DIETA PRONTA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR ? CARDÁPIO NUTRICIONISTA

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Alimentos para Músculos e Nervos

O sistema nervoso, uma das partes mais complexas e importantes do nosso corpo, é responsável por responder a estímulos externos e internos, para responder a elas com diferentes ações corporais.

Uma vez que o sistema nervoso é responsável por controlar a maior parte das nossas funções vitais (respiração, batimentos cardíacos, fome, sede, postura, etc.), bem como para as nossas emoções (alegria, tristeza, etc.), é importante fortalecê-la para garantir uma boa qualidade de vida.

Todos nós sentimos essas contrações dolorosas, involuntárias de um ou mais músculos do corpo humano que podem ocorrer se você está acordado ou dormindo.

Cãibras musculares podem ser leves ou excruciantes, e geralmente acontecem na panturrilha e pés.

Eles também podem ocorrer em outras partes do corpo, como o braço ou mão.

Cãibras musculares são causadas por falta de alongamento, más circulação, desidratação e falta de certos nutrientes.

Sua melhor aposta é prestar atenção à segurança do exercício e ergonomia.

Acima de tudo, ficar hidratado e comer adequadamente.

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(VÍDEO) Como Ganhar Massa Muscular: 10 Alimentos para Ganhar Músculos

 

Dicas para Ganhar Massa Muscular

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

 

CARDÁPIO COMPLETO NO FINAL DA PAGINA

 

Segue os 18 Alimentos e Dicas para Ajudar os Músculos e Nervos:

01. Cítricos

O ácido fólico, encontrado em suco de laranja e suco de toranja, é essencial para o desenvolvimento de tecidos.

Sucos fortificados também podem conter cálcio, que desempenha um papel nas contrações musculares e ajuda a funcionar os nervos corretamente.

Alimentos cítricos também são uma boa fonte de vitamina C, que promove a cicatrização de feridas.

 

02. Bananas

Bananas fornecem potássio, que ajuda a contrair os músculos.

O potássio também é importante para a saúde do seu sistema nervoso.

Bananas também são uma boa fonte de B6.

 

03. Vegetais crucíferos

Legumes como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas contêm vitamina B6, importante para a função adequada do nervo.

Os vegetais crucíferos também são uma boa fonte vegetal de cálcio.

Você precisa de cálcio para o nervo e função muscular.

 

04. Folhas verdes

Vegetais de folhas verdes escuras como espinafre, couve e acelga são uma das poucas fontes vegetais de magnésio.

Seu corpo usa magnésio para transportar oxigênio para seus músculos e nervos para que eles possam funcionar corretamente.

Folhas verdes também contêm ácido fólico e cálcio.

 

05. Batatas

As batatas fornecem o potássio que seu corpo necessita para a transmissão apropriada dos sinais de seus nervos a outras partes de seu corpo.

O potássio também desempenha um papel nas contrações musculares.

As batatas também contêm B6 para a função nervosa.

 

06. Água

Quando você está desidratado, o equilíbrio eletrólito-água é perturbado, e isso estimula os nervos.

A pessoa perde em média de três a quatro xícaras por dia apenas através da transpiração e urina.

 

07. Sódio

Esta substância ajuda a manter o equilíbrio corpo-fluido, a geração de impulsos nervosos e contração muscular.

Não é incomum para um atleta usarem sal depois de um treino; Quando o equilíbrio eletrólito é perturbado, o corpo vai começar a puxar nutrientes de outras fontes, como o sal.

Você pode obtê-lo naturalmente por comer certos alimentos, como o aipo.

 

08. Cálcio

Este mineral controla os sinais nervosos que permitem que um músculo se contraia.

Quando há pouco cálcio, não há sinais nervosos controlados, e você recebe um espasmo.

Alimentos ricos em cálcio incluem:

– Folhas verdes escuras
Peixes enlatados (com ossos e em óleo)
– Laticínios.

 

09. Magnésio

Os alimentos ricos em magnésio incluem:

Espinafre
– Alabote
– Nozes
– Sementes
Abacates
– Lentilhas
– Grãos de Soja
– Grãos integrais
– Iogurte
Bananas
– Frutas secas
Chocolate escuro.

 

10. Potássio

Este mineral desempenha um papel importante na formação muscular e células nervosas e também regula o equilíbrio de eletrólito em seu corpo.

Alimentos ricos em potássio incluem:

– Folhas verduras escuras
Feijão branco
– Abacates
– Damascos secos
– Bananas
Abóbora cozida
– Iogurte
– Salmão
– Cogumelos brancos
– Batatas cozidas com pele.

 

11. Fermento de padeiro

Graças às suas vitaminas do complexo B, é também um bom reforço do sistema nervoso central, e, portanto, pode ajudar a melhorar casos de depressão, ansiedade, estresse, apatia ou falta de apetite.

Podemos comê-lo em pó, misturado com suco ou iogurte, ou em forma de comprimido.

 

12. Aveia

Este cereal delicioso atua como um estabilizador do sistema nervoso. Isso acalma estados irritáveis e leve ansiedade, alivia a insônia e aumenta o desempenho mental.

É estranhamente um alimento que relaxa e dá energia. Podemos comê-lo cozido, doce ou salgado, cozido com leite com um pouco de canela, ou com vegetais cremosos. Podemos também beber aveia.

 

13. Pólen de abelha

O pólen é um superalimento. Ele equaliza o pH do sangue e do sistema nervoso graças às suas vitaminas do complexo B.

Tomaremos uma colher de sopa de pólen de chá todas as manhãs, misturado com um pouco de água, suco ou iogurte.

– As vitaminas e os minerais nas frutas e nos vegetais promovem o desenvolvimento apropriado dos nervos e do tecido do músculo.
– Comer legumes também ajuda a manter a saúde de seus músculos e nervos, fortalecendo-os.
– Ambos os legumes frescos e congelados oferecem benefícios para a saúde.
– Comer uma variedade de frutas e vegetais diariamente é ideal para a saúde.

 

14. Magnésio

Sintomas da Falta de Magnésio nos tipos de Músculos e Nervos

 

Alterações do Sistema Nervoso, Tais como:

– Insônia
– Ansiedade
– Hiperatividade
– Inquietação ou ataques de pânico

Recomenda-se, nestes casos, consumir diariamente alimentos ricos em magnésio, tais como:

– Cacau: Chocolate escuro que contém 500 MG de magnésio por 3,5g.
– Vegetais de folhas verdes: Acelga, alface, espinafre.
– Fruta: Banana, damasco, abacate, melão, ameixa.
– Nozes: Amêndoas, castanhas de caju, avelãs, nozes.
– Legumes: Ervilhas, lentilhas.
– Cereal: Arroz integral e aveia.
– Sementes
Batatas
– Abóbora

O chocolate é uma grande fonte de magnésio. 3,5 G de chocolate escuro contêm 146 mg de magnésio.

Podemos também optar por um suplemento de magnésio. Neste caso, vamos tomar três gramas todos os dias, oralmente, três vezes por dia para que o corpo possa absorvê-lo corretamente, que é um grama por refeição.

 

15. Plantas Medicinais

As seguintes plantas medicinais agem como relaxantes e impulsionadores do sistema nervoso.

Podemos tomá-los como infusões ou extratos, ou usar como purificadores de ar em nossa casa, e na nossa pele como óleos essenciais:
– Bálsamo de limão
– Ginko biloba
Manjericão
– Lavanda
– Flor da Paixão

 

16. Luz solar

A luz solar é um excelente regulador do sistema nervoso e também nos fornece vitamina D.

Para beneficiar-se dela, podemos tomar sol por 10 a 15 minutos por dia, de preferência de manhã ou no final da tarde.

 

17. Andar Descalço no Meio Ambiente

Andar descalço na terra úmida, grama orvalhado, areia da praia, em um rio, no mar, etc., durante pelo menos meia hora por dia é a maneira mais econômica e saudável para equilibrar o nosso sistema nervoso.

Além disso, nos ajuda a eliminar a radiação eletromagnética que absorvemos em nosso corpo a partir do contato contínuo com dispositivos eletrônicos.

Recomendamos que teste, já que os resultados podem ser observados a partir do primeiro dia.

 

18. Terapia da Água

Água de diferentes temperaturas nos ajuda a equilibrar nosso sistema nervoso.

 

Conheça os 2 Tipos de Terapias de Água:

01. Fricções molhados com uma toalha não muito fina, seguindo o seguinte padrão: mão no ombro, pé-virilha, torso.

Vamos fazer isso rapidamente no início, e então vamos se vestir calorosamente.

02. Banhos de braços alternados. Começaremos por colocar os braços em água quente, brevemente, um de cada vez e o final tem que ser frio.

Eles vão durar cerca de 30 segundos cada.

Em geral, sempre terminando um banho com alguns segundos de um banho frio é muito benéfico. Vamos evitar a região da cabeça.

 

Cardápio para uma Dieta para Ganhar Músculo

Café da Manhã
Opção1: 1 copo 300mL de leite desnatado com 1 col sobremesa de achocolatado light, 2 fatias de pão integral,1 col sobremesa de requeijão light 1,fatia fina de queijo de minas
Opção2: 1 iogurte batido com 3 col sopa sobremesa de aveia e 1 banana, 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru
Opção3: 1 banana amassada com 3 col sopa sobremesa de aveia,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru, 1 xícara de café com leite
Opção4: 1/2 iogurte desnatado,1/2 xícara de chá de granola, 4 morangos médios com 1 col sobremesa de mel

 

Lanche da Manhã
Opção1: 1 banana
Opção2: 1 fatia de queijo de minas
Opção3: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga
Opção4: 1 iogurte light sabor frutas

Almoço
Opção1: Salada de agrião à vontade com 3 col sopa de grão-de-bico,1 prato sobremesa de macarrão com brócolis, 1 filé de peito de frango grelhado
Opção2: Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col sopa de beterraba, 1 prato sobremesa de brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 col sopa de purê de batata, 1 1/2 bife de filé mignon grelhado
Opção3: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim
Opção4: 1 posta de peixe grelhado, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 colheres de berinjela refogada no azeite

Café da Tarde
Opção1: 1/2 pão sírio, 1 col sobremesa de queijo cottage, 1 fatia de peito de peru
Opção2: 1 copo de leite desnatado batido com banana
Opção3: 1 copo de iogurte natural, 02 col sopa de granola
Opção4: 1 iogurte desnatado, 02 col sobremesa de proteína em pó tipo Whey Protein

 

Jantar
Opção1: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja
Opção2: 1 prato sobremesa de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de sopa de macarrão integral com atum e brócolis
Opção3: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo poche
Opção4: 1 prato sobremesa de salada de acelga e tomate temperado com sal, limão e cebola, 1/2 lata de milho, 1 lata de atum conservado em água,1 ovo cozido

 

Ceia
Opção1: 1 banana,01 col sopa de granola
Opção2: 1 xícara de morangos
Opção3: 1 copo de suco de uva integral
Opção4: ½ papaia com 01 col sopa semente de chia

ATUALIZADO: 16.06.17

 

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