Cardápio Dieta Musculação Batata Doce: Cardápio 2016

Tudo Sobre Cardápio Dieta Musculação Batata Doce: Cardápio 2016

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7 Melhores Alimentos para Musculação

As dietas de desempenho maiores podem parecer complicadas, mas elas são construídas em função de princípios básicos e alimentos simples.

Coma os alimentos certos, e seu corpo vai responder em conformidade.

 

1. CLARAS DE OVO

Emparelhado com farinha de aveia, uma omelete de ovos brancos pode transformar o seu café da manhã em uma refeição de energia para abastecer o resto do seu dia.

Comprá-lo: Ao comprar ovos, faça o básico: sempre verifique a data e se há rachaduras. Além disso, certifique-se que os ovos são refrigerados na loja.

Embora ovos armazenados fora da geladeira não necessariamente causam doença, eles perdem uma nota por dia quando não refrigerado.

Preparo: Embora muitos tenham uma maneira fácil de separar a gema da clara, o método mais rápido, mais fácil é simplesmente usar suas mãos limpas.

Para esta receita de seis-omeletes, quebre seis ovos em uma tigela de tamanho médio.

Em seguida, usando os dedos limpos, levemente Segure as gemas, levantá-los um por um e descarte.

Com um garfo ou batedor de claras, bata as claras com sal, pimenta e qualquer de suas ervas favoritas, formaram um liquido homogêneo. Pulverize uma frigideira antiaderente média com spray de cozinha.

Coloque-o em fogo médio e adicione as claras de ovo.

Após cerca de 15 segundos, reduza o fogo para baixo. Entra nas bordas da omelete com uma espátula. Continue em torno do perímetro até que desapareça a maioria do ovo cru.

Em seguida, dobre a omelete em terços, como se você está dobrando uma carta para se encaixar em um envelope de negócios.

Utilizando a espátula, cuidadosamente deslize da frigideira para um prato e coma imediatamente.

Nutrientes: 99 calorias, 21 g proteína, carboidrato 2 g, 0 g de gordura, 0 g fibra.

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2. GRELHADOS

Peito de frango pode ser bom para musculação por excelência, mas cortes magros de carne vermelha são carregados com proteína completa.

Comprá-lo: Compre sempre carnes de tom vermelho brilhante na cor. Se a cor esta com um leve Tom de marrom começaram a estragar.

Tente encontrar um bife ou carne assada com pelo menos 1 polegada de espessura com pouca gordural.

Preparo: Pré-aqueça uma grelha para a configuração mais alta de calor. Retire toda a gordura visível e corte o bife ou assado em 4-6 tamanhos individuais.

Tempere ambos os lados da carne com sal, pimenta e/ou um tempero de sua preferencia. Coloque na grelha e cozinhe de 3 a 6 minutos de cada lado ou até ficar cozido a seu gosto.

Nutrientes: 100 g (medido cru) de bife magro redondo têm 138 calorias, 24 g proteína, carboidratos 0 g, 4 g de gordura, fibra 0 g.

 

3. FILE DE SALMÃO

Salmão tem a proteína do pré-requisito, bem como as vantagens de gorduras insaturadas (boas). Levantadores hardcore são frequentemente deficientes em gorduras.

Incluindo certos peixes na sua ingestão diária é uma maneira de conseguir as gorduras, pelo menos o tipo saudável.

Comprá-lo: Salmão do Atlântico é a variedade mais comumente encontrada em mercearias americanas e é geralmente o mais acessível.

Quando fresco, é laranja brilhante na cor e não é viscoso ou exalam um odor. Escolha sempre um corte mais grosso.

Preparo: Certifique-se de que todas as espinhas foram retiradas do filé (um “filé” por definição é desossado, mas às vezes pode não ter removido alguns ossos dispersos).

Pré-aqueça o forno a 400 graus, temperado conforme desejado. Asse 10-14 minutos ou até o ponto desejado.

Nutrientes: 100 g (medido cru) tem 207 calorias, proteínas 23 g, carboidratos 0 g, 12 g de gordura, fibra 0 g.

