum.

Os primeiros relatórios, no entanto, parecem positivos.

Um estudo de 10 pacientes com câncer sugere que os efeitos colaterais da quimioterapia podem ser diminuídos pelo jejum antes do tratamento.

Isso também é apoiado por outro estudo que usou o dia alternado em jejum com pacientes com câncer e concluiu que o jejum antes da quimioterapia resultaria em melhores taxas de cura e menos mortes.

Finalmente, esta análise abrangente de muitos estudos sobre jejum e doença concluiu que o jejum parece não só reduzir o risco de câncer, mas também a doença cardiovascular.

 

4. O jejum intermitente é muito mais fácil do que fazer dieta.

A razão pela qual a maioria das dietas falha não é porque mudamos para alimentos errados, é porque na verdade não seguimos a dieta no longo prazo.

Não é um problema de nutrição, é um problema de mudança de comportamento.

Por isso o jejum intermitente brilha porque é extremamente fácil de implementar uma vez que você supera a ideia de que você precisa comer o tempo todo.

Por exemplo, este estudo descobriu que o jejum intermitente era uma estratégia eficaz para a perda de peso em adultos obesos e concluiu que “alguns se adaptam rapidamente” a uma rotina de jejum intermitente.

Eu gosto da citação abaixo do Dr. Michael Eades, que tentou o jejum intermitente, a diferença entre tentar uma dieta e experimentar o jejum intermitente.

“As dietas são fáceis na contemplação, difíceis na execução. O jejum intermitente é exatamente o oposto – é difícil na contemplação, mas fácil na execução.”

A maioria de nós contempla uma dieta. Quando encontramos uma dieta que nos agrada, parece como se fosse fácil fazer.

Mas, quando entramos em algo que não tem haver com a gente, torna-se difícil. Por exemplo, eu permaneço em uma dieta baixa em carboidratos quase todo o tempo. Mas se eu penso em ir a uma dieta com baixo teor de gordura, parece o fim.

Penso em bagels, pão de trigo integral e geleia, purê de batatas, milho, bananas, etc. Tudo o que parece atraente.

Mas eu deveria embarcar em uma dieta tão baixa em gordura que logo me cansaria e gostaria de poder comer carne e ovos.

Portanto, uma dieta é fácil em contemplação, mas não tão fácil na execução a longo prazo.

O jejum intermitente antes e depois é difícil na contemplação, isso não há dúvida. “Você vai ficar sem comida por 24 horas?”,

Perguntam as pessoas, chocados quando explicamos o que estávamos fazendo elas diziam “Eu nunca poderia fazer isso”.

Mas uma vez que começar verá que terá bons resultados. Não precisa se preocupar com o que e onde comer por uma ou duas das três refeições por dia.

É uma grande libertação. Seus gastos com alimentos caem. E você não estará particularmente com fome…

“Embora seja difícil superar a ideia de ficar sem alimentos, uma vez que você começa o regime, tudo fica mais fácil”. Diz Dr. Michael Eades.

As dietas são fáceis na contemplação, difíceis na execução. O jejum intermitente é exatamente o oposto – é difícil na contemplação, mas fácil na execução.

Em minha opinião, a facilidade do jejum intermitente é a melhor razão para experimentá-lo.

Ele fornece uma ampla quantidade de benefícios para a saúde sem exigir uma mudança de estilo de vida.

 

Exemplos de horários de jejum intermitentes

Se você está pensando em fazer o jejum, existem algumas opções diferentes para trabalhar em seu estilo de vida.

 

Jejum intermitente diário

Na maioria das vezes, sigo o modelo Leangains (ganhar massa magra) de jejum intermitente, que usa um jejum de 16 horas seguido de um período de 8 horas de comer.

Este modelo de jejum intermitente diário foi popularizado por Martin Berkhan da Leangains com, que é onde o nome se originou.

Não importa quando você inicia seu período de comer de 8 horas.

Você pode começar às 8h e parar às 4h. Ou você começa às 14h e parar às 10h. Faça o que funciona para você.

Eu costumo achar que comer por volta das 1h e das 8h funciona bem, porque aqueles tempos me permitem almoçar e jantar com amigos e familiares.

O café da manhã geralmente é uma refeição que eu como sozinha, então, ignorar não é um grande problema.

Como o jejum intermitente diário é feito todos os dias, torna-se muito fácil entrar no hábito de comer nesta programação.

Quando você ver, você provavelmente estará comendo há mesma hora todos os dias sem nem perceber.

