ESPINAFRE: Principais Beneficios e Nutrientes para Saúde

Tudo sobre os Principais Benefícios do Espinafre para Saúde

ESPINAFRE

Espinafre – Importância do Espinafre na Saúde

Folhas de espinafre brilhantes, não são apenas atraentes para os olhos mas muito nutritivo também. Pesquisas recentes têm mostrado que as folhas de espinafre de cores vivas tem maiores concentrações de vitamina C do que folhas de espinafre que são pálidas na cor.

Muitas pessoas estão preocupadas com o índice de nutrientes dos vegetais (como espinafre).

Em um estudo científico, a riqueza total de nutrientes do espinafre quando exposto a luz constante é na verdade superior a riqueza totais de nutrientes de folhas de espinafres bebé mantidos na escuridão total.

O período de tempo no estudo foi de 9 dias, e o espinafre foi mantido a 39° F / 4° C (a temperatura na extremidade inferior da escala para a maioria das geladeiras em casa). Esses achados são boas notícias para quem compra o espinafre congelado, pronto para comer.

Uma nova categoria de nutrientes foi encontrado no espinafre é chamada “glycoglycerolipids.” Glycoclycerolipids são as principais moléculas relacionadas com a gordura nas membranas dos órgãos sensíveis à luz, na maioria das plantas.

Eles são indispensáveis para o processo da fotossíntese realizada pelas plantas.

No entanto, recentes pesquisas mostraram que a glycoglycerolipids do espinafre pode ajudar a proteger o revestimento digestivo.

Em um estudo recente sobre a relação entre o risco de câncer de próstata e ingestão de vegetal — incluindo os legumes espinafre, brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, mostarda, nabiças, couve-flor — apenas o espinafre mostrou evidência de proteção significativa contra a ocorrência de câncer de próstata agressivo.

Câncer de próstata agressivo” foi definido como estágio III ou IV do câncer de próstata, são baseados em estudos de laboratório do tecido prostático e padrões comuns relacionados ao tumor.

No entanto, sabemos que certos carotenoides alimentos anticancerígenos são abundantes no espinafre, mesmo que eles podem não ser tão eficazmente absorvidos como outros carotenoides, como beta-caroteno e luteína.

ESPINAFRE Principais Beneficios e Nutrientes para Saúde

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(VÍDEO) Principais Benefícios do Espinafre

>> Recomendações

Entre os vegetais mais saudáveis do mundo, espinafre sai no topo da nossa lista de classificação pela riqueza de nutrientes.

Rico em vitaminas e minerais, também é concentrada em fitonutrientes como carotenoides (beta-caroteno, luteína e zeaxantina) e flavonoides para lhe fornecer uma proteção antioxidante poderosa.

Desfrute do espinafre em suas saladas favoritas ou faça uma salada composta exclusivamente de espinafre. Espinafre é um vegetal que recomendamos ferver para ajudar a reduzir a sua concentração de ácido oxálico.

Recomenda-se ferver por 1 minuto para minimizar a perda de nutrientes e sabor.

Alimentos pertencentes à família — incluindo beterraba, acelga, espinafre e quinoa — continuam a mostrar um número crescente de benefícios de saúde.

Enquanto ainda temos que ver em grande escala estudos que apontam para um nível de entrada mínima recomendada para os alimentos da família botânica, temos visto dados sobre chenopod fitonutrientes, e com base nesses dados, recomendamos que você inclua alimentos da família em sua dieta 1 – 2 vezes por semana.

No caso de um alimento folhoso como espinafre, recomendamos uma porção de tamanho pelo menos 1/2 xícara e ainda mais benéfica, pelo menos um copo cheio.

 

>> Benefícios para a Saúde

Todos sabemos que Popeye fez-se super forte comendo espinafre, mas você pode se surpreender ao saber que ele pode também ter ajudado para se proteger contra problemas inflamatórios, problemas relacionados ao estresse oxidativos, problemas cardiovasculares, problemas ósseos e cancros ao mesmo tempo.

 

>> Benefícios anti-inflamatórios e anticâncer do espinafre

Apesar de praticamente todos os vegetais conter uma grande variedade de fitonutrientes — incluindo os flavonoides e carotenoides — espinafre pode reivindicar um lugar especial entre os vegetais em termos de seu conteúdo de fitonutrientes.

Pesquisadores identificaram compostos flavonoides diferentes de mais de uma dúzia em espinafre que funcionam como agentes anti-inflamatórios e anticâncer.

As propriedades anticâncer destes flavonoides do espinafre tem sido suficientemente impressionantes aos pesquisadores para criar extratos de espinafre especializados que poderiam ser usados em estudos laboratoriais controlados.

