DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR HOMEM CARDÁPIO NUTRICIONISTA

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30 Alimentos para Ganhar Músculo

Quais os alimentos necessários para ajudar no crescimento dos meus músculos?

 

01. Sementes de Girassol

Além de ser uma boa fonte de proteína, essas sementes estão cheias de bons nutrientes para o seu músculo, tais como a vitamina E, um antioxidante que pode prevenir danos causados pelos radicais livres causados pelo exercício.

Está com fome? Coma um punhado de semente de girassol.

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Dicas para Ganhar Massa Muscular

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

 

02. Cavala

O Omega 3 é bom para os músculos, especialmente quando vêm da gordura de peixe. Eles reduzem a quebra de proteínas causada pelo exercício.

Para construir músculos você deve armazenar novas proteínas mais rápido do que o seu corpo queima.

A cavala é uma dos mais peixes ricos em Ômega 3.

 

03. Azeite

O azeite é a vida em forma líquida!

A gordura monoinsaturada que contém no colapso dos tecidos musculares, também pode proteger as suas articulações.

E isso é exatamente o que você precisa após o treino!

 

04. Soja

A verdadeira soja é uma das melhores fontes de proteína vegetal.

 

05. Carne Magra

A carne magra é rica em proteínas e vitamina B 12, para que seu corpo use proteína corretamente.

Compre para fazer hambúrgueres e você se deliciará.

 

06. Proteína de Carne

Nada é melhor para os músculos que a proteína de carne!

A creatina aumenta a massa muscular, reduz a gordura e melhora a resistência.

Certifique-se de comprar carne rica em ácido linoleico

 

07. Brócolis

Esses pequenos vegetais estão cheios de vitamina C!

Um estudo americano mostrou que altas doses de vitamina C antes e após o exercício reduzem a dor muscular.

 

08. Cúrcuma

Pesquisadores da Universidade de Atlanta descobriram que o crescimento de células ativado a cúrcuma, facilita a reparação e desenvolvimento dos músculos após a lesão.

 

09. Leite integral

Um copo de leite integral é rico em ácido linoleico, que derrete a gordura e preserva o músculo, de acordo com um estudo no Journal of Nutrition.

10. Anchovas

Ame ou odeie, uma coisa é certa, eles estão cheios de Omega 3.

Além disso, proporciona um sentimento de alegria, sendo um excelente antidepressivo.

 

11. Agrião

Este super alimento é rico em ferro, ajudando a reduzir a fadiga muscular causada pelo exercício intenso.

Agrião é rico em vitamina C.

 

12. Quinoa

Esqueça os alimentos ricos em amido, opte por quinoa.

Em outras palavras, contém todos os aminoácidos necessários para o corpo, sem a gordura da proteína animal.

 

13. Kiwi

A vitamina C está envolvida na formação de colágeno que contribui para manter seus músculos e articulações fortes e saudáveis.

Um kiwi de tamanho normal contém cerca de 74 mg de vitamina.

 

14. Pimenta vermelha

As pimentas são ricas em vitamina C, um poderoso antioxidante que ajuda a curar músculos, impedindo danos dos radicais livres.

 

15. Tahini

Esta pasta de sementes de sésamo é rico em zinco, um mineral que desempenha um papel no crescimento celular, bem como na síntese de DNA e proteínas.

Use ao invés de manteiga na parte da manhã, é perfeito.

 

16. Peru

Essas aves contém glutamina, um aminoácido presente no tecido muscular.

A glutamina facilita a síntese de proteínas, e, portanto, aumenta a massa muscular.

 

17. Iogurte Probiótico

É bom para a digestão de proteínas, bem como para a absorção de outros nutrientes importantes para os músculos.

 

18. Ricotta

Este queijo é feito de proteína de soro de leite, um alimento rico em aminoácidos que aumentam o crescimento muscular.

Use na omelete, substitua no lugar da manteiga ou misture com algumas frutas frescas.

 

19. Papaya

Esta fruta suculenta contém papaína, que reduz componentes facilmente digeríveis.

 

20. Spirulina

Esta alga verde contém muitos nutrientes! Composto de 65% de proteína é também uma fonte de beta-caroteno, um antioxidante importante para a recuperação do músculo após o exercício.

 

21. Manteiga de amêndoa

A manteiga de amêndoa é rica em proteína alimentar.

Com muito magnésio, este alimento ajuda os músculos a se contraírem.

 

22. Água

Os músculos são feitos 80% de água. Mantê-los hidratados desempenha um papel fundamental no seu desenvolvimento.

Mesmo pequeno nível de desidratação pode prejudicar significativamente o seu desempenho e recuperação.

 

23. Pepino

A pele do pepino contém sílica, um componente essencial para um tecido muscular saudável.

 

24. Espinafre

Seus músculos precisam de vegetação, incluindo espinafre, que é uma fonte de octacosanol.

Esta substância aumenta a força muscular e resistência. Sendo também rico em vitamina E, um poderoso antioxidante.

 

25. O germe de trigo

Este germe é um alimento muito rico.

Graças à seu alto cromo, melhora a absorção de carboidratos pelas células musculares. Resultado: a energia extra que você precisa.

Cardápio para uma Dieta para Ganhar Músculo

 

Café da Manhã
Opção1: 1 copo 300mL de leite desnatado com 1 col sobremesa de achocolatado light, 2 fatias de pão integral,1 col sobremesa de requeijão light 1,fatia fina de queijo de minas
Opção2: 1 iogurte batido com 3 col sopa sobremesa de aveia e 1 banana,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru
Opção3: 1 banana amassada com 3 col sopa sobremesa de aveia ,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru , 1 xícara de café com leite
Opção4: 1/2 iogurte desnatado,1/2 xícara de chá de granola , 4 morangos médios com 1 col sobremesa de mel

 

Lanche da Manhã
Opção1: 1 banana
Opção2: 1 fatia de queijo de minas
Opção3: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga
Opção4: 1 iogurte light sabor frutas

Almoço
Opção1: Salada de agrião à vontade com 3 col sopa de grão-de-bico,1 prato sobremesa de macarrão com brócolis, 1 filé de peito de frango grelhado
Opção2: Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col sopa de beterraba, 1 prato sobremesa de brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col chá de azeite,4 col sopa de purê de batata ,1 1/2 bife de filé mignon grelhado
Opção3: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim
Opção4: 1 posta de peixe grelhado, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 colheres de berinjela refogada no azeite

Café da Tarde
Opção1: 1/2 pão sírio, 1 col sobremesa de queijo cottage, 1 fatia de peito de peru
Opção2: 1 copo de leite desnatado batido com banana
Opção3: 1 copo de iogurte natural, 02 col sopa de granola
Opção4: 1 iogurte desnatado, 02 col sobremesa de proteína em pó tipo Whey Protein

 

Jantar
Opção1: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja
Opção2: 1 prato sobremesa de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de sopa de macarrão integral com atum e brócolis
Opção3: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo pochê
Opção4: 1 prato sobremesa de salada de acelga e tomate temperado com sal, limão e cebola, 1/2 lata de milho, 1 lata de atum conservado em água ,1 ovo cozido

 

Ceia
Opção1: 1 banana,01 col sopa de granola
Opção2: 1 xícara de morangos
Opção3: 1 copo de suco de uva integral
Opção4: ½ papaia com 01 col sopa semente de chia

Como EU perdi 13 quilos em apenas 21 dias. Sem dieta e exercícios! Usando isso...2

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