Dieta e Cardápio Rico em Vitaminas e Sais Minerais

Tudo Sobre Dieta e Cardápio Rico em Vitaminas e Sais Minerais

dieta cardapio rico em vitaminas e sais mineras

10 Alimentos Ricos em Vitamina + Cardápio de Nutricionista

Não importa quantas pílulas você consuma, você não terá todos os seus nutrientes necessários, (eles são chamados de suplementos por um motivo).

É por isso que você deve se familiarizar com alguns dos melhores alimentos no supermercado que fornecem vitaminas e minerais em abundância.

Alguns podem te surpreender.

Alguns já podem ser parte de sua dieta diária. Mas aconteça o que acontecer, você ira ser mais saudável por ter estes alimentos em torno de sua cozinha. Seu corpo vai agradecer mais tarde.

 

>> Recomendamos Para Você:

 

(VÍDEO) Dieta Rica em Vitaminas e Sais Minerais

 

(VÍDEO) Vitaminas – Compostos Orgânicos

 

(VÍDEO) Sais Minerais – Compostos Inorgânicos

 

>> Algas aramé

Nutrientes: vitaminas A,B, C, E e K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, iodo e Bioactive compostos.

Você sem dúvida já deve ter experimentado algas (nori) se você já foi a um restaurante japonês (que geralmente é o que eles enrolam as coisas).

Mas o aramé é seu irmão mais novo, muitas vezes negligenciado: mais suave no sabor, com muitos dos mesmos benefícios de saúde, que inclui a redução da pressão arterial, prevenção de câncer, e melhorar seu sistema imunológico, entre outros.

Como comê-lo: Se você ir para o corredor “étnico” em sua mercearia, encontrará disponível em folhas secas.

Eles são fáceis de preparar você pode usa-los para fazer pratos como sopas ou ate mesmo frituras. Você mesmo pode triturá-los em um pó com um processador de alimentos e usar como tempero.

 

>> Suco de Uva

Nutrientes: Polifenóis, vitamina C

Além de induzir a nostalgia para almoços de grau 5, o suco de uva Concord é ótimo para você aumentar a vitamina C e o polifenol, antioxidantes que ajudam a promover o fluxo sanguíneo para as artérias vitais.

Que não só significa que sua saúde cardíaca pode melhorar com cada porção, mas algo que pode te levar de volta para o início da adolescência ainda mais.

 

>> Marmite

Nutrientes: Vitamina B12, ácido fólico, riboflavina, tiamina, niacina, fibra

Uma propagação de fermento xaroposo encontrado principalmente no Reino Unido inicialmente não parece muito atraente. Mas dê uma chance.

Afinal de contas, a mistura de 100% vegetariano (feita de um fungo, também usado na fabricação de cerveja, por sinal), tem apenas 9 calorias em uma porção de 4G e contém muitas vitaminas B promover funções de fígado e rim saudáveis.

Você também pode obter cerca de 50% do USDA recomendado diariamente ácido fólico de subsídio e 17% de tiamina, um nutriente que ajuda a manter o equilíbrio do sistema nervoso.

Como comê-lo: A maioria dos britânicos passam em cima da torrada, mas você também pode coloca-los em alguns ensopados se você se sente aventureiro.

Como posso adquiri-lo? Bem, a menos que você tem alguns amigos britânicos que podem importar, tente lojas de alimentos saudáveis de especiarias ou entre em contato com o distribuidor norte americano em Saddle Brook, NJ, para ver onde ele está abastecendo.

 

>> Kimchi

Nutrientes: Fibra de vitaminas, cálcio, vitamina A, vitamina C, complexo B

Aqueles familiarizados com comida coreana provavelmente gostam deste prato tradicional feito de repolho e pimentas.

Alguns acham um pouco azedo, mas quando combinado com arroz integral e outros vegetais, faz-se para um prato saboroso, delicioso, embalado com aumento de saúde vitaminas e compostos.

Um estudo recente de uma universidade na Coreia do Sul descobriu que as pessoas que comeram kimchi em uma base regular reduzirão o colesterol em mais de 21%.

Sem mencionar que é uma excelente fonte de baixa caloria de fibra, que ajuda a digestão e protege contra câncer de cólon.

Como comê-lo: Os ingredientes principais de kimchi são repolho, alho, molho de peixe e chile coreano.

Você ira precisar dar uma olhada no corredor de comida étnica em sua mercearia local para estocar acima sobre as especiarias

 

>> Toranja vermelha

Nutrientes: Vitamina C, potássio, ácido fólico, cálcio, fibras, licopeno, vitamina B6

Os benefícios das frutas cítricas não são nenhum segredo, mas toranja vermelha às vezes fica esquecida em favor do grupo dos mais populares na seção de produtos (laranjas, nectarinas, pêssegos).