Estes extratos de espinafre foram mostrados para a divisão celular em células de câncer de estômago humano (adenocarcinomas gástricos).

Um estudo sobre as mulheres adultas, vivendo na Nova Inglaterra na década de 1980, também mostrou a ingestão do espinafre para ser inversamente relacionada à incidência de câncer de mama.

Inflamação excessiva, é claro, normalmente surge como um fator de risco maior de câncer. (É por isso que muitos nutrientes anti-inflamatórios podem ser mostrados para ter propriedades anticâncer). Mas mesmo quando não relacionado ao câncer, inflamação excessiva tem sido mostrada para ser menos provável com o consumo de espinafre.

Particularmente no trato digestivo, inflamação reduzida tem sido associada não só com os flavonoides encontrados no espinafre, mas também com seus carotenoides. Neoxanthin e violaxanthin são dois anti-inflamatórios que são encontrados em quantidades abundantes nas folhas de espinafre.

Enquanto estes carotenoides exclusivos não podem ser absorvidos tão prontamente como carotenoides, como beta-caroteno ou luteína, eles ainda desempenham um papel importante na regulação da inflamação e estão presentes em quantidades incomuns no espinafre.

>> Antioxidantes benefícios do espinafre

A maioria dos nutrientes flavonoides e carotenoide encontrados em espinafre que fornecem benefícios anti-inflamatórios fornecem antioxidantes benefícios também.

Dado o fato de que o espinafre é uma excelente fonte de outros nutrientes antioxidantes — incluindo a vitamina C, vitamina E, vitamina A (sob a forma de carotenoides) e manganês.

Bem como uma boa fonte de zinco o antioxidante e uma boa fonte de selênio antioxidante — não é de admirar que espinafre ajuda a diminuir o risco de inúmeros problemas de saúde relacionados ao estresse oxidativo.

Nossos vasos sanguíneos, por exemplo, são especialmente suscetíveis a danos de estresse oxidativo, e ingestão de espinafre tem sido associado com a diminuição do risco de vários problemas relacionados com vasos sanguíneos, incluindo aterosclerose e hipertensão arterial.

(Curiosamente, os benefícios de pressão arterial de espinafre podem estar relacionados não só para seus antioxidantes, mas também para alguns de seus peptídeos especiais.

Peptídeos são pequenos pedaços de proteína, e os pesquisadores descobriram vários peptídeos no espinafre que podem ajudar a baixar a pressão arterial, inibindo uma enzima chamada enzima deconversão de angiotensina.)

Dois dos carotenoides que são especialmente abundantes em espinafres — luteína e zeaxantina — são antioxidantes primários em várias regiões do olho, incluindo a retina e mácula.

Embora não vimos estudos específicos sobre o consumo de espinafre e prevenção dos problemas relacionados aos olhos, como a degeneração macular.

Vimos estudos que mostram que os níveis de sangue humano de luteína podem ser aumentados pelo consumo de espinafre em grandes quantidades todos os dias.

Também já vimos pelo menos um grupo de pesquisadores a sugerir que o espinafre tem um provável papel que desempenha na prevenção de problemas oculares, incluindo degeneração macular relacionada à idade.

 

>> Ajudando Você

A riqueza de vitamina K fornecido pelo espinafre é importante para manter a saúde dos ossos. Vitamina K1 ajuda a evitar a excessiva ativação de osteoclastos, as células que quebram o osso.

Além disso, as bactérias amigáveis em nossos intestinos convertem vitamina K1 em vitamina K2, que ativa a osteocalcina, a proteína não-colágeno maior no osso.

Osteocalcina âncoras moléculas de cálcio dentro do osso. Todos esses mecanismos relacionados com a vitamina K apontam para a importância de alimentos ricos em vitamina K para a saúde óssea, e é difícil encontrar vegetais que são ricos com essas vitaminas como o espinafre.

Espinafre é também uma excelente fonte de outros nutrientes osso-apoio incluindo cálcio e magnésio.

Então enquanto espinafre provavelmente não vai fazer você super forte no minuto que você come, como fez para Popeye, promoverá sua saúde e a vitalidade de muitas outras maneiras. Parece que o Popeye era muito inteligente, afinal de contas.

 

>> Descrição

Caloria por caloria, vegetais verdes folhosos como espinafre com sua textura delicada e a cor verde fornecem mais nutrientes do que qualquer outro alimento.

Embora o espinafre está disponível durante todo o ano, sua temporada vai de março a maio e de setembro a outubro, quando se é o mais fresco, tem o melhor sabor e é facilmente achado.

Espinafre pertence à mesma família (Chenopodiaceae-Amaranthaceae) como acelga e beterraba e tem o nome científico, Spinacia oleracea. Ele compartilha um perfil de sabor semelhante com estes outros dois vegetais, tendo a doçura da beterraba e o sabor ligeiramente salgado de acelga.

