Cardápio da Dieta para Evitar Fadiga e Cansaço: 2016

Tudo Sobre Cardápio da Dieta para Evitar Fadiga e Cansaço: 2016

cardapio_da_dieta_para_evitar_fadiga_e_cansaco_mini

ALIMENTOS QUE COMBATEM A FADIGA

Geralmente relatado por mais mulheres do que homens, a lentidão pode ser causada por muitas coisas. Mas especialistas dizem que a má nutrição é uma grande culpada.

A comida é realmente o combustível do nosso corpo. O que nós escolhemos como nosso combustível vai afetar absolutamente o desempenho de nossos corpos.

 

>> A refeição esquecida

No início do dia, a maioria das pessoas saem correndo para o trabalho ou escola, sem se importar com as necessidades dietéticas do seu corpo. Quem tem tempo para comer de manhã, afinal?

O café da manhã é uma refeição fácil de esquecer. Mas se as pessoas estão pulando o café da manhã e ficando cansadas no meio da manhã, é hora de voltar a avaliar esse hábito.

>> Recomendamos Para Você:

 (VÍDEO) REEDUCAÇÃO ALIMENTAR PARA EMAGRECER RÁPIDO

A investigação mostra que o café da manha melhora a atenção e nos da concentração, impedindo excessos durante o dia, e previne a obesidade, diabetes e as doenças cardíacas.

Para obter esses benefícios e preparar o corpo para o dia coma carboidratos para energia e proteína para a resistência. Algumas opções rápidas incluem:

– Grão inteiro com queijo

– Cereal com frutas e iogurte

– Grãos inteiros com manteiga de amendoim e frutas

– Ovo cozido fatiado em uma pita de trigo integral

– Ovos mexidos, torradas e frutas

– Farinha de aveia com passas

Para pessoas muito ocupadas e que precisam tomar café da manhã longe de casa, omeletes congelados, sanduíches, pacotes de farinha de aveia, e cereais integrais em tigelas de plástico são boas opções para comer em qualquer lugar.

Esteja atento com o teor de açúcar e gordura de sua refeição da manhã. Um estudo descobriu que as crianças que um comiam café da manha açucarado ficaram com mais fome e comeram mais no almoço.

 

>> Carboidratos.

Uma alimentação saudável não deve parar com na refeição da manhã. Uma dieta bem equilibrada ao longo do dia é uma fonte essencial de energia sustentada.

Embora os hidratos de carbono tenham tido uma má reputação, o nutriente é ainda a fonte preferida do corpo de energia. A melhor maneira de maximizar o potencial do corpo para ter energia é comer uma combinação de carboidratos complexos e simples.

Os carboidratos complexos, que são a queima lenta, devem se tornar a maior parte dos carboidratos que ingerimos. Os cereais integrais e vegetais ricos em amido, como batatas, abóbora e cenoura se enquadram nesta categoria.

Isto não significa ignorar carboidratos simples com uma rápida queima, tais como aqueles encontrados em frutas, vegetais e mel. Eles podem fornecer uma fonte imediata de energia.

Os açúcares simples encontrados em barras de doces, refrigerantes, biscoitos também podem fornecer um impulso rápido, mas não são aconselhados.

Especialmente para os diabéticos, o açúcar pode cair com esses alimentos. O efeito de pico do açúcar simples normalmente dura 30 minutos a uma hora, dependendo da dose.

Sem carboidratos complexos para manter o açúcar no sangue, o corpo perde vapor. Uma dieta que é baseada em carboidratos complexos parece ter menos do que o pico e vale mais do efeito de açúcar no sangue.

Também é importante ter certeza que seus carboidratos complexos têm fibra. A fibra ajuda os carboidratos a serem mais lentamente absorvidos pelo organismo. Assim, o corpo recebe uma libertação mais equilibrada de energia, em oposição à rápida explosão de energia.

Muitos carboidratos processados, como arroz branco, pão branco e massas, contêm pouca ou nenhuma fibra, resultando em gasto de energia em uma taxa rápida.

Para garantir que você tenha um alimento rico em fibras, verifique a etiqueta. Uma fatia de pão deverá conter de 2 a 3 gramas de fibra.

(VÍDEO) DIETA COM ALIMENTOS QUE DÃO ENERGIA AO CORPO

>> Gorduras

Gorduras “ruins” são associadas a doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e algumas doenças crônicas. Os tipos certos de gordura, no entanto, são uma fonte concentrada de energia.

A gordura saturada (encontrada em alimentos como a carne, manteiga, banha, e creme) e gordura trans (encontrada em produtos assados, lanches, frituras, e margarinas) foram mostradas por aumentar o risco de doença cardíaca.

A substituição de gordura saturada e trans em sua dieta com gordura insaturada (encontrados em alimentos como o azeite, abacates, nozes, e óleo de canola) têm sido demonstradas por diminuir o risco de desenvolver doença cardíaca.