Na verdade, um estudo israelense contatou que pacientes que se alimentavam de uma toranja por dia abaixou o colesterol.

E a variedade vermelha foi encontrada para ser mais eficaz do que o branco na redução de triglicerídeos do sangue, um tipo de colesterol, cujos níveis elevados é um marcador de doença cardíaca.

É uma coisa boa, também, desde que a toranja vermelha é mais doce e mais saborosa do que é irmã azeda.

 

(VÍDEO) Vitaminas e Sais Minerais

 

>> Nabiças

Nutrientes: Vitaminas A, C, E, B6 e K, potássio, tiamina, ácido fólico, zinco, ferro, magnésio, cálcio, fibra

Realmente qualquer folha verde escuro pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular em geral. Mas o fato de que alimentos como nabiças têm ácido ótimo especialmente para os homens.

Como observado em O grande livro de sexo, ácido fólico pode diminuir os níveis sanguíneos de homocisteína, um aminoácido que irrita o revestimento das artérias e incentiva a placa para aderir a ele (um estudo da Universidade de Harvard descobriu que aqueles que consumiram mais de ácido fólico diariamente eram 30% menos probabilidade de desenvolver doença Arterial periférica).

E como você sabe, uma vez que esse sangue fluindo bem para todas as extremidades, o seu equipamento funciona muito melhor.

Como comê-lo: Você só pode ferver ou ferver a, fazendo assim um excelente prato. Outros vegetais folhosos escuros na mesma família irão funcionar tão bem.

 

>> Azeitonas

Nutrientes: Vitamina E, ferro, cobre, fibra

Enquanto azeitonas (a variedade verde ou preta), muitas vezes, têm uma má reputação por ser rica em sódio, eles também são uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina E, que pode ajudar a promover a saúde do coração e combater a inflamação.

Bônus benefício: se você estiver em uma dieta vegetariana, azeitonas podem ser uma fonte decente de ferro (uma porção fornece cerca de 24,7% do seu subsídio diário recomendado). Só não morda os caroços — não é bom para os dentes.

Como comê-lo: Qualquer maneira que você quer, basicamente — direita fora da lata ou salpicado em saladas é um bom começo.

 

>> Beldroega

Nutrientes: Vitamina A, C e B6, gorduras Omega-3, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, potássio, manganês

Sabe aquela erva que às vezes brota na rachadura de sua calçada? Sim, você pode comê-la — e é realmente bom para você.

As beldroega tem as gorduras omega-3 quantidade mais elevadas de todas as plantas comestíveis, de acordo com pesquisadores da Universidade do Texas em San Antonio.

O vegetal por ser um dos poucos alimentos que naturalmente contém melatonina, um antioxidante que ajuda a dormir e pode prevenir o câncer.

Como comê-lo: Você pode cortá-la e colocá-lo em uma salada como uma alternativa de alface (as folhas têm um gosto de limão). Aqui está uma maneira de construir a salada perfeita.

 

>> Cogumelos de Monterey

Nutrientes: Vitaminas A, C e B6, potássio, fibras

Cogumelos se tem muitos benefícios para a saúde, especificamente através da ergothioneine de antioxidante, que ajuda a reduzir o risco de câncer.

Mas esta marca em particular, foi exposta à luz UV, aumentando seu conteúdo de vitamina D, um hormônio não costumamos ter através de fontes de alimento.

Através de uma porção de 3 onças, você pode obter tudo de sua dose diária recomendada do nutriente, que pode queimar gordura, manter a massa muscular e melhorar a sua saúde mental.

Como comê-lo: Monterey cogumelos são excelentes em saladas. Mas você também pode tentá-los com pratos heartier, especialmente durante o inverno.

 

>> Ostras

Nutrientes: Vitamina D, vitamina B12, ferro, zinco, cobre, manganês, selênio

Como mencionado no grande livro de sexo, ostras segurar mais zinco do que qualquer outro alimento. E isso é importante porque nos somos movidos pelo desempenho mental, físico e sexual e zinco atravessa todas as barreiras.

É um mineral essencial para a produção de espermatozoides saudáveis, ajudando também com as funções do sistema imunológico, digestão, níveis de esforço, energia e até mesmo a saúde da pele.

Como comê-lo: Cerca de seis irão fornecer o dobro da dose diária recomendada de 15 mg de zinco. Para apimentar as coisas um pouco, tente alguns traços de molho quente em suas ostras cruas.

 

(VÍDEO) Alimentos: Vitaminas e Sais Minerais

 

>> Cardápios ricos em Vitamina B – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Café da Manhã

  • Opção 1: 01 copo de leite de soja sabor morango, 02 cookies integrais
  • Opção 2: 01 copo de suco de beterraba e acerola, 02 fatias de pão integral, 01 fatia de queijo branco
  • Opção 3: 01 xícara de cereal integral,01 copo de leite
  • Opção 4: 01 copo de vitamina de abacate , 01 col sopa de farelo de trigo, 02 fatias de pão de forma integral, 01 fatia de ricota

 

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 01 cacho de uvas
  • Opção 2: 1/2 manga
  • Opção 3: 01 laranja -lima
  • Opção 4: 03 torradas integrais

 

Almoço

  • Opção 1: 01 pires de salada de agrião e tomate, 02 col sopa de arroz, 01 col sopa de ervilhas, 01 filé de peixe grelhado,
  • Opção 2: 01 pires de salada de almeirão, rúcula e cenoura ralada, 01 filé bovino grelhado,02 col sopa de macarrão integral, 02 col sopa de abobrinha refogada
  • Opção 3: 01 pires de salada verde, 03 col sopa de arroz integral, 02 col sopa de ervilha, 01 fatia de carne assada
  • Opção 4: 01 pires de salada de rúcula, almeirão e escarola, 02 col sopa de arroz integral, 02 col sopa de feijão, 01 filé de frango grelhado, 02 col sopa de vagem e cenoura

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 01 fatia de melancia
  • Opção 2: 01 taça de salada de frutas
  • Opção 3: 02 cookies integrais
  • Opção 4: 01 cacho de uvas

 

Jantar

  • Opção1:01 prato de sobremesa de abobrinha e berinjela refogados, 01 pedaço de coxa assada, 02 col sopa de purê de mandioquinha salsa
  • Opção2:01 prato de sobremesa de salada de alface e tomate, 02 col sopa de carne moída, 02 col sopa de arroz integral, 1 pires de salada de cenoura ralada
  • Opção3:02 fatias de pão integral, 01 hambúrguer de carne, 1 pires de salada de rúcula e tomate
  • Opção4:01 prato de sopa de couve, brócolis e inhame

 

Ceia

  • Opção 1: 01 unid de kiwi
  • Opção 2: 01 maçã assada
  • Opção 3: 01 copo iogurte natural
  • Opção 4: 01 copo de leite desnatado, ½ xícara de granola

 

Minerais

Minerais como as vitaminas, são substâncias encontradas em pequenas quantidades em alimentos e bebidas.

Eles são essenciais para uma boa saúde e crescimento e desenvolvimento normal. Eles não fornecem energia. A maioria dos minerais você encontra pela comida e bebida.

No entanto, existem grupos em que o fornecimento de certos minerais requer atenção, como o ferro para as mulheres que perdem muito sangues durante a menstruação, adolescentes, mulheres grávidas e lactantes.

Isto também se aplica às pessoas que têm poucos produtos de origem animal ou nenhum, como os vegetarianos.

Para as pessoas que perdem peso ou medicação prolongada, é desejável complementar com minerais e oligoelementos.

 

Definição

Minerais são substâncias encontradas em pequenas quantidades em alimentos e bebidas. Eles são essenciais para uma boa saúde, o crescimento e desenvolvimento normal.

Eles não fornecem energia. Minerais são presentes na natureza, por exemplo, em água. Animais se alimentam destes minerais, por isso eles acabam comendo e bebendo.

O corpo deve começar dentro de minerais através de comida e bebida. É feita uma distinção entre os minerais e oligoelementos.

Isso tem a ver com a quantidade de que o corpo necessita diariamente: os minerais envolvem gramas, e oligoelementos para micro ou miligramas.

 

Divisão

Estes são os minerais: cálcio, cloro, fósforo, potássio, sódio e magnésio. Além disso, existem elementos vestigiais: minerais dos quais o corpo tem muito pouca necessidade.

Estes são: crómio, flúor, ferro, iodo, cobre, manganês, molibdénio, selênio e zinco.

 

Doses diárias são recomendadas para:

Você tem todos os dias alguns microgramas de centenas de miligramas de necessidade.

 

A saúde não tem doses diárias recomendadas estabelecidas para:

  • Sódio.
  • Potássio.
  • Cloro.
  • Cromo.
  • Fluoreto.
  • Manganês.
  • Molibdênio.

O sódio, potássio e cloro são também conhecidos como eletrólitos. Nunca há uma escassez destes minerais.

Eles vêm em todos os alimentos. A necessidade depende do equilíbrio de hidratação.

Apenas por uma grande quantidade de perda de umidade, por exemplo, em problemas de diarreias ou transpiração renais, adicionar estes minerais pode ser necessário.

Para o sódio (sal) se aplica um limite recomendado de exposição ao consumo máximo, ou seja, de 2,4 gramas por dia, ou 6 gramas de sal por dia. Para cromo, manganês e molibdênio, também há um limite.