Popeye popularizou o espinafre, mas é uma pena que ele coma o espinafre enlatado. Espinafre fresco mantém a delicadeza da textura e a cor verde que é perdido durante o processamento do espinafre.

Espinafre cru tem um sabor suave, levemente adocicado que pode ser refrescante nas saladas, enquanto seu sabor se torna mais ácido e forte quando está cozido.

Há três tipos diferentes de espinafre geralmente disponíveis. Savoy, vincadas folhas encaracoladas que têm uma textura elástica.

Liso-folha tem folhas planas, sem rugas, em forma de pá, enquanto semi savoy é semelhante em textura ao savoy mas não como plissados na aparência. Espinafre é ótimo para uso em saladas devido ao seu sabor e textura delicado.

 

>> História

Espinafre se originou na antiga Pérsia (Irã). Espinafre fez o seu caminho para a China no século VII, quando o rei do Nepal é enviado como um presente para este país.

Espinafre tem uma história mais recente na Europa do que muitos outros vegetais. Só foi trazida para o continente no século XI, quando os mouros introduziram na Espanha. Na verdade, por um tempo, espinafre era conhecido como “o espanhol vegetal” na Inglaterra.

Espinafre cresce bem em climas temperados. Hoje, os Estados Unidos e os países baixos estão entre os maiores produtores comerciais do espinafre.

 

>> Como Selecionar e Armazenar

Escolha o espinafre que tem cor vibrante folhas e hastes sem sinais de amarelamento. As folhas devem ser frescas e não ser murchas ou machucadas. Evite aqueles que têm um revestimento viscoso, como se trata de uma indicação da deterioração.

Não lave o espinafre antes de armazenar quanto a exposição à água incentiva a deterioração. Coloque o espinafre em um saco de plástico de armazenamento e feche, espremendo para fora o máximo de ar possível.

Coloque na geladeira, onde ficará fresco por até 5 dias. Evite guardar o espinafre cozido.

 

>> Dicas para a Preparação do Espinafre

Espinafre deve ser lavado muito bem desde que as folhas e caules tendem a recolher areia do solo. Antes de lavar, retire as raízes e separe as folhas.

Coloque o espinafre em uma tigela grande de água morna e agite as folhas ao redor com as mãos que permitirá qualquer sujeira para tornar-se desalojado.

Retire as folhas da água, esvaziando o recipiente, encha novamente com água limpa e repita este processo até que nenhuma sujeira permaneça na água (geralmente duas a três vezes). Não deixe o espinafre de molho na água.

 

>> A Maneira mais Saudável de Cozinhar Espinafre

Espinafre é apenas um dos três vegetais que é recomendável ferver para liberar ácidos e permitir-lhes lixiviar em água fervente; Isto traz um gosto mais doce ao espinafre. Descartar a água fervente após o cozimento; Não beber ou usá-lo, devido ao seu conteúdo de ácido.

Use uma panela grande com água e leve a uma fervura rápida. Colocar o espinafre em água fervente e deixe ferver por 1 minuto. Não feche a panela quando cozinhar o espinafre.

Deixando a panela descoberta ajuda a liberar mais dos ácidos com o vapor. A pesquisa mostrou que a ebulição de espinafre em grandes quantidades de água ajuda a diminuir o teor de ácido oxálico.

>> Como Desfrutar

Algumas idéias de servir rápido
Adicione camadas de espinafre para sua próxima receita de lasanha.
Pinhões são uma grande adição ao espinafre cozido.
Saladas de espinafre são uma refeição fácil e deliciosa clássica ou prato.

 

>> Espinafre e Resíduos de Pesticidas

Praticamente toda a água potável nos Estados Unidos contém resíduos de pesticidas, com excepção dos alimentos orgânicos. Mesmo que os pesticidas estão presentes nos alimentos em níveis de rastreamento muito pequeno, seu impacto negativo na saúde é bem documentado.

A capacidade do fígado para processar outras toxinas, capacidade das células para produzir energia e habilidade dos nervos para enviar mensagens pode ser comprometida pela exposição de pesticidas.

Portanto, os indivíduos que desejam evitar riscos para a saúde de pesticidas associadas podem querer evitar o consumo de espinafre, a menos que é cultivado organicamente.

 

>> Espinafre

Espinafres contendo certos produtos entre 2006-2013 levantou preocupações do consumidor sobre o risco de contaminação do espinafre com bactérias.

De especial preocupação tem sido Shiga toxina-produzindo Escherichia coli (STEC), incluindo e. coli 0157: H7. A lavagem completa do espinafre contaminado não pode remover a bácteria.

