Benefícios da Caminhada para o Corpo Feminino [ATUALIZADO]

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Quanto peso você vai perder depende do número de calorias que você come vs o número queimada através de caminhada e outras atividades.

Antes de iniciar sua caminhada benefícios e dieta de perda de peso, consulte o seu médico para discutir a sua saúde e qualquer necessidade de dieta especial.

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Perda de Peso

Cada dieta de perda de peso funciona da mesma maneira. Para perder quilos indesejados, você precisa encontrar uma maneira de criar um balanço de calorias negativas para que seu corpo use calorias – idealmente a partir de sua gordura armazenada – para a energia.

Isso geralmente é feito por queimar mais calorias com o exercício planejado, como caminhar e consumir menos calorias do que o seu corpo precisa.

Uma libra de gordura tem 3.500 calorias. Embora as necessidades de calorias de perda de peso variem geralmente se pensa que, a fim de perder 1 quilo por semana, você precisa criar um saldo negativo de 500 calorias todos os dias.

Para uma boa saúde, você não deve comer menos de 1.200 calorias por dia, se você é uma mulher 1.800 calorias por dia, se você é um homem, a menos que seja solicitado por seu médico.

Algumas pessoas como homens maiores, mais jovens, podem cortar mais de 500 calorias por dia de suas dietas e, portanto, perder mais peso ao longo do período de um mês.

Quantas calorias você queima na caminhada depende de três fatores: distância, velocidade e peso. A distância é mais importante que a velocidade.

Uma regra geral é que uma pessoa de 180 quilos queima 100 calorias por milha andando a um ritmo de 4 km por hora, ou 600 calorias por 6 km.

Uma pessoa de 150 quilos queima cerca de 500 calorias em 6 km, e uma pessoa de 125 quilos queima cerca de 400 calorias.

Não importa o seu peso, ao caminhar em um ritmo de 4 km por hora, vai demorar cerca de uma hora e meia para andar a 6 km.

Levando tudo isso em conta, quanto de peso você perde em um mês andando 6 km diariamente e seguir uma dieta de calorias reduzidas, depende do seu peso inicial e quantas calorias você corta.

Assim, uma pessoa de 180 kg que caminha 6 km por dia e come 500 calorias a menos, cria um déficit diário de 1.100 calorias, que em 30 dias é igual a 33.000 calorias e leva a uma perda de peso de 9,5 kg ao longo do mês.

Você não deve perder mais de 2 quilos por semana. Perder demasiado peso rapidamente pode levar a mais perda muscular do que gordura.

Neste caso, se você está perdendo muito rapidamente caminhando 6 km por dia, você pode não precisar cortar tantas calorias.

 

Coma os Alimentos Certos

Quando você está restringindo sua ingestão de calorias para perder peso, você quer ter certeza de que come os alimentos certos para que seu corpo obtenha tudo o que precisa para uma boa saúde geral e perda de peso.

Isso significa mais alimentos integrais que são naturalmente ricos em nutrientes e baixos em calorias, como frutas e legumes. Grãos integrais, como pão integral e quinoa. Proteínas saudáveis como frango, salmão e feijão e baixa gordura ou laticínios alternativos.

Também ajuda se você limitar sua ingestão de junk food, incluindo soda, fast food, refeições congeladas e batatas fritas, que são ricos em açúcar, sal ou gorduras saudáveis.

Para manter a fome na baía e obter energia suficiente para suas caminhadas diárias, comer regularmente durante todo o dia com três refeições e um ou dois lanches.

Controle calorias e porções, enchendo metade do seu prato com frutas e legumes, deixando um quarto para a sua proteína e um quarto para o seu grão.

 

Alimentando Sua Caminhada Diária

Caminhar 6 km por dia é um feito ambicioso, e enquanto a perda de peso pode ser o seu objetivo, você quer ter certeza que seu corpo é devidamente abastecido para que você possa fazer em um ritmo forte.

Carboidratos – fruta, grãos e vegetais – são o combustível que seus músculos necessitam enquanto você anda. Coma seus carboidratos uma a três horas antes de andar para obter a energia que você precisa sem perturbar o estômago.

Alimentos ricos em carboidratos incluem um sanduíche de manteiga de amendoim e banana, iogurte e morangos ou biscoitos de grãos inteiros e queijo.

Também não se esqueça de beber 16 copos de água antes de sua caminhada – especialmente se está quente e você está andando – e continuar a beber.

Depois de sua longa caminhada coma um lanche consistindo de carboidratos e proteínas – um copo de leite com chocolate de baixo teor de gordura ou peru e uma maçã – dentro de 30 minutos.

Durante os 30 minutos após qualquer treino, seu corpo precisa de alimento para repor as reservas de energia e reparar e construir músculos. Além disso, continue a reidratar com outro copo de água.

Consulte um nutricionista registrado para ajudar a projetar um plano de refeição saudável individualizado para acompanhar o seu regime de caminhada.

 

TREINO PARA INICIANTE:

Segunda-feira
20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta

Terça-feira
10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta

Quarta-feira
DESCANSO

Quinta-feira
20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta

Sexta-feira
10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida

Sábado
5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta

Domingo

DESCANSO

ATUALIZADO: 02.03.17

 

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