【JEJUM INTERMITENTE】O QUE É? Oque COMER?【+CARDAPIO GRATIS】

..

Guia do Iniciante para o Jejum Intermitente

Jejum intermitente para Iniciantes

“Tony the Tiger nos diz que o café da manhã é a refeição mais importante do dia!”

E Tony não mentiu! Certo?

Quer perder peso? Certifique-se de começar com um café da manhã saudável, para que você possa deixar seu metabolismo disparando logo de manhã! “Tome um café da manhã como um rei, almoce como príncipe e jante como um pobre”.

Quer perder mais peso? Certifique-se de comer seis pequenas refeições ao longo do dia para que seu metabolismo permaneça a funcionar com máxima capacidade durante todo o dia”.

Há mesmo estudos que mostram que aqueles que comem no início do dia perdem mais peso do que aqueles que comeram mais tarde ou pularam uma refeição.

 

→ PRINCIPAIS DICAS FINAL DO ARTIGO

jejum emagrece mito ou verdade beneficios e maleficios

 

RECOMENDAMOS PARA VOCÊ »

→ Como Emagrecer Rapido
→ Vinagre de Maça
→ Dieta para Emagrecer
→ Beneficios do Gengibre
→ Pressão Alta O Que Fazer
→ Dieta do Carboidrato

 

Quer ver depoimentos e dicas sobre Jejum Intermitente

Deixe seu comentário no vídeo abaixo!

Trabalhamos com amor e dentro do possível seu comentário será respondido!

Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

#dietablogbr

 

(VÍDEO) 🔴 Jejum Intermitente: Benefícios e Como Fazer

 

Então, tome um café da manhã para perder peso e obtenha ótima saúde.

Talvez haja uma maneira a mais sobre a história: E se houver ciência e pesquisa que mostre SKIPPING BREAKFAST (reparar café da manhã) pode ajudar com o desempenho humano ideal, melhoria da saúde mental e física, retenção muscular máxima e perda de gordura corporal?

Depois de estar firmemente em Team Breakfast (café da manhã em equipe) por 28 anos da minha vida, eu não tomei o café da manhã nos últimos 3,5 anos!

Quero compartilhar com você um conceito sobre ignorar o café da manhã (e outras refeições), e como sua saúde pode se beneficiar com o resultado.

Estou digitando isso de uma localização segura, apenas no caso de Tony the Tiger, The Trix Rabbit e Toucan Sam (personagens de alimentos e bebidas) queiram me derrotar.

Afinal, vou acabar com seu desfile de café-da-manhã com a ciência hoje.

Este é um tema que é controverso (o que é divertido – pois você está apenas pulando uma refeição), pois gira um monte de coisas convencionais na cabeça.

É por isso que este artigo é preenchido com mais fontes e citações do que os artigos Nerd Fitness normal.

Vamos lá!

 

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um padrão de dieta.

Em termos mais simples: é uma decisão consciente de ignorar certas refeições de propósito.

Depois do jejum, em seguida, banquetear-se na próxima refeição, o jejum intermitente geralmente significa que você consome suas calorias durante uma refeição maior específica do dia e optar por não comer alimentos em uma janela (pula uma refeição).

Existem algumas maneiras diferentes de aproveitar o jejum intermitente:

 

PROTOCOLO 16/8

– O que é: jejum por 16 horas e depois apenas comer dentro de uma janela específica de 8 horas.

Por exemplo, apenas comendo do meio dia às 8 da noite, essencialmente ignorando o café da manhã.

Algumas pessoas só comem em uma janela de 6 horas, ou até mesmo uma janela de 4 horas.

Estas são partes de “banquete” e “jejum” de seus dias e a forma mais comum de jejum intermitente cardápio. É também o meu método preferido por 3 anos consecutivos.

– Dois exemplos: o topo significa que você está saindo do café da manhã, o fundo significa que você está pulando o jantar todos os dias:

 

Guia do Iniciante para o jejum intermitente

 

– Você pode ajustar esta janela para que funcione na sua vida:

Se você começar a comer ás: 7h pare de comer e comece a jejuar às 15h

Se começar a comer às: 11h pare de comer e comece a jejuar às 19h

Se você começar a comer ás: 2PM pare de comer e comece a jejuar às 10h

Se você começar a comer ás: 6PM pare de comer e comece a jejuar às 2 da manhã.

 

PROTOCOLO 24 HORAS

Em 24 horas, pule duas refeições no dia. Por exemplo, comendo em um horário normal (terminando o jantar às 8PM) e depois não comendo novamente até as 8PM no dia seguinte.

Então você comeria suas 3 refeições normais por dia e, ocasionalmente, escolheria um dia para ignorar o café da manhã e o almoço no dia seguinte.

Se você só pode fazer um jejum de 18 horas, ou um jejum de 20 horas, ou um jejum de 22 horas – está tudo bem!

Ajuste com intervalos de tempo diferentes e veja como seu corpo responde.

– Dois exemplos: salteando café da manhã e almoço um dia da semana, e depois no outro você salta almoço e jantar, fazer isso dois dias por semana.

– Nota: Você pode fazer isso uma vez por semana, duas vezes por semana, ou o que funcione melhor para sua vida e situação.

