【DIETA MIND】Oque Comer? Como fazer?

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Dieta MIND: um guia detalhado para iniciantes

A dieta MIND é projetada para prevenir demência e perda de função cerebral à medida que envelhece.

Combina a dieta mediterrânea e a dieta DASH para criar um padrão alimentar que se concentra especificamente na saúde cerebral.

Este artigo é um guia detalhado para iniciantes, com tudo o que você precisa saber sobre a dieta MIND cardápio semanal e como segui-la.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

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O que é a dieta MIND?

MIND significa a Intervenção do Mediterrâneo-DASH para o atraso neurodegenerativo.

A dieta MIND visa reduzir a demência e o declínio na saúde cerebral que geralmente ocorre à medida que as pessoas envelhecem.

Combina aspectos de duas dietas muito populares, a dieta mediterrânea e a dieta dietética para parar a hipertensão (DASH).

Muitos especialistas consideram as dietas do Mediterrâneo e do DASH como algumas das mais saudáveis.

A pesquisa mostrou que eles podem baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes e várias outras doenças.

Mas os pesquisadores queriam criar uma dieta especificamente para ajudar a melhorar a função cerebral e prevenir a demência.

Para fazer isso, eles combinaram alimentos das dietas do Mediterrâneo e DASH que demonstraram beneficiar a saúde do cérebro.

Por exemplo, as dietas do Mediterrâneo e DASH recomendam comer muita fruta.

A ingestão de frutas não foi correlacionada com a função cerebral melhorada, mas comer bagas foi.

Assim, a dieta MIND encoraja seus seguidores a comer bagas, mas não enfatiza o consumo de frutas em geral.

Atualmente, não há diretrizes estabelecidas para como seguir a dieta MIND. Basta comer mais dos 10 alimentos que a dieta o encoraja a comer e comer menos dos cinco alimentos que a dieta recomenda que seja o limite.

As próximas duas seções discutem quais alimentos devem ser comidos e quais evitar na dieta.

 

– Resumo:

A dieta MIND combina as dietas DASH e mediterrânea para criar uma dieta cardápio destinada a reduzir o risco de demência e o declínio da saúde cerebral que as pessoas muitas vezes experimentam a medida que envelhecem.

 

10 Alimentos para comer na Dieta Mind

Aqui estão os 10 alimentos que a dieta MIND incentiva:

– Alimentos verdes, vegetais de folhas: comam seis ou mais porções por semana. Isso inclui couve, espinafre, verduras cozidas e saladas.

– Todos os outros vegetais: Tente comer outro vegetal além dos vegetais de folhas verdes pelo menos uma vez por dia. É melhor escolher legumes não amiláceos porque eles têm muitos nutrientes com um baixo número de calorias.

– Bagas: coma bagas pelo menos duas vezes por semana. Embora a pesquisa publicada inclua apenas morangos, você também deve consumir outras bagas, como mirtilos, framboesas e amoras para seus benefícios antioxidantes.

– Nozes: tente obter cinco porções de nozes ou mais a cada semana. Os criadores da dieta MIND alimentos não especificam o tipo de nozes para consumir, mas provavelmente é melhor variar o tipo de nozes que você come para obter uma variedade de nutrientes.

– Azeite: use o óleo de oliva como óleo de cozinha principal. Confira este artigo para obter informações sobre a segurança da cozinha com o azeite.

– Grãos inteiros: coma pelo menos três porções diariamente. Escolha grãos inteiros como aveia, quinoa, arroz integral, macarrão integral e 100% pão integral.

– Peixe: Coma peixe pelo menos uma vez por semana. É melhor escolher peixes gordurosos como salmão, sardinha, truta, atum e cavala para suas altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

– Feijão: inclua feijão em pelo menos quatro refeições por semana. Isso inclui todos os feijões, lentilhas e soja.

– Aves: tente comer frango ou peru pelo menos duas vezes por semana. Observe que o frango frito não é encorajado na dieta MIND.

– Vinho: vise não mais do que um copo por dia. O vinho vermelho e branco pode beneficiar o cérebro.

No entanto, muita pesquisa se concentrou no resveratrol do composto de vinho tinto, que pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.

Se você não consegue consumir a quantidade direcionada de porções, não abandone completamente a dieta MIND.

A pesquisa mostrou que, seguindo a dieta MIND, mesmo uma quantidade moderada está associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer.

Quando você está seguindo a dieta, você pode comer mais do que apenas esses 10 alimentos.

No entanto, quanto mais você ficar com a dieta, melhores serão os resultados.

