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Alimentos permitidos e proibidos na Dieta Cetogênica

Não tem dúvida se deve fazer uma dieta cetogênica? Aqui está uma lista rápida de alimentos para você ter uma referência.

Abaixo, você encontrará uma breve visão geral sobre o que pode comer. Desloque-se mais para ver mais detalhes em cada seção.

Estar em uma dieta não é a coisa mais fácil do mundo, especialmente quando você não sabe o que deve comer.

Juntamos essa lista de alimentos permitidos para dieta cetogênica para ajudar as pessoas lá fora a tomar decisões sobre o que devem comprar para comer.

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CARDÁPIO NO FINAL DO ARTIGO

Abaixo, você pode encontrar um guia visual rápido sobre o que comer em uma dieta cetogênica.

Vamos examinar alguns dos itens comumente identificáveis que as pessoas usam na dieta:

 

Exemplos de alimentos com baixo teor de carboidratos e alimentos cetogênicos

Gorduras e Óleos.

Tente obter a gordura de fontes naturais como carne e nozes. Suplemento com gorduras saturadas e monoinsaturadas como óleo de coco, manteiga e azeite.

 

Proteína.

Tente ficar com a carne orgânica, com pastagem, sempre que possível.

A maioria das carnes não tem açúcar adicionado nelas, para que elas possam ser consumidas em quantidade moderada. Lembre-se de que muita proteína em uma dieta cetogênica cardápio semanal não é uma coisa boa.

 

Legumes.

Fresco ou congelado não importa. Aposte em vegetais acima do solo, inclinando-se para os itens frondosos / verdes.

 

Laticínios.

A maioria dos produtos lácteos é boa opção, mas certifique-se de comprar itens lácteos completos. Queijos normalmente têm menos carboidratos.

 

Nozes e sementes.

Com moderação, nozes e sementes podem ser usadas para criar algumas texturas fantásticas. Tente usar nozes mais gordurosas como macadâmias e amêndoas.

 

Bebidas.

Opte pelo simples e mantenha-se sempre com água. Você pode saboreá-lo se necessário com aromas à base de stevia ou suco de limão.

Se você rolar para baixo, você pode ver detalhes profundos de cada seção, juntamente com algumas ideias sobre quais tipos de alimentos deve comer!

 

Gorduras e óleos

As gorduras serão sempre maioria na sua ingestão diária de calorias quando você estiver em uma dieta cetogênica, então a escolha deve ser feita com seus gostos e desgostos em mente.

Eles podem ser combinados de muitas maneiras diferentes para adicionar às suas refeições molhos ou apenas um pedaço de carne com manteiga.

As gorduras são vitais para nossos corpos, mas também podem ser perigosas se você estiver consumindo demais dos tipos de gorduras erradas. Existem alguns tipos diferentes de gordura envolvidos em uma dieta cetogênica.

Diferentes alimentos geralmente têm várias combinações de gorduras, mas as gorduras não saudáveis são fáceis de evitar.

 

Conheça as gorduras:

– Gorduras saturadas. Alguns exemplos disso são manteiga, ghee (manteiga clarificada), óleo de coco e banha de porco.

– Gorduras monoinsaturadas. Alguns exemplos disso são óleos de azeitona, abacate e noz de macadâmia.

– Gorduras polinsaturadas. Saiba a diferença. As gorduras poli-insaturadas de ocorrência natural em proteínas animais e peixes gordurosos são ótimos para você e deve ser consumida.

 

As gorduras polinsaturadas processadas em margarina são ruins para você.

– Gorduras Trans. Evite completamente. Estas são as gorduras processadas que são quimicamente alteradas (hidrogenadas) para tornar a vida útil. Evite todas as gorduras hidrogenadas, como a margarina, pois estão ligadas a doenças cardíacas.

– Gorduras saturadas e monoinsaturadas como manteiga, nozes de macadâmia, abacate, gemas de ovos e óleo de coco são mais quimicamente estáveis e menos inflamatórias para a maioria das pessoas, portanto são preferidas.

Abaixo, você pode ver algumas formas comuns de aumentar a quantidade de gordura que você come em uma dieta cetogênica.

Você também deve ter um equilíbrio entre o ômega 3 e ômega 6’s, então comer coisas como salmão selvagem, atum, truta e marisco podem ajudar a fornecer uma dieta equilibrada de Omega-3.

Se você não gosta de peixe, ou prefere não comer, a melhor opção é pegar um pequeno suplemento de óleo de peixe.

Você também pode tomar o óleo de krill para substituir omega 3 caso você seja alérgico.

Fique atento à sua ingestão de alimentos à base de noz ou semente, pois podem ser bastante elevados em ômega 6 inflamatórios.