A maioria das pessoas nunca sabe exatamente quando comer e quando parar de comer e, de fato, acaba fazendo errado.

Esses são os dois protocolos de jejum intermitentes mais populares, e nos concentraremos nos dois, embora haja muitas variações de ambos que você pode modificar por si mesmo.

Algumas pessoas comem em uma janela de 4 horas, outros fazem 6 ou 8. Algumas pessoas fazem jejuns de 20 horas ou jejuns de 24 horas.

Você precisará experimentar eles, ajustá-los para se encaixar no seu estilo de vida e metas e ver como seu corpo responde.

Vamos primeiro entrar na ciência do jejum intermitente e por que você deve considerá-lo!

 

Como funciona o jejum intermitente?

Agora, você pode estar pensando: “Tudo bem, em uma refeição, vou comer menos do que eu normalmente como, em média (2 refeições em vez de 3), e assim eu vou perder peso, né?”

Sim, cortando uma refeição inteira a cada dia, você vai consumir menos calorias por semana, mesmo que suas duas refeições por dia sejam ligeiramente maiores do que antes. Em geral, você ainda estará consumindo menos calorias por dia.

No entanto, como já sabemos que nem todas as calorias são criadas iguais, o tempo das refeições também pode influenciar a forma como seu corpo reage.

O jejum intermitente funciona e também pode ajudar porque seu corpo opera de forma diferente quando faz um “banquete” comparado ao “jejum”:

Quando você come uma refeição, seu corpo gasta algumas horas processando esse alimento, queimando o que ele selecionou do que você acabou de consumir.

Porque tem tudo isso facilmente disponível, fácil de queimar energia (graças à comida que você comeu), seu corpo optará por usar isso como energia em vez de gordura que você armazenou.

Isto é especialmente verdadeiro se você apenas consumiu carboidratos / açúcar, pois seu corpo prefere queimar açúcar como energia antes de qualquer outra fonte.

Durante o “estado de jejum” (as horas em que seu corpo não está consumindo ou digerindo algum alimento), o seu corpo não tem uma refeição consumida recentemente para usar como energia, por isso é mais provável que tire da gordura armazenada em seu corpo, pois é a única fonte de energia prontamente disponível.

Burning fat = win. (Queimando gordura= ganhar)

O mesmo vale para trabalhar em um estado de “jejum”. Sem um suprimento pronto de glicose e glicogênio para puxar o que foi esgotado ao longo do seu estado de jejum e ainda não foi reabastecido com uma refeição pré-treino, seu corpo é forçado a se adaptar e puxar da única fonte de energia disponível: a gordura armazenada em suas células.

– Por que isso funciona? Nossos corpos reagem ao consumo de energia (comendo alimentos) com produção de insulina.

Quanto mais sensível é a insulina no seu corpo, mais provável será usar os alimentos que você consome de forma eficiente e seu corpo fica mais sensível à insulina após um período de jejum.

Estas mudanças na produção de insulina e na sensibilidade podem ajudar a levar à perda de peso e à criação muscular.

– Próximo: o seu glicogênio (um amido armazenado em seus músculos e fígado que seu corpo pode queimar como combustível, quando necessário) é esgotado durante o sono, durante o jejum, e será esgotado ainda mais durante o treinamento, o que pode levar ao aumento da sensibilidade à insulina.

Isso significa que uma refeição após o treino será armazenada de forma mais eficiente.

Durante esse período, o alimento que você consumiu será usado de algumas maneiras:

Convertido em glicogênio e armazenado em seus músculos ou queimado como energia imediatamente para ajudar no processo de recuperação, com quantidades mínimas armazenadas como gorduras.

– Compare isso com um dia normal (sem jejum intermitente): com sensibilidade à insulina em níveis normais, os carboidratos e os alimentos consumidos verão reservas cheias de glicogênio e glicose suficiente na corrente sanguínea e, portanto, serão mais prováveis de serem armazenados como gordura.

Não só isso, mas o hormônio do crescimento é aumentado durante estados em jejum (tanto durante o sono quanto após um período de jejum).

Combine esta secreção aumentada de hormônio de crescimento: a diminuição da produção de insulina (e, assim, aumenta a sensibilidade à insulina), e você estarão presenteando seu corpo com crescimento muscular e perda de gordura com jejum intermitente.

– A versão da ciência: o jejum intermitente 16h pode ajudar a ensinar seu corpo a usar os alimentos que consome de forma mais eficiente, e seu corpo pode aprender a queimar gordura como combustível quando você se privar de calorias novas (se você comer de forma correta o dia todo).

TL / DR: por muitas razões fisiológicas diferentes, o jejum pode ajudar a promover a perda de peso e a formação de músculos quando feito corretamente.

Por que a maioria dos livros de saúde diz para comer “seis pequenas refeições?”.

Há algumas razões principais pelas quais os livros de dieta recomendam seis pequenas refeições:

1) Quando você come uma refeição, seu corpo tem que queimar calorias extras apenas para processar essa refeição.

Então, a teoria é que, se você comer o dia inteiro com pequenas refeições, seu corpo está constantemente queimando calorias extras e seu metabolismo está disparando na capacidade ideal, certo?