De acordo com a pesquisa, comer mais dos 10 alimentos recomendados e menos alimentos a evitar tem sido associado a um menor risco de doença de Alzheimer e melhor função cerebral ao longo do tempo.

 

– Resumo:

A dieta MIND incentiva o consumo de todos os tipos de vegetais, bagas, nozes, azeite, grãos integrais, peixe, feijão, aves e uma quantidade moderada de vinho.

 

5 alimentos para evitar na dieta MIND

A dieta MIND recomenda limitar os seguintes cinco alimentos:

– Manteiga e margarina: tente comer menos de 1 colher (cerca de 14 gramas) por dia.

Em vez disso, tente usar o azeite como sua principal gordura de cozimento e mergulhe seu pão no azeite com ervas.

– Queijo: A dieta MIND recomenda limitar o consumo de queijo a menos de uma vez por semana.

– Carne vermelha: apontar para mais de três porções por semana. Isso inclui toda a carne, porco, cordeiro e produtos feitos a partir dessas carnes.

– Alimentos fritos: a dieta MIND desencoraja a comida frita, especialmente o tipo de restaurantes de fast food. Limite seu consumo a menos de uma vez por semana.

– Doces: isso inclui a maioria das comidas processadas e sobremesas que você pode pensar.

– Sorvete, biscoitos, brownies, biscoitos, rosquinhas, doces e muito mais. Tente limitar isso para não mais do que quatro vezes por semana.

Os pesquisadores incentivam a limitação do consumo desses alimentos porque eles contêm gorduras saturadas e gorduras trans.

Estudos descobriram que as gorduras trans são claramente associadas a todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas e até mesmo a doença de Alzheimer.

No entanto, os efeitos sobre a saúde da gordura saturada são amplamente discutidos no mundo da nutrição.

Embora a pesquisa sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas possa ser inconclusiva e altamente contestada, pesquisas em animais e estudos observacionais em seres humanos sugerem que o consumo de gorduras saturadas em excesso está associado à má saúde cerebral.

 

– Resumo:

A dieta MIND incentiva a limitar seu consumo de manteiga e margarina, queijo, carne vermelha, alimentos fritos, doces, porque eles contêm grandes quantidades de gorduras saturadas e gorduras trans.

A dieta MIND pode diminuir o estresse oxidativo e a inflamação

A pesquisa atual sobre a dieta MIND alimentos recomendados não conseguiu mostrar exatamente como isso funciona. No entanto, os cientistas que criaram a dieta pensam que isso pode funcionar reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.

O estresse oxidativo ocorre quando moléculas instáveis chamadas radicais livres se acumulam no corpo em grandes quantidades. Isso geralmente causa danos às células.

O cérebro é especialmente vulnerável a este tipo de dano.

A inflamação é a resposta natural do seu corpo a lesões e infecções. Mas se não está devidamente regulado, a inflamação também pode ser prejudicial e contribuir com muitas doenças crônicas.

Juntos, o estresse oxidativo e a inflamação podem ser bastante prejudiciais para o cérebro. Nos últimos anos, eles têm sido o foco de algumas intervenções para prevenir e tratar a doença de Alzheimer.

Seguindo o Mediterrâneo, as dietas DASH foram associadas a menores níveis de estresse oxidativo e inflamação.

Como a dieta MIND é um híbrido dessas duas dietas, os alimentos que compõem a dieta MIND provavelmente também têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Os antioxidantes nas bagas e a vitamina E no azeite, vegetais de folhas verdes e nozes são pensados para beneficiar a função cerebral, protegendo o cérebro do estresse oxidativo.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos são bem conhecidos por sua capacidade de diminuir a inflamação no cérebro, e foram associados com perda mais lenta de função cerebral.

 

– Resumo:

Os pesquisadores acreditam que os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios dos alimentos incentivados na dieta MIND podem ajudar a diminuir o risco de demência e diminuir a perda de função cerebral que pode ocorrer com o envelhecimento.

A Dieta MIND pode reduzir proteínas beta-amiloides prejudicial.

Os pesquisadores também acreditam que a dieta MIND pode beneficiar o cérebro através da redução de proteínas beta-amilóides potencialmente nocivas.

As proteínas beta-amiloides são fragmentos de proteínas encontrados naturalmente no organismo.

No entanto, eles podem se acumular e formar placas que se acumulam no cérebro, interrompendo a comunicação entre células cerebrais e, eventualmente, levando a morte de células cerebrais.

Na verdade, muitos cientistas acreditam que essas placas são uma das principais causas da doença de Alzheimer.

Estudos em animais e tubos de ensaio sugerem que os antioxidantes e as vitaminas que muitos alimentos da dieta MIND contêm podem ajudar a prevenir a formação de placas beta-amiloides no cérebro.

