→ Cardapio Nutricionista Facil para Emagrecer → 【ATUALIZADO】

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Regras de alimentação para uma perda de peso mais rápida

Siga estas regras simples para não sentir fome e acelerar a perda de peso.

Entende de vez como emagrecer rápido e fazer durar.

Dieta para emagrecer rápido consiste em comer menos calóricas do que você gasta, criando assim a necessidade do corpo buscar mais calorias.

Quando ele não encontra, ele queimar a gordura acumulada no seu corpo.

Para isso funcionar perfeito você precisa da nutrição e hidratação adequada para que seu corpo possa cumprir suas funções e emagrecer saudavelmente e possa manter o peso perdido durável.

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(VÍDEO) → Como Emagrecer Rápido Perca 8kg em Uma Semana sem Passar Fome

 

→ CARDÁPIO NO FINAL DO ARTIGO

 

Como fazer uma dieta para emagrecer?

Para evitar comer de volta todas as calorias que você queimou, fique com uma dieta para emagrecer rápido em uma semana baseada nesses 6 componentes com base em ciência.

 

1. Fibra

Coma pelo menos 20 gramas de fibra por dia de grãos integrais, frutas e vegetais.

Fibra ajuda a mantê-lo mais completo, um grande benefício quando você está tentando perder peso.

Um estudo do Brigham Young University College of Health and Human Performance demonstrou que as mulheres que comeram mais fibras reduziram significativamente o risco de ganhar peso.

Cada grama de fibra consumida correlacionou-se com 1/2 peso menos de peso corporal.

Os pesquisadores suspeitam que a maior ingestão de fibras levou a uma redução no calor total ao longo do tempo.

 

2. Cálcio e vitamina D

Esforce-se por três porções de alimentos ricos em cálcio e vitamina D por dia.

Estes nutrientes geralmente ocorrem juntos em alimentos, especialmente lácteos.

O cálcio e a vitamina D trabalham em seu corpo, principalmente para fortalecer seus ossos.

Mas se a pesquisa mais recente for alguma indicação, ambos os nutrientes podem flexionar algum músculo em seu sucesso na perda de peso.

Os alimentos lácteos são a principal fonte de cálcio e vitamina D na dieta.

Em um estudo da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg, os estudantes universitários que se aproximaram de atender aos requisitos de leite de três dias ao comer uma dieta de outra forma saudável pesavam menos.

Ganhavam menos e realmente perderam a gordura da barriga em comparação com os alunos que consumiram pouco ou nenhum produto lácteo.

Além disso, a vitamina D por si só pode desempenhar um papel no controle do peso.

A gordura extra do corpo mantém a vitamina D para que o corpo não possa usá-la.

Esta deficiência percebida interfere com a ação do hormônio leptina, cujo trabalho é dizer ao seu cérebro que você está cheio.

E se você não consegue reconhecer quando está saciado, é mais provável que coma demais.

Você também pode querer considerar um suplemento de vitamina D.

A última pesquisa sugere que esse nutriente pode ser um fator para protegê-la de tudo, desde doença cardíaca até perda de memória e até dor crônica.

A evidência é crescente de que precisamos de mais do que as ingestões recomendadas atuais, especialmente à medida que envelhecemos, porque a pele mais velha produz menos vitamina D (e protetores solares bloqueiam a capacidade do corpo de usar a luz solar para produzir esta vitamina).

É por isso que os principais especialistas em pesquisa de vitamina D estão recomendando um suplemento diário de 1.000 UI de vitamina D o tipo mais utilizado pelo corpo.

 

Valor diário recomendado de cálcio

Homens e mulheres de 19 a 50 anos: 1.000 miligramas
Homens e mulheres idade 51+: 1.200 miligramas

 

Valor Diário Recomendado de vitamina D

Homens e mulheres de 19 a 50 anos: 200 UI
Homens e mulheres entre 51 e 70 anos: 400 UI
Homens e mulheres com idade superior a 71 anos: 600 UI

 

3. Gorduras boas

Estes incluem ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3, encontrados em óleos, nozes, abacates, certos peixes, e sim, até chocolate! Coma 3-4 porções diariamente.

