Dicas para Combater a Fadiga e Cansaço Físico e Mental

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ALIMENTOS QUE COMBATEM A FADIGA

Geralmente relatado por mais mulheres do que homens, a lentidão pode ser causada por muitas coisas.

Mas especialistas dizem que a má nutrição é uma grande culpada da fadiga muscular.

A comida é realmente o combustível do nosso corpo. O que nós escolhemos como nosso combustível vai afetar absolutamente o desempenho de nossos corpos.

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>> A refeição esquecida

No início do dia, a maioria das pessoas saem correndo para o trabalho ou escola, sem se importar com as necessidades dietéticas do seu corpo.

Quem tem tempo para comer de manhã, afinal?

O café da manhã é uma refeição fácil de esquecer. Mas se as pessoas estão pulando o café da manhã e ficando cansadas no meio da manhã, é hora de voltar a avaliar esse hábito.

A investigação mostra que o café da manha melhora a atenção e nos da concentração, impedindo excessos durante o dia, e previne a obesidade, diabetes e as doenças cardíacas.

Para obter esses benefícios e preparar o corpo para o dia coma carboidratos para energia e proteína para a resistência. Algumas opções rápidas incluem:

– Grão inteiro com queijo

– Cereal com frutas e iogurte

– Grãos inteiros com manteiga de amendoim e frutas

– Ovo cozido fatiado em uma pita de trigo integral

– Ovos mexidos, torradas e frutas

– Farinha de aveia com passas

Para pessoas muito ocupadas e que precisam tomar café da manhã longe de casa, omeletes congelados, sanduíches, pacotes de farinha de aveia, e cereais integrais em tigelas de plástico são boas opções para comer em qualquer lugar.

Esteja atento com o teor de açúcar e gordura de sua refeição da manhã. Um estudo descobriu que as crianças que um comiam café da manha açucarado ficaram com mais fome e comeram mais no almoço.

 

>> Carboidratos.

Uma alimentação saudável não deve parar com na refeição da manhã. Uma dieta bem equilibrada ao longo do dia é uma fonte essencial de energia sustentada.

Embora os hidratos de carbono tenham tido uma má reputação, o nutriente é ainda a fonte preferida do corpo de energia.

A melhor maneira de maximizar o potencial do corpo para ter energia é comer uma combinação de carboidratos complexos e simples.

Os carboidratos complexos, que são a queima lenta, devem se tornar a maior parte dos carboidratos que ingerimos. Os cereais integrais e vegetais ricos em amido, como batatas, abóbora e cenoura se enquadram nesta categoria.

Isto não significa ignorar carboidratos simples com uma rápida queima, tais como aqueles encontrados em frutas, vegetais e mel. Eles podem fornecer uma fonte imediata de energia.

Os açúcares simples encontrados em barras de doces, refrigerantes, biscoitos também podem fornecer um impulso rápido, mas não são aconselhados.

Especialmente para os diabéticos, o açúcar pode cair com esses alimentos. O efeito de pico do açúcar simples normalmente dura 30 minutos a uma hora, dependendo da dose.

Sem carboidratos complexos para manter o açúcar no sangue, o corpo perde vapor. Uma dieta que é baseada em carboidratos complexos parece ter menos do que o pico e vale mais do efeito de açúcar no sangue.

Também é importante ter certeza que seus carboidratos complexos têm fibra. A fibra ajuda os carboidratos a serem mais lentamente absorvidos pelo organismo.

Assim, o corpo recebe uma libertação mais equilibrada de energia, em oposição à rápida explosão de energia.

Muitos carboidratos processados, como arroz branco, pão branco e massas, contêm pouca ou nenhuma fibra, resultando em gasto de energia em uma taxa rápida.

Para garantir que você tenha um alimento rico em fibras, verifique a etiqueta. Uma fatia de pão deverá conter de 2 a 3 gramas de fibra.

