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Dieta rica em cálcio ajuda a perder gordura abdominal

O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, é encontrado em alguns alimentos, adicionados a outros, disponíveis como suplemento dietético e presentes em alguns medicamentos (como antiácidos).

O cálcio alimento é necessário para a contração vascular e vasodilatação, função muscular, transmissão nervosa, sinalização intracelular e secreção hormonal, embora menos de 1% do cálcio total do corpo seja necessário para suportar estas funções metabólicas críticas.

O cálcio sérico é muito rigorosamente regulado e não flutua com as mudanças nos hábitos alimentares.

O corpo usa tecido ósseo como um reservatório para fonte de cálcio, para manter constantes concentrações de cálcio no sangue, músculo e fluidos intercelulares.

Os 99% restantes do suprimento de cálcio função do corpo é armazenado nos ossos e dentes, onde suporta a sua estrutura e função.

O próprio osso sofre remodelação contínua, com reabsorção constante e deposição de cálcio em osso novo.

O equilíbrio entre reabsorção óssea e deposição muda com a idade.

A formação óssea excede a reabsorção em períodos de crescimento em crianças e adolescentes, enquanto que no início e no meio da idade adulta ambos os processos são relativamente iguais.

Em adultos idosos, particularmente entre mulheres pós-menopáusicas, a destruição dos ossos excede a formação, resultando em perda óssea que aumenta o risco de osteoporose ao longo do tempo.

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Quantidades Recomendadas

Recomendações de ingestão de cálcio e outros nutrientes são fornecidos pelo Conselho de Alimentação e Nutrição.

DRI é o termo geral para um conjunto de valores de referência usados para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes de pessoas saudáveis. Estes valores, que variam de acordo com a idade e o sexo, incluem:

Consumo Alimentar Recomendado (RDA): nível médio diário de ingestão suficiente para satisfazer os requerimentos de nutrientes de quase todos os indivíduos saudáveis (97% -98%).

Consumo Adequado (AI): estabelecido quando as evidências são insuficientes para desenvolver uma RDA e é estabelecido em um nível assumido para garantir a adequação nutricional.

Exigência Média Estimada (EAR): nível médio diário de ingestão estimado para satisfazer os requisitos de 50% de indivíduos saudáveis.

Geralmente é usado para avaliar a adequação de ingestão de nutrientes em populações, mas não indivíduos.

Nível Máximo de Ingestão Tolerável (UL): consumo máximo diário improvável de causar efeitos adversos para a saúde.

 

Fontes de cálcio

Comida

Leite, iogurte e queijo são ricas fontes naturais de cálcio e são os principais contribuintes deste nutriente para as pessoas.

Fontes não lácteas incluem vegetais, como repolho chinês, couve e brócolis.

Espinafre fornece cálcio, mas sua biodisponibilidade é pobre.

A maioria dos grãos não tem quantidades elevadas de cálcio, a menos que sejam fortificados, no entanto, eles contribuem com cálcio para a dieta porque contêm pequenas quantidades de cálcio e as pessoas consomem com frequência.

Alimentos fortificados com cálcio incluem muitos sucos de frutas e bebidas, tofu e cereais.

 

Suplementos Dietéticos

As duas principais formas de cálcio em suplementos são carbonato e citrato.

Carbonato de cálcio é mais comumente disponível e barato.

Devido à sua dependência do ácido do estômago para absorção, o carbonato de cálcio é absorvido mais eficientemente quando tomado com alimentos, enquanto que o citrato de cálcio é absorvido igualmente quando tomado com ou sem alimentos.

Citrato de cálcio também é útil para pessoas com doença inflamatória do intestino, ou distúrbios de absorção.

Outras formas de cálcio em suplementos ou alimentos fortificados incluem gluconato, lactato e fosfato.

O malato de citrato de cálcio é uma forma bem absorvida de cálcio encontrada em alguns sucos fortificados.

Os suplementos de cálcio contêm quantidades variáveis de cálcio elementar.

Por exemplo, o carbonato de cálcio é 40% de cálcio em peso, enquanto o citrato de cálcio é 21% de cálcio.