Um estudo publicado no jornal Appetite mostra como essas gorduras além de serem boas para o seu coração podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio após as refeições.

Os participantes do estudo com uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 (mais de 1.300 miligramas por dia, seja de alimentos ou de suplementos) relataram sentir-se com menos fome logo após as refeições, bem como 2 horas depois, em comparação com a ingestão de ômega-3 (menos de 260 miligramas por dia).

Menos fome significa menos comida e mais fácil manter as calorias sob controle.

Mais pesquisas específicas foram feitas sobre nozes, uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas.

Um estudo australiano fez com que os participantes seguissem uma dieta saudável e com pouca gordura, com nozes ou sem.

Ambos os grupos comeram o mesmo número de calorias e perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso aos 6 meses.

Mas durante os próximos 6 meses do estudo do ano longo, os comedores de nozes continuaram a perder peso e gordura corporal, enquanto o outro grupo parou de perder apesar de ainda seguirem a mesma dieta.

 

4. Proteína

Tenha sempre três porções de proteína magra por dia:

Peixes,
– Frango,
Peru,
– Costeletas de lombo de porco,
– Carne de boi magra,
Ovos,
– Leite e produtos lácteos desnatados.

Além de ser um nutriente essencial, a proteína ajuda a mantê-lo mais saciado, o que é um grande benefício quando você está tentando perder peso.

Em um pequeno estudo de 2009, os participantes que comiam um café da manhã de proteína mais alta ficaram mais saciados depois (e tomaram menos calorias no almoço) do que aqueles que comeram um lanche com pouca proteína.

 

5. Água

Estudos do Stanford Prevention Research Center sugerem que a água ajuda a promover a perda de peso de duas maneiras.

Primeiro, beber mais água pelo menos 4 xícaras por dia – foi associada a uma perda de peso de 2 quilos ao longo de um ano.

De acordo com os pesquisadores, essa quantidade de água aumenta a quantidade de energia ou calorias que seu corpo queima.

Em segundo lugar, a substituição da água por bebidas açucaradas como; refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas aromatizadas e leite adoçado, cafés e chás resultaram em mais perda de peso.

O número exato de quilos perdidos dependia de quantas bebidas açucaradas foram consumidas em primeiro lugar, e quantos foram substituídos por água.
-Ainda não acho que você pode desistir de seus refrigerantes e energéticos?

Em seguida, considere isso: demonstrou que, quando as pessoas consomem uma certa quantidade de calorias, elas estão com mais fome e mais propensas a comer demais na próxima refeição quando essas calorias estão em líquido e não em forma sólida.

Tradução: Se você comer um lanche de 200 calorias, ficará mais satisfeito depois e comerá menos depois do que se você beber uma bebida de 200 calorias.

Portanto, muitas vezes bebendo bebidas com calorias densas podem aumentar sua fome e sua ingestão calórica ao longo do dia.

 

6. Chá Verde

Tomar 3 xícaras de chá verde todos os dias.

As catequinas, os antioxidantes encontrados em quantidades elevadas no chá verde, demonstraram ser úteis para promover a perda de peso, especificamente a gordura da barriga.

Se a cafeína é uma preocupação, o chá descafeinado é uma opção.

Alguns processos de descafeinação, no entanto, podem diminuir o conteúdo de antioxidantes para que você possa querer ter um copo ou dois extra.

Em um estudo no USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, os participantes que beberam o equivalente a 3 xícaras de chá verde por dia perderam o dobro do peso do que aqueles que não bebem chá.

O grupo que bebeu chá também perdeu significativamente mais gordura da barriga.

Se você gosta de citrinos, as notícias ficam melhores.

Substituir parte da água de fabricação de chá com suco de citrinos, como limão, lima, laranja ou toranja, permite que seu corpo use mais das catequinas do chá.

Você pode beber seu chá verde recém-preparado como uma bebida aquecedora, ou esfriar depois de preparar como uma bebida refrescante e fria.

 

Quais os desafios que vou encontrar ao fazer uma dieta para emagrecer

Seu corpo precisa de combustível para se exercitar e não causar grande fome e ansiedade e a fonte desse combustível é a comida saudável.