A fim de encontrar o equilíbrio certo, escolha gorduras poliinsaturadas, como óleos vegetais e gorduras monoinsaturadas de frutos do mar como o azeite, nozes e sementes. A variedade insaturada pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim” LDL.

 

>> Proteínas.

As gorduras e os hidratos de carbono podem fornecer energia ao corpo, mas a proteína ajuda a regular a liberação desse poder. Proteína mantém as células, ajuda no crescimento, transporta hormônios e vitaminas, e preserva a massa muscular magra.

Músculos e muitas hormonios são, de fato, constituídos por proteína. Você precisa de proteínas para o seu sistema imunológico. Assim uma fonte de reposição do seu corpo é muito importante.

Boas fontes de proteína incluem carne, aves, peixe, ovos, feijão, nozes, soja e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Quando você comer esses tipos de alimentos, seu corpo quebra a proteína que ele contêm em aminoácidos (os blocos de construção das proteínas).

Alguns aminoácidos são essenciais, o que significa que você ter eles em sua dieta, e outros são não essenciais, o que significa que seu corpo pode fazer sozinho.

Nas dietas onde o corpo não recebe seu combustível todos os dias de carboidratos e gordura, a proteína fornece a energia do corpo.

 

>> O Peso de Água

Dois terços de seu corpo são constituídos de água. Sem ela, você só poderia viver alguns dias. O líquido ajuda a controlar a temperatura do corpo através do suor, move alimentos através dos intestinos e lubrifica as articulações.

É também um ingrediente essencial na produção de moléculas de energia.

A desidratação é uma das principais causas da falta de energia. Se você não está bem hidratado, seu corpo coloca seus recursos em manutenção de seu equilíbrio em vez de te dar mais energia.

A necessidade de água varia de pessoa para pessoa. A maioria das pessoas satisfazerem as suas necessidades diárias de hidratação usando sede como guia.

Em geral, o recomendado é que as mulheres bebam cerca de 11 copos de água a cada dia, e os homens cerca de 16 copos por dia. Isto pode parecer muito, mas 20% dele vêm de alimentos e os outros 80% de água e outras bebidas potáveis.

Para chegar adequadamente as suas necessidades de hidratação, especialmente em um dia quente e úmido, carrega garrafinhas de agua para onde for.
Suco congelado ou guloseimas geladas também são uma boa ideia.

A água é especialmente importante após o exercício, com certos medicamentos e com uma dieta rica em fibras. Sua ingestão de líquidos deve ser ajustada para a quantidade de água que você está perdendo.

 

>> Cafeína.

A maioria das pessoas que conhecemos toma ao menos uma xícara de café todos os dias. A cafeína pode ser encontrada não só no café, mas no chá, refrigerantes, chocolate, e ervas.

Estimulantes como a cafeína exageram no efeito de hormônios naturais, como a adrenalina. Eles fazem seu coração bombear mais rápido, você respirar mais rápido, e que lhe dá uma sensação estimulada, os resultados geralmente não duram mais do que duas horas.

Testes de psicologia têm mostrado uma combinação de cafeína e açúcar que pode melhorar o estado de alerta e desempenho. Mas o efeito pode ser rápido, logo depois você ira se sentir fadigado. Esse efeito não é tão pronunciado no açúcar, mas é significativo o suficiente para que os usuários frequentes, muitas vezes tem dores de cabeça sem a substância.

O efeito da cafeína varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas precisam de algumas xícaras antes de experimentar a estimulação, outros se sentem instáveis ou nervosos com uma porção.

A cafeína também pode interferir no sono, especialmente se ela é consumida no final da tarde. A falta poderia, obviamente, afetar o nível de energia.

Para resolver esse problema, mude para bebidas descafeinadas por cerca de três horas. Corte aos poucos as bebidas com cafeína, especialmente porque ela tem efeito desidratante.

 

>> Várias refeições.

Os alimentos podem aumentar ou diminuir os níveis de energia do seu corpo. Se você está comendo saudavelmente mas ainda esta cansado, tente mudar a frequência de suas refeições.

Algumas pessoas acham que recebem mais de um impulso com várias pequenas refeições ao longo do dia, enquanto outras preferem três refeições por dia.

Não há maneira certa ou errada, observando que as necessidades energéticas de cada um são diferentes. A quantidade de alimento que você come também pode fazer a diferença.

Se alguém come demais constantemente, ele ou ela tende a ganhar mais peso e se ficar mais lento. Que esta mais acima do peso, têm menos energia e, em seguida, fazem menos exercícios e não queimam as calorias.

Outras razões para ter uma refeição mais equilibrada e à falta de certas vitaminas e minerais. Baixa de ferro é um problema comum para as mulheres.

Se você ainda se encontra lento com uma dieta bem equilibrada, visite um médico. Algumas doenças, medicamentos, estresse e sono inadequado e exercício podem contribuir para a fadiga.
Café da manha

  • Opção 1: 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de queijo branco, 1 fatia de tomate e 1 colher (sopa) de granola + 1 xicara de chá de camomila + 1 iogurte light
  • Opção 2: ½ mamão com 1 colher4 (sopa) de granola + 1 iogurte light + 2 biscoitos salgados + 1 xicara d café com leite e adoçante
  • Opção 3: vitamina feita com 1 copo (300 ml) de leite de soja light, 1 goiaba, ½ banana picada + 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de queijo branco
  • Opção 4: 1 pão na chapa sem miolo com colher (café) de margarina light + 1 xicara de café com adoçante + 1 copo de leite batido com 2 morangos
  • Opção 5: ½ xicara (chá) de cereal matinal + 1 copo (200ml) de suco de soja light + ½ banana picada + ovo cozido ou quente + 1 xicara de café com adoçante

Lanche da manha

  • Opção 1: 8 cenouras baby
  • Opção 2: 10 uvas
  • Opção 3: 1 taça de gelatina light
  • Opção 4: 200 ml de vitamina de mamão light
  • Opção 5: 1 Polenguinho + 1 xicara de café com adoçante

Almoço

  • Opção 1: 4 colheres (sopa) de carne desfiada com cebola e ½ pimentão + 3 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de feijão + 4 colheres (sopa) de espinafre refogado + salada de folhas, cenoura e repolho, semente de gergelim preto e 1 colher (sopa) de molho de mostarda
  • Opção 2: 1 peito de frango ao forno recheado com 1 colher (sopa) de espinafre, 1 colher (sopa) de ricota e ½ colher (sopa) de maionese light + 1 batata assada com 1 fio de azeite de ervas + 1 xicara (chá) de brócolis refogado + salada feita com agrião, tomate, pepino, milho e 1 colher (sopa) de molho italiano
  • Opção 3: 1 prato (sobremesa) de macarrão integral cozido com 1 lata de atum misturado a 1 colher (sopa) de maionese light + salada verde com vegetais grelhados como brócolis, abobrinha, berinjela e palmito e 1 colher (sopa) de vinagre
  • Opção 4: 2 mini hambúrgueres de carne magra grelhada + 1 xicara (chá) de purê de abobora + 3 colheres (sopa) de arroz com espinafre + 1 concha de feijão + salada de alface americana, tomate cereja, beterraba ralada, cogumelos e 1 colher (sopa) de molho light
  • Opção 5: 2 files de peixe ao forno + 5 fatias de abobrinha em tiras refogadas com cebola, cebolinha, azeite e shoyu + 4 colheres (sopa) de purê de mandioquinha + salada de folhas com 1 tomate assado com manjericão e 1 fiozinho de azeite

Lanche da tarde

  • Opção 1: 1 sanduiche de pão integral com 2 fatias de peru, 1 colher (sopa) de requeijão light e 1 tomate + 200 ml de suco light
  • Opção 2: 1 taça de salada de frutas feita de melão, morango, maça e pera com 1 colher (sopa) de geleia light + 1 iogurte light
  • Opção 3: 1 banana feita no micro-ondas com canela, 1 colher (sopa) de aveia e colher (sopa) de mel
  • Opção 4: 1 xicara de leite desnatado com 1 colher (sopa) de achocolatado light + 1 fatia de pão integral
  • Opção 5: 1 fatia de pão integral coberto com cubos de ½ tomate, manjericão e 1 colher (sopa) de queijo cottage

Jantar

  • Opção 1: 1 abobrinha sem a polpa, recheada com carne moída e molho de tomate + salada de folhas com pepino, cenoura, salsão + 2 colheres (sopa) de arroz com lentilha.
  • Opção 2: 4 colheres n(sopa) de frango desfiado misturado com requeijão light, salsão, cenoura ralada e milho + 2 colheres (sopa) de arroz integral + salada de agrião e rabanete
  • Opção 3: salada de legumes cozidos (chuchu, cenoura, brócolis, abobrinha) + 1 posta de salmão ao forno com cogumelos + 1 caneca de sopa de tomate pronta
  • Opção 4: 1 sanduiche de pão sírio integral feito com 3 colheres (sopa) de carne moída, 1 colher (sopa) de maionese light, 1 folha de alface, 1 rodela de tomate e 1 punhado de broto de feijão
  • Opção 5: 1 omelete de 3 claras e 1 gema com peito de peru picado e ½ tomate picado + salada de folhas, tomate e palmito, com 1 colher (sopa) de molho de mostarda + 1 espiga de milho

Ceia

  • Opção 1: 1 pote de iogurte de frutas light
  • Opção 2: 1 picolé de frutas
  • Opção 3: 1 taça de gelatina com 3 colheres (sopa) de sorvete light
  • Opção 4: 1 torrada com 1 tablete de Polenguinho light + 1 xicara de chá sem açúcar
  • Opção 5: 1 ameixa ou 1 goiaba

 

>> RECOMENDAMOS PARA VOCÊ

anel-magnetico

Recomendados para você:


Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *