Cardápio Dieta Rica em Fibra 2016: Emagreça Rápido 7 Kg

Conheça o Cardápio de Dieta Rica em Fibra

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Por que a fibra é tão importante?

Na verdade, é porque seu corpo não consegue digerir fibra alimentar ela desempenha um papel tão importante na digestão.

Fibra solúvel, assim encontrada em pepinos, mirtilos, feijões e nozes, dissolve-se em uma textura gelatinosa, ajudando a retardar a digestão. Isso ajuda você a se sentir mais completo e é uma das razões por que a fibra pode ajudar com controle de peso.

Fibra insolúvel, encontrada em alimentos como vegetais folhosos verdes escuros, feijão verde, aipo e cenouras, não se dissolve em tudo e ajuda a adicionar a granel para suas fezes.

Isso ajuda a comida para mover através de seu aparelho digestivo mais rapidamente para eliminação saudável. Muitos alimentos integrais, especialmente frutas e legumes, naturalmente contêm fibra solúvel e insolúvel.

Cardápio Dieta Rica em Fibra 2016 Emagreça Rápido 7 Kg

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9 benefícios da fibra para a saúde

Não há nenhuma falta de pesquisa mostrando como fibra pode aumentar a sua saúde. Alguns de seus principais benefícios potenciais incluem:

 

Controle do açúcar no sangue

Fibra solúvel pode ajudar a retardar a degradação do seu corpo de hidratos de carbono e a absorção de açúcar, ajudando com o controle de açúcar no sangue.

 

Coração saudável

Verificou-se uma associação inversa entre a ingestão de fibra e ataque cardíaco, e a pesquisa mostra que aqueles comendo uma dieta com fibra elevada têm 40% menor risco de doença cardíaca.

 

Acidente vascular cerebral

Os investigadores encontraram que para cada sete-gramas mais fibra você consumir em uma base diária, o risco de AVC é reduzido por 7 por cento.

 

Perda de peso e gestão

Suplementos de fibra foram mostrados para aumentar a perda de peso entre as pessoas obesas, provavelmente porque a fibra aumenta o sentimento de plenitude e retarda o metabolismo dos carboidratos.

 

Saúde da pele

Fibra, particularmente o husk do psyllium, pode ajudar a mover, leveduras e fungos fora de seu corpo, impedindo-os de serem excretados através de sua pele onde eles poderiam provocar acne ou irritações.

 

Diverticulite

Fibra dietética (especialmente insolúvel) pode reduzir seu risco de diverticulite – uma inflamação do seu intestino – 40 por cento.

 

Hemorroidas

Uma dieta de alto teor de fibras pode reduzir seu risco de hemorroidas, impedindo que a necessidade de esticar.

 

Síndrome do intestino irritável (SII)

Fibra pode proporcionar algum alívio da SII.

 

Cálculos biliares e renais

Uma dieta de alto teor de fibras pode reduzir o risco de cálculos biliares e renais, provavelmente devido à sua capacidade para ajudar a regular o açúcar no sangue.

 

Espera: Leia isto antes de estocar pães de farelo!

Pães de farelo, cereais integrais e cereais são muitas vezes ditos como a melhor maneira de aumentar sua ingestão de fibra, mas de acordo com um número crescente de especialistas, os seres humanos não são projetados para comer grãos e fazendo isso então realmente pode ser prejudicial para o seu intestino.

Não há nenhuma exigência humana para grãos. Esse é o problema com as recomendações. Você pode sair bem e encontrar todos os nutrientes da exigência única que os seres humanos têm sem comer grãos.

E grãos são absolutamente pobres fontes de vitaminas e minerais, comparados a frutas e legumes e carne e peixe.

Mas o problema não é apenas que existem fontes superiores de nutrientes; grãos na verdade contêm anti-nutrientes que podem prejudicar a sua saúde.

Ironicamente, desde que nos dizem muitas vezes que grãos integrais são uma das melhores fontes de fibra para a nossa saúde, a porção de fibras do farelo de grãos – um elemento-chave que o torna um grão inteiro… na verdade contém muitos dos anti-nutrientes.

Substâncias em grãos, incluindo gliadina e lectinas, podem aumentar a permeabilidade intestinal ou síndrome do intestino permeável.

Intestino permeável pode causar sintomas digestivos como inchaço, gases e cólicas abdominais, bem como causar ou contribuir para muitos outros sintomas como fadiga, erupções cutâneas, dores articulares, alergias, sintomas psicológicos, autismo e muito mais.

Todos os grãos contêm proteínas glutinosas, conhecidas como prolamines que podem ser muito “vinculante”, como eles são substâncias pastosas, que nossos corpos não foram projetados para repartição corretamente.