Bem, isso não é verdade.

Se você come 2000 calorias espalhadas ao longo do dia, ou 2000 calorias em uma refeição, seu corpo queimará o mesmo número de calorias que processam os alimentos.

Assim, dizem que comer de forma espalhada durante todo o dia “mantem o seu metabolismo disparado com ótima capacidade” parece bom em princípio, mas a realidade conta uma história diferente.

2) Quando você come refeições menores, talvez seja menos propenso a comer muito durante as refeições regulares.

Eu definitivamente posso ver alguma verdade aqui, especialmente para pessoas que lutam com o controle de porções ou não sabem quanto alimentos devem comer.

No entanto, uma vez que você se educa e toma o controle de sua alimentação, alguns podem achar que comer seis vezes ao dia é muito proibitivo e requer muito esforço. Eu sei que eu faço.

Além disso, se você está comendo seis pequenas refeições, eu argumentaria que você provavelmente nunca se sentira “cheio”, e você pode ser mais provável a comer calorias extras durante cada lanche.

Embora fundamentado em princípios aparentemente lógicos, as “seis refeições por dia” não funcionam pelo motivo que você acha, e geralmente só funciona para pessoas que lutam com o controle de porção.

Se pensarmos de volta aos dias do homem das cavernas, teríamos sérios problemas como espécie para comer a cada três horas.

Você acha que Joe Caveman tirou o relógio de bolso seis vezes ao dia para consumir as refeições igualmente divididas?

De jeito nenhum! Ele comeu quando podia, suportou e lidou com longos períodos sem comer (sem refrigeração ou armazenamento de alimentos) e seu corpo ficou adaptado para funcionar ainda otimamente o suficiente para ainda sair e pegar novos alimentos.

Um estudo recente fez um excelente trabalho de desafiar a técnica de “seis refeições por dia” para perda de peso:

– Havia diferenças [não estatísticas] entre os grupos de baixa e alta frequência de refeição para índices de adiposidade, medidas de apetite ou péptidos intestinais, antes ou depois da intervenção.

Foi concluído que a frequência crescente de refeições não promove maior perda de peso corporal nas condições descritas no presente estudo.

Fator nos potenciais benefícios fisiológicos listados na seção anterior, e você obteve uma série de boas evidências com base em ciência para considerar tentar o jejum intermitente se você quiser diminuir a gordura corporal e construir músculos.

 

Por que o jejum intermitente?

Agora que passamos por muitas coisas científicas, vamos entrar na realidade da situação: por que você deveria considerar o jejum intermitente?

– Porque pode funcionar para seus objetivos. Embora saibamos que nem todas as calorias são criadas de forma igual, a restrição calórica desempenha um papel central na perda de peso.

Quando você rápido, você também está facilitando a restrição da sua ingestão calórica total ao longo da semana, o que pode levar a uma perda e manutenção consistentes de peso.

– Porque simplifica o seu dia. Ao invés de ter que preparar varias refeições, comer a cada 2-3 horas, simplesmente salte uma refeição ou duas e apenas se preocupe em comer alimentos na sua hora de alimentação.

– É uma decisão a menos que você precisa tomar todos os dias. Isso poderia permitir que você desfrutasse de refeições maiores em porções (assim, fazendo com que seu paladar e estômago satisfeito) e ainda comem menos calorias em média.

– Exige menos tempo (e potencialmente menos dinheiro). Ao invés de ter que preparar ou comprar três a seis refeições por dia, você só precisa preparar duas refeições.

Em vez de parar o que você está fazendo seis vezes ao dia para comer, você só precisa parar de comer duas vezes. Em vez de ter que lavar a louça seis vezes, você só precisa lavar duas vezes.

Ao invés de ter que comprar seis refeições por dia, você só precisa comprar dois.

– Promove maior sensibilidade à insulina e aumento da secreção do hormônio do crescimento, duas chaves para perda de peso e ganho de músculo. O jejum intermitente passo a passo ajuda você a criar um duplo golpe para perda de peso e construir um físico sólido.

– Pode elevar o nível do seu cérebro, evitando condições positivas contrárias como Parkinson, Alzheimer e demência.

Como explicado aqui nesta conversa de TEDx, Mark Mattson, o professor da Universidade Johns Hopkins e o Chefe do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional sobre o jejum de envelhecimento baseiam-se em pesquisas sérias e estão surgindo mais estudos que mostram os benefícios:

 

Quais são as desvantagens do jejum intermitente?

Na minha própria experiência, nos últimos três anos encontraram muito poucos efeitos colaterais negativos com jejum intermitente.

A maior preocupação que a maioria das pessoas tem é que o jejum intermitente levará a uma menor energia, foco e a sensação de “que estou com fome” durante o período de jejum e acaba arruinando o jejum.

As pessoas estão preocupadas com o fato de que eles passarão toda manhã sendo sem eficiência porque não consumiram alimentos e, portanto, serão pouco eficientes no trabalho e serão ineficazes em qualquer tarefa em que estejam trabalhando.