Felizmente, o cálcio elementar está listado no painel Suplemento Fatos, para que os consumidores não precisem calcular a quantidade de cálcio fornecido por várias formas de suplementos de cálcio.

A percentagem de cálcio absorvido depende da quantidade total de cálcio elementar consumida ao mesmo tempo.

À medida que a quantidade aumenta, a percentagem de absorção diminui. A absorção é mais elevada em doses =500 mg.

Assim, por exemplo, quem toma 1.000 mg/dia de cálcio a partir de suplementos pode dividir a dose e tomar 500 mg em duas vezes distintas durante o dia.

Alguns indivíduos que tomam suplementos de cálcio podem apresentar efeitos colaterais gastrointestinais, incluindo gases, inchaço, constipação ou uma combinação desses sintomas.

O carbonato de cálcio parece causar mais destes efeitos secundários do que o citrato de cálcio, pelo que a consideração da forma de suplemento de cálcio é justificada se estes efeitos secundários forem relatados.

Outras estratégias para aliviar os sintomas incluem espalhar a dose de cálcio suplemento ao longo do dia e/ou tomar o suplemento com as refeições.

 

Medicamentos

Devido à sua capacidade de neutralizar o ácido do estômago, o carbonato de cálcio é encontrado em alguns antiácidos de venda livre.

Dependendo da sua força, cada pílula mastigável fornece 200 a 400 mg de cálcio elementar.

Como mencionado acima, o carbonato de cálcio é uma forma aceitável de cálcio suplementar, especialmente para indivíduos que têm níveis normais de ácido do estômago.

 

Consumo de cálcio e estado

Nos Estados Unidos, a ingestão estimada de cálcio de alimentos e suplementos dietéticos são fornecidos pelo National Health and Nutrition Examination Survey.

A ingestão média de cálcio na dieta para homens com idade igual ou superior a 1 ano variou de 871 a 1.266 mg/dia, dependendo do grupo de estádio de vida. Para as mulheres o intervalo foi de 748 a 968 mg/dia.

Grupos com ingestão média abaixo de suas respectivas EAR – e, portanto, com uma prevalência de inadequação superior a 50% – incluem meninos e meninas de 9 a 13 anos, meninas com idade entre 14 e 18 anos, mulheres com idade entre 51 e 70 anos e ambos e mulheres com mais de 70 anos.

Em geral, as mulheres são menos prováveis do que os homens para obter quantidades adequadas de cálcio de alimentos.

Cerca de 43% da população dos EUA (incluindo quase 70% das mulheres mais velhas) usam suplementos dietéticos contendo cálcio, aumentando a ingestão de cálcio em cerca de 330 mg/dia entre os usuários de suplementos.

De acordo com dados, a ingestão total de cálcio total de alimentos e suplementos variou de 918 a 1.296 mg/dia para pessoas com idade igual ou superior a 1 ano.

Quando se considera a ingestão total de cálcio, a inadequação do cálcio continua a ser uma preocupação para vários grupos etários.

Incluem-se mulheres de 4 anos ou mais – em especial adolescentes – e homens com idade entre 9 e 18 anos e com mais de 51 anos.

 

Nem todo o cálcio consumido é realmente absorvido no intestino.

Os seres humanos absorvem cerca de 30% do cálcio nos alimentos, mas isso varia dependendo do tipo de alimento consumido.

Outros fatores também afetam a absorção de cálcio, incluindo os seguintes:

Quantidade consumida: a eficiência da absorção diminui à medida que a ingestão de cálcio aumenta.

Idade e estádio de vida: a absorção líquida de cálcio elemento químico é tão alta quanto 60% em lactentes e crianças pequenas, que necessitam de quantidades substanciais do mineral para construir o osso.

A absorção diminui para 15% -20% na idade adulta (embora seja aumentada durante a gravidez) e continua a diminuir à medida que as pessoas envelhecem.

Em comparação com os adultos mais jovens, as ingestões de cálcio recomendadas são mais elevadas para as mulheres com mais de 50 anos e para os homens e mulheres com mais de 70 anos.

