Ervilha (Pisum Sativum): Principais Beneficios para Saúde

Tudo sobre os Principais Benefícios da Ervilha para Saúde

Ervilha

Ervilha – Importância da Ervilha na Saúde

Nós geralmente não pensamos sobre ervilhas verdes como um alimento exótico em termos de composição de nutrientes — mas devemos. Devido ao seu sabor doce e textura farinhenta, sabemos que a ervilha verde deve conter açúcar e amido (e contém).

Mas eles também contêm uma variedade única de fitonutrientes saúde-protetora. Dentre estes fitonutrientes um polifenol chamado coumestrol veio recentemente para a vanguarda da pesquisa com relação a proteção do câncer de estômago.

Um estudo baseado na cidade do México mostrou que o consumo diário de ervilhas verdes, junto com outros legumes reduz o risco de câncer de estômago (câncer gástrico), especialmente quando o consumo diário destes legumes é aproximadamente de 2 miligramas ou superior.

Desde que uma xícara de ervilhas verdes contém pelo menos 10 miligramas de coumestrol, não é difícil para nós obter este benefício notável.

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(VÍDEO) Principais Benefícios da ERVILHA

Os fitonutrientes exclusivos em ervilhas verdes também fornecem-nos com chave antioxidante e benefícios antiinflamatórios. Incluído nestes fitonutrientes são alguns fitonutrientes recentemente descobertos ervilha verde chamado saponinas.

Quando acoplado com outros fitonutrientes as ervilhas verdes incluindo ácidos fenólicos como ácido ferulic e cafeico e flavanols como catequina e epicatequina o impacto combinado na nossa saúde pode ser de longo alcance.

Por exemplo, alguns pesquisadores têm especulado que a associação entre a ingestão de ervilha e vegetal reduz o risco de diabetes tipo 2 pode ser ligada não só com o índice glicêmico relativamente baixo de ervilhas verdes (cerca de 45-50) e seu forte conteúdo de fibra e proteína, mas também com esta combinação incomum de fitonutrientes antioxidantes e antiinflamatórios.

Ervilhas verdes destacam-se como alimento ambientalmente amigável. Pesquisa agrícola tem mostrado que as culturas da ervilha podem fornecer o solo com importantes benefícios.

Primeiro, ervilhas pertencem a uma categoria de culturas chamado “nitrogen-fixing”. Com a ajuda de bactérias no solo, ervilhas são capazes de levar o gás nitrogênio do ar e convertê-lo em formas mais complexas e utilizáveis.

Este processo aumenta o nitrogênio disponível no solo sem a necessidade de fertilizantes adicionado. Ervilhas também têm um sistema radicular relativamente raso, que podem ajudar a evitar a erosão do solo, e depois os restos da planta tendem a quebrar relativamente facilmente para reposição de solo.

Finalmente, rotação de ervilhas com outras culturas foi mostrada para reduzir o risco de problemas de pragas.

Apesar de ervilhas verdes serem um alimento extremamente de baixo teor de gordura (com aproximadamente um terço de grama de gordura total por xícara) o tipo de nutrientes solúveis em gordura que contêm é impressionante.

Pesquisas recentes têm mostrado que ervilhas verdes são uma fonte confiável de gorduras omega-3 na forma de ácido alfa-linolênico (ALA).

Em uma xícara de ervilhas verdes, você pode esperar encontrar cerca de 30 miligramas de Alabama Cerca de 130 miligramas do ácido graxo essencial ômega-6, ácido linoléico.

Este teor de gordura muito pequeno mas de alta qualidade do ervilhas verdes ajuda a nos fornecer importantes nutrientes lipossolúveis deste vegetal, incluindo consideráveis quantidades de beta-caroteno e pequenas mas valiosas quantidades de vitamina E.

 

Recomendações

Muitas organizações de saúde pública, recomendam leguminosas como um grupo alimentar chave para a prevenção de doenças e otimizando a saúde. O departamento de saúde e serviços humanos (USDHHS) e o departamento E.U. de agricultura (USDA) recomenda 3 xícaras de legumes por semana (com base em uma ingestão diária de cerca de 2.000 calorias).

Porque 1 porção de leguminosas foi definida como 1/2 chávena (cozido), as diretrizes dietéticas para americanos chegam muito perto recomendando de 1/2 xícara de legumes cozidos em uma base diária.

Com base em nossa revisão de pesquisa, acreditamos que 3 xícaras de legumes por semana é um objetivo muito razoável para uma boa saúde. No entanto, acreditamos também que benefícios para a saúde optimal de leguminosas podem exigir o consumo de leguminosas em maiores quantidades.

Estas quantidades maiores são baseadas em estudos em que leguminosas têm sido consumidas pelo menos 4 dias por semana.

Estes estudos sugerem um nível maior de benefício de saúde ideal que as diretrizes dietéticas de 2005: ao invés de 3 xícaras de legumes semanais, 4-8 copos tornaria o alcance de objetivo. Lembre-se que qualquer quantidade de legumes vai fazer uma adição útil para sua dieta.

 

Benefícios para a Saúde

Dada a sua composição de nutrientes excepcionalmente forte, fomos surpreendidos com a quantidade relativamente pequena de pesquisa especificamente focada em ervilhas verdes como um alimento de saúde-apoio.

Ervilhas verdes têm negligenciadas em grande parte nos estudos de pesquisa sobre leguminosas, que tendem a se concentrar apenas em feijão.

Devido à falta de pesquisa em saúde em larga escala em ervilhas verdes, muitas das conexões que esperaríamos ver precisam ser pesquisadas.

Apesar da falta de estudos ligando diretamente ingestão de ervilha verde para melhoria da saúde, acreditamos que a composição de nutrientes pendente de ervilhas verdes eventualmente será mostrada para ter benefícios de saúde abrangente, estendendo-se bem para além das apresentadas nesta seção de benefícios para a saúde.

 

>> Antioxidantes e Anti-inflamatórios Benefícios

Ervilhas verdes são carregadas com antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios, e estes nutrientes saúde-apoio são fornecidos em uma grande variedade de categorias de nutrientes. Por exemplo, na categoria dos flavonoides, ervilhas verdes nos fornecem a catequina antioxidantes e epicatequina.

Na categoria de carotenoides, eles oferecem alfa-caroteno e beta-caroteno. Seus ácidos fenólicos incluem ácido cafeico e ferulic. Os polifenóis incluem coumestrol.

Vitaminas antioxidantes fornecidas por ervilhas verdes incluem a vitamina C e vitamina E, e uma boa quantidade de zinco mineral antioxidante também é encontrada.

Pesquisas recentes têm mostrado que ervilhas verdes são uma fonte confiável de gordura ômega-3 na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). Em uma xícara de ervilhas verdes, você pode esperar encontrar cerca de 30 miligramas de Alabama

Normalmente, esperamos que esta lista extraordinária de antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios para ser associado com menor risco de doenças mais inflamatórias, incluindo doenças cardíacas, tipo 2 diabetes e artrite.

Embora estudos em grande escala na ingestão de ervilha verde e esses problemas de saúde crônicos permanecem indisponíveis, pesquisadores já começaram a sugerir conexões nesta área, especialmente com relação ao diabetes tipo 2. Sabemos que a inflamação crônica, indesejada e estresse oxidativo crônico, indesejado aumentam nosso risco de diabetes tipo 2.

Também sabemos que ingestão de ervilhas verdes está associado com baixado risco de diabetes tipo 2. Pesquisadores agora acreditam que os antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios em ervilhas verdes desempenham um papel igualmente importante na redução de nosso risco deste problema de saúde crônico.

>> Suporte para Regulação do Açúcar no Sangue

O regulamento de açúcar no sangue tem sido uma área de especial interesse no que diz respeito a ervilhas verdes e seus companheiros leguminosas.