O arsênico, boro, cobalto, lítio, chumbo, níquel, silício, estanho e vanádio não são considerados oligoelementos essenciais (necessários), e não são elaborados recomendações para esta finalidade.

Em quantidades maiores na alimentação naturalmente presente, a maioria destas substâncias são venenosas.

 

(VÍDEO) Bioquímica: Sais Minerais

 

Efeito dos Alimentos

Minerais e oligoelementos são estáveis quando aquecidos. A única perda que pode ocorrer após a preparação é lixiviação: dissolvem-se na umidade (cozimento).

Por isso serve como um conselho de preparação (para cozinhar) usar o mínimo de água possível.

 

Armazenamento

Ao armazenar alimentos você não perde nenhum mineral.

 

Tiro

O corpo leva os minerais e oligoelementos como cálcio, o cobre, iodo e selênio bem, dependendo da forma em que estão presentes.

A quantidade absorvida pelo corpo depende, entre outras coisas sobre a solubilidade no intestino, e da composição nutricional.

Pode ser reduzida, em combinação com ácido oxálico em ruibarbo, ácido fítico em cereais e leguminosas e polifenóis do chá e café.

Isto é particularmente verdadeiro para o ferro, zinco, manganês e crómio. A captação de ferro a partir de fontes vegetais é promovida pela vitamina C. Ferro de carne, é facilmente disponível.

A absorção do cálcio dependente da vitamina D de fornecimento no corpo.

A causa de uma dieta variada contendo ambas as substâncias que promovem a inserção, como substâncias que inibem.

Também foi levado em conta ao estimar as necessidades médias da absorção média do intestino com base na composição média da dieta habitual.

Para os grupos onde a oferta de ferro pode ser apertada, como as mulheres e jovens adultos que comem pouca ou nenhuma carne, recomendam-se comer ou beber algo com vitamina C, como frutas ou vegetais.

Vitamina C aumenta a absorção do ferro dos alimentos e bebidas.

 

Suplementos Alimentares

O corpo geralmente leva minerais de suplementos alimentares mais fácil do que os minerais dos alimentos.

No entanto, a maioria das pessoas não precisa de pílulas minerais, porque eles comem bastantes minerais variados.

No entanto, existem grupos em que o fornecimento de certos minerais requer atenção, tais como:

As mulheres que estão grávidas ou lactantes.

Jovens com menos de 22 anos.

Vegetarianos.

As pessoas que comem pouco ou unilateralmente.

As pessoas que perdem peso ou tem extrema anorexia.

 

Use Medicação

Além das pessoas tomarem certos medicamentos, precisa de minerais extras.

Os medicamentos podem na utilização em longo prazo ter um efeito direto ou indireto sobre o metabolismo ou a ação de minerais.

Essas pessoas podem pedir aos seus médicos os minerais de que necessitam.

Estas drogas podem causar uma escassez de minerais:

Anti-hipertensivo ou diuréticos: sódio, potássio, magnésio, e zinco.

 

Efeitos na Saúde

Minerais e oligoelementos são essenciais para uma boa saúde e crescimento e desenvolvimento normal. Eles também são importantes para a recuperação da doença.

Alguns minerais e oligoelementos, vitaminas em algumas pessoas podem, em seguida, ser prejudicial. Isto se aplica a minerais, sódio, cálcio, fosfato e magnésio, e oligoelementos de ferro, iodo, cobre, manganês, molibdénio, selênio, e zinco.

Um excesso de minerais, vitaminas e oligoelementos em uma pessoa durante a utilização em longo prazo de suplementos contendo muito mais do que o diária recomendada.

Exceção é o sódio. Porque a maioria dos alimentos (processados) recebe muito sódio, o que aumenta a pressão arterial e o risco de doença cardiovascular.

 

As Deficiências em Minerais e Oligoelementos

A escassez de minerais ou oligoelementos não são mais comuns na sociedade ocidental, a menos que haja um hábito unilateral alimentar, ou doença de longa duração ou medicação crônica deficiência desenvolvida gradualmente.

Os primeiros fenômenos surgem depois de algumas semanas, dependendo do estoque do corpo. Exemplos incluem problemas de fadiga, letargia ou de concentração.

Só depois de alguns meses, podem ocorrer sintomas mais específicos. Estes variam de vitamina. A deficiência individual pode ser determinada após um exame de sangue.

Além disso, o conteúdo de um elemento pode ser rastreado, por exemplo, na urina ou no sangue pode ser medida.

A medição de substâncias em outros tecidos ou secreções do corpo, tais como cabelo, unhas, ou fezes, não fornece informações confiáveis sobre o estado de minerais.

ATUALIZADO: 31.08.16

 

medico emagecer mulher

 

>> RECOMENDAMOS PARA VOCÊ

Recomendados para você:


Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *