COMO PERDER PESO SEM ACADEMIA CARDÁPIO DE NUTRICINISTA

Saiba Como Perder Peso sem Academia

COMO PERDER PESO SEM ACADEMIA CARDÁPIO DE NUTRICINISTA

Benefícios de saúde do jejum intermitente: Jejum intermitente é um padrão alimentar onde você alternar entre períodos de comer e de jejum.

Numerosos estudos mostram que ele pode ter poderosos benefícios para o seu corpo e cérebro.

Aqui estão 10 benefícios de saúde baseadas em evidências de jejum intermitente.

 

1. Alterações da função das células, genes e hormônios

Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo.

Por exemplo, seu corpo inicia processos de reparação celular importantes e altera os níveis hormonais para fazer gordura corporal armazenada mais acessível.

Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

Os níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina tem uma queda significativa, o que facilita a queima de gordura.

Hormona do crescimento humano: Os níveis sanguíneos de hormona de crescimento pode aumentar tanto quanto cinco vezes.

Níveis mais elevados desta hormona facilitam o ganho de queima muscular e gordura, e tem inúmeros outros benefícios.

Reparação celular: O corpo induz importantes processos de reparação celular, como a remoção de resíduos a partir de células.

A expressão gênica: Não há alterações benéficas em vários genes e moléculas relacionadas com longevidade e proteção contra a doença.

Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionadas com estas alterações em hormonas, expressão e função de genes de células.

 

2. Jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga

Muitos dos que tentam jejum intermitente estão fazendo isso a fim de perder peso.

De um modo geral, o jejum intermitente vai fazer você comer menos refeições.

A menos que se compensar por comer muito mais durante as outras refeições, você vai acabar tendo menos calorias.

Além disso, jejum intermitente melhora a função hormonal para facilitar a perda de peso.

Menores níveis de insulina, os níveis de hormônio do crescimento e do aumento da quantidade de norepinefrina (noradrenalina) todos aumentam a quebra de gordura corporal e facilitam a sua utilização da energia.

Por esta razão, o jejum de curto prazo na verdade aumenta a sua taxa metabólica de 3,6-14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias.

Em outras palavras, o jejum intermitente trabalha em ambos os lados da equação de calorias. Ele aumenta a sua taxa metabólica (aumenta queima de calorias) e reduz a quantidade de alimento que você come (reduz calorias).

As pessoas também perderam 4-7% de sua circunferência da cintura, o que indica que eles perderam um monte de gordura da barriga, a gordura nociva na cavidade abdominal que causa a doença.

Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente provoca menos perda de massa muscular do que a restrição calórica contínua.

Todas as coisas consideradas, jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa

 

3. jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, Baixar o risco de diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2 tornou-se incrivelmente comum nas últimas décadas.

Sua principal característica são os níveis de açúcar no sangue, no contexto da resistência à insulina.

Qualquer coisa que reduz a resistência à insulina deve ajudar a níveis de açúcar no sangue e proteger contra a diabetes tipo 2.

Curiosamente, jejum intermitente tem sido demonstrado que têm benefícios importantes para a resistência à insulina e levar a uma impressionante redução nos níveis de açúcar no sangue.

Em estudos com seres humanos em jejum intermitente, em jejum de açúcar no sangue foi reduzida em 3-6%, enquanto que a insulina em jejum sofreu uma redução de 20-31%.

Um estudo em ratos diabéticos também mostrou que o jejum intermitente protegido contra danos nos rins, uma das complicações mais graves de diabetes.

O que isto significa, é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para as pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2.

No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo em mulheres mostrou que o controle de açúcar no sangue, na verdade, piorou depois de um longo protocolo de jejum intermitente de 22 dias.

 

4. Jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e inflamação no corpo

O estresse oxidativo é um dos passos em relação ao envelhecimento e muitas doenças crônicas.

Trata-se de moléculas instáveis chamadas radicais livres, os quais reagem com outras moléculas importantes (tais como proteínas e ADN) e os danifica.

Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo.

Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação, outro fator chave de todos os tipos de doenças comuns.

 

5. Jejum intermitente pode ser benéfico para a saúde do coração

A doença cardíaca é atualmente maior assassino do mundo.

Sabe-se que diversos marcadores de saúde (os chamados “fatores de risco”) está em associação com um risco aumentado ou diminuído de doença cardíaca.

Jejum intermitente tem mostrado melhorar a inúmeros fatores de risco diferentes, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicérides no sangue, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue.

No entanto, um monte de pesquisas é baseado em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser estudados muito mais longe em seres humanos antes de recomendações podem ser feitas.

 

6. Jejum intermitente Induz vários processos de reparação celular

Quando jejuamos, as células do corpo iniciar um processo celular “remoção de resíduos” chamado autofagia.