 

>> Gorduras

Gorduras “ruins” são associadas a doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e algumas doenças crônicas. Os tipos certos de gordura, no entanto, são uma fonte concentrada de energia.

A gordura saturada (encontrada em alimentos como a carne, manteiga, banha, e creme) e gordura trans (encontrada em produtos assados, lanches, frituras, e margarinas) foram mostradas por aumentar o risco de doença cardíaca.

A substituição de gordura saturada e trans em sua dieta com gordura insaturada (encontrados em alimentos como o azeite, abacates, nozes, e óleo de canola) têm sido demonstradas por diminuir o risco de desenvolver doença cardíaca.

A fim de encontrar o equilíbrio certo, escolha gorduras poli-insaturadas, como óleos vegetais e gorduras monoinsaturadas de frutos do mar como o azeite, nozes e sementes. A variedade insaturada pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim” LDL.

 

>> Proteínas.

As gorduras e os hidratos de carbono podem fornecer energia ao corpo, mas a proteína ajuda a regular a liberação desse poder.

Proteína mantém as células, ajuda no crescimento, transporta hormônios e vitaminas, e preserva a massa muscular magra.

Músculos e muitas hormônios são, de fato, constituídos por proteína. Você precisa de proteínas para o seu sistema imunológico. Assim uma fonte de reposição do seu corpo é muito importante.

Boas fontes de proteína incluem carne, aves, peixe, ovos, feijão, nozes, soja e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Quando você comer esses tipos de alimentos, seu corpo quebra a proteína que ele contêm em aminoácidos (os blocos de construção das proteínas).

Alguns aminoácidos são essenciais, o que significa que você ter eles em sua dieta, e outros são não essenciais, o que significa que seu corpo pode fazer sozinho.

Nas dietas onde o corpo não recebe seu combustível todos os dias de carboidratos e gordura, a proteína fornece a energia do corpo.

 

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>> O Peso de Água

Dois terços de seu corpo são constituídos de água. Sem ela, você só poderia viver alguns dias.

O líquido ajuda a controlar a temperatura do corpo através do suor, move alimentos através dos intestinos e lubrifica as articulações.

É também um ingrediente essencial na produção de moléculas de energia.

A desidratação é uma das principais causas da falta de energia. Se você não está bem hidratado, seu corpo coloca seus recursos em manutenção de seu equilíbrio em vez de te dar mais energia.

A necessidade de água varia de pessoa para pessoa. A maioria das pessoas satisfazerem as suas necessidades diárias de hidratação usando sede como guia.

Em geral, o recomendado é que as mulheres bebam cerca de 11 copos de água a cada dia, e os homens cerca de 16 copos por dia. Isto pode parecer muito, mas 20% dele vêm de alimentos e os outros 80% de água e outras bebidas potáveis.

Para chegar adequadamente as suas necessidades de hidratação, especialmente em um dia quente e úmido, carrega garrafinhas de água para onde for.
Suco congelado ou guloseimas geladas também são uma boa ideia.

A água é especialmente importante após o exercício, com certos medicamentos e com uma dieta rica em fibras. Sua ingestão de líquidos deve ser ajustada para a quantidade de água que você está perdendo.

 

>> Cafeína.

A maioria das pessoas que conhecemos toma ao menos uma xícara de café todos os dias. A cafeína pode ser encontrada não só no café, mas no chá, refrigerantes, chocolate, e ervas.

Estimulantes como a cafeína exageram no efeito de hormônios naturais, como a adrenalina.

Eles fazem seu coração bombear mais rápido, você respirar mais rápido, e que lhe dá uma sensação estimulada, os resultados geralmente não duram mais do que duas horas.

Testes de psicologia têm mostrado uma combinação de cafeína e açúcar que pode melhorar o estado de alerta e desempenho. Mas o efeito pode ser rápido, logo depois você ira se sentir fadigado.

Esse efeito não é tão pronunciado no açúcar, mas é significativo o suficiente para que os usuários frequentes, muitas vezes tem dores de cabeça sem a substância.