Além disso, a dieta MIND limita alimentos que contêm gorduras saturadas e gorduras trans, que os estudos demonstraram aumentar os níveis de proteína beta-amiloide nos cérebros dos camundongos.

Estudos de observação humana descobriram que consumir essas gorduras estava associado a um risco duplicado de doença de Alzheimer.

No entanto, é importante notar que esse tipo de pesquisa não é capaz de determinar causa e efeito.

Estudos controlados de maior qualidade são necessários para descobrir exatamente como a dieta MIND pode beneficiar a saúde cerebral.

 

– Resumo:

Pesquisadores acreditam que os alimentos da dieta MIND contêm nutrientes que podem ajudar a prevenir a formação de placa beta-amilóide, uma causa potencial da doença de Alzheimer.

Pesquisa sobre a MIND Diet e Brain Health

A dieta MIND não tem sido muito longa – o primeiro documento oficial sobre a dieta foi publicado em 2015.

Portanto, não é surpresa que não haja muita pesquisa investigando seus efeitos.

No entanto, dois estudos observacionais sobre a dieta MIND mostraram resultados muito promissores.

Em um estudo de 923 adultos mais velhos, pessoas que seguiram a dieta MIND, o mais próximo apresentou um risco menor de 53% de doença de Alzheimer do que as pessoas que a seguiram.

Curiosamente, as pessoas que seguiram a dieta da MIND apenas moderadamente parecidas ainda se beneficiaram disso e reduziram seu risco de doença de Alzheimer em 35%, em média.

O segundo estudo descobriu que as pessoas que seguiram a dieta MIND mais próximas experimentaram um declínio mais lento na função cerebral em comparação com as pessoas que seguiram a dieta.

No entanto, note que ambos esses estudos foram observacionais, o que significa que eles não podem provar causa e efeito.

Eles só podem detectar associações.

Assim, enquanto a pesquisa inicial é promissora, não pode dizer com certeza que a dieta MIND causou o risco reduzido de doença de Alzheimer ou o declínio mais lento do cérebro.

No entanto, os pesquisadores recentemente receberam aprovação para iniciar um estudo controlado sobre os efeitos da dieta MIND.

Embora este estudo não seja concluído por vários anos, este é um grande passo para determinar se a dieta MIND beneficia diretamente a função cerebral.

 

– Resumo:

Pesquisas iniciais sugerem que a dieta MIND pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e diminuir o declínio na função cerebral que pode acontecer com a idade.

Um Plano de refeição de amostra para uma semana

Fazer refeições para a dieta MIND não precisa ser complicado.

Centre suas refeições em torno dos 10 alimentos e grupos de alimentos que são incentivados na dieta para perder peso e tente ficar longe dos cinco alimentos que precisam ser limitados.

 

Aqui está um plano de refeições de sete dias para você começar:

– Segunda-feira

Café da manhã: iogurte grego com framboesas, coberto com amêndoas fatiadas.
Almoço: salada mediterrânea com molho à base de azeite, frango grelhado, pita de trigo integral.
Jantar: Bolacha Burrito com arroz integral, feijão preto, legumes, frango grelhado, salsa e guacamole.

 

– Terça

Café da manhã: torrada de trigo com manteiga de amêndoa, ovos mexidos.
Almoço: sanduíche de frango grelhado, amoras, cenouras.
Jantar: salmão grelhado, salada lateral com molho à base de azeite, arroz integral.

 

– Quarta-feira

Pequeno-almoço: aveia com morangos e ovos cozidos.
Almoço: salada de estilo mexicano com vegetais mistos, feijão preto, cebola vermelha, milho, frango grelhado e molho à base de azeite.
Jantar: Frango e legumes, arroz integral.

 

– Quinta-feira

Café da manhã: iogurte grego com manteiga de amendoim e banana.
Almoço: Trutas cozidas, folhas de cordeiro, ervilhas pretos.
Jantar: Espaguete de trigo integral com almôndegas de peru e molho de marinara, salada lateral com molho à base de azeite.

 

– Sexta-feira

Café da manhã: torrada de trigo com abacate, omelete com pimentas e cebolas.
Almoço: chili feito com peru triturado.
Jantar: frango grelhado temperado grego, batatas assadas no forno, salada.

 

– Sábado

Café da manhã: aveia com morangos.
Almoço: tacos de peixe em tortilhas de trigo integral, arroz integral, feijão pinto.
Jantar: giroscópio de frango com salada de pita, pepino e tomate integral.