Estes incluem itens como amêndoas, nozes, pinhões, óleo de girassol e óleo de milho.

Comer peixes gordurosos e carne de animais, mantendo o lanche em quantidade mínima, e sem excesso de alimentos densos em farinha de amêndoa geralmente é suficiente para manter seu ômega em intervalos normais.

Os ácidos graxos essenciais (os omegas) fornecem funções essenciais para o corpo humano, mas muitas vezes estão fora de equilíbrio quando estão em uma dieta padrão.

Em uma dieta cetogênica cardápio simples, com um pouco de preparação, seus ácidos graxos ômega são facilmente gerenciáveis.

 

Alguns alimentos da dieta cetogênica:

– Peixe gordo
– Gordura animal (não hidrogenada)
– Lard = banha
– Sebo de carne
– Abacates
Gemas de ovo
– Macadâmia / Nozes do Brasil
– Manteiga / Ghee
– Manteiga de coco
– Manteiga de cacau
Azeite
– Óleo de côco
Óleo de abacate
– Óleo de macadâmia
– Óleo MCT

 

Exemplos de como consumir gorduras e óleos

Se você estiver usando óleos vegetais (azeitona, soja, linho ou cártamo), escolha as opções “pressionadas a frio” se estiverem disponíveis.

Se você tende a fritar as coisas, tente ir atrás das banheiras não hidrogenadas, do sebo de carne, do ghee (manteiga) ou do óleo de coco, pois eles têm pontos de fumaça mais altos do que outros óleos.

Isso permite uma menor oxidação dos óleos, o que significa que você obtém mais ácidos gordurosos essenciais.

 

Proteína

Abaixo, você encontrará uma lista visual de proteínas que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica.

Observe que quanto maior a quantidade de proteína, menos você vai querer consumir.

Sua melhor opção quando se trata de proteína é escolher o cultivo de pastagem. Isso minimizará a ingestão de bactérias e hormônios esteroides. Tente escolher sempre que possível, aves, pois as carnes escurar são muito mais gordas do que a carne branca.

Comer peixes gordurosos é uma ótima maneira de obter omega 3 também.

Quando se trata de carne vermelha, não há muito para evitar. As carnes e salsichas podem às vezes conter açúcares e adicionar ingredientes processados. Se você come bife, tente escolher cortes menos gordurosos.

Se você gosta de carne de hambúrguer (carne moída), tente escolher proporções mais gordas como 85/15 ou 80/20 em alguns casos.

Uma coisa que você precisa ter cuidado ao lidar com a carne é a ingestão de proteína. Muitas proteínas em uma dieta cetogênica podem levar a menores níveis de produção de cetona e aumento da produção de glicose.

Você quer apontar para a cetose nutricional, então você não deve consumir muita proteína.

Tente equilibrar a proteína em suas refeições com pratos e molhos mais gordurosos. Se você optar por comer carne magra, você deve ter especial cuidado com a porção de proteína.

Lanches de carne podem se somar em proteínas muito rápidas, então se certifique de saber o que está comendo.

Nota: Se você não come carne de porco ou carne de bovino, você sempre pode substituir o cordeiro em seu lugar, pois é muito gordo.

Substitua os cortes de carne como bacon com itens similares e mais magros. Adicione mais gordura, se necessário.

 

Mantenha a proteína moderada

Alguns exemplos de como obter proteína em uma dieta cetogênica estão abaixo:

– Peixe. De preferência, comer qualquer peixe que seja selvagem como bagre, bacalhau, solha, alabote, cavala, mahi-mahi, salmão, pardo, truta e atum. O peixe mais gordo é melhor.

– Marisco. Moluscos, ostras, lagosta, caranguejo, vieiras, mexilhões e lulas.

– Ovos inteiros. Tente fazê-lo livre de complementos pouco saudáveis. Você pode prepará-los de muitas maneiras diferentes, como frito, recheado, fervido, escalfado e assolado.

– Carne. Carne moída, bife assado e carne de guisado. Fique com os cortes mais gordurosos sempre que possível.

– Porco. Carne de porco, lombo de porco, costeletas de porco, lombo e presunto. Cuidado com açúcares adicionados e tente ficar com cortes mais gordurosos.

– Aves. Frango, pato, codorna, faisão e outros selvagens.

– Offal / Órgão. Coração, fígado, rim e língua. Offal é uma das melhores fontes de vitaminas / nutrientes.

– Outro Carne. Veal (vitela), Cabra, Cordeiro, Turquia e outros. Fique com os cortes mais gordurosos sempre que possível.