É por isso que algumas pessoas relatam se sentir mais ansiosas e com fome quando começam algumas dietas.

Se você está uma dieta para emagrecer rápido e fácil e adicionando atividade física fome e ansiedade é uma possibilidade real, então a dica é matar a fome com alimentos permitidos e somente provar dos alimentos calóricos.

 

A dieta americana típica é carregada com carboidratos refinados ou simples, como:

– Farinhas brancas,
– Arroz e macarrão,
– Bolachas,
– Salgadinhos,
– Refrigerantes e
– Outros alimentos e bebidas açucarados.

Esses carboidratos, que não possuem fibra encontrada em carboidratos complexos (grãos integrados, frutas e vegetais), são metabolizados pelo seu corpo rapidamente.

Então, enquanto você se sentir ansioso depois de comer, esse impulso de energia em breve será seguido por uma grande queda de energia, tornando difícil dar o seu todo durante seus exercícios.

Além disso, se muitos dos alimentos que você come são metabolizados rapidamente, você sentirá com fome com mais frequência, o que poderia significar mais lanches e mais ingestão de calorias.

 

CARDÁPIO COM NO MÁXIMO 800 CALORIAS

 

CAFÉ DA MANHÃ
Opção1: 05 unid de bolachas cream craker,1 col sobremesa de margarina,100 mL de iogurte natural.
Opção2: 01 copo 200 ml de leite desnatado com achocolatado light, 1 fatia de manga, 1 fatia de pão de forma, 1 col sopa de cream cheese.
Opção3: 01 copo 200mL de suco natural de frutas,1 fatia de pão integral com 1 col sopa de ricota.
Opção4: 01 fatia de pão integral, 1 fatia de queijo minas.

 

LANCHE DA MANHÃ
Opção1: 04 unid de castanhas.
Opção2: 01 unid iogurte diet.
Opção3: 01 fatia de mamão papaia.
Opção4: 01 fatia média de melancia.

 

ALMOÇO
Opção1: 01 col sopa de cenoura cozida, 2 col sopa arroz integral,01 concha de feijão,01 pires de salada de ervilha, alface e milho temperado no azeite e sal, 1 filé de peixe grelhado,1 col sopa de ervilha.
Opção2: ½ col sopa de arroz branco,01 filé de frango grelhado, 01 col sopa de abóbora madura,01 concha de feijão.
Opção3: 01 prato sobremesa de salada de alface, agrião, cenoura ralada e palmito,1 filé de frango cozido.
Opção4: 0: 1 prato sobremesa de salada de tomate, vagem e beterraba, 4 col. sopa de arroz integral,1 concha de grão de bico,2 conchas de picadinho de carne com legumes.

 

CAFÉ DA TARDE
Opção1: 01 barra de cereais light.
Opção2: 01 iogurte com 1 col sopa de semente de linhaça dourada moída.
Opção3: ½ mamão com leite desnatado.
Opção4: 01 xíc. chá de leite de soja light com baunilha.

 

JANTAR
Opção1: 02 col sopa de arroz,1 concha média de legumes,1 omelete com queijo branco.
Opção2: 01 prato sobremesa de chicória com gotas de limão, 2 champignons, 1 bife pequeno de lagarto assado, 3 col sopa de abobrinha cozida.
Opção3: 01 prato de salada de pepino com couve-flor, 1 prato sobremesa de peixe assado com pimentão verde e tomates, 2 col sopa de arroz integral.
Opção4: 1 prato de folhas de mostarda e nabo, 3 col. sopa de abobrinha refogada, 1 filé de frango grelhado.

 

CEIA
Opção1: 01 fatia de melão.
Opção2: 01 col de sopa de abacate.
Opção3: 01 copo de 250mL de leite desnatado.
Opção4: 01 copo de 100mL de iogurte light.

Este conteúdo não substitui uma consulta médica!

ATUALIZADO: 15.06.17

 

Como EU perdi 13 quilos em apenas 21 dias. Sem dieta e exercícios! Usando isso...2

 

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