Alguns alimentos fornecem-nos com tais quantidades substanciais de proteína ou de fibra (cerca de 8-10 gramas por xícara para cada um desses macronutrientes).

Ajudando a regular o ritmo da digestão, proteína e fibra também ajudam a regular a ruptura para baixo de amidos em açúcares e a passagem geral de carboidratos através para fora do aparelho digestivo.

Com a melhor regulação dos hidratos de carbono, nossos níveis de açúcar no sangue podem ficar mais estáveis.

O que sabemos agora é que ervilhas e outras leguminosas podem nos ajudar reduzir nosso jejum de açúcar no sangue, bem como os nossos níveis de insulina em jejum.

Nosso controle a longo prazo de açúcar no sangue (medida pelo laboratório de teste de frutosamina e glicosilados hemoblobin) também é melhorado pela ingestão de ervilhas verdes. Quando combinado com uma dieta geral, esses benefícios são aumentados.

O consumo regular de nutrientes antioxidantes pode nos ajudar a evitar o estresse oxidativo crônico, indesejado, enquanto que o consumo regular de nutrientes anti-inflamatórios pode nos ajudar a prevenir a inflamação crônica, indesejada. Inflamação crônica e estresse oxidativo crônico são fatores de risco bem estabelecidos para diabetes tipo 2.

 

>> Saúde do Coração

Uma área que esperávamos encontrar benefícios de saúde bem documentados de ervilhas verdes é a área de doenças cardiovasculares.

Enquanto não encontramos documentação específica de pesquisa nesta área, temos a certeza de que futuras pesquisas confirma benefícios para a saúde chave de ervilhas verdes em relação à proteção cardiovascular.

Nosso raciocínio aqui é simples. Primeiro, nós sabemos que o forte antioxidante e anti-inflamatório é necessária para o funcionamento saudável dos nossos vasos sanguíneos.

A formação de placa bacteriana ao longo de nossas paredes de vasos sanguíneos começa com crônico, excesso de estresse oxidativo e inflamação.

Alguns alimentos estão melhor equipados para nos fornecer nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios que ervilhas verdes. Em segundo lugar, sabemos que a ingestão de ômega-3 reduz gordura nosso risco de problemas cardiovasculares.

Em terceiro lugar, sabemos que níveis elevados de homocisteína aumentam nosso risco de doenças cardiovasculares, e que quantidades amplas de vitaminas do complexo B são necessárias para ajudar a manter os níveis de homocisteína em dia.

Ervilhas verdes fornecem-nos boas quantidades de vitamina B1 e folato e boas quantidades de vitaminas B2, B3 e B6.

 

>> Proteção contra o Câncer de Estômago

Excessiva inflamação e estresse oxidativo são fatores de risco não só para o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes tipo 2, mas também para o desenvolvimento de cancros.

Um estudo recente começou a examinar os benefícios de ervilhas verdes com relação a um determinado tipo de câncer de estômago.

Câncer de estômago (também chamado de câncer gástrico) é uma doença que ocorre mais comumente em pessoas que têm muito baixa ingestão de nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo nutrientes essenciais chamados polifenóis.

Um estudo recente, baseado na cidade do México mostrou que o consumo diário de ervilhas verdes, juntamente com outras leguminosas está associado com diminuição do risco de câncer de estômago.

Em particular, a diminuição do risco de câncer de estômago neste estudo foi associado com a ingestão diária média de um polifenol chamado coumestrol a um nível de 2 miligramas ou superior.

 

>> Descrição

As leguminosas são plantas que dão frutos em forma de cápsulas ou sementes carnudas que conhecemos como feijão. As ervilhas são membros da família das leguminosas que são comumente vendidos e cozidos como legumes frescos.

Outros membros da família das leguminosas, incluindo lentilhas, grão de bico e feijão de todas as cores são geralmente vendidos em forma seca.