Bem, com jejum intermitente diário é o mesmo, você simplesmente aprende a não comer em determinados momentos, o que é notavelmente fácil.

Uma desvantagem potencial deste cronograma é que, como você costuma cortar uma refeição ou duas do seu dia, torna-se mais difícil obter o mesmo número de calorias durante a semana.

Simplificando, é difícil ensinar a comer refeições maiores de forma consistente. O resultado é que muitas pessoas que tentam esse estilo de jejum intermitente acabam perdendo peso. Isso pode ser uma coisa boa ou ruim, dependendo de seus objetivos.

Este é provavelmente um bom momento para mencionar que, embora tenha praticado jejum intermitente de forma consistente durante o último ano, não sou fanático.

Eu trabalho na construção de hábitos saudáveis que orientam meu comportamento 90% das vezes, para que eu possa fazer o que eu quiser durante os outros 10%.

Se eu chegar a sua casa para assistir o jogo de futebol e pedir pizza às 11h, adivinhe?

Não me importa que esteja fora do meu período de alimentação, eu como.

 

O jejum intermitente semanal

Umas das melhores maneiras de começar com jejum intermitente são fazê-lo uma vez por semana ou uma vez por mês.

O jejum ocasional foi mostrado para levar a muitos dos benefícios que já falamos, por isso, mesmo que não o use para reduzir calorias de forma consistente, ainda existem muitos outros benefícios para a saúde.

O gráfico abaixo mostra um exemplo de como um jejum intermitente semanal pode aparecer.

Neste exemplo, o almoço na segunda-feira é a sua última refeição do dia. Você rapidamente até o almoço na terça-feira.

Esta programação tem a vantagem de permitir que você coma todos os dias da semana, enquanto ainda colhe os benefícios do jejum durante 24 horas.

Também é menos provável que você perca peso, porque você estará apenas cortando duas refeições por semana.

Então, se você está olhando para aumentar ou manter o peso, então esta é uma ótima opção.

Eu fiz jejuns 24 horas no mês passado e há uma grande variedade de variações e opções para fazê-lo funcionar em sua agenda.

Por exemplo, um longo dia de viagem ou o dia depois de uma grande festa são muitas vezes grandes momentos para fazer um jejum de 24 horas.

Talvez o maior benefício de fazer um jejum de 24 horas esteja em superar a barreira mental do jejum.

Se você nunca fez jejum antes, você vai perceber que não vai morrer se você não comer por um dia.

 

Dia alternativo jejum intermitente

O jejum intermitente do dia alternativo incorpora períodos de jejum mais longos em dias alternados ao longo da semana.

Por exemplo, no gráfico abaixo você jantaria na segunda-feira à noite e depois não comerá novamente até a noite de terça-feira.

Na quarta-feira, no entanto, você comeria o dia todo e depois iniciará o ciclo de jejum de 24 horas novamente após o jantar na noite de quarta-feira.

Isso permite que você obtenha longos períodos rápidos em uma base consistente, enquanto também coma pelo menos uma refeição todos os dias da semana.

Este estilo de jejum intermitente parece ser usado frequentemente em estudos de pesquisa, mas o que eu vi não é muito popular no mundo real.

Eu nunca tentei um dia alternativo jejuando e eu não planejo fazê-lo.

O benefício do jejum intermitente do dia alternativo é que ele lhe dá mais tempo em jejum do que o estilo Leangains de jejum.

Hipoteticamente, isso aumentaria os benefícios que você recebe do jejum.

Na prática, no entanto, eu estaria preocupado em comer o suficiente.

Com base na minha experiência, ensinar-se a comer de forma consistente é uma das partes mais difíceis do jejum intermitente.

Você pode se divertir com uma refeição, mas aprender a fazê-lo todos os dias da semana leva um pouco de planejamento, muita culinária e comida consistente.

O resultado final é que a maioria das pessoas que tentam o jejum intermitente acaba perdendo algum peso porque o tamanho de suas refeições permanece similar mesmo que algumas refeições estejam sendo cortadas a cada semana.

Se você está querendo perder peso, isso não é um problema.

E mesmo se você está feliz com o seu peso, isso não será um problema se você seguir os horários diários de jejum semanalmente.

No entanto, se você estiver fazendo jejum durante 24 horas por dia em vários dias por semana, então será muito difícil comer o suficiente em seus dias de comilança para compensar isso.

Como resultado, acho uma ideia melhor tentar jejum intermitente diariamente ou um único jejum de 24 horas uma vez por semana ou uma vez por mês.