Ingestão de vitamina D: este nutriente, obtido a partir de alimentos e produzido pela pele quando exposto à luz solar de intensidade suficiente, melhora a absorção de cálcio.

Outros componentes dos alimentos: ácido fítico e ácido oxálico, encontrados naturalmente em algumas plantas, ligam-se ao cálcio e podem inibir sua absorção.

Alimentos com altos níveis de ácido oxálico incluem espinafre, couve, batata-doce, ruibarbo e feijão.

Entre os alimentos ricos em ácido fítico estão os produtos de fibra integral contendo grãos, farelo de trigo, feijão, sementes, nozes e isolados de soja.

A extensão em que estes compostos afetam a absorção de cálcio varia.

A pesquisa mostra, por exemplo, que comer espinafre e leite ao mesmo tempo reduz a absorção do cálcio no leite.

Em contrapartida, os produtos de trigo (com exceção do farelo de trigo) não parecem diminuir a absorção de cálcio.

Para as pessoas que comem uma variedade de alimentos, alguns cálcios absorvidos são eliminados no corpo da urina, fezes e suor. Este montante é afetado por fatores como os seguintes:

Ingestão de sódio e proteína: consumo elevado de sódio aumenta a excreção urinária de cálcio.

A ingestão elevada de proteínas também aumenta a excreção de cálcio e, por conseguinte, pensa-se que afeta negativamente o cálcio.

No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que a ingestão de alto teor de proteína, também aumenta a absorção de cálcio intestinal, compensando eficazmente o seu efeito sobre a excreção de cálcio, a retenção do cálcio do corpo de modo todo permanece inalterado.

Ingestão de cafeína: este estimulante no café e chá pode aumentar modestamente a excreção de cálcio e reduzir a absorção.

Uma xícara de café normal, por exemplo, provoca uma perda de apenas 2-3 mg de cálcio.

O consumo moderado de cafeína (1 xícara de café ou 2 xícaras de chá por dia) em mulheres jovens não tem efeitos negativos sobre o osso.

Consumo de álcool: o consumo de álcool pode afetar o status do cálcio, reduzindo sua absorção e inibindo enzimas no fígado que ajudam a converter a vitamina D em sua forma ativa.

No entanto, a quantidade de álcool necessária para afetar o status do cálcio e se o consumo moderado de álcool é útil ou prejudicial para o osso é desconhecida.

Ingestão de fósforo: o efeito deste mineral sobre a excreção de cálcio italiano é mínimo.

Vários estudos observacionais sugerem que o consumo de refrigerantes carbonatados com altos níveis de fosfato está associado à redução da massa óssea e aumento do risco de fratura.

No entanto, o efeito é provavelmente devido à substituição do leite com soda em vez do fósforo em si.

Ingestão de frutas e vegetais: ácidos metabólicos produzidos por dietas ricas em proteína e grãos de cereais aumentam a excreção de cálcio.

Frutas e vegetais, quando metabolizado, muda o equilíbrio ácido/base do corpo para o alcalino, produzindo bicarbonato, o que reduz a excreção de cálcio.

No entanto, não está claro se consumir mais frutas e vegetais afeta a densidade mineral óssea.

Estes alimentos, além de reduzir a excreção de cálcio, poderiam reduzir a absorção de cálcio do intestino e, portanto, não têm efeito líquido sobre o balanço de cálcio.

 

Deficiência de cálcio

Ingestão inadequada de cálcio dietético de alimentos e suplementos não produzem sintomas óbvios no curto prazo.

Os níveis sanguíneos circulantes de cálcio são rigorosamente regulados.

A hipocalcemia resulta principalmente de problemas ou tratamentos médicos, incluindo insuficiência renal, remoção cirúrgica do estômago e uso de certos medicamentos (como diuréticos).

Sintomas de hipocalcemia incluem dormência e formigamento nos dedos, cãibras musculares, convulsões, letargia, falta de apetite e ritmos cardíacos anormais. Se não for tratada, a deficiência de cálcio leva à morte.

A longo prazo, a ingestão inadequada de cálcio provoca osteopenia que, se não tratada, pode levar à osteoporose.

O risco de fraturas ósseas também aumenta, especialmente em indivíduos mais idosos.