Esses são meus pensamentos e experiências, mas seus resultados podem variar:

Sim, a transição inicial de COMER TODO O TEMPO, para o jejum intermitente PODE dar uma sacudida no seu sistema; era para mim.

No entanto, após alguns dias que passei a transição, meu corpo rapidamente se adaptou e aprendeu a funcionar tão bem quanto antes, apenas comendo algumas vezes ao dia.

Embora meu jejum fosse por 16 horas por dia sem problemas, veja os seguintes fatos que pode ajudar diminuir seus medos de que ignorar o café da manhã fará com que seu corpo se consuma ao máximo e seu cérebro não funcione bem:

Após horas de jejum em um estudo recente, “o desempenho cognitivo, a atividade, o sono e o humor não são afetados negativamente em humanos saudáveis por dois dias de privação de calorias”. Você estará jejuando por menos tempo do que isso.

Então, por que me sinto mal-humorado e letárgico quando pulo o café da manhã?

Em minha opinião, uma boa parte do mau humor é resultado de hábitos alimentares passados. Se você comer a cada três horas normalmente e normalmente come assim que acorda, seu corpo começará a ficar com fome a cada três horas, pois aprende e se acostuma a esperar (e receber) a cada três horas.

Se você comer café da manhã todas as manhãs, seu corpo está esperando para acordar e comer alimentos.

Uma vez que você recicla seu corpo para NÃO esperar comida o dia todo (ou ser a primeira coisa da manhã), esses efeitos colaterais tornam-se menos problemáticos.

Além disso, a grelina (um hormônio que faz você sentir fome) é, na verdade, mais baixa nas manhãs e diminui após algumas horas de não comer também.

As dores da fome passarão naturalmente!

Pessoalmente, achei que essa maldição diminuiu após alguns dias e agora minhas manhãs realmente me energizaram.

É importante entender que o jejum intermitente não é um milagre. Não se engane em pensar que, se você pular café da manhã e depois comer 4.000 calorias de barras de doce para o almoço e o jantar, você vai perder peso.

Se você tem um relacionamento viciante com alimentos e você luta com controle de porção, rastreie sua ingestão de calorias em suas refeições para se certificar de que não está comendo demais.

Se você pular o café da manhã, você vai estar com tanta fome, que você vai OVEREAT (comer em excesso) para o almoço e isso pode levar ao ganho de peso.

Novamente, o importante aqui é que, com jejum intermitente, você esteja comendo menos calorias do que o normal, porque você está pulando uma refeição todos os dias.

Pense nisso em termos de homem das cavernas novamente. Eles certamente encontraram maneiras de sobreviver durante períodos de fome, e isso continua sendo verdade hoje.

Imagine se você precisasse comer para ser ativo e alerta: o que os homens das cavernas com fome fariam?

Eles iriam buscar comida, e isso provavelmente exigia uma tonelada de esforço. Na verdade, nossos corpos leva cerca de 84 horas de jejum antes que nossos níveis de glicose sejam afetados negativamente.

Como estamos falando de jejuns pequenos (períodos de 16 a 24 horas), isso não nos atrapalha.

– UM CAVEAT(AVISO) IMPORTANTE: o jejum intermitente pode ser mais complexo para as pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue, sofrem de hipoglicemia, têm diabetes, etc.

Se você se encaixa nesta categoria, consulte seu médico ou nutricionista antes de ajustar seu horário alimentício.

Também afeta as mulheres de forma diferente.

 

Posso construir músculos e ganhar peso enquanto estou em jejum intermitente?

Se você está bem, você pode!

Na verdade, eu faço um jejum intermitente nos últimos três anos e construí músculos e diminui a porcentagem de gordura corporal.

Eu ainda como aproximadamente o mesmo número de calorias que eu estava consumindo antes, mas em vez de comer todo o dia, eu faço todo o consumo de calorias em uma refeição de oito horas.

– 11 AM Trabalhar com treinamento de força pesada em jejum.
– 12:00 Consumir imediatamente metade das minhas calorias para o dia (uma refeição regular de alimentos inteiros, seguida de uma batida com calorias e caseiras).
– 7 PM Consumir a segunda parcela das minhas calorias para o dia em um grande jantar.
– 8 PM – 12 PM no dia seguinte: jejum rápido por 16 horas.

Em um método diferente, Nate Green ganhou uma quantidade louca de músculos enquanto jejuava durante 24 horas aos domingos – por isso é possível.

Não estou brincando quando digo que isso revolucionou a forma como olho na construção muscular e na perda de gordura.

Em última análise, esse método passa por cima das típicas técnicas de “excesso e corte” de comer demais para construir músculos (além de adicionar muita gordura) acaba cortando calorias e perdendo gordura (juntamente com algum músculo) e se estabelecendo com um peso maior.

Eu prefiro este método por alguns motivos:

– Perda de peso rápida. Se você está colocando 30 libras (13,60 kg) e depois cortando 25 libras (11,33 kg) para ganhar 5 libras (2,26 kg) de músculo, seu corpo estará passando por mudanças drásticas de massa corporal.

Suas roupas caberão de forma diferente, você terá diferentes níveis de definição, e seu corpo vai se perguntar o que está acontecendo.