No entanto, como resumiu o E.U. Food and Drug Administration (FDA), “cozinhar espinafres frescos a 160° F (71° C) durante 15 segundos vai matar qualquer bácteria presente. Uma fervura rápida durante aproximadamente 1 minuto.

Excede grandemente esta segurança padrão.

No caso de espinafre cru orgânico certificado (e outros certificados orgânicos vegetais crus), há um regulamento a trabalhar para ajudar o menor risco de contaminação: esterco animal bruto não pode ser usado menos de 120 dias antes de colheita de um alimento orgânico certificado se o alimento (como espinafre) tem uma grande parcela que entra em contato com o solo ou a superfície do solo.

Esta restrição sobre o uso do estrume animal cru pode ajudar a impedir as culturas como espinafre sendo contaminadas com bactérias como e. coli 0157: H7. No caso de não-orgânicos espinafre cru, também pode haver redução de risco devido à irradiação do espinafre.

Uma prática permitida pelo FDA desde 2008. (Desde que a irradiação é uma prática proibida na produção de alimentos orgânicos certificados, no entanto, espinafre cru orgânica certificada não é irradiado.)

 

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>> Espinafre e Oxalatos

Espinafre esta entre um pequeno número de alimentos que contêm quantidades mensuráveis de oxalatos, encontradas em plantas, animais e seres humanos de substâncias naturais.

Quando os oxalatos tornam-se muito concentrados em fluidos corporais, eles podem se cristalizar e causar problemas de saúde. Por esta razão, os indivíduos com os já existentes e não tratado rim ou problemas de vesícula biliar podem querer evitar comer espinafre.

Embora estudos iniciais no espinafre sugeriram a possível interferência de oxalato com a absorção de ferro, estudos mais recentes sugerem que a absorção de ferro não-heme (ferro de plantas) não é significativamente afetada pelo oxalato contido no espinafre.

Estudos laboratoriais demonstraram, no entanto, que os oxalatos podem interferir com a absorção de cálcio do corpo.

Exatamente quanto interferência ocorre no caso de absorção de espinafre e cálcio não está claro, mas no mínimo, você deve esperar para absorver cerca de 10% do cálcio do espinafre que você come.

Por exemplo, em uma xícara de espinafre cozido, contendo cerca de 285 mg, você pode esperar absorver cerca de 25-30 miligramas. Para adultos, o nível de ingestão adequada (AI) para cálcio cai entre 1.000 e 1.200 miligramas.

Em outras palavras, cerca de 300-360 miligramas de cálcio absorvível são esperadas a cada dia. Enquanto 25-30 mg não é uma enorme quantidade de cálcio de uma porção de comida, uma xícara de espinafre é extremamente baixa em calorias e pode fornecer cerca de 10% da ingestão de cálcio recomendada para poucas calorias (cerca de 40).

 

>> Espinafre e Purinas

Espinafre contêm substâncias naturalmente chamadas purinas. Purinas são comumente encontradas em plantas, animais e seres humanos.

Em alguns indivíduos que são suscetíveis a problemas relacionados a Purina, consumo excessivo destas substâncias pode causar problemas de saúde. O acúmulo de excesso de purinas no corpo pode levar à acumulação de excesso de ácido úrico.

A condição de saúde chamado “gota” e a formação de cálculos renais de são de ácido úrico, dois exemplos de problemas relacionados com o ácido úrico que podem estar relacionados à ingestão excessiva de Purina, contendo alimentos.

Por esta razão, os indivíduos com problemas renais ou gota podem querer limitar ou evitar o consumo de Purina-contendo alimentos como espinafre.

 

>> Perfil Nutricional

Espinafre é uma excelente fonte de vitamina K, vitamina A (sob a forma de carotenóides), manganês, ácido fólico, magnésio, ferro, cobre, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, cálcio, potássio e vitamina c. É uma boa fonte de fibra dietética, fósforo, vitamina B1, zinco, proteínas e colina.

Além disso, o espinafre é uma fonte de godo de selênio, niacina, ácido pantotênico e ácidos graxos ômega-3.

Enquanto esta mistura de nutrientes convencionais dá ao espinafre um estatuto único do departamento anti-inflamatórias e antioxidantes, é a incomum mistura de fitonutrientes em espinafres que “sela o acordo” em termos de antioxidantes e anti-inflamatórios componentes.

Em termos de flavonóides, o espinafre é uma fonte única de methylenedioxyflavonol glicuronídeo e em termos de carotenóides, é difícil de encontrar uma fonte mais útil de luteína e zeaxantina.

O epoxyxanthophyll neoxanthin de carotenóides e violaxantina também são constituintes de folhas de espinafre.

ATUALIZADO: 24/08/2016 (INFOGRÁFICO)

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