DIETA PARA DORMIR MELHOR COM SAÚDE: CARDÁPIO NUTRICIONISTA

Conheça a Dieta para Dormir Melhor e com Saúde

DIETA PARA DORMIR MELHOR COM SAÚDE CARDÁPIO NUTRICIONISTA

Dormir como um Bebê

Fazer o pequeno almoço a sua mais pesada refeição do dia. Digerir o alimento leva energia, por isso, se você comer uma refeição pesada no final do dia, seu corpo terá de trabalhar duro para digeri-lo enquanto você está tentando ir dormir.

Muitas pessoas dormem melhor se eles têm proteínas no café da manhã e almoço e um jantar leve com alguns carboidratos.

Cortar os ladrões do sono. Cortar a cafeína após as 14:00, e abster-se de beber álcool dentro de 3 horas antes de deitar.

Você pode tornar-se sonolento depois de um par de taças de vinho, mas muito álcool vai fazer você acordar frequentemente durante a noite. Além disso, embora o café é a fonte mais óbvia de cafeína, não se esqueça de que há também cafeína em refrigerantes, chocolate, chá e alguns medicamentos.

Vá em direção à luz. Saia de casa quando está sol, ou pelo menos acender as luzes em casa de manhã. Isso irá ajudá-lo a redefinir seu ciclo vigília do sono.

 

Beba mais Água

Beba de 8 a 10 copos de água por dia, e adicione de quatro a seis copos a mais quando você se exercita. Para evitar viagens desnecessárias para o banheiro à noite, esvaziar a bexiga antes de ir dormir, e não beber mais de 2 copos de água dentro de uma hora antes de ir para a cama.

 

Exercícios Físicos de Manhã

O exercício físico regular primeiro energiza e então depois relaxa. Então, se você começar a fazer ginástica ou aeróbica antes de dormir, hormonas de estimulação de nervos será lançado e vai elevar a temperatura do núcleo do seu corpo, impedindo-o de cair no sono. Fazer exercício no início do dia é melhor.

 

Caminhe para o Sono.

Você não tem que andar muito para obter os benefícios de aumento do sono. Pessoas que andavam pelo menos 6 quilômetros em um dia em um ritmo normal andando para o trabalho em casa, eram um terço menos propensos a ter problemas para dormir, de acordo com um estudo de mais de 700 homens e mulheres. Aqueles que pegaram o ritmo tinha ainda melhores hábitos de sono.

Você deseja obter sono por tomar uma medicação, mas o sono sem efeitos colaterais da medicação, tais como sonolência, aumento ronco, risco de apneia do sono, e eventual vício não existe.

Tire um cochilo. Não há problema em soneca, especialmente se você não dormiu bem na noite passada. Pesquisas descobriram que as pessoas que cochilam 15 minutos se sentem mais alerta e menos sonolenta, mesmo depois de uma noite mal dormida.

Ir para a cama somente quando estiver com sono. Se você não pode cair no sono dentro de 15 a 20 minutos, levante-se e deixe o seu quarto.

Vá para a sala ler ou fazer algo até que você fique cansado novamente. Ou sentar-se em uma cadeira e pensar: em um sonho de férias, estando por uma cachoeira. Isso deve ajudar a acalmar você para que você possa voltar para a cama e dormir.

Mova a televisão fora de seu quarto. Sua cama e quarto são para dormir e sexo. É isso aí, sem leitura, sem falar no telefone e sem preocupações.

Criar um horário de sono e cumpri-lo. Montar uma agenda anti-estresse e vá para o seu quarto no horário de dormir. Você pode não ser capaz de ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites, mas você pode estabelecer um horário regular de despertador.

Levante-se, ao mesmo tempo, todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.

Preste atenção a sua postura a noite. Para uma noite tranquila, tente estas estratégias:

• Aliviar a pressão deixando mais baixa, colocando um travesseiro sob os joelhos. O travesseiro confortavelmente flexiona a sua parte inferior da coluna.

• Tente um travesseiro baixo em vez de um travesseiro de espuma. Você quer um travesseiro que é baixo o suficiente para apoiar a sua cabeça sem flexionar o pescoço, para evitar dores no pescoço e ombro.

Travesseiros ortopédicos com um buraco para sua cabeça ajuda a apoiar o pescoço e também pode ser útil, especialmente se você tiver problemas crônicos no pescoço.

• Coloque cobertores suficientes na sua cama para ficar quente. De contrário pode, inconscientemente, enrolar-se para se manter quente, o que pode deixá-lo com uma dor nas costas.

• Tenha espaço suficiente para ser capaz de mover seus braços e pernas e rolar durante a noite. Este é um caminho natural para evitar as articulações de ficarem duras.

Tomar medidas especiais quando você está no turno da noite. Você não foi projetado para trabalhar no turno da noite ou turnos rotativos, mas você pode não ter escolha.

Então, aqui estão algumas dicas para quando você deve trabalhar enquanto todo mundo está dormindo:

• Use luzes brilhantes para imitar a luz do dia, para mantê-lo acordado.

• Tente ficar no mesmo turno.

• Se você não consegue dormir quando chegar em casa de manhã, não force. Espere até o início da tarde quando você tem um mergulho energia.

Tente usar ervas em vez de pílulas para dormir, você pode querer tentar valeriana, uma erva que pode melhorar sua qualidade de sono sem deixar você sentindo grogue na manhã seguinte.

Você não tem que comprar os suplementos de valeriana mais caros, desde que tenha valeriana pode ser outros ingredientes ou ervas.