– Você está consumindo menos comida e, assim, gasta menos dinheiro. Ao invés de comer em excesso para colocar 1 libra (0-45 kg) de músculo e 4 quilos de gordura em uma semana ou duas, você deve estar com o objetivo de comer exatamente o suficiente para colocar 1 libra (0,45 kg) de músculo sem adicionar muita gordura em cima disso.

Sim, é um equilíbrio delicado, mas há muito menos envolvimento.

Você está apenas lentamente, de forma constante, e consistentemente construindo músculo e força ao longo de vários meses.

– Corpo em forma nas férias: todos querem ficar bem no verão, certo? Quando você está apenas adicionando músculo, você não precisa se preocupar em preparar seu corpo antes, alterando drasticamente sua dieta (faça uma dieta por um mês).

– Você pode fazer pequenos ajustes e permanecer no alvo. Mantenha sua porcentagem de gordura corporal baixa, força de construção e músculo, e se você perceber a gordura do corpo subindo, cortar os carboidratos.

Dentro de duas semanas, você deve estar de volta à sua porcentagem de gordura corporal preferida e pode continuar o processo de construção muscular.

Uma nota sobre o consumo de BCAA.

Martin de Lean Gains recomenda o consumo de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA’s) como um suplemento no que diz respeito ao treinamento em jejum para auxiliar os músculos em seu treino.

Pessoalmente, usei BCAA por cerca de 6-8 meses durante o meu início com treinamento em jejum (consumindo-os antes do treinamento), embora não os usei nos últimos 2 anos.

NÃO notei quaisquer efeitos adversos para não tomá-los, no que diz respeito ao meu desempenho.

Lembre-se de que o jejum intermitente é uma peça do quebra-cabeça.

 

O jejum intermitente tem efeitos diferentes em homens e mulheres?

A resposta rápida é: “sim, o jejum intermitente pode afetar os homens e as mulheres de forma diferente”.

Conheço muitas mulheres que juram que o jejum intermitente não trouxe nenhum efeito adverso, enquanto outras tiveram efeitos adversos. Vamos ver a ciência e os estudos.

Um recente resumo da PubMed concluiu que “o jejum pode ser prescrito como uma intervenção médica segura, bem como um regime de estilo de vida que pode melhorar a saúde das mulheres em muitos sentidos”.

Agora, nesse extrato, muitos dos estudos citados estão focados em restrição especificamente calórica (e não apenas em jejum), e eles também dizem que “estudos futuros devem abordar essa lacuna ao projetar técnicas de jejum com supervisão médica para extrair melhores evidências”.

Depois de ver os arquivos do PubMed trouxe-me as seguintes conclusões:

– Um pequeno estudo (com 8 homens e 8 mulheres, todos não obesos) resultou no seguinte: “A resposta de glicose a uma refeição foi ligeiramente prejudicada em mulheres após 3 semanas de tratamento, mas a resposta de insulina permaneceu inalterada”.

Os homens não apresentaram alterações na resposta à glicose e uma redução significativa na resposta à insulina.

– Outro pequeno estudo (8 mulheres) estudou os efeitos nos ciclos menstruais após uma rapidez de 72 horas, o que é significativamente mais longo do que qualquer recomendado neste artigo:

“apesar das profundas mudanças metabólicas, um jejum de 72 horas durante a fase folicular não afetam o ciclo menstrual das mulheres ciclistas normais.”.

– Ainda outro estudo rastreou 11 mulheres com jejum de 72 horas (novamente, mais do que recomendamos) e descobriu que “O jejum em mulheres provocou respostas metabólicas esperadas – incluiu cortisol aumentado (um hormônio do estresse) – e aparentemente avançou o relógio circadiano central ( que pode derrubar padrões de sono).

Esses estudos acima, ao trabalhar com pequenos tamanhos de amostra e diferentes tipos de jejum do que é o recomendado aqui me levaria a acreditar que o jejum afeta homens e mulheres de forma diferente e que muitos dos benefícios de perda de peso associados ao jejum intermitente (que afetam a insulina e respostas de glicose) funcionam positivamente para os homens e negativamente para as mulheres.

Há também uma série de artigos que exploram os possíveis problemas de saúde reprodutiva, desafios de estresse, indução de menopausa precoce associada ao jejum (e à restrição calórica) para as mulheres.

Não é recomendado fazer o jejum intermitente se:

– Você está grávida
– Você tem uma história de comer desordenadamente
– Você está cronicamente estressado
– Você não dorme bem
– Você é novo na dieta e no exercício

O desafio associado a tudo isso é que não há estudos suficientes em longo prazo, com tamanhos de amostra suficientemente amplos, direcionados especificamente os humanos do sexo feminino, em relação aos diferentes tipos de jejum intermitente.

Tudo isso para dizer que: parece que homens e mulheres terão experiências diferentes com jejum intermitente; nós somos todos flocos de neve únicos (sim, especialmente você), e seu corpo será afetado pelo jejum intermitente de forma diferente da pessoa próxima a você.

Há provas suficientes como citado nos artigos e estudos acima que me dariam uma pausa para recomendar jejum intermitente para mulheres, especialmente se você estiver pensando em engravidar no curto prazo.