O efeito da cafeína varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas precisam de algumas xícaras antes de experimentar a estimulação, outros se sentem instáveis ou nervosos com uma porção.

A cafeína também pode interferir no sono, especialmente se ela é consumida no final da tarde. A falta poderia, obviamente, afetar o nível de energia.

Para resolver esse problema, mude para bebidas descafeinadas por cerca de três horas. Corte aos poucos as bebidas com cafeína, especialmente porque ela tem efeito desidratante.

 

>> Várias refeições.

Os alimentos podem aumentar ou diminuir os níveis de energia do seu corpo. Se você está comendo saudavelmente mas ainda esta cansado, tente mudar a frequência de suas refeições.

Algumas pessoas acham que recebem mais de um impulso com várias pequenas refeições ao longo do dia, enquanto outras preferem três refeições por dia.

Não há maneira certa ou errada, observando que as necessidades energéticas de cada um são diferentes. A quantidade de alimento que você come também pode fazer a diferença.

Se alguém come demais constantemente, ele ou ela tende a ganhar mais peso e se ficar mais lento. Que esta mais acima do peso, têm menos energia e, em seguida, fazem menos exercícios e não queimam as calorias.

Outras razões para ter uma refeição mais equilibrada e à falta de certas vitaminas e minerais. Baixa de ferro é um problema comum para as mulheres.

Se você ainda se encontra lento com uma dieta bem equilibrada, visite um médico. Algumas doenças, medicamentos, estresse e sono inadequado e exercício podem contribuir para a fadiga adrenal.

 

>> CARDÁPIO PARA AUMENTAR A IMUNIDADE

Café da Manhã

  • Opção 1: 1 xícara de café com leite desnatado, 2 fatias de pão light, 2 fatias de peito de peru, 1/2 mamão papaia
  • Opção 2: 1 copo de leite de soja batido com 2 damascos secos e 1 colher de gérmen de trigo, 2 fatias de pão de centeio, 2 colheres de chá de margarina, 1 laranja
  • Opção 3: 1 copo de leite desnatado batido com maçã e linhaça, 1 fatia de mamão, 1 fatia de pão integral com margarina
  • Opção 4: 1 copo de leite desnatado com cacau em pó, 1 banana picada com cereais integrais

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 1 iogurte desnatado batido com frutas
  • Opção 2: 1 copo de chá de gengibre, 1 fatia fina de bolo de frutas
  • Opção 3: 2 biscoitos integrais com geléia sem açúcar
  • Opção 4: 1 copo de chá de gengibre, 1 barra de cereal

 

Almoço

  • Opção 1: 1 prato de sobremesa de acelga com morangos, 1 porção de lagarto assado com molho de alho, 1 laranja com raspas de limão
  • Opção 2: 1 prato de sobremesa de agrião, rúcula e tomate, 2 colheres de arroz integral, 2 colheres de ervilha, 1 bife grelhado com cebola, 2 colheres de ervilha refogada,1 fatia de melancia
  • Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada de tomate, milho, ervilha e rúcula, 3 pegadores de penne com atum, 1 fatia de abacaxi
  • Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada de agrião com cenoura, 2 pegadores de espaguete, 1 filé de pescada, 1 taça de salada de frutas

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 1 iogurte batido com banana
  • Opção 2: 1 xícara de chá-verde, 01 pedaço de bolo de laranja
  • Opção 3: 1 iogurte com mel
  • Opção 4: 1 iogurte com cereais

 

Jantar

  • Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de alface-americana com gergelim, 2 colheres de batata cozida com alecrim, 1 omelete com salsinha, 2 colheres de espinafre
  • Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de couve-flor, milho, tomate e palmito, 1 coxa de frango assado sem pele, 2 colheres de sopa de purê de mandioquinha com cenoura
  • Opção 3: 1 sanduíche de atum, 1 fatia de pudim de frutas
  • Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes, 2 pegadores de espaguete com vegetais, 1 filé de frango grelhado

 

Ceia

  • Opção 1: 1 laranja
  • Opção 2: 1 kiwi
  • Opção 3: 1 maçã com canela em calda
  • Opção 4: 1 banana aquecida com canela

 

Como tratar o Atordoamento e a Fadiga Mental Com Nutrição

Dificuldade em se concentrar, má tomada de decisão e uma sensação geral de oprimir pode ocorrer a partir de fadiga mental.