– Bacon e Salsicha. Verifique as etiquetas de qualquer coisa curada no açúcar, ou se contiver algum ingrediente extra. Não se preocupe demais com os nitratos.

– Nut Butter (manteiga de porca). Procure por castanhas naturais, não açucaradas e tente ficar com versões mais gordas, como manteiga de amêndoa e manteiga de noz de macadâmia.

As legumes (amendoim) são altas em ômega 6, por isso tenha cuidado com o excesso de consumo.

Aqui está uma lista nutricional de algumas das proteínas mais consumidas na dieta cetogênica e seus respectivos perfis nutricionais.

Tenha em mente que você ainda precisa equilibrar sua ingestão de proteína com gordura.

Lembre-se de que a proteína deve sempre ser consumida com moderação.

 

Vegetais e fruta

Abaixo, você encontrará uma lista visual de frutas e vegetais que são comumente consumidos em uma dieta cetogênica.

Note-se que quanto maior for à quantidade de carboidratos, menos você vai querer consumir.

Os vegetais são uma parte primordial de uma dieta saudável, mas às vezes estamos presos com decisões que poderemos nos arrepender mais tarde.

Alguns vegetais são altos em açúcar e não contem muitos nutrientes, por isso não devem ser incluídos.

O melhor tipo de vegetais para uma dieta cetogênica é rico em nutrientes e baixos em carboidratos.

Estes, como a maioria de vocês devem saber, são escuros e frondosos.

Qualquer coisa que se assemelhe a espinafre ou couve cairá nesta categoria e será a melhor coisa a incluir na dieta cetogênica.

Tente ir atrás dos vegetais crucíferos que são cultivados acima do solo, folhosos e verdes. Se você optar pelo orgânico, cuidado, pois há menos resíduos de pesticidas, mas se você não pode, então, não se preocupe.

Estudos mostram que vegetais orgânicos e não orgânicos ainda possuem as mesmas qualidades nutricionais. Os legumes congelados e frescos são bons para comer.

Nota: Vegetais que crescem abaixo do solo ainda devem ser consumidos com moderação – você só tem que ter cuidado com o número de carboidratos que eles têm.

Geralmente, os vegetais subterrâneos podem ser usados para obter sabor (como meia cebola para um pote inteiro de sopa) e devem ser moderados.

Em geral, não existe uma regra apropriada que funcione perfeitamente. Tente escolher seus vegetais com carboidratos em mente e compartilhe-os com base em suas contagens de carboidratos.

 

Guia de vegetais com baixo teor de carboidratos

Tenha cuidado e monitore os vegetais (e suas respectivas contagens de carboidratos) conforme você adiciona a sua refeição.

Especialmente tente limitar sua ingestão de:

Nightshades (plantas). Isso inclui tomate, berinjela e pimentão.

Legumes de raízes. Isso inclui cebola, panqueca, alho, cogumelos e abóbora.

Bagas. Isso inclui framboesas, amoras e mirtilos.

Citrus. Isso inclui limão, lima e suco de laranja em água e em receitas.

Evite completamente os vegetais de amido e frutas grandes como batatas e bananas.

Aqui está uma lista nutricional de alguns dos vegetais mais consumidos na dieta cetogênica.

Tenha em mente que os pesos são o mesmo de tudo listado para que ele tenha impacto na inclinação das contagens de carboidratos.

Por exemplo, em uma refeição você pode ter 170 gramas. Você pode misturar 170 gramas. De bagas em um pudim com 4 porções.

Você pode notar que frutas e vegetais que crescem subterrâneos tendem a ter maiores contagens de carboidratos, por isso devem ser monitorados e limitados.

Lacticínios

Abaixo, você encontrará uma lista visual de lácteos comumente consumidos em uma dieta cetogênica.

Note-se que quanto maior for à quantidade de carboidratos, menos você deve consumir.

Os produtos lácteos são comumente consumidos em conjunto com as refeições da dieta cetogênica e resultados. Tente manter seu consumo de leite em um nível moderado.

A maioria das suas refeições deve ser proveniente de proteínas, legumes e gorduras adicionadas / óleos de cozinha.

Os produtos lácteos cru e orgânicos são preferidos. Os produtos lácteos altamente processados normalmente têm 2-5x o número de carboidratos como produtos lácteos crus / orgânicos, por isso aumenta ao longo do tempo.

Certifique-se de escolher produtos de gordura completa sobre gordura ou baixo teor de gordura, pois eles terão significativamente mais carboidratos e menos efeitos de “saciedade”.

Se você tem sensibilidades à lactose, fique com produtos lácteos duros e de longa duração, pois eles contêm muito menos lactose.

