Cardápio Dieta Musculação Hipertrofia: Cardápio 2016

Tudo Sobre Cardápio de Dieta para Musculação Hipertrofia

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TOP 10 ALIMENTOS PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR

Alimentos de alta proteína que podem ajudar você adicionam massa sem sacrificar o sabor.

 

1. Ovos – ômega-3

Ovos têm sido difamados por anos como a criança do pôster para alimentos entupimento de artéria; Mas uma pesquisa mais adicional sobre o papel do colesterol dietético e doença cardíaca mostra que na maioria das pessoas os dois não estão ligados.

Ovos desde que voltaram são o centro das atenções como um alimento de saúde; Mas eles também são uma séria musculação comida.

O colesterol encontrado na gema de ovos serve no andaime para hormônios esteroides e ½ que uma grama de leucina por ovo é como atirar gasolina para o fogo do edifício do músculo.

Cardápio Dieta Musculação Hipertrofia Cardápio

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2. Nozes

Nozes são uma obrigação para qualquer “hardgainer” lutando para engordar. 30 gramas de caju ou amêndoas contém 150-170 calorias de alta qualidade.

Nozes são a combinação perfeita de proteínas, gorduras e fibra que lhe permite obter as calorias extra que você precisa sem tê-los para almofadar sua cintura.

Nozes são também extremamente portátil, tornando-as a coisa perfeita para fazer um lanche na durante o dia, se você precisa aumentar sua ingestão de calorias.

 

3. Shake de proteína

Um shake de proteínas e carboidratos deve ser a pedra angular de seu programa de musculação.

Beber um shake composto por proteínas e carboidratos antes de seu treino prepara o palco para o uso de crescimento e nutriente muscular ideal.

Pesquisa de várias universidades mostra que esta combinação de nutrição alimentar coloca as quebras na ruptura de muscular em excesso, tomadas de síntese de proteínas, rapidamente recarrega o músculo e armazena energia.

Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, até regula o transporte de creatina e melhora a habilidade de processar e usar os hidratos de carbono por horas após o treino do seu corpo.

 

4. Queijo cottage

Queijo cottage contém uma alta proporção de caseína, a proteína de leite digestão lenta.

Quando você come caseína os níveis de amino ácido do sangue sobem lentamente e permanecem elevados por mais tempo do que se você comesse soro de leite (a outra proteína de lácteos).

Queijo cottage também contém culturas vivas, que são bactérias boas, o que vai ajudar você a varia e absorver todos os nutrientes que você precisa para obter músculos.

 

5. Grão-de-bico

Grão de bico deve ser sua fonte de carboidratos a qualquer momento de escolha.

Se você está tendo problemas para ficar grande e ficar magro, substitua alguns dos grãos em sua dieta e arroz com grão de bico.

Este versátil feijão contém 45 gramas de carboidratos, juntamente com 12 gramas de fibra.

 

6. Carne magra

Carne de vaca contém músculos edifício cocktail de proteína embalada com amino ácidos essenciais, vitaminas do complexo B e creatina.

Carne bovina também contém uma mistura de gordura saturada, que pode suportar os níveis de testosterona saudável e gordura monoinsaturada, de integridade do coração.

 

7. Frango assado

Frango assado deve ser seu alimento do músculo de emergência. Disponível em quase todos os supermercados, frangos no espeto fornecem proteína prontamente disponível de alta qualidade.

 

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8. Lentilhas

Lentilhas devem ser sua massa secreta arma de construção. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade e digestão lenta.

Elas também são muito baratas e têm uma vida útil longa. Elas cozinham em apenas 10 minutos e podem ser adicionadas e misturadas com arroz integral, polvilhado sobre uma salada ou comido como um prato lateral de autônomos.

 

9. Salmão

Salmão contém proteína de alta qualidade e as gorduras de ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.

Essas gorduras omega-3 são mais conhecidas por sua capacidade de melhorar a saúde cardíaca, mas elas também inibem a ruptura muscular aumentando a capacidade anabólica de aminoácidos.

Se você não gosta de comer peixe, em seguida das refeições, certifique-se de tomar um suplemento de óleo de peixe para colher esses benefícios.

 

10. Produtos lácteos fermentados

Kefir é o complemento perfeito para qualquer bomba de liquidificador, proporcionando vantagens nutricionais distintas sobre a água ou leite normal de musculação.

Se você normalmente usa água em seus shakes, 1 xícara de kefir adicionará 150 calorias de sua dieta.

Comparado ao leite normal, kefir permitirá sua refeição ser digerida mais facilmente devido à presença de probióticos (bactérias boas até 10 bilhões por xícara).

Estas bactérias saudáveis ajudaram a manter seu digestivo funcionando em condições de pico para que ele possa avaria e assimilar a quantidade máxima de calorias e nutrientes de suas refeições.

 

>> CARDÁPIO FRANGO E BATATA DOCE

 

CAFÉ DA MANHÃ

  • Opção 1: 02 torradas integrais,01 col sobremesa de requeijão light, 01 taça de salada de frutas, 01 col sobremesa de farinha de aveia
  • Opção 2: 02 fatias de pão de forma integral, 01 fatia de mussarela, 01 fatia de presunto, 01 copo de suco de laranja natural
  • Opção 3: 05 bolachas integrais, 01 col sobremesa de geleia diet, 01 fatia de queijo Minas
  • Opção 4: 01 copo de leite de soja, 01 col sopa de granola, 01 banana

 

LANCHE DA MANHÃ

  • Opção 1: 01 danoninho
  • Opção 2: 01 fatia de melancia
  • Opção 3: 01 copo de suco de caju
  • Opção 4: 01 copo de suco de maracujá

ALMOÇO

  • Opção 1: 01 escumadeira de asinhas de frango, com mandioquinha e batata doce, 02 col sopa de macarrão, 01 concha pequena de feijão, 01 fatia de abacaxi
  • Opção 2: 02 pedaços de frango assado com laranja e batata doce, 02 col sopa de arroz integral, 01 concha pequena de feijão, 02 col sopa de abobrinha refogada
  • Opção 3: 01 porção de cestinhas de batata doce com frango, 01 escumadeira de arroz integral, 02 col sopa de grão de bico, 01 pires de salada de agrião refogado, alface e tomate
  • Opção 4: 01 prato de sobremesa de salada de batata doce e frango,02 col sopa de arroz branco, 01 concha pequena de feijão, 01 pires de salada de espinafre e rúcula

 

CAFÉ DA TARDE

  • Opção 1: 01 copo de leite desnatado, 01 col sobremesa de achocolatado diet
  • Opção 2: 01 unid de iogurte natural
  • Opção 3: 01 copo de vitamina de frutas
  • Opção 4: 02 fatias de pão de forma integral, 01 fatia de peito de peru

 

JANTAR

  • Opção 1: 01 prato de sopa de frango e batata doce
  • Opção 2: 03 unid de bolinho de batata doce com frango desfiado
  • Opção 3: 01unid coxinha de batata doce com recheio de frango
  • Opção 4: 02 torradas integrais, 01 unid hambúrguer de frango com batata doce

 

CEIA

 

Gordura no Estômago – A Gordura Abdominal

Uma grande barriga principalmente como a acumulação inicial de gordura abdominal, e também – em menor grau falta de tonicidade dos músculos abdominais.

Como o seu nome sugere, a gordura abdominal é, no estômago, no interior do abdômen.

Seu hábito de desenvolver mais frequentemente em homens que em mulheres.

Na verdade, nos homens, a gordura tende a desenvolver-se na parte superior do corpo (abdômen, peito, ombro).

Fala-se de gordura androide.

Homens e mulheres não são iguais no ganho de peso.

Para as mulheres, as células de gordura tendem a se acumular na área de nádegas, coxas (os famosos “alforjes”).

Note-se que, por razões hormonais, as mulheres após a menopausa, são susceptíveis de acumular gordura na região abdominal, se eles tomam o peso.

E eles podem ter uma barriga maior.

Os homens, porém, são sujeitos de benefícios para o acúmulo de gordura abdominal, particularmente em torno da idade de 30-40 anos.

Por isso, é importante que eles estejam atentos a esta localização da gordura que podem ser perigosos para a saúde, se a barriga fica muito grande.

 

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A gordura do Estômago – A Gordura Abdominal: Causas

Para a saúde, o ideal é ter um tamanho da cintura que não exceda 94 cm nos homens e 80 cm para as mulheres.

Além disso, existem riscos de desenvolver problemas metabólicos e cardiovasculares.

Note-se que outros parâmetros estão envolvidos no aparecimento de risco cardiovascular:

O excesso de peso, sedentarismo, diabetes, tabagismo, pressão arterial elevada, anormal de lipídios no sangue (colesterol, triglicérydes).

Um grande ventre são causas comuns de ganho de peso, relacionado a uma dieta muito rica, falta de atividade física, a predisposição genética para ganhar peso, hormonal de fatores relacionados com a idade.

Além de 102 cm nos homens e 88 cm para as mulheres, o risco cardiovascular realmente aumenta, especialmente se outros parâmetros não são muito bons (biológica hipertensão).

E vai ser aconselhável para o bem do paciente a assumir a responsabilidade de reduzir o seu excesso de peso.

Esta gordura localizada no abdome é mais perigosa do que a gordura subcutâneos distribuídos por todo o corpo, porque o tecido adiposo “intra-abdominal” promove uma condição inflamatória do organismo, e alteração dos vasos, incluindo os do coração.

Isto pode também conduzir a que a resistência à insulina que, ao longo do tempo, poderiam perturbar a regulação de triglicerídeos e açúcar no sangue.

Assim, a gordura abdominal pode ser um fator de risco diabetes de doenças coronárias e vasculares (angina, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral).

Além de um possível excesso de peso ou obesos, a medida da circunferência da cintura, é, portanto, um dos elementos-chave para o médico saudável do paciente e em caso de excesso de apoio adequado é fornecido.

 

A Gordura do Estômago – A Gordura Abdominal: Tratamentos

Processamento, gestão do excesso de gordura abdominal, é feita pela primeira vez por regras.

Em caso de excesso de peso, os médicos medir a circunferência da cintura.

A gordura abdominal é ainda um aspecto positivo: mistura-se mais facilmente do que a gordura do corpo.

Em suma, se os homens querem perder peso e perder a barriga, é mais fácil para eles do que as mulheres que desejam perder os seus “alforjes”.

Os dois principais atores para perda de peso eficaz:

A comida: ela deve ser equilibrada e saudável.

Para fazê-lo, não deve comer entre as refeições;

Abuso de frutas e vegetais, por banir os pratos baseados preparados molho;

Concentrar e amidos de leguminosas;

Evitar alimentos gordurosos (croissants, carnes e carnes gordas) reduzir porções sem ser frustrado, contudo, evitando a sensação de fome durante o dia.

Atividade física: para combater o sedentarismo, a atividade física deve ser realizada, em média, 3 sessões de pelo menos meia hora por semana.

Este “tratamento” outro é tão eficaz.

Também pode realizar exercícios regulares para bem muscular seu abs.

Mas não há necessidade tanto para chegar a um regime draconiano

De fato, perder entre 5% e 10% do seu peso já pode reduzir os riscos de saúde relacionados com o peso, relacionados com a barriga muito redonda.

ATUALIZADO: 02.08.16

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  • Há 1mes e meio, faço musculação, mas vejo que meu trerino não está saindo como eu esperava e vejo que a alimentação de 3 em 3 horas é muito essencial para os músculos,náo posso gastar muito com alimentos,qual a dica de comer bem de assim ver o resultado que espero para o meu corpo, nutricionista ajuda mesmo.

    • Eu assisti esse video e me ajudou bastante pois eles falam sobre os principais alimentos para ganho de massa muscular, e alimentos muito baratos e custo beneficio para vc criar sua dieta.. de uma olhada tenho quase certeza q vc vai gostar: https://www.youtube.com/watch?v=VFjgjikd4qo