COMO EMAGRECER SEM ACADEMIA CARDÁPIO DE NUTRICIONISTA 2016

Saiba Como Emagrecer sem Academia

COMO EMAGRECER SEM ACADEMIA CARDÁPIO DE NUTRICIONISTA

6 razões pelas quais uma caloria não é uma caloria: Existem muitos mitos ridículos em nutrição.

O “mito caloria” é um dos mais difundidos e o mais prejudicial.

É a ideia de que as calorias são a parte mais importante da dieta, que a fonte dessas calorias, não importa se você quer perder peso rápido.

“Uma caloria é uma caloria”, eles dizem que não importa se você come a 100 calorias de doces ou brócolis, eles vão ter o mesmo efeito sobre o seu peso.

É verdade que todas as “calorias” têm a mesma quantidade de energia.

Mas quando se trata de seu corpo, as coisas não são tão simples.

O corpo humano é um sistema bioquímico altamente complexo com os processos elaborados que regulam o balanço energético.

Diferentes alimentos passam por diferentes vias bioquímicas, alguns dos quais são ineficientes e causam perda de energia (calorias) na forma de calor.

Ainda mais importante é o fato de que diferentes alimentos e macronutrientes tem um grande efeito sobre perder peso em uma semana e os hormônios e os centros cerebrais que controlam a fome e comportamento.

Os alimentos que comemos pode ter um enorme impacto sobre os processos biológicos que governam, quando, o quê e quanto nós comemos.

Aqui estão 6 exemplos comprovados de por que uma caloria não é uma caloria.

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1. Frutose vs Glicose

Os dois principais açúcares simples da dieta são a glicose e frutose.

Estes dois parecem quase idênticos. Eles têm a mesma fórmula química e quase exatamente o mesmo.

Mas, para o seu corpo, os dois são completamente diferentes.

A glicose pode ser metabolizada por todos os tecidos do corpo, mas frutose só pode ser metabolizado pelo fígado em qualquer quantidade significativa.

Aqui estão alguns exemplos de por que calorias glicose não são as mesmas calorias de frutose:

A grelina é o “hormônio da fome”. Ela sobe quando estamos com fome e abaixo depois que comemos. Um estudo mostra que a frutose leva a níveis mais elevados de grelina (de fome) mais do que a glicose.

A frutose não estimula os centros de saciedade no cérebro da mesma maneira como a glicose, leva a redução da saciedade.

Um consumo elevado de frutose pode causar resistência à insulina, ganho de gordura abdominal, aumento dos triglicéridos, aumento de açúcar no sangue e LDL de baixa densidade em comparação com o mesmo número de calorias a partir de glicose.

Mesmo número de calorias, efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios e saúde metabólica. Porque uma caloria não é uma caloria.

Tenha em mente que isso se aplica a frutose de açúcares adicionados apenas, não o de frutose da fruta. Frutas também têm fibra, água e resistência significativa de mascar, que aliviam os efeitos negativos da frutose.

 

2. Efeito térmico dos alimentos

Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas.

Alguns destes percursos são mais “eficiente” do que outros.

Quanto mais “eficaz” é uma via metabólica, maior quantidade de energia alimentar é usada para o trabalho e menos é dissipada na forma de calor.

As vias metabólicas para a proteína são menos eficientes do que as vias metabólicas para carboidratos e gordura.

A proteína contém 4 calorias por grama, mas uma grande parte das calorias de proteína são para o cardápio para emagrecer na forma de calor quando é metabolizada pelo organismo.

O efeito térmico dos alimentos é uma medida da quantidade de alimentos diferentes aumentarem o gasto energético, devido à energia necessária para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes.

Este é o efeito térmico de diferentes macronutrientes:

Gordura: 2-3%.

Carboidratos: 6-8%.

Proteína: 25-30%.

Fontes variam sobre os números exatos, mas é claro que a proteína requer muito mais energia do que metabolizar gordura e hidratos de carbono.

Se formos comparar um efeito térmico de 25% para a proteína e 2% para a gordura, isso significaria que 100 calorias de proteína iria acabar como 75 calorias, enquanto um 100 calorias de gordura iria acabar como 98 calorias.

Estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas ricas em proteínas inferiores.

Simplificando, dietas ricas em proteínas têm uma “vantagem metabólica”.

Há também um estudo que comparou duas refeições sanduíche que tinham o mesmo número de calorias e macronutrientes.

No entanto, um sanduíche foi feita com grãos integrais e queijo cheddar, enquanto o outro foi feito com grãos refinados e queijo fundido.

Aqueles que comeram o sanduíche de grãos integrais queimaram duas vezes mais calorias digerindo a refeição.

 

3. Proteína mata o apetite e faz você comer Menos calorias

Proteína reduz significativamente o apetite, fazendo você comer menos calorias automaticamente.

Os estudos mostram que a proteína é o macronutriente mais realizável, de longe.

Se as pessoas a aumentar sua ingestão de proteínas, elas começam a perder peso sem contar calorias ou controlar porções.

Proteína coloca a perda de gordura no piloto automático.

Num estudo, aqueles que aumentaram a sua ingestão de proteínas e 30% de calorias automaticamente começaram a comer menos 441 calorias por dia e perdeu 5 kg em 12 semanas .

Se você não quer fazer uma “dieta”, mas simplesmente inclinar a balança metabólica em seu favor, em seguida, adicionar mais proteína em sua dieta pode ser a maneira mais simples (e mais deliciosa) para causar uma dieta para perder peso rápido
“automática”.

É muito claro que quando se trata de metabolismo e regulação do apetite, uma caloria de proteína não é o mesmo que uma caloria de carboidrato ou uma caloria de gordura.

 

4. O índice de Saciedade

Diferentes alimentos têm efeitos diferentes sobre a saciedade.

É também muito mais fácil de comer em excesso em alguns alimentos do que os outros.

Por exemplo, pode ser muito fácil comer 500 calorias (ou mais) de sorvete, enquanto você teria que forçar para comer 500 calorias de ovos ou brócolis.

Este é um exemplo chave de como as escolhas alimentares que você faz pode ter um enorme impacto sobre o total de calorias que você acaba consumindo.

Há muitos fatores que determinam o valor de saciedade de alimentos diferentes, que é medido em uma escala chamada índice de saciedade.

O índice de saciedade é uma medida da capacidade de alimentos para reduzir a fome, aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de energia para as próximas horas.

Se você comer alimentos que são baixos no índice de saciedade, então você terá mais fome e acaba comendo mais. Se você escolher os alimentos que são ricos no índice de saciedade, você vai acabar comendo menos e perder peso.

Alguns exemplos de alimentos com um elevado índice de saciedade são batatas cozidas, carne, ovos, feijão e frutas, enquanto os alimentos que são baixos no índice de saciedade incluem donuts e bolo.

 

5. Dietas de baixo carboidrato

Os estudos mostram consistentemente que dietas de baixo carboidrato levam a mais perda de peso, muitas vezes 2-3 vezes mais.

Uma das principais razões para isso, é que as dietas pobres em carboidratos levam a uma redução drástica do apetite. As pessoas começam a comer menos calorias sem tentar.

Mas, mesmo quando as calorias são comparadas entre os grupos, os grupos de baixo carboidrato costumam perder mais peso, embora nem sempre atinjam significância estatística.

A maior razão para isso é provavelmente que as dietas de baixo carboidrato também causam perdas significativas de água. Excesso de inchaço tende a desaparecer na primeira ou segunda semana.

Outra razão é que as dietas pobres em carboidratos tendem a incluir mais proteína do que dietas de baixa gordura. Proteína precisa de energia para metabolizar e o corpo gasta proteína transformando energia em glicose.

 

6. O índice glicêmico

Há muitas controvérsias na nutrição e os especialistas não concordam em muitas coisas.

Mas uma das poucas coisas que quase todos concordam é que carboidratos refinados são ruins.

Isso inclui adição de açúcares como sacarose e xarope de milho, bem como produtos de grãos refinados, como pão branco.

Carboidratos refinados tendem a ser pobres em fibras e eles ficam digeridos e absorvidos rapidamente, levando a picos rápidos de açúcar no sangue.

Eles têm um elevado índice glicêmico (IG), que é uma medida da rapidez com que os alimentos elevam o açúcar no sangue.

Quando comemos um alimento picos de açúcar no sangue sobem rapidamente, e tende a levar a uma queda do açúcar no sangue algumas horas mais tarde, também conhecido como a “montanha russa de açúcar no sangue”.

Elevado açúcar no sangue, nos deixa com desejos por outro lanche alto em carboidrato.

Em um estudo que serviu milk-shakes para as pessoas que eram idênticas em todos os aspectos, exceto que um tinha carboidratos de alto IG, enquanto o outro tinha carboidratos de baixo índice glicêmico.

O milk-shake com alto IG causou aumento da fome e os desejos em comparação com o milk-shake de baixo IG.

Outro estudo descobriu que adolescentes comeram 81% mais calorias durante uma refeição de alto IG comparado a uma refeição baixo IG.

Então a velocidade com que as calorias são processadas no sistema pode ter um efeito dramático sobre o seu potencial para causar ganho de excesso e peso.

Se você estiver em dieta rica em carboidrato, é crucial escolher fontes de carboidratos não transformados inteiros que contenham fibras. A fibra pode reduzir a taxa na qual a glicose é absorvida no seu sistema.

Os estudos mostram consistentemente que as pessoas que comem mais alimentos com alto índice glicêmico estão em maior risco de se tornarem obesos e diabéticos. Porque nem todas as calorias de carboidratos são criadas iguais.

Diferentes fontes de calorias podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios, gasto de energia e as regiões do cérebro que controlam a ingestão de alimentos.

Em muitos casos, mudanças simples na seleção de alimentos pode conduzir aos mesmos (ou melhores) resultados do que a restrição calórica.

(VÍDEO) 40 Dicas de Motivação Para Emagrecer (PARTE 1)

 

(VÍDEO) 40 Dicas de Motivação Para Emagrecer (PARTE 2)

 

(VÍDEO) 40 Dicas de Motivação Para Emagrecer (PARTE 3)

 

(VÍDEO) 40 Dicas de Motivação Para Emagrecer (PARTE 4)

 

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Café da Manhã

Opção 1: 01 fatia de pão francês, 1 col sobremesa de margarina, 01 xícara de café com adoçante,150mL de leite desnatado

Opção 2: 1 copo de 150mL de laranjada, 1 unid de pão francês sem miolo, 1 col sopa de requeijão

Opção 3: 1 copo de 250mL de leite desnatado, 1 fatia de melão, 1 fatia de pão de forma, 1 fatia de mussarela

Opção 4: ½ unid de pão francês sem miolo, 1 col sobremesa de margarina , 1 copo de 100mL de coalhada

 

Lanche da Manhã

Opção 1: 01 laranja

Opção 2: 01 unid de banana prata

Opção 3: 01 fatia de melancia

Opção 4: 1 maçã

 

Almoço

Opção 1: 02 col sopa de arroz branco, 01 col sopa de feijão, 02 col sopa de chuchu, 01 col sopa de brócolis refogado, 02 col sopa de picadinho de carne

Opção 2: 1 prato de salada de repolho, tomate e chuchu, 01 col sopa de macarrão comprido, 01 lata de atum

Opção 3: 1 pires de salada de alface e beterraba ralada, 01 ovo cozido, 1 col sopa de arroz, 1 col sopa de batata ao molho

Opção 4: 2 colheres sopa arroz branco 2 colheres de sopa feijão, 1 pedaço frango assado, 2 col sopa de quiabo, 1 col sopa de repolho

 

Café da Tarde

Opção 1: 01 tangerina

Opção 2: 01 fatia de abacaxi

Opção 3: 01 maçã pequena

Opção 4: 1 copo de suco de limão

 

Jantar

Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e tomate, 2col sopa de berinjela, 02 col sopa de carne moída

Opção 2: Salada de escarola, alface e tomate, 02 almôndegas ao molho

Opção 3: 1 unid de hambúrguer grelhado, 02 fatias de pão de forma , salada verde à vontade

Opção 4: 1 pires de salada de agrião e couve-flor, 01 col sopa feijão, 1 fatia de quibe assado, 02 col sopa de abóbora madura

 

Ceia

Opção 1: 05 bolachas água e sal

Opção 2:01 fatia de mamão

Opção 3:02 ameixas vermelhas

Opção 4:01 xícara de chá de camomila

ATUALIZADO: 03.11.16 (INFOGRÁFICO)

 

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