A deficiência de cálcio também pode causar raquitismo, embora seja mais comumente associada à deficiência de vitamina D.

 

Grupos com Risco de Insuficiência de Cálcio

Embora a deficiência de cálcio franco seja incomum, a ingestão de nutrientes abaixo dos níveis recomendados pode ter consequências negativas para a saúde a longo prazo.

Os seguintes grupos estão entre os mais propensos a precisar de cálcio extra.

 

Mulheres pós-menopáusicas

Menopausa leva a perda óssea porque diminuições na produção de estrogênio tanto aumentam a reabsorção óssea como diminuem a absorção de cálcio.

As diminuições anuais na massa óssea de 3% -5% ao ano ocorrem frequentemente nos primeiros anos da menopausa, mas as diminuições são tipicamente menos de 1% por ano após a idade 65.

Aumento da ingestão de cálcio durante a menopausa não compensa completamente esta perda óssea.

A terapia de reposição hormonal (TRH) com estrogênio e progesterona ajuda a aumentar os níveis de cálcio e prevenir a osteoporose e as fraturas.

A terapia com estrogênios restaura a remodelação óssea pós-menopáusica aos mesmos níveis da pré-menopausa, levando a menores taxas de perda óssea, talvez em parte pelo aumento da absorção de cálcio no intestino.

Vários grupos médicos e sociedades profissionais apoiam o uso de TRH como uma opção para as mulheres que estão em maior risco de osteoporose ou fraturas.

Essas mulheres devem discutir este assunto com os seus médicos.

Além disso, consumir quantidades adequadas de cálcio na dieta pode ajudar a diminuir a taxa de perda óssea em todas as mulheres.

 

A ausência de fluxo menstrual

Amenorréia, a condição em que os períodos menstruais param ou deixam de iniciar em mulheres em idade fértil, resulta de redução dos níveis de estrogênio circulantes que, por sua vez, têm um efeito negativo sobre o equilíbrio de cálcio.

Amenorréicas com anorexia nervosa têm menor absorção de cálcio e maiores taxas de excreção urinária de cálcio, bem como menor taxa de formação óssea do que as mulheres saudáveis.

A amenorréia induzida pelo exercício geralmente resulta em diminuição da massa óssea.

Em atletas do sexo feminino e mulheres ativas, baixa densidade mineral óssea, irregularidades menstruais, certos padrões alimentares, e um histórico de fraturas de estresse prévias estão associados a um risco aumentado de futuras fraturas de estresse.

Tais mulheres devem ser aconselhadas a consumir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D.

Suplementos de nutrientes têm sido mostrados para reduzir o risco de fraturas por estresse em recrutas da Marinha do sexo feminino durante o treinamento básico.

Indivíduos com intolerância à lactose ou alergia ao leite de vaca

A intolerância à lactose refere-se a sintomas (como inchaço, flatulência e diarreia) que ocorrem quando se consome mais lactose, o açúcar que ocorre naturalmente no leite, do que a enzima lactase produzida pelo intestino delgado pode hidrolisar em seus componentes monossacarídeos, glicose e galactose.

Os sintomas variam, dependendo da quantidade de lactose consumida, histórico de consumo de alimentos contendo lactose e tipo de refeição.

Embora a prevalência da intolerância à lactose seja difícil de discernir, alguns relatos sugerem que aproximadamente 25% dos adultos americanos têm uma capacidade limitada de digerir a lactose, incluindo 85% dos asiáticos, 50% dos afro-americanos e 10% dos caucasianos.

Os indivíduos intolerantes à lactose estão em risco de insuficiência de cálcio se evitam os produtos lácteos.

Pesquisas sugerem que a maioria das pessoas com intolerância à lactose podem consumir até 12 gramas de lactose, com sintomas mínimos ou inexistentes, especialmente se consumidos com outros alimentos.

Quantidades maiores podem frequentemente ser consumidas se espalhadas ao longo do dia e comidas com outros alimentos.

Outras opções para reduzir os sintomas incluem o consumo de produtos lácteos com baixo teor de lactose, incluindo queijos envelhecidos (como Cheddar e suíço), iogurte ou leite sem lactose.