 

4. PEITO DE FRANGO

Por que a galinha atravessou a rua? Para se afastar dos fisiculturistas que estavam perseguindo ela.

Piada estúpida, mas não é nenhum eufemismo para dizer que a maioria dos ratos de Academia consome o peito de frango em uma base regular.

E por que não? Rico em proteínas e ultra baixo teor de gordura, sabor inofensiva do pássaro torna palatável para a maioria de todos.

Comprá-lo: Economize dinheiro comprando peitos de frango sem pele, sem osso na seção dos congelados.

Certifique-se de frango cru é rosado na cor (não em tons branco, que indicaria a queimadura de gelo ou refrigeração inadequada).

Descongele durante a noite na geladeira. O frango descongelado não deve cheirar viscoso.

Preparo: Pré-aqueça uma grelha para a configuração mais alta de calor.

Aparar toda a gordura visível da mama e temperar ou marinar com seus temperos favoritos ou molho.

Coloque o frango sobre a grelha quente (deve chiar), em seguida, ligue o fogo para a configuração mais baixa. Cozinhe por 4-6 minutos.

Nutrientes: 170 g (pesada cru) têm 205 calorias 38 g proteína, carboidratos 0 g, 4 g de gordura, fibra 0 g.

 

5. BATATA-DOCE

Um corpo bonito não é construído pela proteína sozinha. Hidratos de carbono fornecem a energia que você precisa para trabalhar duro.

Batata doce fornecer essa potência sem uma overdose de seu sistema com carboidratos simples, ação rápida.

Comprá-los: Ao escolher uma batata-doce, certifique-se de que tem uma pele lisa, firme, sem machucados ou manchas. Escolha pequenas ou médias batatas-doces, que tendem a ter um sabor melhor.

Preparo: Pré-aqueça o forno a 350 graus F. esfregue a batata com água fria, usando uma escova de vegetariano, certificando-se de remover toda sujeira. Seque e, em seguida, pique-5 – 6 vezes tudo com um garfo.

Coloque diretamente sobre um cesto inferior do forno e cozer cerca de uma hora (para uma batata media), ou até que esteja macio quando perfurado com um garfo.

Nutrientes: Uma batata-doce com 230 g tem 240 calorias, 4 g proteína, carboidratos 55 g, 1 g de gordura, fibra de 7G.

 

6. LOMBO DE PORCO

Carne de porco é muitas vezes rejeitada pelos puristas na dieta e é uma pena.

Não só é mais saboroso do que o frango, mas alguns cortes são quase tão pobres em gordura enquanto ainda ostentando o poder de proteínas necessárias.

Comprá-lo: Lombinho de porco é geralmente encontrado pré-embalados em um invólucro de plástico na seção de carne do supermercado e é geralmente datado.

Certifique-se de que a carne não está expirando dentro de alguns dias. Procure um lombo firme, falta de gordura visível e cartilagem e tem uma coloração rosada.

Se parece seco ou até mesmo um pouco cinza, não comprá-lo.

Preparo: Apare toda a gordura visível usando uma faca afiada. Marinar a carne de porco em seu tempero favorito durante a noite na geladeira. Pré-aqueça o forno a 300 graus F.

Enquanto isso pulverize uma frigideira com antiaderente e coloque em fogo alto.

Mexa a carne, cerca de um minuto cada lado, até que doure depois transferir para uma assadeira e coloque no forno por, aproximadamente 15-25 minutos. Fatie e sirva quente.

Nutrientes: Uma porção de 100 g tem 136 calorias 24 g proteína, carboidratos 0 g, 4 g de gordura, fibra 0 g.

 

7. ESPARGOS

Aspargos? A sério, se você quer crescer, sua mãe estava certa, precisa de vegetais. Quando se trata de verdes, você tem grandes escolhas.

Brócolis e espinafre são outras opções altamente recomendadas, mas escolhemos o aspargo por sua qualidade de água de lixiviação.