Alguns exemplos de produtos lácteos que você pode comer são:

– Iogurte grego
– Creme de chicoteamento (leite grosso)
– Maionese (de preferência caseira)
– Queijo cottage, creme de queijo, creme azedo, mascarpone, creme fraiche, etc.
– Queijo macio, incluindo mozzarella, brie (queijo de pasta mole) etc.
– Queijo duro, incluindo cheddar, parmesão, feta, suíça, etc.
Laticínio é uma ótima maneira de adicionar gorduras extras nas refeições, criando molhos ou pratos semelhantes gordurosos, como espinafres cremosos, mas lembre-se sempre de que ele também possui proteína.

Você sempre deve levar isso em conta ao emparelhar laticínios com pratos com proteínas intensas.

 

Produtos lácteos na dieta cetogênica

Abaixo, você encontrará uma lista nutricional dos itens lácteos mais consumidos na dieta cetogênica. De longe, os itens de lácteos mais comuns utilizados são iogurtes e queijo. Observe que os valores de nutrição na tabela são baseados em 30 g.

Algumas pessoas experimentam uma perda de peso mais lenta quando o queijo é excessivamente consumido.

Se você perceber que atingiu um planalto ou desacelerou a perda de peso, você pode considerar reduzir a quantidade de produtos lácteos que você come.

 

Nozes e sementes

Abaixo, você encontrará uma lista de nozes consumidas em uma dieta cetogênica. Note-se que quanto maior for à quantidade de carboidratos, menos você deve consumir.

As nozes e as sementes são melhores quando são assadas, pois removem quaisquer anti nutrientes. Tente evitar amendoim, se possível, pois são leguminosas que não são altamente permitidas na lista de alimentos dietéticos cetogênicos.

Normalmente, nozes cruas podem ser usadas para adicionar sabor ou textura às refeições. Algumas pessoas optam por consumi-los como lanches – o que pode ser gratificante, mas pode funcionar contra os objetivos de perda de peso.

As nozes podem ser uma ótima fonte de gorduras, mas você sempre deve lembrar que eles têm contagem de carboidratos que podem se somar rapidamente. Também é particularmente importante notar que eles também contêm proteínas.

As farinhas de nozes, especialmente, podem se somar em proteínas de forma bastante rápida – por isso tenha cuidado com a quantidade que você usa.

As nozes também podem cheias em ácidos graxos ômega 6, por isso é bom ter cuidado com a quantidade que você consome.

Da próxima vez que você estiver pensando em abrir um novo saco de nozes para comer, considere quais são as melhores:

– Nozes gordurosas e com baixo teor de carboidratos. Nozes de macadâmia, nozes do Brasil e nozes podem ser consumidas com refeições para suplementar a gordura.

– Nozes de carboidratos gordurosas e moderadas. Nozes, amêndoas, avelãs, amendoins e pinhões podem ser utilizados com moderação para complementar a textura ou o sabor.

– Nozes de carboidratos mais altas. Pistachios e castanha de caju raramente devem ser comidos ou evitados, pois são muito altos em carboidratos.

Nota: Se você tem uma alergia à nozes, uma substituição comum da farinha de amêndoa é a farinha de sementes de girassol. Apenas tenha em mente que isso tem níveis mais altos de ácidos graxos ômega 6.

Abaixo, você verá uma lista nutricional de alguns exemplos das nozes mais consumidos na dieta cetogênica. Lembre-se de que lanchar retardará a perda de peso:

Abaixo, você encontrará uma lista visual de farinhas de nozes e sementes que são consumidas em uma dieta cetogênica.

As farinhas de nozes e sementes são excelentes para substituir a farinha normal. Consumido na dieta cetogenica, sementes e nozes são frequentemente vistos em receitas cozidas e receitas de sobremesas.

Muitas vezes vemos o uso de nozes (em farinha de amêndoa) e sementes (na farinha de linhaça), mas deve ser comido com moderação.

Você geralmente pode usar uma mistura de várias farinhas para obter uma textura realista em receitas de cozimento. Combinar farinhas e experimentar com o seu cozimento pode levar a contagens de carboidratos líquidos muito menores nas receitas.

Nós pensamos que estes muffins de picadinha de limão (uma mistura de farinha de amêndoa e farinha de linhaça) fazem uma ótima textura quando combinados com as gorduras do creme pesado e da manteiga.

Lembre-se de que diferentes farinhas agem de maneiras diferentes também. Por exemplo, você precisaria apenas de cerca de metade da quantidade de farinha de coco, como farinha de amêndoa. A farinha de coco é muito mais absortiva e geralmente requer mais líquido.

Além de assar, você também pode usar essas farinhas quando for fritar alimentos ou mesmo como uma base de pizza!