Há geralmente três tipos de ervilhas que são comumente comidos: jardim ou verde ervilha (Pisum sativum), ervilhas (Pisum sativum var. macrocarpon) e snap ervilhas (Pisum sativum var. macrocarpon ser. CV).

Jardim ervilhas capturou vagens que são geralmente ligeiramente curvos em forma com uma textura lisa e cor verde vibrante. Dentro deles são sementes de ervilha verde arredondadas que são doces e ricos em amido.

Ervilhas são mais planas do que ervilhas de jardim, e desde que não são totalmente opacos, você geralmente pode ver as sombras das sementes de ervilhas plana dentro. Snap ervilhas, um cruzamento entre o jardim e a ervilha da neve, ter vagens gordas com uma textura crocante.

As vagens de ervilhas e ervilhas snap são comestíveis, e ambos apresentam um sabor ligeiramente mais doce e mais frio do que a ervilha. Ervilhas e outras leguminosas pertencem à família de planta conhecida como o Fabaceae, que também é denominado da família do feijão ou da família do pulso.

Na verdade, a produção comercial de ervilhas é comumente colocada dentro da categoria de produção de pulso, e como seus companheiros legumes, ervilhas são muitas vezes referidas como “pulsos”.

>> História

A ervilha de jardim se originou a partir da ervilha de campo que era nativa da Ásia central e Oriente Médio.

Ervilhas aparentemente foram consumidas na forma seca, em grande parte de sua história adiantada e não se tornou amplamente populares como uma comida fresca até mudanças nas técnicas de cultivo que teve lugar na Europa no século XVI.

Ervilhas agora são cultivadas em todo o mundo em quase cada zona climática e são amplamente consumidas na forma fresca e seca.

Ao crescer cerca de 3 milhões de toneladas de ervilhas por ano, o Canadá é atualmente o maior produtor mundial e exportador de ervilhas.

França, China, Rússia e Índia também são grandes produtores deste vegetal. Apesar de ser um produtor em grande escala de ervilhas, a Índia é também o maior importador mundial deste alimento devido à sua grande popularidade.

 

>> Como Selecionar e Armazenar

Apenas cerca de 5% de ervilhas cultivadas são vendidos frescos; o resto são congelados ou enlatados. Ao tentar decidir entre ervilhas congeladas e enlatadas, as seguintes informações podem ser úteis:

Ervilhas congeladas são capazes de reter sua cor, textura e sabor do que ervilhas enlatadas. Pesquisa recente confirmou que essas “importantes características sensoriais” de ervilhas verdes não são afetadas por congelamento durante períodos de 1-3 meses.

Ervilhas enlatadas e congeladas podem conter níveis relativamente altos de sódio.

A não ser rotulado como “baixo teor de sódio” ou “sódio reduzido” contendo “50% menos sódio” ou algo semelhante, você pode esperar encontrar 650-800 miligramas de sódio em um copo de ervilhas enlatadas. Alguns deste sódio podem ser removido por lavagem completa.

Ervilhas de sódio reduzido enlatado trará muitas vezes o teor de sódio até 250-300 miligramas. Mesmo neste caso, você pode diminuir o sódio ainda mais completamente enxaguando as ervilhas.

Quando grandes lotes de ervilhas são preparados para o congelamento, produtores separam as ervilhas mais velhas antes da congelação.

Esse processo, chamado de processo de sal da salmoura, permite que o mais jovem, mais macia e menos amidas ervilhas a flutuar por cima da água salgada, ao deixar a velha.

Ervilhas congeladas nem ervilhas enlatadas têm uma vida útil ilimitada. No caso de ervilhas congeladas, não é dificil ver datas que indicam uma vida de prateleira de 24 a 30 meses.

No entanto, baseando-se as conclusões gerais da pesquisa sobre o teor de nutrientes de ervilhas congeladas durante o armazenamento, recomendamos que você consumar suas ervilhas congeladas dentro de 6 a 12 meses a contar da data da embalagem.