Se você está olhando para tentar o jejum intermitente por razões de perda de peso, minha pesquisa me mostrou que o jejum intermitente poderia ser menos eficaz para as mulheres do que para os homens no que diz respeito à perda de peso e, portanto, você deve ser sábia para manter seus esforços em outro lugar:

– Concentrando-se nas calorias totais e na qualidade do seu alimento.
– Comece a se exercitar regularmente!
– Certifique-se de dormir o suficiente.

Agora, se você leu os avisos acima, você ainda está curioso sobre o jejum intermitente, e você quer tentar como uma mulher, essa é sua escolha! Você conhece seu corpo melhor.

Então, faça o exame de sangue, fale com o seu médico e receba um check-up. Dê um jejum intermitente, rastreie seus resultados e veja como seu corpo muda com o resultado do jejum intermitente e decida se é certo para você.

Seu estado pode variar, então fale com um médico ou encontre um médico versado em protocolos intermitentes de jejum e faça uma experiência em si mesmo!

 

Perguntas sobre jejum intermitente

1) Não ficarei com muita fome?

Como explicado acima, isso pode ser o resultado dos hábitos que você construiu para o seu corpo.

Se você está constantemente comendo ou sempre comendo na mesma hora do dia, seu corpo pode realmente aprender a se preparar para o alimento iniciando o processo de produção de insulina e preparação para alimentos.

Após um breve período de ajuste, seu corpo pode se adaptar ao fato de que está apenas comendo algumas vezes ao dia.

Quanto mais com excesso de peso você esteja, e quanto mais vezes você come, a luta pode ser maior.

Lembrem-se, as habilidades físicas e cognitivas do seu corpo não são diminuídas como resultado do jejum.

 

2) Onde eu recebo minha energia para meus exercícios? Não estarei exausto para completar meus exercícios se jejuar?

Esta foi uma grande preocupação minha também, mas a pesquisa diz o contrário: “O treinamento com disponibilidade limitada de carboidratos pode estimular adaptações nas células musculares para facilitar a produção de energia através da oxidação da gordura”.

Em outras palavras, quando você se treina em jejum, seu corpo pode melhorar a queima de gordura por energia quando não há carboidratos para puxar!

 

3) Eu gosto da ideia de treinamento em jejum, mas eu trabalho um turno regular de 9-5 ou uma noite e não posso treinar às 11h. O que eu deveria fazer?

Dependendo do seu horário de treinamento, estilo de vida e objetivos, volte para a parte acima e simplesmente ajuste suas horas de jejum e banquete:

Não pense demais. Se você não pode treinar até às 5 da noite, está tudo bem.

Consuma uma pequena refeição para o almoço, ou mude sua janela de jejum intermitente para comer todas as suas refeições nas 8 horas após o treino.

É melhor fazer isso do que abandoná-lo como uma causa perdida e ter 0% de conformidade.

Se você é um atleta de elite, fale com um treinador ou nutricionista sobre suas preocupações e expectativas específicas.

Caso contrário, faça um jejum intermitente antes e depois para você.

Considere tentar o protocolo de 24 horas abaixo em vez do protocolo 16/8.

Se você treinar no final do dia (digamos, 7h), mas quebre o seu jejum antes do treinamento, faça uma refeição menor focada em gorduras e proteínas, o que deve ser um objetivo sólido, mesmo que você não esteja em jejum intermitente!

Faça que o seu consumo de carboidratos e grandes refeições aconteça após o seu treino.

Se você se exercita antes do trabalho, mas não coma até o almoço: considere um suplemento de proteína imediatamente após o treino ou simplesmente espere até o almoço para começar a comer. Veja como seu corpo responde e se ajusta de acordo.

Faça o que puder e não se preocupe! Comece e ajuste ao longo do caminho.

 

O jejum não causará perda muscular?

Outra grande preocupação minha, mas resulta que esse medo era infundado.

O setor de suplementos nos diz que precisamos consumir 30 g de proteína a cada poucas horas, pois essa é a maior quantidade de proteína que nosso corpo pode processar de cada vez.

Juntamente com isso, nos disseram que se não comemos proteína a cada poucas horas, o músculo do nosso corpo começará a quebrar para ser queimado como energia.

Novamente, ISSO NÃO É VERDADEIRO! Nossos corpos são bastante habilidosos para preservar os músculos mesmo quando jejuam, e verifica-se que a absorção de proteínas pelo nosso corpo pode ocorrer durante muitas horas.

A proteína consumida em um período de tempo mais curto não tem diferença no corpo em comparação com a disseminação de proteínas ao longo do dia.

 

4) E o meu corpo não vai entrar no modo de fome se não comer?

Agora, o processo de pensamento aqui é que, quando não nos alimentamos, nossos corpos assumem que as calorias não estão disponíveis e, portanto, escolhem armazenar mais calorias do que queimá-las, eliminando os benefícios da perda de peso com o jejum.

Felizmente, isso não é verdade.

O modo de fome é real, mas é significativamente exagerado e sensacionalista nos dias de hoje. Isso leva uma quantidade dramática de fome, por um longo tempo, antes de seu corpo entrar em “modo de fome”.

Estamos falando de jejuns de 24 horas ou 16 horas aqui, e o modo de fome leva significativamente mais tempo do que isso.

Em outras palavras: o modo de fome não deve contar na hora de falar sobre o jejum intermitente.

 

5) Quanto devo comer durante o jejum intermitente?

Simples: coma seus objetivos! Se o seu objetivo é perda de peso, você ainda precisa consumir menos calorias do que você queima todos os dias para perder peso.

Se o seu objetivo for aumentar, você precisará consumir mais calorias do que você queima todos os dias. O jejum intermitente não é uma cura, é uma PARTE do quebra-cabeça.

Para começar, comece o jejum intermitente e coma suas refeições de tamanho normal e acompanhe seu peso e desempenho.

Se você está perdendo peso e feliz com o progresso, continue fazendo o que está fazendo!

Se você NÃO está perdendo peso, você poderá estar comendo demais – rastreie suas calorias por uma semana e, em seguida, faça um alvo para redução de 10% em calorias e continue.

 

Dicas e truques sobre jejum intermitente

– Não se assombre! Pare de se perguntar: “posso jejuar 15 horas em vez de 16?” Ou “se eu comer uma maçã durante meu jejum, isso vai arruinar tudo?” Relaxe. Seu corpo é uma maquinaria complexa e aprende a se adaptar.

Tudo não é tão seco quanto você pensa.

Se você quiser tomar café da manhã um dia, mas não outro, está tudo bem.

Se você está querendo fazer para ter o melhor desempenho estético ou atlético, eu posso ver a necessidade de ser mais rígido em sua disciplina, mas, não se estresse atoa!

Não deixe que seja perfeito o inimigo do bem.

– Considere caminhadas em jejum de manhã. Achei que isso eram muito úteis na redução da gordura corporal, e também deu ao meu dia um ótimo começo para limpar minha mente e me preparar para o dia.

Simplesmente acorde e vá caminhar por alguns km.

– Ouça seu corpo durante os exercícios. Se você ficar com cabeça doendo, certifique-se de que está consumindo bastante água.

Se você notar uma queda significativa no desempenho, verifique se você está comendo calorias suficientes (especialmente gorduras e proteínas) durante sua janela de banquete.

E se você se sentir severamente “desligado”, pause seu treino. Dê permissão para FUNCIONAR em jejum intermitente e exercícios em jejum. Isto é especialmente verdadeiro se você é um atleta de resistência.

– Espere olhares engraçados se você gasta muitas manhãs com quem toma café da manhã. Algumas semanas atrás, eu tinha vários amigos que ficavam comigo, e ficaram completamente atónitas quando eu disse que não comia mais café da manhã.

Eu tentei explicar isso para eles, mas recebi um monte de olhares em branco.

O café da manhã tornou-se tão engrenado em nossa cultura que não começando o dia com ele, se torna algo engraçado.

Você vai ter olhares estranhos daqueles ao seu redor… Ignore. Eu ainda vou ao café da manhã e me sento com amigos.

Eu apenas tomo café preto e aproveito a conversa.

– Fique ocupado. Se você está apenas sentado pensando em como você está com fome, você terá menos chances de lutar com isso.

Por esse motivo, ocupe seu tempo nos seus períodos de jejum para máxima eficiência e mínimo desconforto:

Minhas primeiras horas de jejum vêm depois de consumir uma refeição MONSTER, onde a última coisa que eu quero pensar é comer.

Quando eu estou dormindo: 8 das minhas 16 horas estão ocupadas por dormir. Tough (duro) sentir-se com fome quando estou sonhando em me tornar um Jedi.

Quando estou ocupada: depois de acordar, 12 horas de jejum já estão concluídas. Passo três horas fazendo o meu melhor trabalho (enquanto tomo uma xícara de café preto), e depois vem minha última hora de jejum: treinamento.

– As bebidas com baixas calorias estão corretas. Eu bebo chá verde pela manhã para meu chute de cafeína enquanto escrevo. Se você quiser beber água, café preto ou chá durante o seu jejum, está tudo bem.

Lembre-se, não pense demais, mantenha as coisas simples! Dr. Rhonda Patrick acredita que um jejum deve parar no primeiro consumo de algo além da água, então experimente e veja como seu corpo responde.

Se você deseja colocar leite no seu café, ou beber refrigerante de dieta de vez em quando enquanto jejua, não vou parar você.

Lembre-se, estamos indo para a consistência e o hábito de construção aqui – se leite ou creme no seu café faz a vida vale a pena viver, não se priva.

Há muitos peixes maiores para fritar no que diz respeito a ficar saudável do que algumas calorias aqui e ali durante um jejum.

A adesão de 80% com a qual você permanece durante um ano é melhor do que 100% de adesão que você abandonou após um mês porque era muito restritiva.

 

Acompanhe seus resultados, ouça seu corpo:

– Preocupado com a perda de massa muscular? Acompanhe suas rotinas de treinamento de força e veja se você está ficando mais forte.
– Compre um conjunto barato de calipers de gordura corporal e acompanhe a composição da gordura corporal.
– Acompanhe suas calorias e veja como seu corpo muda ao comer a mesma quantidade de alimento, mas condensado em uma certa janela.