Isso envolve as células quebrar e metabolizar proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam no interior das células ao longo do tempo.

O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer.

 

7. Jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer

O câncer é uma doença terrível, caracterizada por um crescimento descontrolado das células.

O jejum foi mostrado para ter vários efeitos benéficos no metabolismo que pode conduzir a um risco reduzido de câncer.

Embora sejam necessários estudos em humanos, evidências promissoras de estudos com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer.

Há também algumas evidências em pacientes humanos com câncer, mostrando que o jejum reduz vários efeitos colaterais da quimioterapia.

 

8. Jejum intermitente é bom para seu cérebro

O que é bom para o corpo muitas vezes é bom para o cérebro também.

Jejum intermitente melhora diversas características metabólicas que se sabe serem importantes para a saúde do cérebro.

Isso inclui o estresse oxidativo reduzido, inflamação reduzida e uma redução nos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Vários estudos em ratos demonstraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve ter vantagens para a função cerebral.

Ela também aumenta os níveis de uma hormona do cérebro chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, uma deficiência de que tem sido implicado na depressão e outros problemas cerebrais.

Os estudos em animais mostraram também que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais devido a acidentes vasculares cerebrais.

 

9. Jejum intermitente pode ajudar a doença de Alzheimer Prevent

A doença de Alzheimer é uma doença neurodegenerativa mais comum no mundo.

Não há nenhuma cura disponível para a doença de Alzheimer, assim impedindo-a de aparecer em primeiro lugar é fundamental.

Um estudo realizado em ratos mostra que o jejum intermitente podem atrasar o aparecimento da doença de Alzheimer ou a reduzir a sua gravidade.

Em uma série de relatos de casos, uma intervenção de estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de cada 10 pacientes.

Estudos em animais sugerem também que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Parkinson e de Huntington.

No entanto, é necessária mais investigação em seres humanos.

 

10. Jejum intermitente pode estender seu tempo de vida, ajudando você a viver mais tempo

Uma das mais excitantes aplicações de jejum intermitente pode ser a sua capacidade de estender o tempo de vida.

Estudos em ratos demonstraram que o jejum intermitente prolonga a vida de uma forma semelhante como a restrição calórica contínua.

Em alguns destes estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, os ratos que fizeram jejum viveram 83% mais tempo do que os ratos que não foram sujeitos a jejum.

Embora está longe de ser comprovada em humanos, jejum intermitente tornou-se muito popular entre a multidão anti-envelhecimento.

Tendo em conta os benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente poderia ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

 

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Café da Manhã

Opção 1: 01 fatia de pão francês, 1 col sobremesa de margarina, 01 xícara de café com adoçante,150mL de leite desnatado

Opção 2: 1 copo de 150mL de laranjada, 1 unid de pão francês sem miolo, 1 col sopa de requeijão

Opção 3: 1 copo de 250mL de leite desnatado, 1 fatia de melão, 1 fatia de pão de forma, 1 fatia de mussarela

Opção 4: ½ unid de pão francês sem miolo, 1 col sobremesa de margarina , 1 copo de 100mL de coalhada

 

Lanche da Manhã

Opção 1: 01 laranja

Opção 2: 01 unid de banana prata

Opção 3: 01 fatia de melancia

Opção 4: 1 maçã

 

Almoço

Opção 1: 02 col sopa de arroz branco,01 col sopa de feijão, 02 col sopa de chuchu, 01 col sopa de brócolis refogado, 02 col sopa de picadinho de carne

Opção 2: 1 prato de salada de repolho, tomate e chuchu, 01 col sopa de macarrão comprido, 01 lata de atum

Opção 3: 1 pires de salada de alface e beterraba ralada, 01 ovo cozido, 1 col sopa de arroz, 1 col sopa de batata ao molho

Opção 4: 2 colheres sopa arroz branco 2 colheres de sopa feijão, 1 pedaço frango assado, 2 col sopa de quiabo, 1 col sopa de repolho

 

Café da Tarde

Opção 1: 01 tangerina

Opção 2: 01 fatia de abacaxi

Opção 3: 01 maçã pequena

Opção 4: 1 copo de suco de limão

 

Jantar

Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e tomate, 2col sopa de berinjela, 02 col sopa de carne moída

Opção 2: Salada de escarola, alface e tomate, 02 almôndegas ao molho

Opção 3: 1 unid de hambúrguer grelhado, 02 fatias de pão de forma, salada verde à vontade

Opção 4: 1 pires de salada de agrião e couve-flor, 01 col sopa feijão, 1 fatia de quibe assado, 02 col sopa de abóbora madura

 

Ceia

Opção 1: 05 bolachas água e sal

Opção 2:01 fatia de mamão

Opção 3:02 ameixas vermelhas

Opção 4:01 xícara de chá de camomila

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