A alergia ao leite de vaca é menos comum que a intolerância à lactose, afetando 0,6% a 0,9% da população.

As pessoas com esta condição são incapazes de consumir quaisquer produtos que contenham proteínas de leite de vaca e, portanto, estão em maior risco de obter cálcio insuficiente.

Para garantir a ingestão adequada de cálcio, indivíduos intolerantes à lactose e aqueles com alergia ao leite de vaca podem escolher fontes não-alimentares do nutriente (como couve, repolho chinês, brócolis, couve e alimentos enriquecidos) ou tomar um suplemento de cálcio.

 

Vegetarianos

Os vegetarianos podem absorver menos cálcio do que os onívoros, porque consomem mais produtos vegetais contendo ácidos oxálico e fítico.

Lacto-ovo vegetarianos (que consomem ovos e laticínios) e não vegetarianos têm ingestão de cálcio semelhante.

No entanto, vegans, que não comem produtos de origem animal e ovo-vegetarianos (que comem ovos, mas sem produtos lácteos), não podem obter cálcio suficiente por causa de sua evitação de alimentos lácteos.

Na coorte de Oxford da Investigação Prospectiva Europeia em Câncer e Nutrição, o risco de fratura óssea foi semelhante em comedores de carne, comedores de peixe e vegetarianos, mas maior em vegans, provavelmente devido à menor ingestão média de cálcio.

 

Cardápio para uma Dieta Rica em Cálcio

 

Café da Manhã
Opção1:01 copo 150mL de iogurte desnatado, 02 fatias de pão de forma integral, 01 col sopa de queijo cottage
Opção2:01 copo 150mL de leite desnatado, 01 col sopa de farinha de linhaça, 02 torradas integrais
Opção3:01 unid de iogurte integral, 02 unid de pão de queijo, 01 copo de suco de couve com laranja
Opção4:01 unid de iogurte de soja, 01 unid de pão francês, 01 fatia de mussarela de búfala

 

Lanche da Manhã
Opção1:02 ameixas secas
Opção2:02 Castanhas do Pará
Opção3:01 copo 150mL de suco de laranja
Opção4:01 unid de figo

 

Almoço
Opção1:01 pires de salada de couve de Bruxelas e cenoura ralada,02 col sopa de arroz integral,02 col sopa de feijão cozido,01 unid de sardinha sem pele
Opção2:01 prato de sobremesa de salada de folhas de mostardas e espinafres cozidos,01 unid de salmão em lata, 02 col sopa de purê de batata,02 col sopa grãos de soja cozidos
Opção3:01 pires de salada de brócolis refogado,02 col sopa de quiabo cozido,01 hambúrguer de soja, 02 col sopa de arroz integral, 02 col sopa de feijão preto cozido
Opção4:01 prato de sobremesa de salada de couve refogada e amêndoas, 02 col sopa de purê de abóbora,02 col sopa de feijão cozido,01 filé bovino grelhado ao molho de alcaparras

 

Café da Tarde
Opção1:01 taça de iogurte natural,02 col sopa de granola, 01 fatia de mamão formosa
Opção2:01 copo 180mL de vitamina de leite de soja
Opção3:01 copo de iogurte batido com morangos
Opção4:01 pote de iogurte de frutas

 

Jantar
Opção1:01 pires de salada de cenoura e couve fatiada,01 filé de salmão grelhado,02 col sopa de arroz integral, 02 col sopa de feijão cozido
Opção2:01 prato de sopa de macarrão cozido com abóbora, cará e repolho
Opção3:01 pires de salada de rúcula, tomaterabanete,01 posta de atum grelhado, 02 col sopa de arroz integral,01 col sopa de grão de bico
Opção4:01 pires de salada de folhas escuras,01 filé de frango grelhado, 02 col sopa de arroz integral, 01 unid de crepe de queijo

 

Ceia
Opção1:02 damascos
Opção2:01 taça de morango
Opção3:01 unid de laranja lima
Opção4:01 xícara de chá de leite desnatado

ATUALIZADO: 15.06.17

 

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