Todo mundo reagirá ao jejum intermitente de forma diferente, não posso lhe dizer como seu corpo irá reagir. Cabe a você ouvir seu corpo e ver como fazer esses ajustes mudar seu corpo.

Não espere milagres.

Sim, o jejum intermitente pode potencialmente ajudá-lo a perder peso, aumentar a sensibilidade à insulina e a secreção do hormônio do crescimento (todas as coisas boas), mas é apenas um fator em centenas que determinará sua composição corporal e saúde geral.

Não espere cair para 8% de gordura corporal e ficar apenas saltando o café da manhã.

Nós cobrimos tudo isso na NF Academy, mas você precisa se concentrar em construir hábitos saudáveis, comer melhores alimentos e ficar mais forte.

Esta é apenas uma ferramenta que pode contribuir para o seu sucesso.

 

Para resumir tudo

O jejum intermitente pode potencialmente ter benefícios muito positivos para alguém tentando perder peso ou ganhar massa corporal magra.

Homens e mulheres tendem a ter resultados diferentes, assim como cada pessoa individual terá resultados diferentes.

A única maneira de descobrir é com auto experimentação.

 

Existem várias maneiras de “fazer” jejum intermitente veja:

– Banquete rápido e regularmente: rápido por certo número de horas, então consuma todas as calorias dentro de certo número de horas.

– Coma normalmente, então, faça um jejum rápido 1-2x por semana: Consuma suas refeições normais todos os dias e, em seguida, escolha um ou dois dias por semana, onde você faz o jejum rapidamente por 24 horas.

Coma sua última refeição no domingo à noite, e então não coma novamente até o jantar no dia seguinte.

– Rápido ocasionalmente: provavelmente o método mais fácil para a pessoa que quer fazer a menor quantidade de jejum.

Basta ignorar uma refeição sempre que conveniente. Na estrada? Pula o café da manhã. Dia ocupado no trabalho? Salte o almoço.

Comeu mal o dia todo sábado? Faça a sua primeira refeição no dia do jantar no domingo.

Depois disso, comece. Tire fotos, avance na escala e acompanhe o seu progresso no próximo mês. Veja como seu corpo responde.

Veja como seu físico muda. Veja como seus exercícios mudam.

E depois decida se é algo que você quer continuar fazendo!

3,5 anos depois, não tenho planos de voltar a tomar café da manhã. Desculpe General Mills e Dr. Kellogg!

 

Descubra o segredo para perder 10 kg sem dietas e sacrifícios

 

Jejum de 16 horas

Como foi dito, o mais comum, consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas. Para facilitar, vou dar um exemplo:

Se você dorme das 23h as 7h, já são 8 horas de jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum.

Ou seja, acordar as 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h;

 

Jejum de 24 horas

Consiste em fazer 24 horas de jejum, duas vezes na semana.

Exemplo: Se você jantar hoje as 20h, fique até amanhã as 20h sem comer nada. Repita outra vez na semana;

 

Jejum de 36 horas

Este tipo de jejum, não é recomendado para qualquer um. Todos devem ser acompanhados por um profissional, mas esse mais ainda.

Em alguns casos, as pessoas necessitam usufruir melhor e por mais tempo do JI, portanto é aqui que o Jejum de 36 horas se encaixa;

 

Dieta 5:2

Consiste em comer 2 dias na semana, apenas 500-600 calorias por dia.

Nos outros dias a alimentação é normal (saudável e bem estruturada);

 

Dieta do Guerreiro

Esta dieta consiste em comer durante o dia apenas vegetais (em alguns casos adiciona-se fruta) e durante a noite fazer uma refeição normal.

Nessa dieta, a alimentação provem de “comida de verdade” (assim como a paleolítica), onde tudo que se come deve ser natural, o mínimo industrializado possível.

 

Jejum  intermitente  emagrece?

Nutricionista responde: O jejum intermitente é uma estratégia Nutrição no emagrecimento e para ajudar e para controlar  a hiperinsulinemia.

Não é índicado para pessoas com patologias e pessoas que faz uso exógeno de insulina.

Eu sempre índico após a regularização da alimentação, nunca uso como primeira estratégia para emagrecimento.

Eu adoraria saber de você:

– Quais são suas perguntas sobre jejum intermitente?
– Quais são suas preocupações?
– Você já experimentou jejum intermitente?
– Você teve sucesso com isso, com ganho muscular ou perda de peso?

ATUALIZADO: 18.10.17

 

Isto esvazia seu intestino por completo e faz você perder muito peso também!3

 

RECOMENDAMOS PARA VOCÊ »

→ Remédio Caseiro Para Bronquite
→ O Que é Bom pra Dor de Barriga
→ Beneficios da Agua com Limão
→ Dieta Para Emagrecer Rapido
→ Dieta da Sopa
→ Remédios Caseiros para a Coceira
→ Dieta Cetogenica
→ Dieta Dukan
→ Remedio para Emagrecer
→ Ganhar Massa Muscular

Você mais Magra DEFINITIVAMENTE!

Você mais Magra DEFINITIVAMENTE!

Recomendados para você: