Cardápio Dieta com Frutas e Verduras para Emagrecer

Tudo Sobre Dieta com Frutas e Verduras para Emagrecer

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Dicas Rápidas: Adicionando Frutas e Vegetais à sua Dieta – Começar

Comer mais frutas e vegetais é uma ótima maneira de melhorar a sua nutrição.

Pode ser tão fácil como adicionar frutas em uma tigela de cereal ou adicionar cenoura ralada e abobrinha no molho de macarrão. Estas dicas podem ajudá-lo a começar. Tornar mais fácil.

Mantenha uma cesta de frutas dentro do alcance fácil na bancada da cozinha ou da sua mesa no trabalho para que você pode pegar um pedaço de fruta quando estiver com fome.

Compre frutas e legumes frescos embalados, prontos para comer. Isto reduz o tempo de preparação.

Mantenha os frutos secos na mão para um lanche que é fácil de levar com você quando você está longe de casa.

Utilize o micro-ondas para cozinhar rapidamente os legumes.

 

Cardápio Dieta com Frutas e Verduras para Emagrecer

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>> Bombear o sabor

Mergulhe os vegetais crus em molhos de baixo teor de gordura, homus ou manteiga de amendoim.

Jogue nos brócolis e couve-flor cozidos queijo parmesão italiano com baixo teor de gordura e molho para fazer um delicioso prato.

Cozido de legumes com suco de limão e uma pequena quantidade de azeite. Para um sabor extra, adicione as ervas frescas, como manjericão, estragão e sálvia.

Experimente maçãs cozidas ou peras cobertas com canela e mel para uma sobremesa deliciosa.

 

>> Manter o foco

Manter o controle de comer mais frutas e verduras que você come todos os dias. Ter um objetivo.

Comece com pequenas metas, que você pode conseguir facilmente. Em seguida, defina objetivos maiores.

Por exemplo, você pode querer começar por comer uma porção extra de frutas ou legumes por dia.

Quando você alcançar essa meta, seu próximo objetivo poderia ser incluir uma porção extra de frutas ou vegetais na maioria das refeições.

 

>> Tomar pequenos passos

Misture frutas fatiadas ou bagas congeladas com iogurte ou cereal.

Adicione pedaços de maçã, abacaxi, uvas ou passas na salada de atum ou frango.

Fazer smoothies de frutas e misturar fruta fresca ou congelada, suco de fruta e iogurte.

Adicione frutas frescas ou aveia nas panquecas e waffles.

Adicione muitos legumes coloridos, tais como couve, cenouras e pimentões, saladas verdes.

Top saladas com cranberries secas ou passas, ou com fatias de peras, laranjas, nectarinas, morangos ou toranja.

Adicione legumes extras, tais como abobrinha ralada ou cenoura, espinafre, couve e pimentão em sopas e molhos para massas.

Adicione muitos legumes em sanduíches. Alface, tomates, pepinos, pimentões e fatias de abacate são opções saborosas.

 

>> SUGESTÃO DE CARDÁPIO 1200 CALORIAS

 

Café da Manhã

Opção 1: 02 fatia de pão integral light, 1 col sopa requeijão light, 01 fatia de melão

Opção 2: 1 unid de pão de sal sem miolo, 1 col sopa de queijo cottage, 100mL de suco de maracujá com adoçante

Opção 3: 05 bolachas água e sal, 01 col sobremesa de requeijão light, 1 maçã

Opção 4: 01 unid de iogurte natural, 01 col sopa de farinha de linhaça

 

Lanche da Manhã

Opção 1: 01 fatia de abacaxi

Opção 2: 05 uvas

Opção 3: 01 tangerina

Opção 4: 01 damasco

 

Almoço

Opção 1: 1 prato sobremesa de salada de rúcula, almeirão e tomate, 1 filé de peixe assado, 2 col sopa de cenoura cozida, 01 col sopa de arroz integral

Opção 2: ½ prato de salada de couve refogada e cenoura ralada, 02 col sopa de mandioca, 01 col sopa de feijão, 02 col sopa de carne cozida

Opção 3: Salada de folhas verdes à vontade, 1 col servir de batata assada, 01 pedaço de sobrecoxa assada, 02 col sopa de ervilhas

Opção 4: 01 xícara de salada de alface e pepino, 1 panqueca de carne, 1 col sopa de feijão, 01 col sopa de mandioquinha salsa

 

Café da Tarde

Opção 1: 01 unid de iogurte natural, 1 col sopa de granola

Opção 2: 01 unid pão de forma integral, 01 col sobremesa de geléia diet

Opção 3: ½ unid de pão francês com 01 fatia pequena de ricota

Opção 4: 01 xícara de salada de frutas

 

Jantar

Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de agrião e tomate, 1 fatia de carne assada, 1 col sopa de maionese light, 1 col sopa de arroz integral

Opção 2: 1 prato sobremesa de salada de alface, rúcula e tomate, 02 col sopa de carne moída, 1 col sopa de farofa de cenoura,01 col sopa de feijão

Opção 3: Salada verde à vontade, 2 col sopa de couve-flor no vapor, 1 filé de frango grelhado, 1 col sopa de grão de bico, 1 col sopa de purê de mandioquinha salsa

Opção 4: 1 pires de rúcula, almeirão e tomate cereja, 2 col sopa de vagem cozida, 2 col sopa de carne cozida, 1 col sopa de batata ao molho

 

Ceia

Opção 1: 02 ameixas vermelhas

Opção 2: 1 xícara de chá de amora com adoçante

Opção 3: 150mL de suco de maracujá com adoçante

Opção 4: 01 fatia de queijo minas

 

Como Equilibrar a sua Dieta?

Diversificar e variar sua comida, promovendo a sua densidade nutricional é o princípio fundamental de uma dieta equilibrada.

É aconselhável comer de tudo, mas alguns alimentos são preferíveis, enquanto outros devem ser consumidos com moderação.

Um equilíbrio entre a ingestão de nutrientes ao longo de vários dias permite mais facilmente introduzir essas recomendações.

 

Diversificar e Variar a sua Comida

Preparar uma refeição equilibrada

Lembrar-se de ambos os princípios da dieta equilibrada e diversificada que variam a sua comida. Estas duas expressões podem parecer transmitir a mesma ideia, mas não são.

Diversificar a sua dieta é consumir todos os dias pelo menos um alimento de cada um dos cinco grandes grupos: pão e amidos, frutas e legumes, carne, peixe, ovos, laticínios, gorduras.

Variar sua dieta é consumir no dia-a-dia, alimentos diferentes dentro de cada uma dessas grandes famílias.

Se você come diariamente pelo menos um alimento da família dos produtos lácteos, por exemplo, é importante alternar diariamente entre leite, iogurte e queijo.

Porque nenhum alimento contém todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo (além do leite materno para o bebê ), devemos diversificar e variar a nossa alimentação.

Assim, ele vai cobrir melhor todas as nossas necessidades, particularmente em vitaminas e minerais e limitar o consumo de nutrientes em excesso que pode ser prejudicial – gorduras saturadas ou sal, por exemplo.

Por isso hoje, os comércios fornecem refeições suficientemente variadas para evitar a monotonia, a diversidade, porém, nem sempre é encontrada facilmente, porque tendem a preferir alimentos ricos densidade de energia (gordura e doce).

 

(VÍDEO) DICAS PARA EMAGRECER QUE FUNCIONAM (GARANTIDO)

 

Concentre-se em Densidade de Nutrientes

A densidade nutricional expressa para o alimento, à quantidade de nutrientes essenciais por caloria ingerida.

O ovo Tem uma densidade muito rica em ambas as partes: a parte branca contem todos os aminoácidos necessários num pequeno volume.

E a parte amarela, fornece vitaminas e lipídios complexos extremamente úteis.

A densidade dos nutrientes deve ser o primeiro critério para a seleção dos alimentos que comemos.

De acordo com estes critérios, frutas, legumes ou leite que são importantes fontes de vitaminas, fibras e minerais aparecem como alimentos de escolha.

A densidade de energia, por outro lado, expressa a quantidade de calorias fornecidas por a comida em relação ao seu peso ou volume.

Metade de um abacate, por exemplo, traz uma grande quantidade de gordura em um pequeno volume (o equivalente a duas colheres de óleo).

As mulheres parecem espontaneamente favorecer a densidade de nutrientes nas escolhas alimentares. No entanto, os homens e as pessoas obesas são muitas vezes atraídos para os alimentos de alta densidade energética.

Como é uma Dieta Equilibrada?

A Pirâmide Alimentar

A pirâmide alimentar de um adulto incorpora a maioria das recomendações sobre a frequência de consumo alimentar equilibrado.

A largura do andar da pirâmide corresponde à proporção que deve ocupar cada categoria de alimento na dieta diária para alcançar o equilíbrio: quanto maior for a largura, uma maior quantidade desse alimento desse ser consumido.

Esta representação é fácil de entender, mas não distingue entre diferentes fontes de proteína (carne, peixe, marisco, ovos) e ignora, em particular, o seu teor de gordura e gordura saturada.

 

O Navio de Comida

O barco de alimentos é uma nova representação da proporção de diferentes tipos de alimentos para comer durante o dia.

Como a pirâmide, o barco comida é baseado em recomendações oficiais para uma dieta equilibrada.

Ele vem sob a forma de um barco com quatro velas flutuando na água, a água é verdadeiramente essencial.

Cada diferente parte do barco corresponde a uma família de alimentos. A superfície de cada parte é proporcional à quota diária recomendada para cada categoria.

 

As Diferentes Partes do Barco

O casco é dividido em duas partes: por um lado de carne, peixe, marisco e ovos e do outro os produtos lácteos.

A proa é, gordura saturada de gordura (manteiga, creme…) sendo separado de gorduras insaturadas (óleos, margarina …).

A vela grande, essencial para o funcionamento do barco corresponde aos açúcares da família do amido (pão, cereais, batatas, legumes, etc.).

A pequena vela na popa representa os doces.

As duas lanças (velas na frente do mastro) são as frutas e legumes.

Um barril agindo como um freio está ligado à popa do barco, é o consumo diário de álcool.

 

Coma Equilibradamente na Prática

Água à vontade

Você deve beber líquido pelo menos um litro e meio por dia (excluindo a agua que vem na nossa comida) durante e entre as refeições, como água ou bebidas de baixa caloria, como chá e alguns chás doces.

Você pode beber água mineral ou água de nascente, e variar regularmente origem.

 

Pão e Alimentos Ricos em Amido em Cada Refeição

Coma cereais ou alimentos à base de cereais (arroz, massas, semolina, pão de trigo e milho, por exemplo), leguminosas, tais como lentilhas, ervilhas, feijões, feijões, batatas, a mandioca ou tapioca.

 

Os Cereais Integrais

São chamados de “grãos integrais” aqueles que contêm a totalidade do grão, com seu envelope e sua semente. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras.

Entre os cereais integrais, estão incluídos o arroz integral, aveia e granola, trigo mourisco, painço, quinoa, espelta, kamut (trigo egípcio).

Muitas farinhas (trigo, centeio, trigo sarraceno e milho, por exemplo) estão disponíveis em sua forma completa.

Somente cereais e farinhas integrais bio são garantidos sem pesticidas.

 

Alimentos Açucarados com Moderação

Comida

Sobremesas doces, bolos, doces, chocolate devem ser consumidos com moderação, porque eles são ricos em gordura.

Refrigerantes, bebidas açucaradas e doces em excesso também aumentam o risco de desequilíbrio nutricional e obesidade.

No entanto, colocar o açúcar em seu café ou seu iogurte não tem muitos inconvenientes.

 

(VÍDEO) DICAS PARA EMAGRECER RÁPIDO QUE FUNCIONAM (GARANTIDO)

 

Vegetais Duas Vezes Diárias

Ao almoço e jantar, um aperitivo ou prato principal, crus ou cozidos, escolha legumes frescos, enlatados ou congelados.

 

Fruta, pelo Menos, duas Vezes por Dia.

Os frutos devem estar presentes em cada refeição, sobremesa ou entrada e crus ou cozidos.

Eles também podem ser consumidos sem outros alimentos. Opte por frutas frescas, mesmo que as formas enlatadas ou secas sejam às vezes mais práticas.

 

Carne, Peixe, Ovos uma ou Duas Vezes por Dia.

Carne, peixe, marisco ou ovos compõem o prato principal do almoço ou jantar, mas eles não devem tornar-se um dominante!

Precisamos deles para ser menor do que o seu acompanhamento (amidos e vegetais).

Seja qual for o tipo de carne, prefira os cortes menos gordurosos, como carnes de rosbife, peito de frango, carne de coelho ou de peças de grelhados.

 

Produtos Lácteos, pelo Menos, Três Vezes ao Dia.

Em cada refeição ou um lanche, leite, iogurte e queijo para obter um bom equilíbrio entre cálcio e gordura.

Escolha semidesnatado em vez de produtos integrais. Mais nata significa que é mais rico em cálcio, mas também em gordura.

Atenção alguns queijos como o feta e queijo azul são muito salgados.

Evitar sobremesas lácteas, como os iogurtes que são ricos em açucar, bem como gordura e contêm menos de leite, de tal modo menos cálcio.

 

Sal com Discernimento e Moderação.

Óleos vegetais, margarina, manteiga, creme, etc. Seja qual for a sua natureza, todas as gorduras são ricas em calorias.

Comê-los sem excesso, é muito ruim, já que as margarinas são ricas em gorduras não hidrogenadas que não contenham.

 

Sal Fracamente

O uso de sem iodo e de preferência em pouca quantidade. Não jogue o sal antes e sim uma única vez antes de pegar o prato.

Limite o consumo de carnes e os queijos mais salgados. No aperitivo, substitua as batatas fritas por biscoitos com tomate cereja e palitos de cenoura.

 

Álcool com Moderação

Limite o seu consumo de álcool por três copos por dia para homem, e dois para mulher.

 

Dieta Equilibrada ao Longo de Vários Dias

A dificuldade para equilibrar sua dieta diária

Seguir uma dieta diferente de sua família todos os dias pode ser difícil. Entre almoços de negócios, refeições festivas, sanduíches em movimento, alguns grupos não têm tempo para fazer a comida certa para comer antes que elas estraguem.

A dieta equilibrada é um exercício complicado. Mas é concebível ao longo de vários dias ou semanas.

Comida

Antes ou depois do jantar em um restaurante, por exemplo, comer durante o dia, frutas, legumes, produtos lácteos semidesnatado e pão.

Proceda da mesma forma se você tiver que comer um lanche com salsicha ou sanduíches em um jantar de negócios.

Se o frigorífico durante alguns dias permaneceu vazio de frutas e legumes, enquanto espera para a sua visita ao supermercado, lembre-se de aumentar a sua ingestão nos dias seguintes.

Dieta equilibrada ao longo de vários dias permite uma maior flexibilidade. Mas também exigem uma boa memória e um bom conhecimento da composição do alimento ingerido para compensar os excessos e deficiências, de todos os dias.

 

As porções de alimentos

Numerosos livros e artigos sobre nutrição utilizam o conceito de “porção”. A porção corresponde, aproximadamente, à quantidade de unidade de alimento que é espontaneamente utilizado por qualquer pessoa.

Este é um conceito bastante subjetivo: grandes comedores servem grandes porções.

Vários estudos sugerem que parte da porção aumentou nos últimos vinte anos.

Este aumento pode ser uma causa do desenvolvimento da obesidade nas sociedades ocidentais.

Aqui estão algumas fórmulas úteis para avaliar uma quantidade razoável de alimentos.

A palma da mão para medir as porções de massas alimentícias. Três ou quatro palmas representam uma porção (cerca de 80 a 100 g)

Da superfície da mão corresponde, aproximadamente, a uma dose média de carne ou peixe (cerca de 100 g) a uma fatia de pizza ou torta.

As colheres e colheres de chá pode servir como um ponto de referência para medir alimentos líquidos e em pó: uma colher de sopa contém 15 ml (15 g aproximadamente), uma colher de chá (5 ml 5 g aproximadamente).

Um copo de mostarda de arroz cru é duas porções. Pode medir o equilíbrio para muitos alimentos, arroz, líquidos, açúcar, farinha, sêmola e amido, por exemplo.

ATUALIZADO: 22.09.16

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