 

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>> O truque de 10 minutos para ajudar a dormir

 

Não há nada mais irritante do que não ser capaz de cair de sono. Você está em sua cama, mas nada, nenhum sono vem a você.

Agora, um novo estudo oferece-se um truque simples para fazer adormecer rápido uma realidade.

Passar 10 minutos fazendo uma técnica de tensão antes de dormir foi mostrado melhorar significativamente a qualidade do sono em participantes do estudo, de acordo com um novo estudo. A técnica envolveu diferentes tipos de respiração profunda simples e imagens.

Os resultados? A técnica reduziu os níveis de estresse em 65% dos participantes. E como qualquer sofredor de insônia sabe, o estresse sobre o seu cérebro é um criminoso de roubo comum do sono agitado.

Você pode entrar em ação e domesticar a tensão, fazendo respiração profunda por 10 minutos antes de dormir durante a prática de imaginação guiada concentrando-se em uma imagem ou sensação específica que evoca as emoções que você quer sentir.

Se você é novo na imaginação guiada, veja no Google alguns recursos e ideias de Imaginação Guiada.

Para mais maneiras de relaxar antes de dormir, ou qualquer hora do dia-tente estas soluções de estresse rápidas:

 

1. Dê a si mesmo um abraço.

Quando você pensar negativamente sobre si mesmo, a amígdala do cérebro envia sinais que aumentam a pressão arterial e aumentar os níveis de adrenalina e cortisol.

Seus próprios braços em torno de si mesmo e de compressão ativam lançamentos de oxitocina e outros compostos bioquímicos que promovem o bem-estar.

 

2. Seja um conta-gotas de mandíbula

Relaxando sua língua e mandíbula isso envia uma mensagem para o seu tronco cerebral e no sistema límbico para desligar o estresse de hormônios da adrenalina e cortisol.

Basta deixar a sua língua ficar mole em sua boca e, em seguida, abrir a boca ligeiramente, o que irá imediatamente soltar o seu maxilar.

Esses exercícios ajudam a trazer o nosso sistema nervoso parassimpático a ativa, que conta com nossos corpos para descansar e restaurar.

 

3. Concentre-se na expiração

Todos nós já ouvimos que a respiração profunda é crucial para se sentir tranquilo, mas a parte mais importante está expirando.

Quando você alongar suas expirações, você desperta seu sistema nervoso parassimpático, o que retarda o seu ritmo cardíaco.

Tome três expirações longas, tornando-os duas vezes, enquanto a sua inalação.

 

4. Pense sensualmente

Da próxima vez que você está se sentindo exausto, tente uma solução tátil. Nos momentos de pico de estresse, endorfinas liberadas no cérebro aliviar a dor e começar um período de recuperação.

Fazer as coisas que te deixe sentir bem fisicamente, como tomar um banho quente ou a ouvir uma peça de música favorita, imita este processo que desliga o dilúvio de estresse.

 

(VÍDEO) Como Dormir Melhor?

 

(VÍDEO) Como Dormir Melhor

 

>> SUGESTÃO DE CARDÁPIO

 

Café da Manhã:

Opção 1: 01 unid pão doce, 01 fatia pequena queijo branco, 01 fatia pequena mamão papaia.

Opção 2: 01 unid pão francês, 01 col sobremesa geleia de frutas, 100mL de leite desnatado.

Opção 3: 05 unid biscoito água e sal, 01 col sobremesa de margarina vegetal, 100mL leite integral, 01 col sobremesa Nescau.

Opção 4: 02 unid pão de forma, 01 col sopa requeijão light, 01 unid danoninho.

 

Lanche da Manhã:

Opção 1: 50g gelatina diet.

Opção 2: 01 fatia pequena mamão papaia.

Opção 3: 01 unid pera.

Opção 4: 05 unid morango.

 

Almoço:

Opção 1: 02 col sopa arroz integral, 01 sopa feijão vermelho,01 pedaço pequeno frango assado, 01 col sopa batata inglesa cozida, 02 pés alface.

Opção 2: 02 col sopa arroz branco cozido, 01 col sopa feijão cozido, 01 pedaço médio carne boi magra, 02 pés alface,02 col sopa cenoura.

Opção 3: 02 col sopa macarrão com ovos, 02 col sopa carne boi magra, 02 col sopa feijão cozido,01 col sopa batata baroa,02 col sopa almeirão.

Opção 4: 02 col sopa arroz branco cozido, 01 col sopa feijão cozido, 100g filé de frango grelhado, 10g chuchu, 20g maionese.

 

Café da Tarde:

Opção 1:100mL iogurte natural.

Opção 2: 01 unid pão doce, 20g queijo branco.

Opção 3: 01 pedaço médio bolo de fubá, 01 xícara de café.

Opção 4: 01 unid pera.

 

Jantar:

Opção 1: 01 col sopa arroz integral, 02 col sopa feijão cozido, 02 col sopa carne moída, 01 col sopa farinha mandioca.

Opção 2: 02 col sopa arroz integral,01 col sopa feijão cozido,01 col sopa carne boi magra,02 col sopa repolho picado,02 col sopa couve-flor cozida.

Opção 3: 01 col sopa arroz cozido, 01 col sopa feijão cozido, 01 unid de ovo cozido, 01 col sopa pepino, 01 col sopa milho verde.

Opção 4: 50g panqueca, 200mL suco goiaba.

 

Ceia:

Opção 1: 01 unid danoninho.

Opção 2: 50g gelatina diet.

Opção 3: 01 unid manga.

Opção 4: 02 unid bolacha doce.

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