Quando você é criativo o suficiente, sempre há uma maneira de fazer uma versão baixa em carboidratos.

Você pode ver uma lista nutricional de alguns exemplos de itens geralmente consumidos abaixo:

 

Água e Bebidas

Abaixo, você encontrará uma lista visual de bebidas que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica.

Note-se que quanto mais restritas forem, menos você vai querer consumir.

A dieta cetogênica tem um efeito diurético natural, então a desidratação é comum para a maioria das pessoas que estão começando. Se você é propenso a infecções do trato urinário ou a dor da bexiga, você precisa estar especialmente preparado.

Recomendamos beber 8 copos de água por dia. Beba esses e depois alguns a mais. Considerando que somos compostos por cerca de dois terços de água, a hidratação desempenha um papel importante em nossa vida cotidiana.

Recomendamos que você tente beber o quanto de agua conseguir por dia. Nunca será exagero.

Muitas pessoas escolhem café ou chá pela manhã para aumentar a energia com gorduras adicionadas. Embora seja uma ótima coisa, também é importante consumir bebidas aromatizadas com moderação.

Isso é amplificado quando se trata de cafeína, pois levará a barracas de perda de peso; Tente limitar-se a um máximo de 2 xícaras de bebidas com cafeína por dia.

Nota: Muitas pessoas experimentam a gripe quando se transita faz a dieta cetogenica devido a desidratação e falta de eletrólitos.

ertifique-se de que você reabasteça seus eletrólitos e beba bastante líquido. Uma maneira fácil de fazer isso é beber bebidas alcoólicas ou bebidas esportivas adoçadas com sucralose ou stevia.

 

Alguns exemplos de bebidas consumidas na dieta cetogênica estão abaixo:

– Agua. Este será seu código básico, fonte de hidratação. Você pode beber água parada ou espumante.

– Caldo. Carregado com vitaminas e nutrientes. Mais importante ainda, ele dará início à sua energia, reabastecendo seus eletrólitos.

– Café. Melhora o foco mental e tem alguns benefícios adicionais de perda de peso.

– Chá. Tem os mesmos efeitos que o café, mas muitos não gostam do chá. Tente ficar com preto ou verde.

– Leite de coco / amêndoa. Você pode usar as versões variadas.

– Refrigerante diet. Tente reduzir severamente ou parar completamente de beber isso. Isso pode levar a desejos de açúcar e, por vezes, a pontos de insulina no longo prazo.

– Aromatização. Os pequenos pacotes que são aromatizados com sucralose ou stevia estão bem. Você também pode adicionar um aperto de limão, lima ou laranja à sua garrafa de água.

– Álcool. Escolha o licor. Cerveja e vinho serão carboidratos muito altos para consumir. O consumo frequente de álcool diminui a perda de peso.

 

Especiarias e Culinária

Abaixo, você encontrará uma ideia visual de especiarias que são consumidas em uma dieta cetogênica. Mesmo os pequenos ingredientes podem aumentar os carboidratos; Certifique-se de monitorar especiarias e condimentos que você adiciona às suas refeições.

Temperos e molhos é uma parte complicada dos alimentos dietéticos cetogênicos, mas as pessoas usam regularmente para adicionar sabor às refeições. A maneira mais fácil de permanecer rigorosa aqui é evitar alimentos processados.

Existem muitos condimentos e produtos com baixo teor de carboidratos no mercado, e não há como listar todos. Um punhado deles é ótimo, mas a maioria usa edulcorantes com alto índice glicêmico – o que você deve evitar.

As especiarias têm carboidratos presentes, então se certifique de que você está adicionando a sua contagem.

O sal do mar é melhor do que o sal da mesa, como geralmente é misturado com dextrose em pó.

A maioria das misturas de especiarias pré-fabricadas terão açúcares adicionados, então se certifique de ler o rótulo de nutrição de antemão para se certificar de que você sabe o que está dentro.

Se você tiver a escolha, nunca inclua açúcar adicionado em suas misturas de especiarias ou alimentos.

Abaixo, você encontrará algumas ervas e especiarias comuns que as pessoas usam em uma dieta cetogênica.

Lembre-se sempre que as especiarias têm carboidratos neles, então você deve se certificar de ajustar sua nutrição com base nisso.

– Pimenta-caiena
– Pimenta em pó
Canela
– Cominho
– Orégano
Manjericão
– Coentro
– Salsinha
Alecrim
– Tomilho

Tanto sal e pimenta podem ser utilizados para temperar sem se preocupar com a informação nutricional.