Além disso, enquanto a fibra pode ser bom para o açúcar no sangue, grãos não são e podem piorar as condições de saúde como diabetes.

Há até pesquisas mostrando que muita fibra pode aumentar o risco de doenças como diverticulite, polyps.6 intestinal ou seja, é um ciclo vicioso, também, porque uma vez que seu aparelho digestivo tenha sido danificado, permite que vários conteúdos de intestino inundem a corrente sanguínea onde eles causam estragos na sua saúde.

Além disso, se você comer uma dieta de fibra elevada com um intestino danificado, pode levar a problemas graves.

Se seu intestino não é saudável, uma dieta de baixa fibra temporária pode ajudar.

Se você tiver sintomas digestivos crônicos como diarréia, flatulência, dores de estômago, refluxo, síndrome do intestino permeável, alergia ou intolerância, você seria sábio para implementar o programa de lacunas.

LACUNAS significa intestino e síndrome de psicologia.

Também significa intestino e síndrome de fisiologia. A primeira parte da dieta de introdução de lacunas é remover a fibra porque alimenta os micróbios.

O sistema digestivo humano não é projetado para quebrar a fibra. Em vez disso, ele acaba não digerido no intestino, onde reside a maioria da sua flora intestinal.

Se a flora intestinal é saudável, ou seja, dominada por espécies de probiótico benéfico, então estes micróbios irão alimentar sobre a fibra e proliferar.

No entanto, se seu intestino está cheio de fungos e/ou leveduras e bactérias patogênicas, fibra vai realmente piorar seu sintomas, pois é um fator de crescimento específico para as bactérias intestinais e não discrimina entre bactérias benéficas e patogênicas.

Assim, se seu intestino é predominantemente dominado por micróbios patogênicos, micróbios patogênicos se alimentaram de fibra e proliferaram, tornando qualquer problema de saúde você tem pior.

Sistema digestivo daqueles com lacunas é povoado predominantemente por patógenos, por isso é que a fibra deve ser cuidadosamente eliminada de sua dieta, por um período de tempo, para ajudar a passar fome para fora dos patógenos (rico em Probióticos fermentados de legumes e sopas com vegetais bem cozidos, como abobrinha e squash, é permitidos na fase introdutória).

 

Quais são as fontes mais saudáveis de fibra?

Supondo que seu intestino é geralmente saudável, acredito que a maioria das pessoas precisa de mais de 32 gramas de fibra por dia. A maioria dos americanos não chega nem perto deste montante.

Se sua dieta poderia usar mais fibra, resista à tentação de fortificá-lo com grãos integrais. Em vez disso, concentre-se em comer mais legumes, nozes e sementes.

Os seguintes alimentos integrais, por exemplo, contêm altos níveis de fibra solúvel einsolúvel.

Uma simples “regra” para se lembrar é simplesmente obter o máximo de sua fibra na forma de vegetais, não grãos.

 

(VÍDEO) CONHEÇA AS FIBRAS QUE AJUDAM A EMAGRECER

 

> SUGESTÃO CARDÁPIO RICO EM FIBRAS

>> 1° dia

 

Café da Manha

30g de flocos de milho sem açúcar + 2410 ml de leite desnatado + 115g de peras conservadas no próprio suco (sem açúcar) + 30 g de sementes de girassol torradas ou cruas, sem sal + 1 copo de agua de Sass

 

Almoço

150 g de fatias de peru + 30 g de queijo mussarela light + 230 g de tomates cereja frescos

 

Jantar

Vitamina de mirtilo: misture 240 ml de leite desnatado e 115g de mirtilos frescos ou congelados no liquidificador por 1 minuto, sem açúcar.

Coloque em 1 copo e junte com 1 colher (sopa) de óleo de linhaça ou sinea cors com 1 colher (sopa) de sementes de girassol ou de abobora

 

Lanche

115 g de ervilhas cozidas + 115 g de bacalhau + 60 g de batatas assadas, temperadas com 1 colher (sopa) de azeite de oliva + 1 copo de agua de Sass

 

Truque mental

Utilize pratos e tigelas menores. Isso fara parecer que há mais comida do que realmente existe.

 

>> 2° dia

 

Café da Manha

30 g de cereal de arroz + 240 ml de leite desnatado + 30 g de sementes de girassol torradas ou cruas + 115 g de pedaços de abacaxi conservados no próprio suco + 1 copo de agua Sass

 

Almoço

90 g de atum conservado em água + 115 g de mini cenouras cozidas no vapor + 30 g de queijo mussarela light +1 copo de água Sass

 

Jantar

Vitamina de abacaxi: misture 240 ml de leite desnatado, 115 g de abacaxi conservado em suco e um punhado de gelo no liquidificador por 1 minuto.

Coloque em 1 copo e mexa com 1 colher (sopa de óleo de semente de linhaça prensado com 1 colher (sopa) de semente de girassol ou de abobora

 

Lanche

115 g de champignons salteados em 1 colher m(sopa) de azeite de oliva 90 g de peito de frango grelhado + 110 g de arroz integral + 1 copo de agua Sass

 

Truque mental

Encontre o “mantra de uma refeição só”. Escolha uma palavra ou frase como “estou fazendo esta dieta por mim”. Repita essa frase após ingerir algo.

 

>> 3° dia

 

Café da Manha

30 g de flocos de milho sem açúcar + 240 ml de leite desnatado + 30 g de sementes de girassol torradas + 2 colheres (chá) de passas + 1 copo de agua Sass

 

Almoço

150 g de fatias de peru + 30 g de queijo mussarela light + 230 g de tomates cereja frescos + 1 copo de agua Sass

 

Jantar

Vitamina de pêssego: misture 249 ml de leite desnatado e 115 g de pêssegos congelados ou em conserva sem açúcar + no liquidificador por 1 minuto.

Coloque em 1 copo e mexa com 1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça prensado ou sirva com uma colher de sementes de girassol ou de abobora

 

Lanche

115 g de ervilhas cozidas + 90 g de peito de peru grelhado ou assado + 60 g de batatas assadas temperadas com 1 colher (sopa) de azeite de oliva + 1 copo de agua Sass

 

Truque mental

Agradeça! Pelo alimento que você esta ingerindo, pelo corpo que esta alimentando e pela vida que esta melhorando.

 

>> 4° dia

 

Café da Manha

1 pacote de aveia + 240 ml de leite desnatado + 30 g de sementes de girassol torradas ou cruas + 2 amêndoas secas + 1 copo de agua Sass

 

Almoço

150 g de fatias de peru + 30 g de queijo mussarela light + 115 g de mini cenouras cozidas no vapor + 1 copo de água Sass

 

Jantar

Vitamina de morango: misture 240 ml de leite desnatado e 115 g de morangos frescos ou congelados no liquidificador por 1 minuto sem açúcar.

Coloque em 1 copo e mexa com 1 colher (sopa) de óleo de semente de linhaça prensado ou sirva com 1 colher de sementes de girassol ou de abóbora

 

Lanche

115 g de abóbora amarela ou abobrinha salteada com 1 colher (sopa) de azeite de oliva + 90 g de peito de frango grelhado + 110 g de arroz integral + 1 copo de agua de Sass

 

Truque mental

Antes de sentar-se para comer, feche os olhos e diga algo de bom sobre o seu corpo.

Mencione o quanto você ama seus braços ou como as pessoas dizem que você tem olhos lindos, por exemplo.

 

Como Perder o Percentual de gordura corporal em 90 Dias

Se você está fazendo dieta para um evento especial ou algum tipo de competição física ou aptidão, ou apenas para dar-te uma beleza corporal, 90 dias são bastante tempo para realmente notar uma diferença em seus níveis de gordura do corpo.

 

Passo 1

Calcule quantas calorias você precisa a cada dia. Para manter o peso, você precisa de cerca de 15 calorias por quilo de peso corporal, de acordo com a Medical School, então para soltar a gordura, você precisa ir um pouco abaixo deste. Começar com 12 a 13 calorias por quilo.

 

Passo 2

De acordo com o Conselho americano de exercício, a sua taxa metabólica de repouso faz acima cerca de 60 a 80% de sua queima de calorias por dia.

Enquanto isso, uma grande proporção do resto das calorias que você queima vem do exercício.

Se você é altamente ativo, você pode comer mais calorias enquanto ainda perde gordura, mas se você trabalha num trabalho sedentário, ou faz pouco exercício, você precisará de menos.

 

Passo 3

Aumente sua ingestão de proteínas. Proteína ajuda a perder gordura de duas maneiras.

Em primeiro lugar, auxilia na conservação de massa muscular e a perder o peso, mas mantendo o músculo.

Em segundo lugar, o seu corpo requer mais energia para armazenar proteína e construir o músculo, assim sua queima de calorias é maior.

 

Passo 4

A maneira mais fácil para certificar-se de que você não está exagerando nas calorias é reduzindo o tamanho das porções, por exemplo, coma em pratos menores.

 

Passo 5

Pese-se uma vez por semana, para uma boa indicação de progresso. Se você continua indo a academia, você pode ter certeza que você está mantendo o músculo, assim estás a perder o peso de gordura corporal.

1 ou 2 quilos por semana é uma boa perda de peso semanal.

 

Passo 6

Tire uma foto do progresso de frente, uma do lado e outra de costas. Use a primeira como motivação, a segunda como uma avaliação do progresso e o final para mostrar o quão longe você chegou.

ATUALIZADO: 01.08.16

 

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