 

– Domingo

Café da manhã: frittata de espinafre, maçã em fatias e manteiga de amendoim.
Almoço: Sanduíche de salada de atum com pão de trigo, além de cenouras e aipo com hummus.
Jantar: frango ao curry, arroz integral, lentilhas.

Você pode beber um copo de vinho com cada jantar para satisfazer as recomendações da dieta MIND.

Nuts também podem fazer um ótimo lanche.

A maioria dos molhos de salada que você encontra na loja não é feitos principalmente com azeite, mas você pode facilmente fazer sua própria salada em casa.

Para fazer um vinagrete balsâmico simples, combine três partes de azeite virgem extra com um pouco de vinagre balsâmico.

Adicione um pouco de mostarda, sal e pimenta depois misturem bem.

 

– Resumo:

Planejamento de refeições na dieta MIND é simples e fácil.

Concentre suas refeições em torno dos 10 alimentos que são encorajados e tente não usar os cinco alimentos que precisam ser limitados.

 

The Bottom Line (resultado final)

A dieta MIND foi criada para ajudar a prevenir a demência e diminuir a perda de função cerebral que pode acontecer com a idade.

Encoraja seus seguidores a consumir vegetais, bagas, nozes, grãos inteiros, azeite, peixe, feijão, aves e vinho.

Esses alimentos contêm muitos nutrientes que promovem a boa saúde do cérebro, possivelmente reduzindo o estresse oxidativo, a inflamação e a formação de placas beta-amiloides.

Pesquisas iniciais mostram que acompanhar de perto a dieta MIND está associado a um menor risco de doença de Alzheimer e perda mais lenta da função cerebral ao longo do tempo.

No entanto, é necessário mais pesquisa para entender os efeitos da dieta para perder barriga.

Como a dieta MIND é uma combinação das dietas do Mediterrâneo e DASH, não seria surpreendente que pesquisas futuras mostrem que oferece outros benefícios para a saúde associados a essas duas dietas.

Mas, por enquanto, se você está procurando uma forma de comer que se concentre em manter a saúde do cérebro à medida que envelhece, a dieta MIND é uma ótima abordagem que é simples de seguir.

 

Cardápio com alimentos indicados para quem tem Alzheimer

 

CAFÉ DA MANHÃ

Opção1: 01 copo de vitamina de maçã, banana e leite, 2 torradas integrais,1 colher de requeijão light

Opção2:01 copo de iogurte batido com frutas vermelhas, 2 colheres de granola, 1 tostex de queijo branco

Opção3: 01 xícara de chá de alecrim com erva-doce, 1 fatia de pão integral, 2 colheres de patê de tofu com requeijão, 1 pêssego

Opção4: 01 copo de iogurte desnatado de ameixa, 1 laranja-lima, 1 pedaço de bolo integral, 3 biscoitos salgados com manteiga

 

LANCHE DA MANHÃ

Opção1:01 copo de suco de acerola

Opção2:01 banana

Opção3:01 taça de morangos

Opção4:03 amêndoas

 

ALMOÇO

Opção1: 01 prato de sobremesa de alface americana,01 filé de frango grelhado,01 concha pequena de feijão, 02 col sopa de chuchu, 02 col sopa de cenoura

Opção2: 02 colheres de cenoura, 2 pegadores de penne com vegetais, 1 posta de salmão grelhado, 2 colheres de alho-poró refogado

Opção3: 01 prato de sobremesa de salada de rúcula, cenoura e cebola, 2 colheres de arroz integral, 2 colheres de lentilha, 2 colheres de iscas de pernil

Opção4: 01 prato de sobremesa de salada de alface crespa, couve-flor e beterraba, 3 colheres de macarrão com salmão

 

CAFÉ DA TARDE

Opção1: 01 xícara de morangos

Opção2: 01 copo de suco de laranja-lima com mamão

Opção3: 03 biscoitos integrais de aveia e mel, 1 xícara de chá de erva-doce

Opção4: 02 torradas com geleia de morango sem açúcar, 1 xícara de chá-verde

 

JANTAR

Opção1:01 prato de sopa de macarrão e vegetais

Opção2: 01 prato de sobremesa de salada de trigo, 1 pedaço de omelete com tomate, 2 colheres de purê de cenoura

Opção3: 01 prato de sobremesa de salada de couve-manteiga, 1 escumadeira de arroz integral em risoto

Opção4: 01 prato de sobremesa de salada de acelga, repolho roxo e nozes, 1 batata assada com brócolis e azeite

 

CEIA

Opção1: 01 banana caramelada

Opção2:01 taça de gelatina de frutas

Opção3: 01 fatia de abacaxi assado

Opção4:01 laranja

ATUALIZADO: 16.10.17

 

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