 

Perguntas Frequentes, Preocupações e Reclamações

 

– Eu sou uma mulher. Devo fazer algo diferente?

Eu não trabalhei com mulheres na implementação de um cronograma de jejum intermitente, por isso não posso falar de experiência nesse tópico.

Mas, já ouvi dizer que as mulheres podem fazer uma janela maior na hora de comer para ser mais favorável ao fazer jejum intermitente diariamente.

Enquanto os homens geralmente costumam demorar 16 horas e depois comer durante 8 horas, as mulheres podem encontrar melhores resultados comendo por 10 horas e jejuando por 14 horas.

O melhor conselho que posso dar a qualquer um, não apenas mulheres é experimentar e ver o que funciona melhor para você. Seu corpo lhe dará sinais. Siga o que seu corpo responde favoravelmente.

Além disso, se você é uma mulher, há uma página feminina no Facebook que discute o jejum intermitente.

Tenho certeza que você poderia encontrar ótimas respostas e suporte lá.

 

– Não consigo ignorar o café da manhã. Como posso fazer?

Eu não consigo. Os alimentos do café da manhã são meus favoritos, então eu apenas como às 1 da noite a cada dia.

Além disso, se você comer um grande jantar na noite anterior acha que você ficará surpreso com a quantidade de energia que você terá na parte da manhã.

A maioria das preocupações que as pessoas têm sobre o jejum intermitente é devida ao fato de acharem que precisam tomar café da manhã ou precisam comer a cada três horas e assim por diante.

A ciência não o confirma e nem minhas experiências pessoais.

 

– Mas não é certo comer a cada 3 horas?

Você pode ter ouvido pessoas dizendo que você deveria ter seis refeições por dia ou comer a cada 3 horas ou algo assim.

É por isso que essa foi uma ideia popular por um breve período de tempo:

Seu corpo queima calorias quando está processando alimentos. Então, o pensamento por trás da estratégia de mais refeições era que se você comesse mais frequentemente, você também queimaria mais calorias ao longo do dia.

Assim, comer mais refeições deve ajudá-lo a perder peso.

Aqui está o problema:

A quantidade de calorias que você queima é proporcional ao tamanho da refeição que seu corpo está processando.

Então, digerir seis refeições menores que somam até 2000 calorias queimam a mesma quantidade de energia que o processamento de duas grandes refeições de 1000 calorias cada.

Não importa se você recebe suas calorias em 10 refeições ou em 1 refeição, você vai acabar no mesmo lugar.

Isso é loucura. Se eu não comesse por 24 horas, eu morreria.

Honestamente, acho que a barreira mental é a maior coisa que impede as pessoas de jejum porque na verdade não é tão difícil de praticar.

Aqui estão algumas das razões pelas quais o jejum intermitente não é tão louco como você pensa que é:

 

– Primeiro, o jejum tem sido praticado por diversos grupos religiosos há séculos. Médicos também observaram os benefícios para a saúde do jejum por milhares de anos.

Em outras palavras, o jejum não é uma nova moda ou um estratégia de marketing louco. Há muito tempo existe e funciona.

– Em segundo lugar, o jejum parece uma língua estrangeira para muitos de nós, simplesmente porque ninguém fala sobre isso.

A razão para isso é que ninguém pode ganhar muito dinheiro, dizendo que você não coma seus produtos, não tome seus suplementos ou não compre seus alimentos.

Em outras palavras, o jejum não é um tópico muito comercializável e, portanto, você não está exposto à publicidade e marketing com muita frequência.

O resultado é que parece um pouco extremo ou estranho, mesmo que realmente não seja.

– Em terceiro lugar, você já jejuou muitas vezes, mesmo que você não saiba. Você já dormiu no final de semana e depois teve um almoço atrasado? Algumas pessoas fazem isso todos os fins de semana.

Em situações como essas, muitas vezes comemos o jantar na noite anterior e depois não comemos até às 11h ou ao meio dia ou mesmo mais tarde.

Há seu jejum de 16 horas e você nem percebeu.

Finalmente, eu sugiro fazer um jejum de 24 horas, mesmo se você não planeja fazer jejum intermitente com frequência.

É bom ensinar a si mesmo que você vai sobreviver muito bem sem comida por um dia.

Além disso, como descrevi com múltiplos estudos de pesquisa ao longo deste artigo, há muitos benefícios para a saúde.

ATUALIZADO: 20.10.17

 

Isto esvazia seu intestino por completo e faz você perder muito peso também!3

 

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