Em geral, recomendamos a seleção de ervilhas congeladas sobre ervilhas enlatadas e reconhecer a conveniência de congelado fresco. No entanto, encorajamo-lo a considerar as ervilhas frescas, sempre que possível .

Se você não usar suas ervilhas frescas no dia da compra, a melhor maneira de apreciá-los, você deve refrigerá-los rapidamente a fim de preservar seu teor de açúcar, impedindo-a de transformar em amido.

Ervilhas não lavadas, sem casca, guardadas na geladeira em um saco ou recipiente sem lacre vão se manter por vários dias.

Ervilhas frescas também podem ser escaldados por um ou dois minutos e depois congelado. Se você decidir branquear e congelar as ervilhas verdes, recomendamos um período máximo de armazenamento de 6-12 meses.

 

>> Dicas para Preparar e Cozinhar

Antes de remover as ervilhas da cápsula, enxaguá-los brevemente em água corrente. Abra cuidadosamente as vagens para remover as sementes, que não precisa ser lavado, desde que eles tenham sido envoltados com um plastico.

Ervilhas e ervilhas snap podem ser comidas crus, embora o processo de cozimento fará com que eles se tornem mais doce. De qualquer forma, eles devem ser lavados previamente.

 

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>> A Maneira mais Saudável de Cozinhar

De todos os métodos de cozimento que tentámos quando cozinhar ervilhas verdes, o nosso favorito é saudável Sauté. Nós pensamos que proporciona o melhor sabor, é também um método que permite o concentrado de retenção de nutrientes.

Ervilhas verdes saudáveis Saute, aqueça 3 colheres de sopa de caldo de carne (vegetal ou frango) ou água em uma frigideira de aço inoxidável. Uma vez que as bolhas começam a se formar adicione ervilhas verdes, tampa e saudável refogue por 3 minutos. Transfira para uma tigela e misture com o nosso Molho Mediterrâneo.

 

>> Como Desfrutar

Adicione ervilhas frescas para saladas verdes.

Refogue ervilhas com cogumelos shitake.

Misture as ervilhas verdes com frango, cebola em cubos e amêndoas para fazer uma salada de frango delicioso e colorido.

Vagens de ervilha fresca são um alimento ótimo para embalar em uma lancheira.

 

>> Ervilhas Verdes e Resíduos de Pesticidas

Bem como a maioria dos alimentos no fornecimento mesmo que os pesticidas estão presentes nos alimentos em níveis de rastreamento muito pequeno, seu impacto negativo na saúde é bem documentado.

A capacidade do fígado para processar outras toxinas, capacidade das células para produzir energia e habilidade dos nervos para enviar mensagens pode ser comprometida pela exposição de pesticidas.

 

>> Purinas e Ervilhas Verdes

Ervilhas verdes contêm naturalmente substâncias chamadas de purinas. Purinas são comumente encontradas em plantas, animais e seres humanos.

Em alguns indivíduos que são suscetíveis a problemas relacionados a Purina, consumo excessivo destas substâncias pode causar problemas de saúde.

 

>> Perfil Nutricional

Embora nem sempre reconhecido como um alimento único em fitonutrientes, ervilhas verdes são na verdade uma fonte de fitonutrientes pendentes.

Flavanols (incluindo catequina e epicatequina), ácidos fenólicos (incluindo cafeico e ácido ferúlico) e carotenóides (incluindo alfa – e beta-caroteno) estão entre os fitonutrientes fornecido por ervilhas verdes.

Ainda mais exclusivo para esta comida são seus saponinas, pisumsaponins I e II e pisomosides A e B. O polifenol coumestrol também é fornecido em quantidades substanciais por este alimento rico em fitonutrientes.

Ervilhas verdes são uma boa fonte de vitamina K, manganês, fibra dietética, vitamina B1, cobre, vitamina C, fósforo e ácido fólico. Eles também são uma boa fonte de vitamina B6, niacina, vitamina B2, molibdénio, zinco, proteínas, magnésio, ferro, potássio e colina.

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