Normalmente falando, o número de carboidratos em especiarias é mínimo, então você não precisa ficar louco com a medição e a gravação. Ao usar muitas especiarias em uma receita, os carboidratos podem se somar rapidamente.

 

Como usar especiarias na Dieta cetogenica

 

Condimentos e Molhos

Abaixo, você encontrará uma ideia visual de condimentos consumidos em uma dieta cetogênica. Às vezes, há muito açúcar adicionado em apenas uma colher de chá de molho; Verifique duas vezes os rótulos nutricionais para se certificar de que ele se encaixa nas suas contagens.

Molhos e condimentos, em geral, têm uma grande quantidade na dieta cetogenica. Geralmente, se você quer ser rigoroso, você deve evitar todos os molhos e condimentos pré-fabricados, a menos que seja listado abaixo.

Eles podem ter adicionado açúcares ou usar edulcorantes que não são amigáveis com a dieta cetogênica.

Por sorte, existem muitos molhos para escolher, que são de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

Se você precisar de um molho, então considere fazer um beurre blanc (molho cremoso de manteiga), holandês ou simplesmente manteiga marrom para carnes superiores.

Certifique-se de ler os ingredientes, os condimentos padrão pré-fabricados para dieta cetogenica incluem:

Ketchup (escolha com baixo ou sem açúcar)

Mostarda

Molho picante

Maionese (escolha o óleo sem gaiola e abacate sempre que possível)

Chucrute (escolha baixo, ou adicione açúcar)

Molho Worcestershire

Salada (escolha molhos mais gordurosos como rancho, caesar e vinagretes não adoçados)

Xaropes com sabor (escolha edulcorante aceitável)

Tente ter cautela quando se trata de condimentos de dieta cetogenica pré-fabricados. Faça seus molhos usando espessantes, e tente fazer seus próprios condimentos quando aplicável.

Verifique sempre a lista de nutrição e ingredientes em seu alimento para se certificar de que ele se encaixa em seus requisitos dietéticos.

 

Exemplos de uso de condimentos

Adoçantes

Abaixo, você encontrará uma lista visual de edulcorantes que são comumente consumidos em uma dieta cetogênica.

Ficar longe de qualquer sabor doce é a melhor opção – ajudará a reduzir seus desejos a um nível mínimo, o que essencialmente promove o sucesso na dieta cetogênica.

Se você tem que ter algo doce, porém, existem algumas opções disponíveis para escolher.

Ao procurar por edulcorantes, tente seguir as versões líquidas, pois não possuem aglutinantes adicionados (como maltodextrina e dextrose).

Estes são comumente encontrados em misturas como Splenda e podem se somar em carboidratos muito, muito rapidamente.

Para dieta cetogênica, você deve ficar com edulcorantes de índice glicêmico mais baixos.

Por favor note que esta é apenas uma pequena lista de edulcorantes que as pessoas usam em cetogênica. Há toneladas de diferentes marcas e misturas lá fora – costumamos usar uma mistura de stevia e eritritol em nossas receitas de sobremesas.

Você pode encontrar algo que se adapte melhor aos seus gostos, apenas certifique-se de que está na lista de edulcorantes aceitável.

Normalmente, você quer ficar longe de qualquer marca que use ingredientes de enchimento como maltodextrina e dextrose, ou adoçantes com alto teor de glicêmico, como o maltitol.

Muitos produtos de baixo teor de carboidratos que reivindicam carboidratos baixos geralmente usam estes álcoois de açúcar.

Muitos doces que são “sem açúcar” também usam estes edulcorantes. Evite-os sempre que possível.

Esses edulcorantes específicos respondem em nosso corpo de maneira semelhante, o açúcar.

 

Melhores e piores adoçantes para dieta cetogênica

Quando um edulcorante tem um baixo impacto glicêmico (ou um baixo índice glicêmico), ele tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue.

Quanto maior o índice glicêmico, maior será o seu nível de açúcar no sangue durante o consumo.

 

Aqui está a nossa lista recomendada de edulcorantes de 0 GI:

– Stevia. Uma das substituições de açúcar mais comuns utilizadas hoje no mercado. Incrívelmente doce sem impacto glicêmico. A forma líquida é preferida.
– Sucralose. Uma substituição muito fácil, mas muito doce para o açúcar que tem muita desinformação em torno disso. Muitas pessoas confundem isso com Splenda, mas a sucralose é o adoçante puro. As versões líquidas são preferidas.
– Erythritol. Esta é uma excelente substituição de açúcar que tem o impacto glicêmico. É especial porque passa por nossos corpos sem digerir, e é excretado sem absorver os carboidratos.
– Siraitia. Este é um edulcorante menos comum e geralmente usado em combinação com outros. Embora seja um tanto raro, se você conseguir encontrá-lo, será um excelente adoçante equilibrado.

Várias misturas. Existem inúmeras marcas no mercado que combinam esses edulcorantes em seus índices. Tenha cuidado e leia os ingredientes.

Para aqueles que procuram algo apenas um pouco mais perto do açúcar real, você pode usar Xylitol. Cozinhe e experimente, é muito semelhante ao açúcar, mas tem um ligeiro impacto glicêmico.

 

Controlando a adição de açúcar

A maioria dos desejos que recebemos é causada pelo açúcar. O açúcar, no final do dia, é uma indústria que é executada em vícios.

Houve numerosos estudos que mostram que o açúcar estimula os centros de recompensa do cérebro.

Quando consumimos constantemente o açúcar, liberamos dopamina em nosso cérebro – criando um vício e uma tolerância aumentada.

Ao longo do tempo você terá que comer quantidades maiores e maiores de açúcar para continuar a secreção de dopamina.

Uma vez que nosso corpo é dependente de uma reação química no cérebro, podemos achar que estamos ansiando coisas mesmo quando não estamos com fome.

Ao tentar mudar de uma dieta alta em carboidratos para uma dieta cetogênica, os desejos podem definitivamente ficar fortes.

É sempre melhor tentar limpar a casa antes de começar para que você não tenha comida ao seu redor que possa levar a desejos.

Recomendamos que, ao mudar para dieta cetogênica, você restrinja o uso de edulcorantes completamente nos primeiros 30 dias.

Isso geralmente leva a quebrar o vício do açúcar e, em última análise, não ter cravings (desejos).

Além do açúcar, às vezes nossos corpos anseiam por causa da falta de nutrientes. O desejo geralmente desaparece se você cumprir sua ingestão de nutrientes de uma maneira diferente.

Abaixo você verá algumas maneiras de se livrar de cravings (desejos).

 

Livrar-se de desejos comendo nutrientes

Seguir uma dieta cetogênica pode ser muito difícil no início. Saber o que comer e o que não comer leva algum tempo para se acostumar, então, se você cometeu alguns erros no começo, não seja muito duro com você mesmo.

É melhor cometer um erro e aprender com isso do que cometer um erro e não perceber que foi um erro.

Sempre haverá alimentos que são ruins para nós quando se trata de comer.

Alguns alimentos são particularmente secretos para esconder carboidratos de nós.

 

Aqui está uma pequena lista de itens comuns que às vezes têm carboidratos escondidos:

– Produtos com baixo teor de carboidratos. Há muitas opções quando se trata de bares, lanches e alimentos. É melhor ficar longe disso, mas se você não tem escolha, certifique-se de ler o rótulo. Muitos utilizam edulcorantes de alto índice glicêmico em seus produtos.

– Especiarias. Como mencionado acima, as especiarias têm carboidratos – mas certas têm mais carboidratos do que outros. Estes incluem o pó de cebola, canela, alho em pó, pimenta da Jamaica e gengibre. Leia sempre as etiquetas e certifique-se de que nenhum açúcar adicionado esteja em suas misturas de especiarias.

– Frutas e bagas. A maioria das frutas não pode ser consumida devido ao alto teor de açúcar. Muitas pessoas ainda comem bagas, mas você tem que controlar. Tenha cuidado com mirtilos e cranberries, pois eles somam rapidamente em carboidratos.

– Produtos à base de tomate. Muitas pessoas usam molhos de tomate e tomates em cubos enlatados. Certifique-se de ler os rótulos de nutrição – as empresas de alimentos são infames por mexer com tamanhos de porção para que seus alimentos pareçam “mais saudáveis”. Certifique-se de que não haja açúcares adicionados.

– Condimentos. É quase uma tradição adicionar molho a uma refeição – mas tenha cuidado com seus favoritos. Às vezes, condimentos e molhos podem mostrar tamanhos de porção minúsculos que distorcem os carboidratos reais que estão dentro. Certifique-se de ler bem as listas de nutrição e ingredientes.

– Pimentas e pimentões. Tenha muito cuidado ao usar pimentões pequenos, pois às vezes eles podem ser incrivelmente doces por dentro. Às vezes, pode haver 3-4g de carboidratos em uma pimenta pequena.

Ao usar pimentões, tente optar por verde, pois os pimentões vermelhos / amarelos terão um pouco mais de carboidratos.

– Refrigerante diet. Você pode beber refrigerante dietético, mas é recomendável cortá-lo completamente. Algumas pessoas relatam que se eliminar diminui o consumo de edulcorantes artificiais. Estudos também mostram um vínculo entre desejos de açúcar e edulcorantes artificiais – cortar o refrigerante ajudará a reduzir seus desejos.