Comprá-lo: Se as lanças são finas ou grossas, devem ter uma cor verde-brilhante e ser livre de manchas e contusões.

Os brotos na ponta devem ser fechados hermeticamente, não murchos. Para melhor sabor, consuma no prazo de três dias após a compra.

Preparo: Corte a base de cada haste. Se você escolheu caules grossos com pele dura, é melhor descascar a extremidade da base com um descascador de legumes.

Selecione uma panela larga suficiente para caber tudo, adicione 1 polegada de água e uma pitada de sal e coloque em fogo alto até a água começar a ferver.

Adicione aspargos para que todas as dicas enfrentam o mesmo fim. Ferva 3-4 minutos para lanças finas (4-6 minutos para os mais grossos), ou até ficarem apenas crocantes e macias. Retire e sirva quente.

Nutrientes: Uma porção de 100 g tem 27 calorias, proteína de 3G, carboidratos 5g, menos gordura, fibra de 2G 1G.

 

(VÍDEO) Resultados na Musculação (NÃO COMETA ESSE ERRO)

 

>> CARDÁPIO FRANGO E BATATA DOCE
CAFÉ DA MANHÃ

  • Opção 1: 01 copo de leite integral batido com mamão, banana e laranja, 02 torradas integrais
  • Opção 2: 02 fatias de pão de forma integral, 01 col sopa de queijo cottage, 01 copo de suco de uva
  • Opção 3: 01 copo de suco verde, 01 bisnaguinha, 01 fatia de ricota,1/2 mamão papaia
  • Opção 4: 01 unid de pão de batata, 01 fatia de queijo Minas, 01 copo de suco de melancia

 

LANCHE DA MANHÃ

  • Opção 1: 01 unid de laranja
  • Opção 2: 01 damasco
  • Opção 3: 02 ameixas pretas
  • Opção 4: 01 fatia de melão

ALMOÇO

  • Opção 1: 01 prato de sobremesa de salada de almeirão, milho verde e tomate, 02 pedaços de assado de frango com batata doce, 01 escumadeira de arroz integral
  • Opção 2: 01 porção de batata doce ao forno com frango gratinado,02 col sopa de arroz branco, 01 col sopa de lentilha, 01 pires de salada de repolho e tomate
  • Opção 3: 03 col sopa de peito de frango assado com purê de batata doce, 01 concha de feijão, 01 pires de salada de couve-flor ao vapor
  • Opção 4: 01 prato de sobremesa de salada de brócolis refogado e rúcula, 02 pedaços de frango assado ao forno com batata doce,01 concha pequena de feijão, 01 col sopa de mandioquinha salsa

 

CAFÉ DA TARDE

  • Opção 1: 02 cookies integrais
  • Opção 2: 01 fatia de melancia
  • Opção 3: 01 copo de suco de abacaxi com hortelã
  • Opção 4: 01 cacho pequeno de uvas

 

JANTAR

  • Opção 1: 02 pedaço de frango cozido com batata doce,02 col sopa de polenta, 01 pires de salada de alface,tomate e orégano
  • Opção 2: 01 escumadeira de frango ao forno com geléia e batata doce,salada de folhas verdes à vontade
  • Opção 3: 01 concha pequena de escondidinho de batata doce com frango, 01 prato de sobremesa de salada de almeirão, alface e tomate
  • Opção 4: 01 fatia de torta de batata doce com frango, 01 pires de salada de rúcula, palmito e milho verde

 

CEIA

  • Opção 1: 01 xícara de leite desnatado
  • Opção 2: 01 unid de maçã
  • Opção 3: 02 castanhas do Pará
  • Opção 4: 01 taça de gelatina

 

20 ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR E REDUZIR A GORDURA

1 – OVOS

Com o consumo de dois ovos, você ingere cerca de 12g de proteína. Quando adicionados em suas receitas ou consumidos sozinhos eles maximizam o seu pós-exercício.

 

2 – FRAMBOESAS

Elas têm a particularidade de ter um polifenol (substância natural) conhecido como resveratrol.

Esta substância atua na lipólise (utilização de gordura) como estimulante.

Consumir esta fruta é um ponto positivo para ajudar a remover gordura do corpo.

 

3 – UVAS

As uvas possuem as mesmas propriedades da framboesa. Cabe a você escolher qual das duas opções consumir para aumentar os efeitos de perca de gordura.

 

4 – IOGURTE

Ele contém proteínas e hidratos de carbono necessários para facilitar a absorção de proteínas presentes em sua composição. É uma ótima opção de lanche pós-treino.

 

5 – AVEIA

Este cereal é muito útil para manter o açúcar no sangue e evitar a hipoglicemia que causa a estimulação do apetite. Faz bem ao corpo e aumenta a saciedade antes da refeição seguinte.

 

6 – SALMÃO

Este é um dos peixes com gordura saudável. Além de ser rico em proteínas, também é rico em omega 3. Participa na proteção cardíaca e da proteção dos músculos.

 

7 – BRÓCOLIS

É um vegetal verde que contém menos calorias. Serve de ingrediente principal de vários pratos além de servir como entrada e acompanhamento.

 

8 – CHÁ VERDE

Ele contém polifenóis que participam na redução do estresse e reduzem o apetite causado pelo estresse.

Além disso, os polifenóis desempenhar um papel de antioxidante. Este tipo de chá pode ser consumido sem moderação.

 

9 – CHÁ PRETO

O chá preto contém as mesmas propriedades que do chá verde, mas a um nível ligeiramente inferior.

Para se beneficiar de seus polifenóis, recomenda-se evitar a adição de produtos lácteos. O leite contém uma enzima que inibe a sua absorção.

 

10 – FRANGO

A carne de frango é outra fonte de proteína que vai ajudar na recuperação pós-exercício.

 

11 – TOMATE

O tomate possui bastante água e tem poucas calorias. É perfeito para ajudar e impulsionar a hidratação após a prática de esporte.

 

12 – QUINOA

A quinoa é rica em fibra e ajuda a manter estável o açúcar no sangue, que irá evitar a ingestão de uma grande quantidade de alimentos.

 

13 – MAÇÃ

A maçã também é um alimento rico no fornecimento de fibras, também possui pectina que fornecem fibras e aumentam a saciedade.

 

14 – CARNE

Uma bela fatia de carne assada é muito rica em proteínas. Uma fatia de 100 g é suficiente para cobrir a necessidade de proteína durante a refeição.

 

15 – ÁGUA

Para reduzir a gordura, comece limitando a ingestão de bebidas açucaradas. A água é a melhor maneira de reduzir o peso e permitir a hidratação máxima.

 

16 – LINHAÇA

As sementes de linhaça são embebidas de fibras e no antes do almoço (durante o lanche da manhã) podem estar acompanhadas de muesli (cereal matinal a base de flocos de aveia crus), iogurte, cereais e smoothies por exemplo.

Esta combinação ajuda a manter a saciedade até a próxima refeição.

 

17 – AMÊNDOAS

Elas são ricas em fibras e proteínas. São recomendadas como um pequeno lanche ou apenas depois de uma sessão de esportes.

Além disso, elas fornecem os ácidos gordos essenciais para o corpo.

 

18 – LEITE

É uma das melhores fontes de cálcio após o exercício. Ele combina proteínas e as propriedades de carboidratos necessários para ajudar em sua absorção.

 

19 – QUEIJO

Assim como o leite, o queijo fornece proteína necessária após o um treino físico.

Não se preocupe se consumir uma porção pequena, a gordura do leite está presente em quantidades menores. 30 g de queijo com uma fatia de pão é um lanche perfeito.

 

20 – SARDINHA

Este é outro peixe gordo que fornece uma boa quantidade de proteínas e seu consumo ajuda a cobrir as necessidades do corpo em omega 3.

Uma porção de sardinhas assadas ou em conserva possui uma boa quantidade de proteínas saudáveis.

ATUALIZADO: 04.07.16

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