Vários fatores contribuem para essa desajeito cognitivo temporário, como a falta de nutrientes, falta de sono e excesso de esforço.

Atordoamento e fadiga mental acontecem de maneiras diferentes por indivíduo.

No entanto, se você tiver isso em uma base regular, o seu funcionamento diário podem sofrer e, em alguns casos, uma condição médica subjacente é causa.

Chame o seu médico imediatamente se a fadiga mental é acompanhada por perda de peso, dor de cabeça, tonturas, visão turva e pensamentos suicidas.

Fadiga mental e física pode ser um sinal de uma doença mais grave subjacente.

Na maioria dos casos de fadiga mental de curto prazo e atordoamento, um remédio nutricional restaura clareza e equilíbrio para que possa voltar a trabalhar ou a prática o seu dia com faculdade mental completo.

 

(VÍDEO) 10 alimentos que dão energia e evitam cansaço

 

Passo 1
Comece a comer hidratos de carbono complexos.

Os hidratos de carbono ou são agrupados como simples ou complexo.

Os carboidratos simples proporcionar uma corrida de açúcar imediato ou explosão de energia, seguido por um acidente, o que pode aumentar a fadiga cronica.

Escolha carboidratos complexos, como pães integrais, massas ou batatas para sustentar a energia mental e física.

Além de comer carboidratos complexos, equilibrar as suas refeições com gorduras insaturadas saudáveis e proteínas para manter a clareza mental mais tempo durante o dia.

Considere as refeições, como o atum no pão com um lado de cenouras para a prevenção de atordoamento e alimentando o corpo durante o dia.

 

Passo 2

Adicionar uma fonte de alimentos ricos em ferro para o seu lanche ou almoço refeição.

A falta de resultados de ferro em processos mentais abrandado, o que prejudica o seu desempenho cognitivo.

Certifique-se de que você não está sofrendo de uma deficiência significativa de ferro, marcando com o seu médico e obter exames de sangue.

Em caso de baixa de ferro, aumentar a sua ingestão através da ingestão de alimentos, como lentilha, soja ou carne vermelha magra.

Para absorver adequadamente ferro, adicionar uma fonte de vitamina C, como laranjas, brócolis ou coquetel de suco de vegetais, observa os Centros de

Controle e Prevenção de Doenças.

 

Passo 3

Comer bananas.

O potássio é um mineral importante para o corpo, bem como um electrólito, o que ajuda no equilíbrio de fluidos.

Para melhorar a clareza mental, comer uma banana, que é uma fonte de potássio bom.

Comece o seu dia com uma banana e pequeno-almoço equilibrado para vencer início da manhã de nevoeiro mental.

 

Passo 4

Tome uma vitamina do complexo B ou comer refeições com fontes de vitamina B.

As vitaminas B fornecer seu corpo com vários benefícios para a saúde, incluindo o funcionamento do sistema nervoso central em geral.

Considere tomar vitaminas B individuais se sua dieta não suporta este nutriente.

Comer alimentos como ovos cozidos, frango magro e legumes oferecem vitaminas do complexo B.

 

Avisos

As bebidas energéticas fornecem alívio de curto prazo e tendem a causar um açúcar ou cafeína acidente, o que piora a fadiga mental.

 

Dicas

Obter quantidades adequadas de sono durante a noite para evitar a fadiga mental.

ATUALIZADO: 25.10.16

 

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