– Chocolate. Você pode comer chocolate em keto, mas você precisa ser muito cauteloso com os tamanhos de porção. Você quer manter o chocolate muito escuro (90% ou superior), pois isso terá muito menos carboidratos.

– Remédio. Os medicamentos contra o frio, os xaropes contra a tosse e os remédios contra a gripe geralmente contém muito açúcar.
– Alguns dos medicamentos genéricos contra a tosse contêm 20 g de carboidratos por porção, então tenha muito cuidado quando estiver doente. Geralmente, existem alternativas sem açúcar ou diabéticas.

Há tantos alimentos que contêm açúcares escondidos e carboidratos. Sempre seja cuidadoso com o que você está comprando e tente fazer tanto quanto possível da sua casa.

 

Alimentos a evitar

Até agora, você deveria ter uma boa ideia do que comer em uma dieta cetogênica. Certifique-se de ler e reler a lista de alimentos aceitáveis para construir uma imagem mental em torno do tipo de refeições que você deseja comer.

Se ainda não tiver certeza sobre quaisquer produtos ou itens alimentares que não sejam amigáveis, não se preocupe demais.

Abaixo, você encontrará uma lista de coisas que você deve estar sempre atento.

– Açúcar. É normalmente encontrado em refrigerante, suco, bebidas esportivas, doces, chocolate e sorvete. Qualquer coisa que seja processada e doce, você pode pensar que provavelmente contém açúcar. Evite o açúcar a todo custo.

– Grãos. Todos os produtos de trigo (pão ou pãezinhos), macarrão, cereais, bolos, arroz, milho e cerveja devem ser evitados. Isso inclui grãos integrais como trigo, centeio, cevada, trigo mourisco e quinoa.

– Amido. Evite vegetais (como batatas e inhame) e outras coisas como aveia, muesli, etc. Alguns vegetais de raiz são bons com moderação – certifique-se de ler a seção sobre vegetais.

– Gorduras Trans. A margarina ou qualquer outra manteiga de substituição espalhável deve ser evitada, pois contêm gorduras hidrogenadas (ruim para nós).

– Fruta. Evite frutas grandes (maçãs, laranjas, bananas), pois são extremamente altas em açúcar. Algumas bagas podem ser consumidas com moderação – certifique-se de ler a seção sobre frutas.

– Alimentos com baixo teor de gordura. Estes tendem a ser muito maiores em carboidratos e açúcar do que em versões de gordura total. Certifique-se de ler o pacote para garantir que não tenha erros.

 

SUGESTÃO DE CARDÁPIO DIETA CETOGÊNICA

 

CAFÉ DA MANHÃ

Opção1: 02 ovos mexidos, 02 fatias de presunto.

Opção2: 02 fatias de queijo frescos, 02 ovos cozidos.

Opção3: 01 copo de suco verde, 02 ovos mexidos, 01 xícara de café puro.

Opção4: 01 banana, 01 col sopa de semente de girassol, 02 fatias de  queijo com presunto.

 

LANCHE DA MANHÃ

Opção1: 02 Castanhas do Pará.

Opção2: 01 copo de chá de cavalinha.

Opção3: 1/2 unid de abacate.

Opção4: 02 nozes.

 

ALMOÇO

Opção1: 01 prato de sobremesa de alada de folhas verde, 01 filé de tilápia.

Opção2: 01 pires de salada de rúcula, tomate e pepino, 01 salmão grelhado.

Opção3: 01 pires de salada de alface e tomate, 01 unid de bife acebolado, 02 col sopa de abobrinha refogada na manteiga.

Opção4: 250g de frango grelhado, salada à vontade.

 

CAFÉ DA TARDE

Opção1: 02 Castanhas do Pará.

Opção2: 05 unid de morangos.

Opção3: 02 unid de amêndoas.

Opção4: 01 copo de vitamina de abacate com 02 col sopa de semente de linhaça.

 

JANTAR

Opção1: 01 porção de filé de frango grelhado, berinjela refogada e salada de alface e tomate.

Opção2: 01 pires de salada de folhas verdes, 02 ovos cozidos com patê de atum, 01 filé de frango empanado com queijo parmesão.

Opção3: 01 prato de caldo de legumes.

Opção4: Salada de folhas à vontade, 01 filé de peixe grelhado.

 

CEIA

Opção1: 01 iogurte natural, 01 col sopa de semente de chia.

Opção2: 01 xícara de chá com adoçante.

Opção3: 01 taça de gelatina diet

Opção4: 01 unid de maçã.

ATUALIZADO: 08.08.17

 

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